Nejlepší cviky na nohy a zadek, které můžeš cvičit doma

Přinášíme souhrn těch nejlepších cviků na nohy a zadek, které lze odcvičit doma. Domácí trénink rozhodně nemusí být nuda a stereotyp, z množství cviků si zaručeně každý vybere a může si z nich následně sestavit trénink dle libosti.

Je potřeba mít doma nějaké vybavení?

Všechny níže zmíněné cviky lze odcvičit bez jakéhokoliv vybavení, pro větší náročnost můžeme využít jednodučky, odporové gumy, zátěžové pásy na kotníky, lahve s vodou nebo třeba vlastní děti (skvěle poslouží jako zátěž na zádech při dřepech a ještě se u toho pobaví).

Dřepy

Dřep je právem nazýván králem cviků a v tréninku nohou by neměl chybět. Vždy je potřeba dbát na plný rozsah pohybu a nedělat dřepy jen poloviční a také na to, abychom při provádění dřepů neměli kulatá záda a nezakláněli hlavu. 

Klasický dřep

Popis cviku: stojíme vzpřímeně, pohled směřuje vpřed, lze zvolit úzký nebo širší postoj nohou. Paže můžeme mít překřížené na hrudníku, spojené před tělem, za hlavou či předpažené. S nádechem jdeme co nejníže dolů, jako bychom se chtěli posadit, záda jsou rovná, neodlepujeme paty od země. S výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice. 

Varianta se zátěží: lze využít např. jednoručky nebo lahve s vodou – ruce se zátěží mohou být podél těla nebo položené na ramenou (lokty směřují k zemi, nikoliv od těla). Pokud zvolíme jeden kus zátěže jako třeba kettlebell, držíme jej obouruč před tělem, jako bychom prováděli goblet dřep. Další možností, jak udělat klasický dřep ještě náročnější, je použití odporové gumy.

Sumo dřep

Popis cviku: na rozdíl od klasické dřepu, jsou u sumo dřepu nohy od sebe dál, než na šířku ramen, špičky jsou vytočené ven. Docílíme tím většího zatížení vnitřní strany stehen. Ruce můžeme mít spojené před tělem, za hlavou nebo v bok. S nádechem klesáme dolů do dřepu, kolena směřují ven, pohled vpřed, hrudník je vypnutý. S výdechem se zvedáme nahoru. 

Varianta se zátěží: nejčastěji se provádí s jednoručkou či kettlebellem, který držíme v natažených pažích mezi nohama nebo obouruč před tělem.

Bulharský dřep

Popis cviku: postavíme se před židli/sedačku/konferenční stolek, nohy máme rozkročené na úroveň ramen, hrudník je vypnutý. Ruce můžeme mít podél těla, spojené před tělem nebo v bok. Jednu nohu zanožíme na židli a opřeme o nárt či špičku. Pokud chceme více zatížit kvadricepsy, zvolíme kratší vzdálenost nohou od sebe, chceme-li více zatížit hamstringy, zvolíme delší nákrok. Přední nohu s nádechem pokrčujeme a klesáme do výpadu, pohled směřuje vpřed, tělo je vzpřímené. S výdechem koleno nohy stojící na zemi natahujeme. Provedeme několik opakování a nohy prostřídáme.

Varianta se zátěží: dvě jednoručky nebo lahve s vodou držíme v rukou podél těla, pokud zvolíme jednu jednoručku nebo kettlebell, držíme je obouruč před tělem.

Dřep na jedné noze

Popis cviku: stojíme na jedné noze a druhou propneme před sebe. Předpažíme a s výdechem jdeme dolů do pozice, kdy se zadní strana stehna dotkne lýtka. Poté se s výdechem vracíme do výchozí pozice. Provedeme daný počet opakování (např. 10) a nohy prostřídáme.

Varianta se zátěží: obvykle se provádí s kettlebellem nebo jednoručkou, kterou držíme obouruč před tělem.

Výpady

Výpady jsou dalším velmi efektivním cvikem na procvičení spodní části těla. Při jejich provádění bychom měli mít rovná záda, dbát na dostatečnou hloubku a také to, abychom váhu rozložili rovnoměrně na obě nohy a nepředkláněli se. Koleno přední nohy by nemělo předbíhat špičku chodidla.

Výpady na místě

Popis cviku: stojíme vzpřímeně, trup je zpevněný a pohled směřuje vpřed. Jednou nohou vykročíme dopředu, ruce můžeme mít podél těla, spojené před tělem nebo v bok. S pokrčením v kolenou a nádechem jdeme dolů a s výdechem nahoru do výchozí pozice. Provedeme např. 10 opakování a nohy prostřídáme. 

Varianta se zátěží: dvě jednoručky či lahve s vodou držíme v rukou podél těla

Výpady vpřed a vzad

Popis cviku: nohy jsou od sebe na úrovni kyčlí, chodidla i pohled směřují vpřed, střed těla je zpevněný. Paže máme podél těla, spojené před tělem nebo v bok. V případě výpadu vpřed s nádechem jednou nohou vykročíme dopředu (v případě výpadu vzad jednou nohou zakročíme dozadu). S výdechem se vrátíme do výchozí pozice. Lze provést daný počet opakování na jednu nohu a poté je prostřídat nebo střídat po jednom výpadu levou a pravou nohu.

Varianta se zátěží: ruce s jednoručkami mohou být podél těla nebo položené na ramenou, v případě jednoho kettlebellu nebo jednoručky, je držíme obouruč před tělem. Je možné také využít odporovou gumu.

Výpady za chůze

Popis cviku: základní pozice a umístění paží jsou stejné jako u předchozích výpadů. S nádechem uděláme pravou nohou krok dopředu, koleno levé nohy jde dolů do pokrčení (pohyb kolene se zastavuje nad zemí). Odrazíme se od přední nohy a zadní nohou vykročíme vpřed do dalšího výpadu a tak stále dokola. Osobně preferuji jinou modifikaci výpadů za chůze, která vypadá následovně: uděláme pravou nohou kratší krok vpřed a levou nohou delší krok vzad, poté se odrazíme od přední nohy a zadní levou nohou uděláme kratší krok vpřed a pravou nohou delší krok vzad. Tímto stylem nohy střídáme a postupujeme dopředu.

Varianta se zátěží: nejčastěji se provádí s jednoručkami, které držíme v rukou podél těla, v domácích podmínkách lze využít lahve s vodou

Výpady do strany

Popis cviku: nohy máme rozkročené na šíři boků, trup zpevněný, pohled směřuje vpřed, paže máme v bok nebo spojené před tělem. S nádechem unožíme pravou nohu do strany a přeneseme na ni váhu, poté se s výdechem vracíme do výchozí pozice. Následně provedeme totéž na levou stranu.

Varianta se zátěží: do rukou před tělem si můžeme vzít jednoručku, kettlebell nebo lahev s vodou, můžeme využít i dvě jednoručky a mít je v rukou podél těla.

Zakopávání

Zakopávání je skvělým cvikem na hamstringy a hýždě, ať už provádíme kteroukoliv variantu, dbáme na to, abychom se neprohýbali v zádech, prováděli cvik v dostatečném rozsahu pohybu a intenzitě a zatínali hýžďové svaly.

Zakopávání vkleče

Popis cviku: klekneme si na všechny čtyři, dlaně jsou opřené o podložku v úrovni ramen, kolena jsou přímo pod boky. S nádechem přitáhneme koleno k hrudníku a s výdechem nohu propneme dozadu a zatneme zadek. Několikrát zopakujeme a nohy prostřídáme. Cvik lze provádět i tak, že se opřeme lokty o podložku nebo že pokrčenou nohu zdviháme směrem ke stropu (viz obrázek níže).

Varianta se zátěží: pro větší náročnost můžeme využít odporovou gumu nebo zátěžové pásy na kotníky.

Zakopávání vleže

Popis cviku: lehneme si na břicho na podložku, ruce si složíme pod čelo dlaněmi dolů nebo natáhneme lehce pokrčené před sebe, špičky chodidel opřeme o zem. S výdechem pokrčujeme obě nohy v koleni až do fáze, kdy jsou lýtka kolmo k zemi. S nádechem se vracíme do výchozí pozice.

Varianta se zátěží: mezi kotníky si dáme jednoručku, využít můžeme i zátěžové pásy na kotníky

Unožování pokrčené nohy vkleče

Popis cviku: klekneme si na všechny čtyři, dlaně jsou opřené o podložku v úrovni ramen, pohled směřuje na zem. S výdechem tahem unožíme pokrčenou nohu do strany, s nádechem se vracíme zpět. Provedeme daný počet opakování na jednu nohu a poté nohy prostřídáme.

Varianta se zátěží: lze použít odporovou gumu nebo zátěžové pásy na kotníky.

Zvedání pánve

Tento cvik je výborný na aktivaci hýžďových svalů, hamstringů, kvadricepsů a adduktorů, zapojená je ale i spodní část zad a dolní břišní svaly. Pohyb by měl být vždy plynulý a kontrolovaný, v horní pozici zakončený stažením hýždí. Chodidla jsou pevně na zemi, vyvarujeme se přílišnému prohýbání v bedrech, pokud cvičíme s jednoručkami, měly by být položené v ohybu kyčlí a po celou dobu provádění cviku bychom je měli přidržovat rukama.

Zvedání pánve vleže

Popis cviku: lehneme si na záda, paže položíme podél těla, nohy pokrčíme. S výdechem zvedáme pánev vzhůru, v horní pozici zatneme hýždě, s nádechem se vracíme do výchozí pozice. Pro větší obtížnost můžeme zvedat pánev s jednou nohou nataženou nahoru nebo nohy opřít o vyvýšené místo.

Varianta se zátěží: použijeme odporovou gumu nebo jednoručky.

Hip thrust

Popis cviku: rameny se položíme na stabilní vyvýšené místo (např. sedačku), spodní část lopatek je na okraji sedačky, paže máme pod hlavou nebo spojené před tělem. Střed těla je zpevněný, nohy jsou pokrčené, lýtka se stehny svírají úhel 90°, kolena jsou od sebe. S nádechem klesáme hýžděmi dolů, s výdechem a zatnutými hýžděmi se zvedáme nahoru. Hlavu během cviku nepředkláníme ani nezakláníme.

Varianta se zátěží: lze použít odporovou gumu, jednoručky nebo třeba kotouč.

Výpony na lýtka

Na lýtka rozhodně nesmíme ani v domácím tréninku zapomínat. Pro napumpování a růst lýtek je třeba vyššího počtu opakování (20 – 30). Při výponech nesmíme cítit bolest v klenbě chodidla nebo Achillově šlaše, rozsah pohybu by nikdy neměl být jen poloviční, ale vždy v plném rozsahu, jak lze vidět na videu níže.  

Výpony na lýtka vestoje na schodech

Popis cviku: stojíme na kraji schodu, střed těla je zpevněný, díváme se vpřed. S výdechem jdeme do pozice na špičkách, kde ve vrcholné kontrakci setrváme několik vteřin a následně se s nádechem vracíme dolů, patami mírně pod úroveň schodu. 

Varianta se zátěží: pro větší náročnost můžeme do rukou vzít jednu či dvě jednoručky.

Zdroje obrázků a informací: bodybuilding.com, shutterstock.com, acefitness.org, runtastic.com, yahoo.com, muscleandfitness.com, shapescale.com