Specjalne ćwiczenia na ścięgna podkolanowe i pośladki

Jestem miłośniczką treningów dolnych partii ciała, więc podzielę się z wami kilkoma niesamowitymi ćwiczeniami, które koncentrują się głównie na tylnej części dolnej części ciała, a konkretnie na ścięgnach podkolanowych i pośladkach. Mięśnie te są zwykle pomijane przez tradycyjnych ćwiczących, ponieważ nie widać ich na popularnych zdjęciach w łazienkowych lustrach. Ale zanim stworzysz ośmiodniowy plan ukierunkowany na klatkę piersiową, barki, ramiona i mięśnie brzucha, zdaj sobie sprawę, że to, że ich nie widzisz, nie oznacza, że inni tego nie widzą. Nikt nie lubi płaskiego tyłka.

Łańcuch pleców

Ten łańcuch zaczyna się od martwego ciągu, rumuńskiego martwego ciągu (RDL) i unoszenia pośladków (GHR). Co jeśli nie możesz wykonywać martwego ciągu z powodu kontuzji pleców? Albo twoja siłownia nie ma maszyny do GHR? A co jeśli masz dość tego, co robisz i potrzebujesz zmiany? Oto kilka niesamowitych ćwiczeń, które urozmaicą Twoje życie.

1. Split Stance RDL

RDL na jednej nodze jest świetny, ale dopóki nie osiągniesz mistrzowskiej równowagi, może wydawać się bardziej testem trzeźwości niż godnym sposobem na dodanie siły i mięśni.

Przedstawiamy RDL z dzieloną postawą.

Sklasyfikowałbym to jako hybrydę między tradycyjnym RDL a jednym na jednej nodze. Jeśli zrobisz to dobrze, przednia noga powinna wykonać większość pracy, a tylna noga powinna jedynie zapewnić stabilność, abyś nie skończył jak mała dziewczynka na szpilkach po raz pierwszy.

Możesz łatwo dostosować trudność, zmieniając swoją postawę.

Stopy dalej od siebie = bardziej stabilne = łatwiejsze

Stopy bliżej siebie = mniej stabilnie = trudniej

Zacznij od prawidłowej, szerokiej postawy i zbliżaj stopy do siebie w miarę nabierania wprawy. Lubię mieć palce tylnej stopy w tym samym czasie, co pięty przedniej stopy. Węższa postawa pozwala również na lepsze ustawienie bioder, bez skręcania miednicy.

Staraj się jak najmniej obciążać tylną nogę. Na początku będziesz miał wiele do zrobienia z samym sobą. Może to służyć jako dobry sposób na przejście do prawdziwego RDL na jednej nodze lub jako sposób na lepsze wykorzystanie treningu jednostronnego, ponieważ stabilność nie będzie tak dużym problemem.

2) Ekscentryczny RDL na jednej nodze

Ta odmiana wymaga większej stabilności niż RDL na jednej nodze, ale wciąż mniej niż prawdziwe RDL na jednej nodze. Wykonaj ekscentryczną fazę RDL na jednej nodze, a następnie połóż drugą nogę na ziemi i podnieś ciężar za pomocą tradycyjnego Dl lub RDL. Wybór należy do Ciebie.

Podobnie jak split stance RDL, może to służyć jako pośredni krok na drodze do RDL na jednej nodze. Dla bardziej zaawansowanych praktyków oferuje to interesujący jednostronny efekt treningowy, ponieważ możliwe jest przeciążenie elementu ekscentrycznego większym ciężarem niż pozwoliłoby na to pełne ćwiczenie na jednej nodze.

Jedną z kluczowych rzeczy w RDL na jednej nodze jest uświadomienie sobie, że obie nogi muszą pracować w równym stopniu. Niepracująca noga nie może po prostu zwisać; zamiast tego musisz zacisnąć pośladek na górnej nodze i aktywnie rozciągać go od tyłu, gdy występuje zgięcie biodra, tak jak w przypadku dwustronnego RDL. Pomoże to nie tylko w stabilizacji tułowia, ale także zapewni neutralną pozycję kręgosłupa.

Jednak powinieneś wypróbować tę odmianę tylko wtedy, gdy masz mobilność bioder i elastyczność ścięgien podkolanowych na poziomie, na którym możesz opuścić oś na ziemię bez zwijania się w dolnej części pleców, ponieważ zamiana jednej nogi na dwie z osią w powietrzu jest dziwna i potencjalnie niebezpieczna. Jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj czegoś innego.

3. RDL na jednej nodze / martwy ciąg - kombinacja

Oto coś z drugiej strony równania stabilności. Jak sama nazwa wskazuje, jest to połączenie RDL na jednej nodze i martwego ciągu na dużej osi.

Technicznie moglibyśmy nazwać to martwym ciągiem Pendlaya, ponieważ tułów jest równoległy do podłogi, a każde powtórzenie wykonywane jest z odpoczynku. Generalnie nie jestem fanem podciągania, ponieważ strasznie łatwo jest je spieprzyć i zrobić z nich coś w rodzaju wygłupu na linii podciąganie dynamiczne/podciąganie wyprostowane/wzruszanie ramionami.

Jednak w tym przypadku charakter ćwiczenia uniemożliwia oszukiwanie, ponieważ jeśli spróbujesz oszukiwać, stracisz równowagę. W rzeczywistości ćwiczenie to jest tak wymagające technicznie, że natychmiast ujawnia wszelkie niedociągnięcia w wykonaniu.

Zdecydowanie nie jest to ćwiczenie dla początkujących, ale jeśli jesteś w stanie je wykonać, jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie, które pozwoli ci zniszczyć cały tył. Jeśli zbudujesz wystarczającą stabilność, aby być w stanie wykonać je poprawnie technicznie, regularne RDL na jednej nodze będą wydawać się niczym, a po powrocie do nich dodasz kilka poważnych kilogramów.

4. Przysiady biodrowe z pauzą

Mój dobry przyjaciel i kolega autor Bret "strong ass" Contreras napisał wiele o hip thrusters, więc nie będę powtarzał tego, co już powiedział. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj to.

Przyznaję, że kiedy Bret po raz pierwszy pokazał mi to ćwiczenie, nie byłem pewien, czy mówi poważnie, czy to jakiś chory żart. Opierałem się im przez jakiś czas, ponieważ wyglądały trochę śmiesznie i pomyślałem, że mój tyłek wykona dobrą robotę przysiadu, martwego ciągu i pracy na jednej nodze. W każdym razie jestem zwolennikiem starego, o co tyle hałasu. Nigdy wcześniej nie czułem takiego skurczu w pośladkach. A co przyjemniejsze, następnego dnia nie czujesz się jakbyś spędził noc w więzieniu, co przysiady i wypady zdecydowanie zapewniają.

Największym problemem, jaki widzę, jest to, że wiele osób używa zbyt dużego obciążenia i nie osiąga pełnego wyprostu bioder w górnej części ruchu, wybierając zamiast tego przeprost lędźwiowy. Nie jest to efektywne, nie wspominając o ekstremalnym ryzyku dla dolnej części pleców. Aby upewnić się, że tak się nie stanie, zalecam zatrzymanie każdego powtórzenia w górnej pozycji na 1-3 sekundy i zastanowienie się, czy pośladki wykonują swoją pracę. Jeśli nie możesz, jesteś zbyt obciążony. Będziesz musiał to trochę zmniejszyć. Więc? Nie sądzę, żeby sztanga miała jakąkolwiek konkurencję.

Na filmiku zauważysz skręconą sztangę buffalo. Nie jest to konieczne za wszelką cenę, ale jeśli masz go pod ręką, ułatwi ci to pracę podczas przetaczania osi na miejsce. Jeśli nie masz pręta, możesz spróbować podnieść rolki na małych stopniach.

Jeśli obawiasz się, że będziesz wyglądać śmiesznie, pokonaj to. Co ty tam wiesz, może ta laska na bieżni, która obserwuje, zauważy, jak ładnie jeździsz i zacznie z tobą rozmawiać.

5. Przysiady na jednej nodze

Gdy już poczujesz się komfortowo ze zwykłymi hip thrusters, możesz wypróbować wersję na jednej nodze, która jest bardziej zaawansowaną wersją i przetestuje jednostronne wyprostowanie bioder i stabilność rotacyjną.

Problem z tym ćwiczeniem polega na tym, że możesz mieć trudności z dodawaniem ciężaru. Możesz założyć łańcuchy lub taśmy wokół talii, ale od pewnego poziomu będziesz musiał użyć dużej osi.

Problem polega na tym, że jeśli oś jest wyważona, jak w przypadku pchnięcia dwustronnego, będzie się ona ślizgać w każdym miejscu. Zamiast tego należy wyważyć oś nad stopą, którą będziemy pracować.

Jeśli potrafisz wykonać pchnięcie obunóż z dużą osią, nie przeskakuj od razu do wersji na jednej nodze. Najpierw naucz się go poprawnie z własnym ciężarem, ponieważ jest to o wiele trudniejsze i zupełnie inne.

6. Pull-up Inverted Row Hip Thruster Combo (połączenie pompki, odwróconego podciągania i martwego ciągu)

To fajne ćwiczenie o okropnej nazwie.

Długo szukałem przyzwoitej nazwy, która by się przyjęła, jak Mega Thrusters, Ladykillers czy Bruno Bootymakers, ale skończyło się na nudnym nazwaniu go dokładnie tak, jak ćwiczysz. Zmiana, odwrotne podciąganie i wyciskanie bioder w jednym. Jeśli masz pomysł na lepszą nazwę, jestem otwarty na sugestie.

Dla ekonomistów wśród ćwiczących, nie ma nic lepszego. Żadne mięśnie pleców nie pozostają nietknięte.

Dla górnej części ciała zaczyna się jako podciąganie pionowe, a kończy jako podciąganie poziome. Zdecydowanie zalecam użycie jakiegoś systemu zawieszenia (TRX, pierścienie, pasy do podciągania itp.), Aby umożliwić ramionom naturalną rotację i zwiększyć skurcz górnej części pleców. Jeśli nie masz nic takiego dostępnego, drążek trapezowy załatwi sprawę.

W przypadku dolnej części ciała pracują zarówno pośladki, jak i ścięgna podkolanowe ze względu na ekstremalny zakres ruchu. Pomiary EMG wykazały, że zwiększenie zakresu ruchu hip thrustera poprzez uniesienie stóp i barków zwiększyło zaangażowanie pośladków i ścięgien podkolanowych w porównaniu do obu wersji na podłodze.

Oczywiście pomiary nie zostały wykonane bezpośrednio na tej wariacji, ponieważ po prostu ją wymyśliłem. Biorąc jednak pod uwagę, że zakres ruchu jest jeszcze większy niż we wszystkich testowanych wariantach, może być jeszcze lepiej. W każdym razie, po wypróbowaniu, nie potrzebuję żadnego przyrządu, aby pokazać mi, że jest fajny.

Musisz unieść nogi wyżej niż na zwykłej ławce, aby uzyskać pożądany efekt podczas części ruchu hip thruster. Najlepiej zacząć ze stopami na wysokości ramion i lekko ugiętymi kolanami, aby tułów był równoległy do podłogi w górnej części powtórzenia.

Jeśli czujesz się na siłach, spróbuj wykonywać je jedną nogą na raz. Ja właśnie tak robię je najlepiej.

Uwaga: Przed przystąpieniem do któregokolwiek z tych ćwiczeń upewnij się, że opanowałeś podstawową wersję wyrzutu bioder z uniesionymi ramionami i stopami - co samo w sobie jest świetnym ćwiczeniem.

7. Uginanie nóg z hantlami (biodra poza ławką) (One Arm Stumble - Hips Off Bench)

Uwielbiam potknięcie na jednej ręce (potknięcie w pozycji leżącej, z jedną ręką między stopami). W liceum, kiedy ćwiczyłem w bardzo zatłoczonej szkolnej sali gimnastycznej, zabierałem ławkę i jedną rękę na klatkę schodową, aby uniknąć tłumów. Podoba mi się to bardziej niż potykanie się na maszynie, ponieważ nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt, a dodatkowym elementem jest ściskanie jednorącz między stopami, co angażuje przywodziciele i łydki.

Aby było jeszcze lepiej, spróbuj zacząć z całymi stopami poza ławką. Celem jest utrzymanie prostej linii od głowy do kolan przez cały czas trwania serii.

Może to wyglądać na łatwe, ale jest brutalne. Pośladki trenują, aby zapobiec opadaniu bioder i nagle jest to świat daleki od normalnego potykania się na maszynie.

Nie spodziewaj się tutaj zbyt dużego obciążenia. W przypadku zwykłych wykopów jednorącz jestem w stanie wytrzymać 110 funtów przy 15 powtórzeniach, ale gdy zdejmę stopy z ławki, mam problem z wykonaniem 6-8 powtórzeń z 25 funtami.

Trzymaj kostki tak zgięte, jak to tylko możliwe, z palcami skierowanymi w stronę goleni (to dobra wskazówka dla każdego rodzaju potknięcia). Każde powtórzenie należy również zatrzymać tuż przed pełnym wyprostem, aby ścięgna podkolanowe były pod stałą presją.

Poczujesz diabelskie pieczenie i pompę. Ostrzegałem.

8. ekscentryczne podciąganie nóg na piłce stabilizacyjnej na jednej nodze

Nie używam piłki stabilizacyjnej zbyt często, ale lubię ją do potknięć. Piękno tego ćwiczenia, w porównaniu do potykania się na maszynie, polega na tym, że pośladki muszą wykonać pracę, aby utrzymać biodra w wyproście, podczas gdy ścięgna podkolanowe pracują, aby przezwyciężyć wyprost podczas ekscentrycznej części ruchu i zgiąć kolano podczas koncentrycznej części ruchu.

Jednoczesne wyprostowanie bioder i zgięcie kolana to dobry sposób na przejście do unoszenia pośladków.

Problem z potknięciem się na piłce stabilizacyjnej polega na tym, że trudno jest dodać ciężar. Można przejść do wersji na jednej nodze, ale nigdy nie byłem w tym zbyt dobry, ponieważ pięta ma tendencję do podwijania się, co sprawia, że piłka toczy się dziwnie, a rytm serii cierpi w rezultacie.

Zamiast tego wolę używać obu stóp do koncentrycznej części wykopu i jednej stopy do ekscentrycznej. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu, a poprawisz stabilność rotacyjną.

Kluczem jest utrzymanie bioder wysoko przez cały czas trwania serii. Musisz utrzymywać prostą linię od kolan do szyi przez cały czas.

Jeśli spojrzysz na to, jak większość ludzi wykonuje to ćwiczenie, zauważysz, że ich biodra opadają, szczególnie podczas koncentrycznej fazy ruchu. Myślę, że to dewaluuje ćwiczenie. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać go poprawnie, wybierz coś lżejszego i najpierw zbuduj siłę pośladków.

Gdy będziesz w stanie wykonać sześć powtórzeń na każdą nogę w tej wariacji, powinieneś być w stanie wykonywać piękne unoszenia pośladków. Jeśli nie masz gdzie wykonywać GHR, jest to dobry zamiennik.

Teraz wszystko zależy od ciebie

Nie chcę cię przytłoczyć gadżetami i sprawić, że zapomnisz o podstawach, ale zdaję sobie również sprawę, że po pewnym czasie treningu stare, znane rzeczy mogą zacząć się nudzić. Mam nadzieję, że pokazując ci niektóre z tych nowych ćwiczeń, ponownie wzbudziłem twój entuzjazm do pracy nad tylnym łańcuchem i sprawiłem, że trening znów stał się zabawą. A w końcu o to właśnie chodzi, prawda?

Pamiętaj, że chociaż mogę pokazać ci ćwiczenia, nie mogę wykonać pracy za ciebie. To twoje zadanie.

Wspieraj swoją wydajność wysokiej jakości suplementacją!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Nie wahaj się więc i wejdź na wyższy poziom!

Napisany przez Ben Bruno , przetłumaczony przez Jaromír Uhliř