Sedm každodenních návyků, které podpoří mentální zdraví

Vlivem uspěchané doby, ve které momentálně žijeme a s ní spjatým tlakem, který na nás klade okolí, ale i my sami, bohužel kontinuálně roste počet i lidí trpících depresemi, úzkostmi a dalšími negativními stavy souvisejícími s psychickým zdravím. Velký vliv na něj měla i nedávná pandemie a další události, které se dějí ve světě. Přitom i právě mentální zdraví hraje velmi důležitou roli v životě každého z nás a je potřeba mu věnovat úplně stejnou pozornost, jako zdraví fyzickému. Kromě pocitu štěstí, je totiž psychická pohoda důležitá i pro náš vzhled, produktivitu, sportovní výkony a kvalitu života celkově. Tak si pojďme dát několik tipů, které můžete praktikovat každý den a které vám mohou pomoci „zůstat v pohodě“.

Dopřejte si dostatek kvalitního spánku  

Kvalitní spánek v dostatečném množství je naprostou nezbytností pro fyzické zdraví, a nejinak je tomu v případě zdraví mentálního. Mnohačetné výzkumy dokazují, že lidé, kteří si nedopřávají dostatek spánku – ať už kvalitou, kvantitou, či obojím – trpí častěji problémy s duševním zdravím, jako jsou deprese, úzkosti, mozková mlha, náladovost, potíže s koncentrací a další negativní stavy. Na to se samozřejmě váží i problémy se zdravím fyzickým, nedostatek energie, ztráta motivace do tréninku a další.

Spánek je tedy naprosto nezpochybnitelně důležitým faktorem pro celkové zdraví. Optimální doba, kterou bychom mu denně měli věnovat, je, jak už tomu v mnoha ohledech zdravého životního stylu bývá, velmi individuální. Někomu stačí 7 hodin, jiní potřebují hodin devět. Důležité je si vyzkoušet, co vašemu tělu vyhovuje a tuhle potřebu maximálně respektovat. 

Snažte se chodit spát každý den v přibližně stejnou dobu, ložnici využívejte pouze ke spánku a intimním radovánkám, dobře v ní větrejte a snažte se udržovat příjemnou teplotu (pro spánek by měla být 18–20 stupňů) a omezte používání elektronických přístrojů minimálně hodinu předtím, než půjdete do postele. Snažte se vytvořit si nějakou spánkovou rutinu, po které bude vašemu tělu jasné, že je čas jít spát a bude se vám snáze usínat. Využít můžete také nejrůznější doplňky – například hořčík ve formě bisglyciántu, melatonin nebo bylinky.

Vyživujte svoje tělo tím nejlepším množným způsobem

Bez kvalitního paliva ve formě potravin to opravdu nepůjde. Dobře víme, že v těle všechno souvisí se vším a strava má opravdu velmi významný vliv na naše celkové zdraví a psychickou pohodu nevyjímaje. Vyvážený jídelníček založený na konzumaci čerstvých, maximálně kvalitních potravin v množství reflektujícím naše potřeby, by tedy měl být jednou z našich klíčových priorit, pokud jde o zdraví. Důležité je mít na paměti, že naše tělo potřebuje energii a potřebuje jí za každé situace. Když hubneme, když nabíráme, když sportujeme, když máme volný den i když jsme nemocní. Zkrátka je potřeba myslet na to, že adekvátní příjem kalorií je naprosto zásadní faktor pro celkové zdraví a psychickou pohodu.

Není totiž žádným překvapením, že ve chvíli, kdy tělu nedáváme dostatek živin, odbýváme ho fastfoodem, nebo třeba držíme extrémní kalorický deficit, projeví se to v mnoha ohledech a na naší psychice možný vůbec nejvíce. Také už víme to, že existují potraviny, které jsou velmi prospěšné pro naše mentální zdraví a potraviny, které obsahují látky, které dokáží podpořit dobrou náladu. Mezi ty patří třeba losos, avokádo, oříšky nebo banány. Neméně důležitý je také dostatečný příjem tekutin – ideálně čisté vody. I dehydratace je pro tělo zbytečné stres, kterému ho nemusíme vystavovat.

Pravidelně se hýbejte

Pohyb je skvělým způsobem, jak udělat něco pro své celkové zdraví – nejen, že je prospěšný pro fyzickou stránku, naše svaly a kosti, zdravou váhu, lepší spánek, ale taky se díky němu budeme cítit spokojenější a je skvělým pomocníkem při redukci stresu. Pohyb nemusí nutně znamenat jen zvedání činek v posilovně. Pohyb by měl být především zábava a něco, co děláte rádi, nikoliv nutnost a utrpení. Proto si vyberte úplně jakoukoliv aktivitu, která tohle bude splňovat. Běhejte, jezděte na kole, hrajte fotbal, volejbal nebo třeba tenis, choďte na procházky, jezděte na bruslích, zkrátka dělejte cokoliv, co vás bude naplňovat štěstím, budete se díky tomu cítit dobře a bude vám přinášet radost. Dle výzkumů nemusí aktivita trvat ani nijak extrémně dlouho – stačí půl hodinka denně a vaše tělo i mysl budou plesat!

Aktivity klidně variujte – alespoň zatížíte tělo z různých úhlů a dáte mu různé podněty pro rozvoj. Navíc tak zajistíte to, že se z pohybu nestane nudná rutina a stále vás bude bavit. Pokud si vyberete nějakou outdoorovou aktivitu, zabijete dvě, nebo vlastně možná rovnou tři, mouchy jednou ranou. Kromě toho, že uděláte něco pro své tělo, spálíte nějaké kalorie a zamakáte na svalech, taky naberete čerstvý vzduch do plic, ulevíte si od stresu, nabijete se endorfiny a načerpáte tolik důležitý vitamín D ze slunce. A to je prostě good deal!

Choďte na čerstvý vzduch

Slunce je skvělým zdrojem vitamínu D a není žádným tajemstvím, že pobyt venku dokáže zlepšit naši náladu, podpořit produktivitu a může nám pomoci cítit se lépe fyzicky i psychicky. A přitom ani není potřeba trávit venku bůhvíkolik času – stačí pár minut denně. Problém je ten, že vlivem současné uspěchané doby, tráví většina z nás převážnou část dne v kanceláři za počítačem či v jiné práci a na vzduch se nedostaneme tak často. A to je škoda. Zařaďte každý den do programu krátkou procházku – ráno si zaparkujte auto dál než před vchod kanceláře nebo vystupte z tramvaje o pár zastávek dřív a do práce dojděte pěšky, oběd si vezměte do parku, pokud to jen trochu jde, telefonický meeting si pussťe do sluchátek a běžte se projít nebo si sednout na lavičku, a po práci vyrazte ven za sportem – kolo, brusle nebo běh? Možností je spousta.

Pobyt venku – obzvláště přes léto, když je sluníčko silnější – je nejpřirozenější způsob, jak načerpat tolik důležitý vitamín D, který hraje roli v celé řadě tělesných procesů a jeho nedostatek má fatální následky. Přitom pro dosažení optimálního množství stačí tam málo – 20 minut na slunci denně. Kromě vitamínu D načerpáte na slunci i energii a budete se cítit lépe po všech směrech. A jako bonus je taky trochu opálíte, což ještě přidá na atraktivitě.

Naučte se odpočívat

Definice odpočinku bude pro každého z nás vypadat trochu jinak. Pro někoho to bude procházka v přírodě, pro někoho masáž, pro dalšího sport, četba, teplá vana, sledování filmu, posezení s přáteli, meditace, nebo cokoliv jiného. Jednu věc ale mají všechny zmíněné věci společnou. Vždycky si u nich odpočineme, vypneme hlavu a pomohou nám cítit se lépe. Ať už je vaší odpočinkovou aktivitou cokoliv, najděte si na to čas a provozujte to tak často, jak jen bude potřeba. Skvělá je v tomto ohledu jóga či meditace – jsou totiž ideálním způsobem, jak propojit tělo i mysl a obojí naladit na tu správnou vlnu.

Vlivem tlaku, pod kterým dnes a denně jsme, často zapomínáme na to nejdůležitější – že je potřeba věnovat čas nejen práci, rodině a povinnostem, ale taky ho věnovat sami sobě. Tak to pojďme dělat víc, pojďme mimo práci dělat i to, co nás naplňuje štěstím, při čem si odpočineme a cítíme se díky tomu fajn. Ono to možná zní trochu sluníčkářsky, ale je to důležité – pro naše mentální zdraví, ale i pro větší produktivitu, motivaci a celkově spokojenější život. Tak nepochybujte o tom, že to za to stojí!

Omezte čas strávený na sociálních sítích

Sociální sítě jsou fenoménem dnešní doby a je velmi důležité je brát s rezervou. Je pravda, že kdo není dnes na instagramu či facebooku, jako by vůbec nežil. Ale na druhou stranu – permanentní konzumování informací o životech jiných lidí může vést k tomu, že se více srovnáváme, více hodnotíme, a to může způsobovat snížení našeho sebevědomí, nebo v horší fázi vést až k depresím či úzkostem.

Pokud něco takového pociťujete, nebo cítíte, že na sítích trávíte více času, než je zdrávo, dejte si nějakou hranici pro dobu, kterou za den na sociálních sítích budete trávit a snažte se si víc užívat krásy života offline. Místo scrolování na sockách se jděte projít, přečtěte si kousek zajímavé knihy, uvařte si nějaké dobré jídlo, vyrazte sportovat, do kavárny s přáteli nebo si zkrátka najděte koníček, který vám pomůže zaměstnat hlavu a vyplnit čas, který byste normálně strávili prohlížením feedu na svém social profilu. Pokud nic ze zmíněného nepomáhá, aplikace se sociálním sítěmi raději odstraňte z telefonu úplně.

Obklopte se těmi správnými lidmi

Důležitou roli v životě lidí, hraje také socializace. Lidé, se kterými se stýkáme, pro nás mohou být zdrojem inspirace, energie a dobré nálady, ale stejně tak tomu může být i naopak. Nehledě na to, jak moc rádi některé lidi máme, ve chvíli, kdy jsou pro nás stresorem, je dobré se jejich společnosti stranit nebo je nevyhledávat příliš často. Druhou skupinu lidí, tedy ty, v jejich přítomnosti se cítíme dobře, si naopak držte u těla – zavolejte jim v pauze na oběd, pozvěte je na snídani či dobrou kávu, naplánujte pravidelnou společnou sportovní aktivitu, nebo vyrazte do kina. Dobří přátelé jsou v životě potřeba a pro psychickou pohodu je občas super nebýt na všechno sám.

Co si z článku odnést?

Vlivem uspěchané doby, ve které žijeme a neustále se zvyšujících nároků, které na nás klade společnost, ale i my sami, strmě roste počet lidí trpících depresemi, úzkostmi a dalšími negativními stavy souvisejícími s psychickým zdravím. Přitom i právě mentální zdraví hraje velmi důležitou roli v kvalitě života každého z nás a je potřeba mu věnovat úplně stejnou pozornost, jako zdraví fyzickému. Dnes jsme si dali několik tipů, které můžete praktikovat každý den a které jsou pro mentální zdraví velmi důležité. Mezi ně patří třeba dostatek spánku, adekvátní výživa a pitný režim, pravidelný pohyb, dobří přátelé, umění odpočívat a další.

Zdroje:

Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382