Najlepsze ćwiczenia na nogi i pośladki do wykonywania w domu

Oto zestawienie najlepszych ćwiczeń na nogi i pośladki, które można wykonywać w domu. Trening w domu zdecydowanie nie musi być nudny i stereotypowy, każdy może wybierać spośród różnorodnych ćwiczeń, a następnie zbudować trening według własnego uznania.

Czy konieczne jest posiadanie jakiegoś sprzętu w domu?

Wszystkie wymienione poniżej ćwiczenia można wykonywać bez żadnego sprzętu, do bardziej wymagających ćwiczeń możemy wykorzystać gumy jednoczęściowe, taśmy oporowe, obciążniki na kostki, butelki z wodą czy nawet własne dzieci (posłużą jako świetny ciężar na plecy podczas przysiadów i będą się przy tym świetnie bawić).

Przysiady

Przysiad jest słusznie nazywany królem ćwiczeń i nie powinno go zabraknąć w treningu nóg. Powinniśmy zawsze upewnić się, że utrzymujemy pełny zakres ruchu i nie wykonujemy tylko pół przysiadów, a także upewnić się, że nasze plecy są okrągłe i nie przechylamy głowy podczas wykonywania przysiadów.

Klasyczny przysiad

Opis ćwiczenia. Ramiona mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej, złączone przed ciałem, za głową lub wyciągnięte przed ciało. Z wdechem schodzimy jak najniżej, tak jakbyśmy mieli usiąść, plecy proste, nie odrywając pięt od ziemi. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Wersja z obciążeniem: można użyć np. ciężarków jednoręcznych lub butelek z wodą - dłonie z obciążeniem mogą znajdować się wzdłuż ciała lub być ułożone na barkach (łokcie skierowane w stronę podłoża, nie od ciała). Jeśli wybierzesz pojedynczy odważnik, taki jak kettlebell, trzymaj go obiema rękami przed ciałem, tak jakbyś wykonywał przysiad z gobletem. Innym sposobem na uczynienie klasycznego przysiadu jeszcze trudniejszym jest użycie taśmy oporowej.

Przysiad sumo

Opis ćwiczenia: w przeciwieństwie do klasycznego przysiadu, w przysiadzie sumo stopy są rozstawione dalej niż na szerokość barków, a palce są skierowane na zewnątrz. Powoduje to większe obciążenie wewnętrznej strony ud. Ręce można złączyć przed ciałem, za głową lub z boku. Na wdechu opuść się do pozycji przysiadu, kolana skierowane na zewnątrz, wzrok skierowany do przodu, klatka piersiowa zamknięta. Z wydechem podnieś się.

Wariant z obciążeniem: najczęściej wykonywany z jednorącz lub kettlebell trzymanym w wyciągniętych ramionach między nogami lub z obiema rękami przed ciałem.

Przysiad bułgarski

Opis ćwiczenia. Ręce mogą być ułożone wzdłuż ciała, złączone przed ciałem lub na wysokości bioder. Jedną stopę kładziemy na krześle i opieramy na udzie lub palcach.

Jeśli chcemy bardziej obciążyć mięsień czworogłowy, wybieramy krótszy rozstaw nóg, jeśli chcemy bardziej obciążyć ścięgna podkolanowe, wybieramy dłuższy rozkrok. Z westchnieniem zginamy przednią nogę i opadamy do lonży, wzrok skierowany jest do przodu, ciało jest wyprostowane. Z wydechem wyprostuj kolano nogi stojącej na ziemi. Wykonaj kilka powtórzeń i zmień nogi.

Wariant z obciążeniem : trzymaj dwa jednoręczne kettlebell lub butelki z wodą w dłoniach wzdłuż ciała, jeśli wybierzesz jeden jednoręczny kettlebell lub kettlebell, trzymaj je obiema rękami przed ciałem.

Przysiad na jednej nodze

Opis ćwiczenia: Stań na jednej nodze i wyciągnij drugą nogę przed siebie. Wykonaj wypad do przodu i z wydechem zejdź do pozycji, w której tył uda dotyka łydki. Następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń (np. 10) i zmień nogi.

Zwykle wykonywane z kettlebell lub jednoramiennym kettlebell trzymanym obiema rękami przed ciałem.

Wypady

Wypady to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie na dolne partie ciała. Podczas ich wykonywania powinniśmy trzymać plecy prosto, upewnić się, że mamy wystarczającą głębokość i że rozkładamy ciężar równomiernie na obie nogi i nie pochylamy się. Kolano przedniej nogi nie powinno wyprzedzać palca stopy.

Ataki w miejscu

Opis ćwiczenia: stań prosto, tułów jest stabilny, a wzrok skierowany do przodu. Krok do przodu jedną nogą, ręce mogą być wzdłuż ciała, złączone przed ciałem lub na biodrach. Z ugięciem kolan i wdechem schodzimy w dół, a z wydechem podnosimy się do pozycji wyjściowej. Wykonujemy np. 10 powtórzeń i zmieniamy nogi.

Dwie jednoręczne butelki z wodą lub butelki z wodą trzymane w dłoniach wzdłuż ciała.

Wypady do przodu i do tyłu

Opis ćwiczenia. Ramiona trzymane są wzdłuż ciała, złączone przed ciałem lub na wysokości bioder. W przypadku wykroku do przodu, wykonaj krok do przodu jedną nogą (w przypadku wykroku do tyłu, wykonaj krok do tyłu jedną nogą). Wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń na jednej nodze, a następnie wykonywać je naprzemiennie lub naprzemiennie po jednym wykroku lewą i prawą nogą.

Wariacja z ciężarkami: ręce z kettlebells jednoramiennymi mogą być ułożone wzdłuż ciała lub umieszczone na ramionach, w przypadku kettlebell pojedynczych lub jednoramiennych należy trzymać je oburącz przed ciałem. Możliwe jest również użycie gumy oporowej.

Wypady podczas chodzenia

Opis ćwiczenia: podstawowa pozycja i ułożenie ramion są takie same jak w poprzednich wykrokach. Z wdechem wykonaj wykrok do przodu prawą nogą, kolano lewej nogi opuść do kucnięcia (ruch kolana zatrzymuje się nad ziemią). Zejdź z przedniej nogi i zrób krok do przodu tylną nogą do następnego wypadu, i tak w kółko.

Osobiście preferuję inną modyfikację wykroków podczas chodzenia, która wygląda następująco: zrób krótszy krok do przodu prawą stopą i dłuższy krok do tyłu lewą stopą, a następnie odepchnij się przednią stopą i zrób krótszy krok do przodu tylną lewą stopą i dłuższy krok do tyłu prawą stopą. Zmieniaj nogi w tym stylu i przesuwaj się do przodu.

Najczęściej wykonywane z jednoręcznymi piłkami trzymanymi w dłoniach wzdłuż ciała, butelki z wodą mogą być używane w domu.

Wypady na boki

Opis ćwiczenia: nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder, tułów usztywniony, wzrok skierowany do przodu, ręce powinny znajdować się z boku lub złączone przed ciałem. Z wdechem odchyl prawą nogę na bok i przenieś na nią ciężar, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z wydechem. Następnie wykonaj to samo na lewą stronę.

Wersja z obciążeniem: możesz wziąć jednoramienny kettlebell lub butelkę z wodą w dłonie przed ciałem lub możesz użyć dwóch jednoramiennych kettlebell i trzymać je wzdłuż ciała.

Zakopywanie

Potykanie się to świetne ćwiczenie na ścięgna podkolanowe i pośladki, niezależnie od tego, którą odmianę wykonujesz, upewnij się, że nie wyginasz pleców, wykonujesz ćwiczenie z wystarczającym zakresem ruchu i intensywnością oraz zaciskasz mięśnie pośladkowe.

Potykanie się w klęku

Opis ćwiczenia: klęk na czworaka, dłonie oparte na macie na wysokości barków, kolana bezpośrednio pod biodrami. Z wdechem przyciągnij kolano do klatki piersiowej, a z wydechem wypchnij nogę do tyłu i zaciśnij pośladek. Powtórz kilka razy i zmień nogi. Ćwiczenie można również wykonać, opierając łokcie na macie lub unosząc zgiętą nogę w kierunku sufitu (patrz zdjęcie poniżej).

Aby ćwiczenie było bardziej wymagające, możesz użyć taśmy oporowej lub opasek na kostki.

Potykanie się podczas leżenia

Opis ćwiczenia: Połóż się na brzuchu na macie, złóż ręce pod czołem, dłońmi w dół lub wyciągnij lekko zgięte przed siebie, z palcami stóp na podłodze. Robiąc wydech, zegnij obie nogi w kolanach, aż łydki będą prostopadłe do podłoża. Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej.

Wersja z obciążeniem.

Unoszenie zgiętych nóg w klęku

Opis ćwiczenia: klęk na czworaka, dłonie oparte na macie na wysokości barków, wzrok skierowany na ziemię. Z wydechem pociągnij zgiętą nogę w bok, z wdechem wróć. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń na jednej nodze, a następnie zmień nogi.

Wersja z obciążeniem: można użyć gumy oporowej lub opaski na kostkę.

Unoszenie miednicy

To ćwiczenie jest świetne do aktywacji pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych i przywodzicieli, ale także angażuje dolną część pleców i dolną część brzucha. Ruch powinien być zawsze płynny i kontrolowany, kończąc się skurczem pośladków w górnej pozycji. Stopy należy trzymać mocno na ziemi, unikając zbyt dużego zgięcia w biodrach, a jeśli wykonujemy ćwiczenie z pojedynczymi ramionami, należy je umieścić w zgięciu bioder i trzymać dłońmi przez całe ćwiczenie.

Unoszenie miednicy w pozycji leżącej

Opis ćwiczenia. Na wydechu unosimy miednicę do góry, zwijamy pośladki w górnej pozycji, powracając do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć trudność, możesz unieść miednicę z jedną nogą wyciągniętą do góry lub oprzeć nogi na podwyższeniu.

Użyj gumy oporowej lub opasek na jedno ramię.

Wypychanie bioder

Opis ćwiczenia. Środek ciała jest nieruchomy,nogi zgięte, łydki i uda pod kątem 90°, kolana rozstawione. Zwdechem opuszczamypośladki w dół, z wydechem i zaciśniętymi pośladkami unosimy się w górę. Podczas ćwiczenia głowa nie jest pochylona ani przechylona.

Opcja z ciężarkami.

Unoszenie łydek

W treningu domowym nie można zapominać o łydkach. Nigdy nie powinniśmy zapominać o unoszeniu łydek, ale zawsze w pełnym zakresie ruchu, co widać na poniższym filmie.

Unoszenie łydek stojąc na schodach

Opis ćwiczenia: stojąc na krawędzi schodów, środek ciała jest nieruchomy, patrząc przed siebie. Z wydechem przechodzimy do pozycji na palcach, gdzie pozostajemy w szczytowym skurczu przez kilka sekund, a następnie z wdechem wracamy w dół, z piętami nieco poniżej poziomu schodów.

Dla większej trudności możemy wziąć jeden lub dwa uchwyty jednoramienne.

Źródła zdjęć i informacji: bodybuilding.com, shutterstock.com, acefitness.org, runtastic.com, yahoo.com, muscleandfitness.com, shapescale.com