Die 8 besten Übungen für den Hintern. Probieren Sie effektives Gesäßtraining aus!

Ein schöner und fester Po ist der Traum vieler Menschen, ob es sich nun um Frauen handelt, die sich ein schlankes Aussehen wünschen, oder um Männer, die ihre Stärke und ihren Körperbau betonen wollen. Übungen für den Po, oft auch Gesäßübungen genannt, sind zu einem festen Bestandteil der Fitnesswelt geworden. Diese Übungen verhelfen Ihnen nicht nur zu einem anmutigen und runden Hintern, sondern stärken auch Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Hüften. Wenn Sie sich einen starken und festen Po wünschen und gleichzeitig überschüssiges Fett in diesem Bereich loswerden wollen, haben wir gute Nachrichten für Sie.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die acht besten Po-Übungen vor, mit denen Sie diese Ziele erreichen können. Die Straffung Ihres Gesäßes, die Stärkung Ihrer Oberschenkel und Ihres Hinterns sowie die Verbesserung Ihres gesamten Erscheinungsbildes werden der Lohn für Ihr regelmäßiges Training sein.

Artikel-Inhalt:

• Hüftschwung
• Vervielfältigung
• Beckenbrücke / Gesäßbrücke
• Klimmzug mit Seilzug
• Klimmzug mit Seilzug auf der Bank
• Beinpresse
• Rückwärts-Lunges an der Multipresse
• Klimmzüge mit Seilzug
• Abschluss

1. hip thrust

Der Hüftschwung ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie des unteren Rückens. Er wird normalerweise auf einer speziellen Bank ausgeführt, kann aber auch auf dem Boden mit Unterstützung unter dem oberen Rücken ausgeführt werden.

Beschreibung:

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden oder auf eine Bank. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Es ist wichtig, dass die Beine nah genug am Körper sind, damit der Rücken gerade ist und auf der Bank oder der Unterlage ruht. Legen Sie einen Arm oder eine Kurzhantel auf die Hüfte. Atmen Sie ein, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie den Körper an, so dass die Oberschenkel eine Linie mit dem Oberkörper bilden und einen 90-Grad-Winkel bilden. Der Höhepunkt der Bewegung sollte erreicht sein, wenn sich Ihre Gesäßmuskeln so hoch wie möglich vom Boden abheben.

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Kopf leicht erhöht bleibt. Atmen Sie aus, wenn Sie wieder auf den Boden oder die Bank sinken, aber berühren Sie sie nicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei sich Ihr Gesäß gerade vom Boden abhebt, und wiederholen Sie die Übung.

Atmung während der Übung Hüftschwung:

Bei der Übung Hüftschwung ist es wichtig, dass Sie Ihre Atmung richtig koordinieren, um die Bewegung effizient und sicher auszuführen. Im Allgemeinen:

• Einatmen: Wenn Sie den Körper anheben (das Gesäß zusammenpressen), sollten Sie tief einatmen, um den Rumpf zu stabilisieren und der Bewegung mehr Kraft zu verleihen.
• Ausatmen. Dies hilft, den Druck auf Brust und Bauchdecke zu verringern.

Variationen der Hüftstoß-Übung:

Es gibt mehrere Variationen der Hüftstoß-Übung, die für Ihre Ziele und Ihr Fortschrittsniveau geeignet sein können:

• Einbeiniger Hüftschwung: Das gleiche Prinzip wie der klassische Hüftschwung, aber nur auf einem Bein ausgeführt. Diese Variante erhöht die Anforderungen an die Stabilität und trainiert jedes Gesäß gleichmäßiger.
• Gewichteter Hüftschwung.
• Elevated Hip Thrust: Wird auf einer erhöhten Fläche, z. B. einer Bank oder einem Stepper, ausgeführt, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
• Resistance Band Hip Thrust (Hüftschwung mit Widerstandsband): Ein Gummiband wird um die Oberschenkel gelegt und sorgt für zusätzlichen Widerstand während der Übung.
• Barbell Hip Thrust (Hüftstoß mit Langhantel ): Eine lange Hantel wird auf die Hüften gelegt, um die Belastung zu erhöhen. Diese Variante wird häufig in Fitnessstudios durchgeführt.

2. die Vermehrung

Die Vermehrungsübung ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung kann mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Trainingsgeräten wie Hanteln, Gummibändern oder Maschinen im Fitnessstudio durchgeführt werden. Im Folgenden wird Schritt für Schritt beschrieben, wie Sie die Fortpflanzungsübung ausführen:

Ausführungsbeschreibung:

Stellen Sie sich aufrecht mit gestreckten Beinen und leicht gespreizten Füßen hin. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder stützen Sie den Kopf ab, um eine bessere Stabilität zu erreichen. Beim Einatmen beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorne, wobei die Wirbelsäule eine neutrale Position einnimmt. Das Becken sollte nach vorne zeigen. Öffnen Sie die Beine langsam und weit zur Seite, bis Sie den maximalen Bewegungsradius erreicht haben. Während dieser Bewegung sollten Sie eine Spannung im Gesäß und in den Oberschenkeln spüren.

Kehren Sie mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie die Beine zusammen, so dass sie wieder senkrecht zum Becken stehen. Wiederholen Sie die Übung in der gewünschten Anzahl von Wiederholungen. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz durchzuführen.

Atmung während der Übung:

Während der Propagationsübung ist die Atmung wichtig, um den richtigen Rhythmus und die Kontrolle über die Bewegung zu behalten. In der Regel wird empfohlen, während der Propagierung der Beine einzuatmen, um die Körpermitte stabil zu halten und die Bauchmuskeln zu unterstützen. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren (indem Sie die Beine zusammenführen).

Übungsvariationen:

Es gibt mehrere Variationen der Propagationsübung, mit denen sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen lässt:

• Hantelübung: Wenn Sie während der Übung eine Kurzhantel vor sich halten, erhöhen Sie den Widerstand und stärken die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln noch mehr.
• Wiederholung an der Maschine: Im Fitnessstudio können Sie eine spezielle Fortpflanzungsmaschine verwenden, die eine genauere Einstellung des Widerstands und der Bewegung ermöglicht.
• Auf einem Bein stehend.
• Plyo Propagation: Bei dieser Variante werden die Beine schnell und explosiv bewegt, was den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht und Kraft und Ausdauer fördert.

3. Pánevní most / Gesäßbrücke

Die Beckenbrücke, auch als Gesäßbrücke bekannt, ist eine effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskeln, des unteren Rückens und der Kniesehnen. Richtig ausgeführt, kann diese Übung erhebliche Ergebnisse für die Kraft und Form der Gesäßmuskulatur bringen.

Beschreibung der Ausführung:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken auf eine Matte oder Übungsmatte. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper und beginnen Sie damit, die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln anzuspannen und das Becken langsam nach oben zu heben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang, um die Kontraktion der Gesäßmuskeln zu spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Atmung während der Übung:

Es ist wichtig, dass Sie bei der Übung Beckenbrücke regelmäßig atmen. Atmen Sie ein, wenn Sie sich in der unteren Position befinden, bevor Sie das Becken anheben. Nachdem Sie Ihr Becken angehoben und die obere Position erreicht haben, atmen Sie aus. Versuchen Sie, den Rhythmus Ihrer Atmung beizubehalten, damit die Übung reibungslos und effektiv abläuft.

Übungsvariationen:

• Einbeiniger Beckensprung. Für eine noch extremere Variante heben Sie das Becken nur auf einer Seite an und lassen das andere Bein in der Luft. Diese Variante beansprucht die Gesäßmuskulatur noch stärker.
• Beckenbrücke mit Gewicht: Legen Sie eine Kurzhantel oder ein anderes schweres Gewicht auf den Bauch und heben Sie das Becken mit dem Gewicht auf den Hüften. Dadurch werden die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkel stärker belastet.
• Beckenbrücke auf einem Ball: Stellen Sie Ihre Fersen auf einen Gymnastikball und führen Sie die Übung aus. Dies erfordert mehr Stabilität und verbessert die Koordination.
• Beckenbrücke mit Ausfallschritt: Nach dem Anheben der Beckenbrücke können Sie auch Ausfallschritte zur Seite machen, was die Belastung der Hüften und des Gesäßes erhöht.

4. Strampeln mit Flaschenzug

Die Übung "Pulley Lifts" eignet sich hervorragend zur Stärkung des Unterkörpers, insbesondere des Gesäßes, der Oberschenkel und der Kniesehnen. Diese Übung kann auf einem Flaschenzug oder einem ähnlichen Trainingsgerät durchgeführt werden, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Beine gegen einen Widerstand zu bewegen.

Beschreibung der Ausführung:

Stellen Sie sich an einen Flaschenzug und befestigen Sie ein spezielles Band oder einen Anker an dem Flaschenzug. Der Gurt oder Anker sollte sich in Höhe der Knöchel befinden. Befestigen Sie den Gurt oder Anker an den Knöcheln und stellen Sie sich in einem gewissen Abstand zum Flaschenzug auf, so dass der Gurt gespannt ist. Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich mit den Armen auf der Unterlage ab. Beginnen Sie die Übung, indem Sie den Gurt mit einem Fuß zusammendrücken und sich weiterbewegen, bis Sie einen Fuß leicht vor den anderen setzen.

Ziehen Sie das Bein, das sich vor Ihnen befindet, zum Körper zurück. Sie sollten spüren, wie die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen bei dieser Bewegung aktiviert werden. Achten Sie darauf, die Bewegung zu kontrollieren und schnelle und ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Bringen Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Atmung während der Übung:

Die Atmung ist sehr wichtig, um den richtigen Druck und die Stabilität während der Zugübung aufrechtzuerhalten. Normalerweise sollten Sie ausatmen, wenn Sie kontrahieren (wenn Sie Ihr Bein zurückschieben), und einatmen, wenn Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurückführen. Achten Sie während der gesamten Übung auf eine regelmäßige und kontrollierte Atmung.

Übungsvariationen:

Es gibt verschiedene Variationen der Seilzug-Stretchübung, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade aufweisen:

• Verändern Sie die Höhe des Ankers: Passen Sie die Höhe des Ankers oder des Riemens am Flaschenzug an, um den Zugwinkel und die Belastung der Muskeln zu verändern.
• Entlastung eines Beins: Anstatt beide Beine gleichzeitig zu beanspruchen, sollten Sie nur ein Bein trainieren, was die Anstrengung erhöht und mehr stabilisierende Muskeln beansprucht.
• Zusätzliche Belastung: Halten Sie eine Langhantel oder eine Scheibe am Knöchel, um die Anstrengung während der Übung zu erhöhen.
• Kombinationen mit anderen Übungen: Die Seilzughocke kann zusammen mit anderen Bein- und Gesäßübungen in einen allgemeinen Trainingsplan integriert werden, um den Unterkörper umfassend zu stärken.

5. Klimmzug mit Seilzug auf der Bank

Die Übung "Klimmzug mit Flaschenzug auf der Bank" ist ein effektives Mittel zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel. Die folgende Beschreibung der Ausführung hilft Ihnen, diese Übung korrekt auszuführen:

Beschreibung:

Befestigen Sie zunächst einen Flaschenzug an der Unterseite der Gewichtsmaschine und hängen Sie eine Gewichtsscheibe entsprechend Ihrer Kraft daran. Stellen Sie die Bank so ein, dass sie fast waagerecht steht. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und mit dem Rücken zum Flaschenzug auf die Bank, so dass Ihre Hüften auf dem Rand der Bank aufliegen und Ihre Füße frei nach unten hängen. Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und haken Sie den anderen Fuß in das Band ein, das am Flaschenzug befestigt ist. Dieses Bein sollte in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.

Heben Sie das gesperrte Bein mit Hilfe Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel nach oben zur Decke. Während Sie das Bein anheben, sollten Sie ein Anspannen des Gesäßes spüren. Halten Sie die gestreckte Position einen Moment lang. Bringen Sie das Bein langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für ein Bein und wechseln Sie dann zum anderen. Es wird empfohlen, für jedes Bein 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.

Atmung während der Übung:

Es ist wichtig, dass Sie bei der Übung "Planking mit einem Flaschenzug auf der Bank" regelmäßig atmen. Im Allgemeinen wird empfohlen, natürlich zu atmen und den Atem nicht anzuhalten. Atmen Sie ein, wenn Sie das Bein absenken, und aus, wenn Sie es wieder anheben. Eine korrekte Atmung hilft Ihnen, während der Übung Stabilität und Energie zu bewahren.

Übungsvariationen:

Es gibt mehrere Variationen dieser Übung, die verschiedene Bereiche des Gesäßes und der Oberschenkel ansprechen. Einige davon sind:

• Bankdrücken mit Widerstandsband: Anstelle eines Flaschenzugs können Sie ein Widerstandsband an Ihrem Bein befestigen und es beim Anheben des Beins als Widerstand verwenden.
• Einbeiniges Bankdrücken: Bei dieser Variante wird ein Bein in das Band eingehakt, während das andere Bein frei herunterhängt.
• Looping auf einer Bank mit leicht verändertem Bankwinkel: Indem Sie den Winkel der Bank verändern, können Sie verschiedene Teile der Gesäßmuskulatur ansprechen.

6. beinpresse

Die Beinpresse ist eine Übung zur Stärkung des Unterkörpers, insbesondere der Oberschenkel, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Diese Übung wird in der Regel an einem speziellen Trainingsgerät durchgeführt, das eine Auf- und Abwärtsbewegung der Beine ermöglicht.

Beschreibung der Ausführung:

Setzen Sie sich zunächst auf die Leg Press Maschine. Stellen Sie Ihre Füße so auf die Plattform, dass Ihre Schultern schulterbreit auseinander stehen und Ihre Beine leicht nach innen angewinkelt sind. Die Polster auf der Plattform sollten auf Ihren Schultern oder Oberschenkeln aufliegen, je nach Ausführung der Maschine. Stützen Sie sich mit dem Kopf auf der Rückenlehne ab und drücken Sie die Plattform langsam und kontrolliert nach oben, indem Sie die Knie durchstrecken, aber nicht vollständig durchdrücken.

Ihr Rücken sollte bei dieser Bewegung fest gegen die Rückenlehne gedrückt werden. Wenn Sie den maximalen Druckpunkt auf der Plattform erreicht haben, kehren Sie mit leicht gebeugten Knien in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus, während Sie die Beine nach oben drücken, und atmen Sie ein, während Sie die Plattform wieder in die Ausgangsposition absenken.

Übungsvariationen:

• Einbeiniges Beinpressen: Diese Variante der Übung wird an derselben Maschine ausgeführt, allerdings mit jeweils nur einem Bein. Dies ermöglicht eine individuelle Kräftigung jedes Beins und verringert die Möglichkeit von asymmetrischen Problemen.
• Beinpresse an der Smith-Maschine: Anstelle einer herkömmlichen Maschine können Sie auch eine Smith-Maschine verwenden. Diese Übung stärkt die gleichen Muskelgruppen, hat aber ein anderes Gefühl und einen anderen Bewegungswinkel.
• Enge Beinpresse: Wenn Sie bei dieser Übung die Position der Beine auf der Plattform verengen, wird mehr Druck auf die Innenseite der Oberschenkel ausgeübt.
• Tiefer Verschluss: Einige Beinpresse-Geräte ermöglichen eine tiefe Verriegelung, so dass Sie die Übung mit einem größeren Bewegungsumfang ausführen können.
• Single Leg Lock: Hier können Sie die Übung mit einem gesperrten Knie ausführen, wodurch ein Teil des Unterkörpers stärker beansprucht wird.

7. rückwärtige Ausfallschritte auf der Multipresse

Rückwärtssaltos auf der Multipresse sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Muskeln von Oberschenkeln, Gesäß und unterem Rücken. Diese Übung kann an einem speziellen Gerät, der Multipresse, oder an einem Multipress-Rack in einem Fitnesscenter durchgeführt werden. Hier finden Sie eine detaillierte Beschreibung der Ausführung der Übung:

Ausführungsbeschreibung:

Stellen Sie sich so vor das Multipress-Gerät, dass sich die Multipress-Stange hinter Ihrem Rücken befindet. Greifen Sie die Stange mit einem breiten Mittelgriff, so dass Ihre Finger nach vorne zeigen. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße leicht gespreizt sind. Die Schultern sind nach hinten gerichtet, die Brust ist frei und der Rücken ist in der Lendengegend leicht gebeugt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Gehen Sie nun mit einem Fuß einen Schritt zurück, so dass sich Ihr anderer Fuß wieder in Richtung der Multipresse bewegt. Die Bewegung sollte fließend und kontrolliert sein.

Die Unterseite des hinteren Fußes sollte sich ungefähr auf oder knapp unter dem Boden befinden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den hinteren Fuß anheben und ihn neben den anderen stellen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Atmung während der Übung:

Es ist wichtig, bei der Ausführung von Ausfallschritten an der Multipresse einen korrekten Atemrhythmus einzuhalten. Im Allgemeinen sollten Sie ausatmen, wenn Sie sich anstrengen (Rückwärtsschritt), und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Atmung sollte regelmäßig und ohne Unterbrechung erfolgen, um die Stabilität und Kraft während der Übung zu erhalten.

Übungsvariationen:

Es gibt mehrere Variationen von Ausfallschritten auf der Multipresse, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten oder um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen:

• Einbeinige Ausfallschritte: Sie werden wie die Grundversion ausgeführt, jedoch mit dem Schwerpunkt auf einem Bein, was den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht und mehr stabilisierende Muskeln beansprucht.
• Ausfallschritte mit einer Langhantel oder Kettlebell: Wenn Sie während der Übung eine Kurzhantel oder Kettlebell in den Händen halten, erhöht sich die Gesamtbelastung und die Muskeln der Arme und des Oberkörpers werden gestärkt.
• Vorwärts-Lunges: Bei dieser Variante beugen Sie sich nach vorne, bevor Sie einen rückwärts gerichteten Ausfallschritt ausführen, was die Belastung für die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken erhöht.
• Springender Ausfallschritt: Springender Ausfallschritt ist eine plyometrische Variante dieser Übung, die die Explosivität der Muskeln und die Kondition verbessert.

8. mit Seilzug anziehen

Der "Pulley Pull-up" ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und des unteren Gesäßes (Gluteus maximus) zu stärken. Diese Übung wird mit einem Flaschenzug ausgeführt.

Beschreibung der Ausführung:

Bereiten Sie zunächst das Flaschenzuggerät vor. Stellen Sie ein angemessenes Gewicht ein, das es Ihnen ermöglicht, die Übung mit Kontrolle und korrekter Technik auszuführen. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank, befestigen Sie den Anker an Ihrem Bein und stellen Sie den Flaschenzug unter Ihre Füße. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und nach vorn gestreckten Beinen auf die Bank. Stützen Sie sich mit den Händen an der Hüfte ab, beugen Sie die Beine in den Knien und ziehen Sie den Anker so weit wie möglich in die Länge. Stellen Sie sich bei der Bewegung vor, dass Sie Ihre Fersen zum Gesäß ziehen und sich auf die Mitte Ihres Gesäßes konzentrieren. Achten Sie auf eine kontrollierte Bewegung, auch wenn Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition zurückbringen.

Atmung während der Übung:

Auch die Atmung ist bei dieser Übung wichtig. Atmen Sie ein, bevor Sie die Beine zu sich heranziehen, und atmen Sie aus, wenn Sie die Beine nach unten ziehen. Halten Sie sich an die Regel, dass die Atmung gleichmäßig und ohne Unterbrechung erfolgt.

Variationen der Übung "Klimmzug mit Seilzug":

• Verschiedene Beinpositionen: Sie können verschiedene Beinstellungen ausprobieren, z. B. eine breitere oder eine engere Beinstellung, wodurch sich die Belastung für verschiedene Teile der Muskeln der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes ändert.
• Auch die Verwendung unterschiedlicherGriffe kann die Ausführung der Übung beeinflussen und verschiedene Muskelpartien beanspruchen.
• Einbeiniges Planking: Statt mit zwei Beinen können Sie die Übung auch mit einem Bein ausführen, was den Schwierigkeitsgrad erhöht und zusätzliche Muskeln zur Aufrechterhaltung der Stabilität beansprucht.
• Verlangsamung: Die Verlangsamung der Übung kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen und die Muskeln stärker beanspruchen.

Fazit

Übungen für Po und Gesäß sind der Schlüssel zu einer straffen und attraktiven Körperform. Achten Sie darauf, dass Sie einige der acht besten Übungen für den Po, die wir vorgestellt haben, in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Es ist nur ein kleiner Schritt, um Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Ihren Hintern zu stärken und Ihr gesamtes Erscheinungsbild zu verbessern. Egal, ob Sie Anfänger oder fortgeschrittener Sportler sind, die Übungen für den runden Po bieten Ihnen die Herausforderung, die Sie suchen. Zögern Sie also nicht und fangen Sie noch heute an, auf Ihr Ziel, einen festen und sexy Po zu haben, hinzuarbeiten! Ihr Körper wird es Ihnen danken.