Die besten Übungen für Beine und Hintern, die Sie zu Hause machen können

Hier ist eine Zusammenfassung der besten Bein- und Po-Übungen, die Sie zu Hause machen können. Heimtraining muss definitiv nicht langweilig und klischeehaft sein. Jeder kann aus einer Vielzahl von Übungen wählen und so ein Workout seiner Wahl zusammenstellen.

Ist es notwendig, zu Hause einige Geräte zu haben?

Alle unten genannten Übungen können ohne Geräte durchgeführt werden. Für anspruchsvollere Übungen können wir einteilige Gummibänder, Widerstandsbänder, Knöchelgewichte, Wasserflaschen oder sogar unsere eigenen Kinder verwenden (sie dienen bei den Kniebeugen als tolles Gewicht auf dem Rücken und haben Spaß dabei).

Kniebeugen

Die Kniebeuge wird zu Recht als die Königsklasse der Übungen bezeichnet und sollte bei Ihrem Beintraining nicht fehlen. Wir sollten immer darauf achten, dass wir den vollen Bewegungsumfang beibehalten und nicht nur halbe Kniebeugen machen. Außerdem sollten wir darauf achten, dass wir unseren Rücken rund halten und den Kopf nicht neigen, wenn wir Kniebeugen machen.

Klassische Kniebeuge

Beschreibung der Übung. Die Arme können auf der Brust gekreuzt, vor dem Körper verschränkt, hinter dem Kopf oder gestreckt sein. Mit der Einatmung geht man so tief wie möglich in die Hocke, so als ob man sich hinsetzen würde, mit geradem Rücken, ohne die Fersen vom Boden zu nehmen. Mit dem Ausatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück.

Die Version mit Gewichten: Es können z. B. Einhänder oder Wasserflaschen verwendet werden - die Hände mit dem Gewicht können am Körper entlang geführt oder auf die Schultern gelegt werden (die Ellbogen zeigen zum Boden, nicht vom Körper weg). Wenn Sie sich für ein einzelnes Gewicht entscheiden, z. B. eine Kettlebell, halten Sie es mit beiden Händen vor dem Körper, als ob Sie eine Kniebeuge machen würden. Eine weitere Möglichkeit, die klassische Kniebeuge noch anspruchsvoller zu gestalten, ist die Verwendung eines Widerstandsbands.

Sumo-Kniebeuge

Übungsbeschreibung: Anders als bei der klassischen Kniebeuge stehen die Füße bei der Sumo-Hocke weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind nach außen gedreht. Dadurch werden die inneren Oberschenkel stärker belastet. Die Hände können vor dem Körper, hinter dem Kopf oder an der Seite zusammengeführt werden. Einatmend geht man in die Hocke, die Knie zeigen nach außen, der Blick ist nach vorne gerichtet, der Brustkorb geschlossen. Mit der Ausatmung erhebt man sich.

Variante mit Gewichten: Wird meist mit einer einarmigen Kugelhantel oder einer Kettlebell ausgeführt, die mit den ausgestreckten Armen zwischen den Beinen oder mit beiden Armen vor dem Körper gehalten wird.

Bulgarische Kniebeuge

Beschreibung der Übung. Die Hände können entlang des Körpers, vor dem Körper oder in der Hüfte zusammengeführt werden. Einen Fuß auf den Stuhl stellen und auf den Oberschenkel oder die Fußspitze legen.

Wenn wir den Quadrizeps stärker belasten wollen, wählen wir einen kürzeren Abstand zwischen den Beinen, wenn wir die Kniesehnen stärker belasten wollen, wählen wir einen längeren Schritt. Mit einem Seufzer beugen wir das vordere Bein und lassen uns in einen Ausfallschritt fallen, der Blick ist nach vorne gerichtet, der Körper ist aufrecht. Mit dem Ausatmen streckt man das Knie des auf dem Boden stehenden Beins. Führen Sie mehrere Wiederholungen durch und wechseln Sie die Beine.

Variante mit Gewichten: Zwei einhändig geführte Kettlebells oder Wasserflaschen in den Händen entlang des Körpers halten, bei Wahl einer einhändig geführten Kettlebell oder eines Kettlebells diese mit beiden Händen vor dem Körper halten.

Kniebeuge auf einem Bein

Übungsbeschreibung: Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken Sie das andere Bein vor sich aus. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn und gehen Sie mit dem Ausatmen so weit nach unten, dass die Rückseite des Oberschenkels die Wade berührt. Kehren Sie dann mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch (z. B. 10) und wechseln Sie die Beine.

Wird normalerweise mit einer Kettlebell oder einer einarmigen Kettlebell ausgeführt, die mit beiden Händen vor dem Körper gehalten wird.

Lunges

Ausfallschritte sind eine weitere sehr effektive Übung für den Unterkörper. Bei der Ausführung sollten wir den Rücken gerade halten, darauf achten, dass wir genügend Tiefe haben und das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen und nicht abknicken. Das Knie des vorderen Beins sollte die Fußspitze nicht übersteigen.

Angriffe auf die Seite

Übungsbeschreibung: Stehen Sie aufrecht, der Oberkörper ist fest und der Blick ist nach vorne gerichtet. Mit einem Fuß einen Schritt nach vorne machen, die Hände können entlang des Körpers, vor dem Körper oder in der Hüfte verbunden sein. Mit einer Kniebeuge und einem Einatmen geht man nach unten und mit einem Ausatmen nach oben in die Ausgangsposition. Führen Sie z. B. 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Beine.

Zwei einhändige Wasserflaschen oder Wasserflaschen, die in den Händen gehalten werden, am Körper entlang führen.

Ausfallschritte vorwärts und rückwärts

Beschreibung der Übung. Die Arme werden entlang des Körpers gehalten und vor dem Körper oder in der Hüfte zusammengeführt. Beim Ausfallschritt vorwärts mit einem Fuß einen Schritt nach vorne machen (beim Ausfallschritt rückwärts mit einem Fuß einen Schritt nach hinten). Ausatmend kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Sie können eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen auf einem Bein machen und dann abwechselnd oder abwechselnd je einen Ausfallschritt mit dem linken und rechten Bein.

Variante mit Gewichten: Die Hände mit den einarmigen Kettlebells können am Körper entlang geführt oder auf die Schultern gelegt werden, im Falle einer einzelnen Kettlebell oder einarmigen Kettlebell hält man sie mit beiden Händen vor dem Körper. Es ist auch möglich, ein Widerstandsgummi zu verwenden.

Ausfallschritte im Gehen

Übungsbeschreibung: Die Grundstellung und die Position der Arme sind dieselben wie bei den vorherigen Ausfallschritten. Mit einem Atemzug mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen, das Knie des linken Beins geht in die Hocke (die Bewegung des Knies endet über dem Boden). Das vordere Bein absetzen und mit dem hinteren Bein in den nächsten Ausfallschritt gehen, und so weiter und so fort.

Ich persönlich bevorzuge eine andere Abwandlung des Ausfallschritts beim Gehen, die wie folgt aussieht: mit dem rechten Fuß einen kürzeren Schritt nach vorn und mit dem linken Fuß einen längeren Schritt zurück machen, dann den vorderen Fuß abdrücken und mit dem hinteren linken Fuß einen kürzeren Schritt nach vorn und mit dem rechten Fuß einen längeren Schritt zurück machen. Wechseln Sie auf diese Weise die Beine und gehen Sie vorwärts.

Meistens wird die Übung mit einhändig gehaltenen Bällen ausgeführt, die entlang des Körpers gehalten werden.

Seitliche Ausfallschritte

Übungsbeschreibung: Beine hüftbreit auseinander, Oberkörper angespannt, Blick nach vorne, Arme seitlich oder vor dem Körper verschränkt. Mit dem Einatmen das rechte Bein zur Seite ausschwingen und das Gewicht darauf verlagern, dann mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann machen Sie das Gleiche auf der linken Seite.

Die Version mit Gewichten: Sie können eine einarmige Kettlebell oder eine Wasserflasche vor dem Körper in die Hände nehmen oder zwei einarmige Kettlebells verwenden und sie entlang des Körpers halten.

Begraben

Das Stolpern ist eine großartige Übung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Egal, welche Variante Sie ausführen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchbiegen, die Übung mit genügend Bewegungsumfang und Intensität ausführen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.

Kniend stolpern

Übungsbeschreibung: Knien Sie sich auf alle Viere, die Handflächen liegen in Schulterhöhe auf der Matte, die Knie befinden sich direkt unter den Hüften. Mit dem Einatmen das Knie zur Brust bringen, mit dem Ausatmen das Bein wieder durchdrücken und den Po anspannen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln Sie die Beine. Sie können die Übung auch durchführen, indem Sie die Ellbogen auf der Matte abstützen oder das angewinkelte Bein zur Decke heben (siehe Bild unten).

Für eine anspruchsvollere Übung können Sie ein Widerstandsband oder Fußgelenkbänder verwenden.

Stolpern im Liegen

Übungsbeschreibung: Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Matte, falten Sie die Hände unter der Stirn, Handflächen nach unten, oder strecken Sie sie leicht angewinkelt vor sich aus, wobei die Fußspitzen auf dem Boden stehen. Ausatmend beugen Sie beide Beine in den Knien, bis die Waden senkrecht zum Boden stehen. Mit der Einatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Version mit Gewichten.

Kniebeugen mit Beinheben

Übungsbeschreibung: Auf allen Vieren knien, Handflächen in Schulterhöhe auf die Matte legen, Augen auf den Boden richten. Mit dem Ausatmen das angewinkelte Bein zur Seite ziehen, mit dem Einatmen zurückführen. Führen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann das Bein.

Version mit Gewichten: Es können Widerstandsgummis oder Knöchelbänder verwendet werden.

Beckenbodenheben

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und Adduktoren, beansprucht aber auch den unteren Rücken und die unteren Bauchmuskeln. Die Bewegung sollte immer fließend und kontrolliert sein und mit einer Kontraktion der Gesäßmuskeln in der oberen Position enden. Stellen Sie die Füße fest auf den Boden und vermeiden Sie eine zu starke Beugung der Hüften. Wenn Sie die Übung mit einzelnen Armen ausführen, sollten diese in der Hüftbeuge platziert und während der gesamten Übung mit den Händen gehalten werden.

Heben des Beckens im Liegen

Beschreibung der Übung. Ausatmend hebt man das Becken nach oben, krümmt das Gesäß in der oberen Position und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie das Becken mit einem nach oben gestreckten Bein anheben oder die Beine auf einer erhöhten Position ablegen.

Verwenden Sie ein Widerstandsgummiband oder einarmige Bänder.

Hüftschwung

Beschreibung der Übung. Die Körpermitte ist fixiert, dieBeine sind angewinkelt, Waden und Oberschenkel stehen in einem 90-Grad-Winkel, die Knie sind gespreizt. Mit dem Einatmen senkt man dasGesäß ab, mit dem Ausatmen und angespanntem Gesäß richtet man sich auf. Der Kopf ist während der Übung nicht gebeugt oder geneigt.

Option mit Gewichten.

Wadenheben

Die Waden dürfen beim Heimtraining nicht vergessen werden. Wir sollten nie vergessen, Wadenheben zu machen, aber immer den vollen Bewegungsumfang nutzen, wie im Video unten zu sehen ist.

Wadenheben auf der Treppe stehend

Beschreibung der Übung: Man steht am Rand der Treppe, die Körpermitte ist fixiert, der Blick geht nach vorne. Mit einem Ausatmen geht man in die Zehenspitzenposition, wo man einige Sekunden lang in der Spitzenkontraktion verharrt, und kehrt dann mit einem Atemzug nach unten zurück, wobei die Fersen leicht unter dem Niveau der Treppe liegen.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können wir einen oder zwei einarmige Griffeverwenden .

Bild- und Informationsquellen: bodybuilding.com, shutterstock.com, acefitness.org, runtastic.com, yahoo.com, muscleandfitness.com, shapescale.com