Zoznam potravín, ktoré vám zaručene zlepšia náladu!

Jedlo môže ovplyvniť celý rad telesných procesov, náš vzhľad a napokon aj naše pocity a náladu. Dodržiavanie zásad zdravého životného štýlu, ako je vyvážená strava s dostatočným množstvom živín, optimálny pitný režim, dostatok spánku a pravidelný pohyb, je vo všeobecnosti veľmi dobrou stratégiou na zabezpečenie toho, aby sme sa cítili dobre. Pokiaľ však ide o dobrý pocit, existujú potraviny, ktoré obsahujú látky, ktoré majú priaznivý vplyv na duševné zdravie a môžu nám pomôcť cítiť sa šťastnejšie a mať lepšiu náladu. Dnes spoločne objavíme zoznam najlepších potravín, ktoré sú bohaté na látky, ktoré dokážu zlepšiť vašu náladu!

Ktoré živiny sú nevyhnutné, pokiaľ ide o dobrú náladu?

Na našu náladu môže vplývať množstvo látok. Dobrú náladu môžeme podporiť napríklad konzumáciou veľkého množstva potravín, ktoré poskytujú živiny, ako sú bielkoviny, tryptofán, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a vitamín B12 - všetky látky, ktoré sú prospešné pre duševné zdravie a môžu ovplyvniť to, ako sa cítime. Deje sa tak preto, lebo uvedené živiny majú schopnosť produkovať viac chemických látok (napríklad neurotransmiter serotonín), ktoré sú pre dobrú náladu kľúčové. Pozitívny vplyv v tomto smere majú aj potraviny s vysokým obsahom antioxidantov a komplexných sacharidov, ktoré (okrem iného) dodávajú telu vlákninu. To je dôležité pre podporu zdravia čriev a boj proti chronickým zápalom - dva kľúčové aspekty spojené so zlepšením nálady a duševného zdravia.

Zoznam živín, vďaka ktorým sa môžeme cítiť šťastnejší:

• Tryptofán
• Omega-3 mastné kyseliny
• Komplexné sacharidy
• Vláknina
• Antioxidanty (bioflavonoidy, polyfenoly, antokyanidíny a katechíny)
• Foláty
• Horčík
• vitamín C
• vitamín B12
• vitamín D
• Meď
• Zinok

Zoznam TOP potravín, ktoré vám zaručene zlepšia náladu!

Dobre, prejdime od teórie k praxi - nižšie nájdete zoznam potravín bohatých na rôzne zlúčeniny, ktoré môžu zlepšiť duševné zdravie a náladu.

Tmavá čokoláda

Milovníci čokolády sa môžu tešiť - bolo preukázané, že kvalitná tmavá čokoláda (teda naozaj tmavá čokoláda s minimálnym obsahom kakaa 85 %) skutočne zlepšuje náladu. Pravá tmavá čokoláda (alebo kakao) je veľmi bohatá na antioxidanty, ktoré bojujú proti negatívnym účinkom voľných radikálov, ktoré môžu mať na náš organizmus rôzne negatívne účinky. Čokoláda nám dokáže takmer okamžite zlepšiť náladu vďaka prítomnosti zlúčenín teobromínu a fenyletylamínu, ktoré pôsobia ako "prírodné antidepresíva". Obsahuje aj tryptofán, ktorý pomáha mozgu produkovať serotonín, hormón šťastia. Ak teda máte zlú náladu, kocka alebo dve tmavej čokolády sú veľmi dobrou stratégiou.

Kúpte si horkú čokoládu od HealthyCo Chocolate TU!

Losos a iné tučné ryby

Mastné ryby, ako je losos, sardinky alebo ančovičky, sú najlepšími potravinovými zdrojmi omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu zlepšiť náladu a bojovať proti zápalom, úzkosti a depresii. Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou esenciálnych tukov, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné a musia sa prijímať v strave, pretože naše telo si ich nedokáže vytvoriť samo. Okrem schopnosti chrániť náš mozog, podporovať kognitívne funkcie, predchádzať vzniku depresie a zlepšovať pamäť sú omega-3 mastné kyseliny jednou z najdôležitejších živín počas vývoja samotného mozgu.

Ryby sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sa skladajú z aminokyselín. Práve aminokyseliny naše telo využíva na tvorbu neurotransmiterov (chemických látok, ktoré umožňujú mozgovým bunkám komunikovať). Je známe, že potraviny bohaté na bielkoviny majú schopnosť pozitívne ovplyvňovať náladu a energiu - nehovoriac o tom, že zasýtia a môžu zabrániť hladu, ktorý sa okrem iného spája aj so zmenami nálad, podráždenosťou a únavou.

Jogurt a iné fermentované mliečne výrobky

Fermentované potraviny, medzi ktoré patrí kimči, jogurt, kefír, kombucha a kyslá kapusta, môžu zlepšiť zdravie čriev a náladu. Proces fermentácie umožňuje rozvoj živých baktérií, ktoré sú potom schopné premieňať cukry na alkohol a kyseliny. Počas tohto procesu vznikajú prospešné probiotiká. Tieto živé mikroorganizmy podporujú rast prospešných baktérií v črevách a môžu zvýšiť hladinu serotonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje mnohé aspekty ľudského správania, ako je nálada, reakcia na stres, chuť do jedla a dokonca aj sexuálna túžba. Až 90 % serotonínu v ľudskom tele produkuje črevný mikrobióm, takže konzumácia fermentovaných potravín sa zdá byť veľmi dobrým spôsobom na zvýšenie jeho produkcie.

Kombuchu si môžete kúpiť TU

Okrem toho črevný mikrobióm zohráva úlohu pri zdraví mozgu. Ak pravidelne čítate našu webovú stránku, viete, že v tele existuje niečo, čo sa nazýva "os But-Brain", ktorá, ako už názov napovedá, spája naše črevá a mozog a sprostredkúva ich nepretržitú komunikáciu. Z toho logicky vyplýva, že zdravý a dobre fungujúci mikrobióm zohráva absolútne kľúčovú úlohu aj z hľadiska psychologického, náladového a duševného zdravia.

Banány

Banány sú dobrým zdrojom sacharidov a elektrolytov, ktoré pomáhajú dodávať energiu mozgu a telu. Obsahujú tiež tryptofán, aminokyselinu, ktorá má preukázané upokojujúce vlastnosti, pretože zvyšuje uvoľňovanie serotonínu, ktorý tu dnes spomíname. Obsahujú aj vitamín B6, ktorý pomáha syntetizovať neurotransmitery dopamín a serotonín. Toto všadeprítomné tropické ovocie, najmä keď je menej zrelé - teda so zelenou šupkou, je vynikajúcim zdrojom prebiotík, čo je druh vlákniny, ktorá pomáha "kŕmiť" zdravé baktérie v našich črevách. A ako sme spomenuli v predchádzajúcom bode - zdravý a dobre fungujúci črevný mikrobióm je okrem iného základom dobrej nálady.

Orechy a semienka

Orechy a semená majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Orechy a semená sú tiež zdrojom tryptofánu, aminokyseliny zodpovednej za tvorbu serotonínu, hormónu dobrej nálady. Mandle, kešu, arašidy a vlašské orechy, ako aj tekvicové, sezamové a slnečnicové semienka sú vynikajúcim zdrojom práve spomínaného tryptofánu, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré tiež ovplyvňujú našu náladu. Tieto potraviny obsahujú aj vitamín E, ktorý má schopnosť chrániť zdravie nášho mozgu. Niektoré orechy, ako napríklad para orechy, mandle a píniové oriešky, sú dobrým zdrojom zinku a selénu. Nedostatok týchto minerálov, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu, sa spája s vyšším výskytom depresie a zhoršenej nálady.

Bobuľové ovocie

Bobuľové ovocie, ako sú jahody, čučoriedky a maliny, obsahuje veľmi vysoké množstvo vitamínu C a širokú škálu antioxidantov a fenolových zlúčenín, ktoré chránia mozog pred oxidačným stresom. Hoci mechanizmus ešte nie je úplne objasnený, strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť zvládnuť zápal spojený s depresiou a inými poruchami nálady. Bobuľové ovocie poskytuje aj ďalšie živiny, napríklad meď alebo foláty, ktoré sú dôležité pre poznávanie, duševnú pohodu a náladu. Ak nemôžete zohnať čerstvé bobuľové ovocie, skúste si kúpiť aspoň mrazené - to by malo byť zmrazené, aby si ovocie zachovalo maximálne množstvo antioxidantov.

Ovsené vločky a iné celozrnné výrobky

Celozrnné výrobky a obilniny ako ovos, quinoa, pohánka atď. obsahujú významné množstvo vlákniny, minerálov a dokonca aj rastlinných bielkovín. Vďaka obsahu živín (najmä vlákniny) tieto potraviny podporujú zdravie a správnu funkciu čriev tým, že "kŕmia" zdravé probiotické mikróby, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii zápalov a produkcie hormónov. Vláknina pomáha spomaľovať trávenie sacharidov, čo umožňuje postupné uvoľňovanie cukru do krvného obehu, a to pomáha zabezpečiť stabilitu hladiny energie. Okrem toho potraviny obsahujúce sacharidy prispievajú k syntéze serotonínu, o ktorom už vieme, že zohráva veľmi dôležitú úlohu pri ovplyvňovaní nálady. Ovsené vločky sú tiež dôležitým zdrojom železa, ktorého majú niektoré skupiny obyvateľstva často nedostatok. Medzi prejavy nedostatku železa patrí depresia, únava, mozgová hmla a zlá nálada.

Bezlepkovú ovsenú kašu Prom-in si môžete kúpiť TU!

Káva a zelený čaj

Ak patríte k tým z nás, ktorí si nevedia predstaviť deň bez šálky (alebo niekoľkých?) dobrej kávy, potom budete spokojní. Káva je jedným z najobľúbenejších nápojov na svete, a to najmä vďaka obsahu kofeínu, ktorý dodáva energiu a je známy tým, že zvyšuje motiváciu a koncentráciu. Káva obsahuje veľké množstvo antioxidantov a jej konzumácia sa spája aj so zníženým rizikom depresie. Okrem toho podľa výskumov káva zvyšuje uvoľňovanie neurotransmiterov zlepšujúcich náladu (dopamínu a noradrenalínu). Samozrejme, podobný účinok majú aj iné kofeínové nápoje, napríklad zelený čaj. V zelenom čaji nájdete neuroprotektívnu zlúčeninu s názvom epigalokatechín-3-gallát(EGCG), ktorá sa spája s výhodami, ako je zlepšenie koncentrácie a zvýšenie pozornosti, ako aj pomoc pri odbúravaní stresu a navodzovaní pokoja.

Kurkuma

Účinná látka v koreni kurkumy, nazývaná kurkumín, má protizápalové vlastnosti a podľa štúdií má schopnosť podporovať duševné zdravie a dokáže navodiť dobrú náladu. Vedci sa domnievajú, že kurkuma/kurkumín môže pôsobiť tak, že pozitívne ovplyvňuje hladinu serotonínu a dopamínu, chráni mozog a mitochondrie pred poškodením a zvyšuje odolnosť voči negatívnym účinkom stresu. A kam patrí kurkuma? Na mäso, do omáčok, kari alebo dokonca na pečenú zeleninu!

Kúpte si kurkumový prášok BIO TU!

Listová zelenina

Zelená zelenina, ako je kapusta, špenát, mangold a ďalšie, obsahuje foláty, ktoré preukázateľne poskytujú ochranu pred vznikom depresie. Zelená zelenina obsahuje aj veľké množstvo antioxidantov a ďalších živín, ktoré pomáhajú upokojiť myseľ a telo. Príkladom takejto živiny je horčík, ktorý môže pomôcť pri uvoľnení svalov a dokonca napomáha tráveniu, ktoré, ako sme dnes už niekoľkokrát hovorili, tiež zohráva pomerne dôležitú úlohu pri ovplyvňovaní nálady.

Čo si z článku vziať?

Dodržiavanie zásad zdravého životného štýlu, ako je zdravá strava, dostatočný príjem živín, dostatok spánku, pitný režim a pravidelná fyzická aktivita, a dobrá nálada idú ruka v ruke. Dnes sme si však overili, že súvislosť medzi našou náladou a výživou skutočne existuje. Zistili sme, že existuje slušný zoznam potravín bohatých na rôzne látky, ktoré majú schopnosť podporovať naše duševné zdravie a môžu zlepšiť našu náladu. Medzi tieto potraviny patria tučné ryby, tmavá čokoláda, orechy a semená, fermentované potraviny a káva. Zaradenie týchto potravín do nášho jedálnička môže podporiť naše celkové zdravie a samozrejme aj našu náladu, čo je dokonalá kombinácia.

Zdroje:

Scholey, A., & Owen, L. (2013): Vplyv čokolády na kognitívne funkcie a náladu: systematický prehľad. Nutrition Reviews, 71(10), 665-681. https://doi.org/10.1111/nure.12065
Tuenter, E., Foubert, K., & Pieters, L. (2018). Náladové zložky v kakau a čokoláde: The Mood Pyramid (Pyramída nálady). Planta medica, 84(12-13), 839-844. https://doi.org/10.1055/a-0588-5534
Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, S. (2016). Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. Journal of clinical medicine, 5(8), 67. https://doi.org/10.3390/jcm5080067
Giles, G. E., Mahoney, C. R., & Kanarek, R. B. (2013). Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú náladu u zdravých a depresívnych jedincov. Nutrition Reviews, 71(11), 727-741. https://doi.org/10.1111/nure.12066
Chen, M. H., Su, T. P., Chen, Y. S., Hsu, J. W., Huang, K. L., Chang, W. H., Chen, T. J., & Bai, Y. M. (2013). Asociácia medzi psychickými poruchami a anémiou z nedostatku železa u detí a dospievajúcich: celoštátna populačná štúdia. BMC Psychiatry, 13, 161. https://doi.org/10.1186/1471-244X-13-161
Angelino, D., Godos, J., Ghelfi, F., Tieri, M., Titta, L., Lafranconi, A., Marventano, S., Alonzo, E., Gambera, A., Sciacca, S., Buscemi, S., Ray, S., Galvano, F., Del Rio, D., & Grosso, G. (2019). Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies. International journal of food sciences and nutrition, 70(6), 652-667. https://doi.org/10.1080/09637486.2019.1571021
Strasser, B., Gostner, J. M., & Fuchs, D. (2016). Nálada, jedlo a poznávanie: úloha tryptofánu a serotonínu. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 19(1), 55-61. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000237
Haskell-Ramsay, C. F., Jackson, P. A., Forster, J. S., Dodd, F. L., Bowerbank, S. L., & Kennedy, D. O. (2018). Akútne účinky čiernej kávy s kofeínom na poznávanie a náladu u zdravých mladých a starších dospelých.Nutrients, 10(10), 1386. https://doi.org/10.3390/nu10101386
Arab, L., Guo, R., & Elashoff, D. (2019). Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES. Nutrients, 11(2), 275. https://doi.org/10.3390/nu11020275
Scholey, A., Downey, L. A., Ciorciari, J., Pipingas, A., Nolidin, K., Finn, M., Wines, M., Catchlove, S., Terrens, A., Barlow, E., Gordon, L., & Stough, C. (2012). Akútne neurokognitívne účinky epigalokatechíngalátu (EGCG). Appetite, 58(2), 767-770. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.11.016
Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., Ann, P., Ma, L., Nagler, C. R., Ismagilov, R. F., Mazmanian, S. K., & Hsiao, E. Y. (2015). Autochtónne baktérie z črevnej mikroflóry regulujú biosyntézu serotonínu hostiteľa. Cell, 161(2), 264-276. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047
O'Mahony, S. M., Clarke, G., Borre, Y. E., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2015). Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behavioural brain research, 277, 32-48. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2014.07.027
Clayton P. T. (2006). B6-responzívne poruchy: model závislosti od vitamínu. Journal of inherited metabolic disease, 29(2-3), 317-326. https://doi.org/10.1007/s10545-005-0243-2