Sedem každodenných návykov na posilnenie duševného zdravia

Bohužiaľ, v dôsledku hektickej doby, v ktorej v súčasnosti žijeme, a s ňou spojeného tlaku, ktorý na nás vyvíja naše okolie a my sami, sa neustále zvyšuje počet ľudí trpiacich depresiami, úzkosťou a inými negatívnymi stavmi duševného zdravia. Veľký vplyv má aj nedávna pandémia a ďalšie udalosti, ktoré sa odohrávajú vo svete. Napriek tomu duševné zdravie zohráva v živote každého človeka veľmi dôležitú úlohu a treba mu venovať rovnakú pozornosť ako fyzickému zdraviu. Okrem pocitu šťastia je duševná pohoda dôležitá aj pre náš vzhľad, produktivitu, športové výkony a celkovú kvalitu života. Dáme vám teda niekoľko tipov, ktoré môžete praktizovať každý deň a ktoré vám pomôžu "zostať v pohode".

Doprajte si dostatok kvalitného spánku

Kvalitný spánok v dostatočnom množstve je absolútnou nevyhnutnosťou pre fyzické zdravie a nie je to inak ani v prípade duševného zdravia. Viaceré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku - či už kvalitného, kvantitatívneho alebo obojeho -, častejšie trpia problémami s duševným zdravím, ako sú depresie, úzkosť, mozgová hmla, náladovosť, ťažkosti so sústredením a iné negatívne stavy. Samozrejme, súvisia s tým aj problémy s fyzickým zdravím, nedostatok energie, strata motivácie k tréningu a ďalšie.

Spánok je preto absolútne nesporne dôležitým faktorom pre celkové zdravie. Optimálne množstvo času, ktoré by sme mu mali denne venovať, je, ako to často býva v mnohých aspektoch zdravého životného štýlu, veľmi individuálne. Niektorí ľudia potrebujú 7 hodín, iní 9 hodín. Dôležité je vyskúšať, čo vyhovuje vášmu telu, a túto potrebu čo najviac rešpektovať.

Snažte sa chodiť spať každý deň približne v rovnakom čase, spálňu používajte len na spánok a intímne radovánky, dobre ju vetrajte a snažte sa v nej udržiavať príjemnú teplotu (na spánok by mala mať 18-20 stupňov) a aspoň hodinu pred spaním obmedzte používanie elektronických zariadení. Pokúste sa vytvoriť si spánkový režim, ktorý vášmu telu jasne naznačí, že je čas ísť spať, a uľahčí vám zaspávanie. Môžete tiež používať rôzne doplnky stravy - napríklad horčík vo forme bisglykyanátu, melatonín alebo bylinky.

Vyživujte svoje telo najlepším spôsobom v množnom čísle

Bez kvalitného paliva v podobe potravín to naozaj nejde. Veľmi dobre vieme, že všetko v tele súvisí so všetkým ostatným a strava má naozaj veľmi významný vplyv na naše celkové zdravie a duševnú pohodu. Vyvážená strava založená na konzumácii čerstvých, maximálne kvalitných potravín v množstve, ktoré odráža naše potreby, by preto mala byť jednou z našich hlavných priorít, pokiaľ ide o zdravie. Je dôležité si uvedomiť, že naše telo potrebuje energiu a potrebuje ju vždy. Keď chudneme, keď priberáme, keď športujeme, keď máme voľno a keď sme chorí. Skrátka, musíme mať na pamäti, že dostatočný príjem kalórií je absolútne rozhodujúcim faktorom pre celkové zdravie a duševnú pohodu.

Nie je žiadnym prekvapením, že keď svojmu telu nedodáme dostatok živín, odopierame mu rýchle občerstvenie alebo sme možno v extrémnom kalorickom deficite, odrazí sa to v mnohých smeroch a možno najviac na našej psychike. Už tiež vieme, že existujú potraviny, ktoré sú veľmi prospešné pre naše duševné zdravie, a potraviny, ktoré obsahujú látky, ktoré môžu podporiť dobrú náladu. Medzi ne patrí napríklad losos, avokádo, orechy a banány. Rovnako dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín - ideálne čistej vody. Aj dehydratácia predstavuje pre telo zbytočný stres, ktorému ho nemusíme vystavovať.

Pravidelný pohyb

Pohyb je skvelý spôsob, ako urobiť niečo pre svoje celkové zdravie - nielenže prospieva našej fyzickej pohode, svalom a kostiam, zdravej váhe, lepšiemu spánku, ale vďaka nemu sa cítime šťastnejší a je skvelým pomocníkom pri znižovaní stresu. Pohyb nemusí nevyhnutne znamenať len dvíhanie činiek v posilňovni. Pohyb by mal byť predovšetkým zábavou a niečím, čo robíte radi, nie nutnosťou a utrpením. Preto si vyberte úplne akúkoľvek činnosť, ktorou to dosiahnete. Behajte, bicyklujte, hrajte futbal, volejbal alebo tenis, choďte na prechádzky, korčuľujte sa, skrátka robte čokoľvek, čo vás napĺňa šťastím, robí vám dobre a prináša vám radosť. Podľa výskumov táto aktivita ani nemusí trvať extrémne dlho - stačí polhodina denne a vaše telo aj myseľ budú šťastné!

Aktivitu obmieňajte - aspoň budete pre svoje telo výzvou z rôznych uhlov pohľadu a dáte mu rôzne podnety na rozvoj. Navyše to zabezpečí, že sa cvičenie nestane nudnou rutinou a že vás bude stále baviť. Ak si vyberiete aktivitu na čerstvom vzduchu, zabijete dve, možno dokonca tri muchy jednou ranou. Okrem toho, že urobíte niečo pre svoje telo, spálite nejaké kalórie a precvičíte si svaly, dostanete do pľúc čerstvý vzduch, zbavíte sa stresu, nabijete sa endorfínmi a získate tak dôležitý vitamín D zo slnka. A to je jednoducho dobrý obchod!

Nadýchajte sa čerstvého vzduchu

Slnko je skvelým zdrojom vitamínu D a nie je žiadnym tajomstvom, že pobyt na čerstvom vzduchu nám môže zlepšiť náladu, zvýšiť produktivitu a môže nám pomôcť cítiť sa lepšie po fyzickej aj psychickej stránke. A nemusíte ani tráviť vonku bohvie koľko času - stačí pár minút denne. Problémom je, že vzhľadom na dnešnú hektickú dobu väčšina z nás trávi väčšinu dňa v kancelárii pri počítači alebo v inej práci a nedostáva sa tak často von. A to je škoda. Zaraďte krátku prechádzku do svojho denného programu - ráno zaparkujte auto ďalej od vchodu do kancelárie alebo vystúpte z električky o pár zastávok skôr a choďte do práce pešo, ak môžete, zoberte si obed do parku, vypočujte si v slúchadlách telefonickú schôdzku a choďte sa prejsť alebo si sadnite na lavičku a po práci si choďte zašportovať - bicyklovať, korčuľovať alebo behať? Možností je veľa.

Pobyt na čerstvom vzduchu - najmä v lete, keď je slnko silnejšie - je najprirodzenejším spôsobom, ako získať tak dôležitý vitamín D, ktorý zohráva úlohu v mnohých telesných procesoch a ktorého nedostatok má fatálne následky. Na získanie optimálneho množstva však stačí len málo - 20 minút na slnku denne. Okrem vitamínu D sa na slnku dobijete energiou a budete sa cítiť lepšie vo všetkých smeroch. A ako bonus sa aj trochu opálite, čo vám pridá na atraktivite.

Naučte sa relaxovať

Definícia odpočinku bude pre každého z nás vyzerať trochu inak. Pre niekoho to bude prechádzka v prírode, pre niekoho masáž, pre iného šport, čítanie, teplý kúpeľ, sledovanie filmu, posedenie s priateľmi, meditácia alebo čokoľvek iné. Jedno však majú všetky spoločné. Vždy nás uvoľnia, vypnú našu myseľ a pomôžu nám cítiť sa lepšie. Nech už je vaša relaxačná aktivita akákoľvek, nájdite si na ňu čas a robte ju tak často, ako potrebujete. Joga alebo meditácia sú v tomto smere skvelé - sú dokonalým spôsobom, ako spojiť telo a myseľ a dostať obe do správneho rozpoloženia.

Kvôli tlaku, ktorému sme dnes a denne vystavení, často zabúdame na to najdôležitejšie - že potrebujeme venovať čas nielen práci, rodine a povinnostiam, ale aj sebe. Venujme sa teda tomu viac, robme veci mimo práce, ktoré nás napĺňajú šťastím, pri ktorých relaxujeme a cítime sa dobre. Možno to znie trochu slnečne, ale je to dôležité - pre naše duševné zdravie, ale aj pre väčšiu produktivitu, motiváciu a celkovo šťastnejší život. Takže nepochybujte o tom, že to stojí za to!

Obmedzte čas strávený na sociálnych sieťach

Sociálne siete sú fenoménom dnešnej doby a je veľmi dôležité brať ich s rezervou. Je pravda, že kto dnes nie je na Instagrame alebo Facebooku, akoby vôbec nežil. Ale na druhej strane - permanentné konzumovanie informácií o živote iných ľudí nás môže viesť k tomu, že sa budeme viac porovnávať, viac hodnotiť, a to môže spôsobiť pokles nášho sebavedomia alebo v horšej fáze viesť k depresii či úzkosti.

Ak niečo také zažívate alebo máte pocit, že na sociálnych sieťach trávite viac času, ako je zdravé, obmedzte si čas, ktorý za deň strávite na sociálnych sieťach, a snažte sa viac si užívať krásy života offline. Namiesto prechádzania ponožiek sa choďte prejsť, prečítajte si nejakú zaujímavú knihu, uvarte si dobré jedlo, zašportujte si, choďte do kaviarne s priateľmi alebo si jednoducho nájdite koníček, ktorý vám pomôže zamestnať myseľ a vyplniť čas, ktorý by ste bežne strávili prezeraním kanála svojho sociálneho profilu. Ak nič z uvedeného nepomáha, odstráňte aplikácie sociálnych sietí z telefónu úplne.

Obklopte sa správnymi ľuďmi

Dôležitú úlohu v živote ľudí zohráva aj socializácia. Ľudia, s ktorými sa stýkame, môžu byť zdrojom inšpirácie, energie a dobrej nálady, ale môže to byť aj naopak. Bez ohľadu na to, ako veľmi máme radi určitých ľudí, keď sú pre nás stresorom, je dobré vyhýbať sa ich spoločnosti alebo ich nevyhľadávať príliš často. Na druhej strane, druhú skupinu ľudí, teda tých, ktorí nám robia dobre, si udržiavajte blízko seba - zavolajte im počas obedňajšej prestávky, pozvite ich na raňajky alebo dobrú kávu, naplánujte si pravidelnú spoločnú športovú aktivitu alebo zájdite do kina. Dobrí priatelia sú v živote potrební a niekedy je pre vašu duševnú pohodu skvelé nebyť na všetko sám.

Čo si z tohto článku odniesť?

V dôsledku hektickej doby, v ktorej žijeme, a neustále sa zvyšujúcich požiadaviek, ktoré na nás kladie spoločnosť i my sami, prudko stúpa počet ľudí trpiacich depresiami, úzkosťou a inými negatívnymi stavmi duševného zdravia. Duševné zdravie však zohráva veľmi dôležitú úlohu v kvalite života každého z nás a treba mu venovať rovnakú pozornosť ako fyzickému zdraviu. Dnes sme uviedli niekoľko tipov, ktoré môžete praktizovať každý deň a ktoré sú pre duševné zdravie veľmi dôležité. Patria medzi ne veci ako dostatok spánku, primeraná výživa a pitný režim, pravidelný pohyb, dobrí priatelia, umenie relaxácie a ďalšie.

Zdroje:

Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Vplyv nedostatočného spánku na časté duševné ťažkosti. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160-A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). jedlo a nálada: ako strava a výživa ovplyvňujú duševnú pohodu. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382