Najlepšie cviky na nohy a zadok, ktoré môžete robiť doma

Tu je prehľad najlepších cvikov na nohy a zadok, ktoré môžete vykonávať doma. Domáci tréning rozhodne nemusí byť nudný a stereotypný, každý si môže vybrať z množstva cvikov a následne si zostaviť tréning podľa vlastného výberu.

Je potrebné mať doma nejaké vybavenie?

Všetky nižšie uvedené cviky sa dajú vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia, pri náročnejších cvikoch môžeme použiť jednodielne gumičky, odporové gumy, členkové závažia, fľaše s vodou alebo dokonca vlastné deti (pri drepoch poslúžia ako skvelá záťaž na chrbte a budú sa pri tom baviť).

Drepy

Drep sa právom nazýva kráľom cvikov a v tréningu nôh by nemal chýbať. Vždy by sme mali dbať na plný rozsah pohybu a nerobiť len polovičné drepy, a tiež dbať na to, aby sme pri drepoch mali guľatý chrbát a nezakláňali hlavu.

Klasický drep

Popis cviku. Ruky môžu byť prekrížené na hrudi, spojené pred telom, za hlavou alebo vystreté pred telom. S nádychom ideme čo najnižšie, akoby sme si chceli sadnúť, chrbát je rovný, päty neodlepujeme od zeme. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy.

Verzia so záťažou: možno použiť napr. jednoručky alebo fľaše s vodou - ruky so záťažou môžu byť pozdĺž tela alebo položené na ramenách (lakte smerujú k zemi, nie od tela). Ak si vyberiete jednoručnú činku, napr. kettlebell, držte ju oboma rukami pred telom, ako keby ste vykonávali gobletový drep. Ďalším spôsobom, ako urobiť klasický drep ešte náročnejším, je použiť odporovú gumu.

Sumo drep

Popis cviku: Na rozdiel od klasického drepu sú pri sumo drepe nohy ďalej od seba ako na šírku ramien, špičky sú vytočené von. Tým sa viac zaťažujú vnútorné stehná. Ruky môžu byť spojené pred telom, za hlavou alebo na boku. S nádychom klesnite do drepu, kolená smerujú von, pohľad dopredu, hrudník zatvorený. S výdychom sa zdvihnite.

Variant so záťažou: najčastejšie sa vykonáva s jednoručkou alebo kettlebellom držaným v natiahnutých rukách medzi nohami alebo s oboma rukami pred telom.

Bulharský drep

Popis cviku. Paže môžu byť pozdĺž tela, spojené pred telom alebo v bedrách. Jednu nohu položte na stoličku a oprite ju o stehno alebo palec.

Ak chceme viac zaťažiť kvadricepsy, zvolíme kratšiu vzdialenosť medzi nohami, ak chceme viac zaťažiť hamstringy, zvolíme dlhší krok. Prednú nohu s výdychom pokrčíme a klesneme do výpadu, pohľad smeruje dopredu, telo je vzpriamené. S výdychom natiahneme koleno nohy stojacej na zemi. Vykonáme niekoľko opakovaní a nohy vymeníme.

Variácia so záťažou: Dve jednoručky alebo fľaše s vodou držte v rukách pozdĺž tela, ak zvolíte jednu jednoručku alebo kettlebell, držte ich oboma rukami pred telom.

Drep na jednej nohe

Popis cvičenia: Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu natiahnite pred seba. Urobte výpad dopredu a s výdychom klesnite do polohy, v ktorej sa zadná časť stehna dotýka lýtka. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte daný počet opakovaní (napr. 10) a vymeňte nohy.

Zvyčajne sa vykonáva s kettlebellom alebo jednoručkou držanou oboma rukami pred telom.

Výpady

Výpady sú ďalším veľmi účinným cvikom na precvičenie dolnej časti tela. Pri ich vykonávaní by sme mali mať rovný chrbát, dbať na dostatočnú hĺbku a na to, aby sme váhu rozložili rovnomerne na obe nohy a neprekláňali sa. Koleno prednej nohy by nemalo predbiehať špičku chodidla.

Útoky na lokalitu

Popis cvičenia: Stoj vzpriamený, trup je pevný a pohľad smeruje dopredu. Vykročte jednou nohou dopredu, ruky môžu byť pozdĺž tela, spojené pred telom alebo v bedrách. S pokrčením kolien a nádychom ideme dole a s výdychom hore do východiskovej polohy. Vykonajte napríklad 10 opakovaní a vymeňte nohy.

Dve fľaše s vodou s jednou rukoväťou alebo fľaše s vodou držíme v rukách pozdĺž tela.

Výpady vpred a vzad

Popis cviku. Ruky držíme pozdĺž tela, spojené pred telom alebo v bedrách. V prípade výpadu vpred vykročte jednou nohou vpred (v prípade výpadu vzad vykročte jednou nohou vzad). S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Môžete urobiť daný počet opakovaní na jednej nohe a potom ich striedať alebo striedať po jednom výpade ľavou a pravou nohou.

Variácia so záťažou: ruky s jednoručnými činkami môžu byť pozdĺž tela alebo položené na ramenách, v prípade jednoručnej alebo jednoramennej činky ich držte oboma rukami pred telom. Je možné použiť aj odporovú gumu.

Výpady počas chôdze

Popis cvičenia: Základná poloha a umiestnenie paží sú rovnaké ako pri predchádzajúcich výpadoch. S nádychom vykročte pravou nohou dopredu, koleno ľavej nohy klesá do podrepu (pohyb kolena sa zastaví nad zemou). Vykročte prednou nohou a zadnou nohou vykročte dopredu do ďalšieho výpadu, a tak stále dookola.

Osobne uprednostňujem inú modifikáciu výpadov pri chôdzi, ktorá vyzerá takto: pravou nohou urobte kratší krok dopredu a ľavou nohou dlhší krok dozadu, potom sa odrazte od prednej nohy a zadnou ľavou nohou urobte kratší krok dopredu a pravou nohou dlhší krok dozadu. Týmto štýlom striedajte nohy a postupujte vpred.

Najčastejšie sa vykonáva s jednoručnými loptami držanými v rukách pozdĺž tela, doma možno použiť fľaše s vodou

Výpady do strán

Popis cvičenia : Nohy by mali byť na šírku bokov, trup vzpažený, pohľad dopredu, ruky by mali byť vbok alebo spojené pred telom. S nádychom švihnite pravou nohou do strany a preneste na ňu váhu, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom urobte to isté na ľavej strane.

Verzia so záťažou: Môžete si vziať jednoručný kettlebell alebo fľašu s vodou do rúk pred telom alebo môžete použiť dva jednoručné kettlebelly a držať ich pozdĺž tela.

Pochovávanie

Zakopávanie je skvelý cvik na hamstringy a gluteálne svaly, nech už vykonávate akýkoľvek variant, dbajte na to, aby ste sa neprehýbali v chrbte, vykonávajte cvik s dostatočným rozsahom pohybu a intenzitou a zatínajte gluteálne svaly.

Kľačanie na kolenách

Popis cvičenia: Kľaknite si na všetky štyri, dlane položte na podložku na úrovni ramien, kolená priamo pod bedrá. S nádychom pritiahnite koleno k hrudníku a s výdychom nohu prestrčte späť a zatnite zadok. Niekoľkokrát zopakujte a vymeňte nohy. Cvik možno vykonávať aj tak, že sa lakťami opriete o podložku alebo pokrčenú nohu zdvihnete smerom k stropu (pozri obrázok nižšie).

Pre náročnejšie cvičenie môžete použiť odporový pás alebo členkové gumy.

Klopanie v ľahu

Popis cvičenia: Ľahnite si na brucho na podložku, ruky zložte pod čelo, dlaňami nadol, alebo ich natiahnite mierne pokrčené pred seba, pričom špičky chodidiel sú na podlahe. S výdychom pokrčte obe nohy v kolenách, až kým lýtka nebudú kolmo k zemi. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Verzia so záťažou.

Kľačiace ohnuté nohy

Popis cvičenia: Kľaknite si na všetky štyri, dlane položte na podložku na úrovni ramien, oči na zem. S výdychom ťahajte pokrčenú nohu do strany, s nádychom vráťte späť. Vykonajte daný počet opakovaní na jednej nohe a potom nohy vymeňte.

Verzia so záťažou: možno použiť odporové gumy alebo členkové pásy.

Zdvihy panvy

Tento cvik je skvelý na aktiváciu hýždí, hamstringov, kvadricepsov a adduktorov, ale zapája aj spodnú časť chrbta a spodné brušné svaly. Pohyb by mal byť vždy plynulý a kontrolovaný, ukončený kontrakciou hýždí v hornej polohe. Chodidlá majte pevne na zemi, vyhnite sa prílišnému ohnutiu v bedrách, a ak cvičíte s jednoručkami, mali by byť umiestnené v pokrčení bokov a počas celého cvičenia držané rukami.

Zdvíhanie panvy v ľahu

Popis cviku. S výdychom zdvihnite panvu nahor, vykrčte zadok v hornej polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Pre väčšiu obtiažnosť môžete panvu dvíhať s jednou nohou vystretou smerom nahor alebo oprieť nohy o vyvýšenú polohu.

Použite odporovú gumu alebo jednoručky.

Ťah na bedrá

Popis cviku. Stred tela je fixovaný,nohy sú pokrčené, lýtka a stehná zvierajú uhol 90°, kolená sú od seba. S nádychom spúšťamezadok nadol, s výdychom a zovretým zadkom stúpame nahor. Hlava nie je počas cvičenia zaklonená ani predklonená.

Možnosť so závažím.

Zdvihy lýtok

Pri domácom tréningu sa nesmie zabúdať na lýtka. Nikdy by sme nemali zabúdať na zdvihy lýtok, ale vždy využívajme celý rozsah pohybu, ako je možné vidieť na videu nižšie.

Lýtkové zdvihy v stoji na schodoch

Popis cvičenia: stoj na okraji schodov, stred tela je fixovaný, pozerá sa dopredu. S výdychom prejdeme do polohy na špičkách, kde zotrváme vo vrcholovej kontrakcii niekoľko sekúnd, a potom sa s nádychom vrátime dole, pričom päty sú mierne pod úrovňou schodov.

Pre väčšiu náročnosť môžeme urobiť jeden alebo dva jednoručné úchyty.

Zdroje obrázkov a informácií: bodybuilding.com, shutterstock.com, acefitness.org, runtastic.com, yahoo.com, muscleandfitness.com, shapescale.com