Špeciálne cviky na hamstringy a gluteálne svaly

Som milovníčkou tréningov dolnej časti tela, preto sa s vami podelím o niekoľko úžasných cvikov, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na zadnú časť dolnej časti tela, konkrétne na hamstringy a gluteálne svaly. Tieto svaly sú tradičnými cvičencami zvyčajne prehliadané, pretože ich nie je vidieť na tých populárnych fotografiách v kúpeľňových zrkadlách. Ale skôr než si vytvoríte osemdňový plán zameraný na hrudník, ramená, paže a brušné svaly, uvedomte si, že to, že ich nevidíte vy, neznamená, že ich nevidia ostatní. Nikto nemá rád plochý zadok.

Reťazový chrbát

Táto reťaz začína mŕtvymi ťahmi, rumunskými mŕtvymi ťahmi (RDL) a zdvihmi hýždí (GHR). Čo ak nemôžete robiť mŕtvy ťah kvôli zraneniu chrbta? Alebo vaša posilňovňa nemá stroj na GHR? Alebo čo ak vás už nebaví to, čo robíte, a potrebujete zmenu? Tu je niekoľko úžasných cvikov, ktoré vám spestria život.

1. RDL v rozkročnom postoji

RDL s jednou nohou je skvelý, ale kým nedosiahnete majstrovskú rovnováhu, môže vám pripadať skôr ako test triezvosti než ako dôstojný spôsob, ako pridať silu a svaly.

Predstavujeme vám RDL s rozdeleným postojom.

Tento cvik by som zaradil medzi tradičné RDL a RDL na jednej nohe. Ak ho robíte správne, predná noha by mala vykonávať hlavnú časť práce a zadná noha by mala len dodávať stabilitu, aby ste neskončili ako malé dievčatko na kolíkoch po prvýkrát.

Obtiažnosť môžete ľahko upraviť zmenou postoja.

Nohy ďalej od seba = stabilnejšie = ľahšie

Nohy bližšie k sebe = menej stabilné = ťažšie

Začnite so správnym širokým postojom a keď sa v ňom zdokonalíte, posuňte nohy k sebe. Mám rád, keď sú špičky zadnej nohy v rovnakom čase ako päty prednej nohy. Užší postoj umožňuje aj lepšie postavenie bokov bez vytočenia panvy.

Snažte sa čo najmenej zaťažovať zadnú nohu. Na začiatku budete mať veľa práce sami so sebou. Môže to slúžiť ako dobrý spôsob, ako sa dopracovať k skutočnému RDL na jednej nohe, alebo ako spôsob, ako viac vyťažiť z jednostranného tréningu, pretože stabilita nebude takým problémom.

2. Excentrické RDL na jednej nohe

Táto variácia si vyžaduje väčšiu stabilitu ako RDL s rozdeleným postojom, ale stále menšiu ako skutočný RDL na jednej nohe. Excentrickú fázu RDL vykonajte na jednej nohe, potom položte druhú nohu na zem a zdvihnite váhu buď tradičným Dl, alebo RDL. Výber je na vás.

Podobne ako RDL v delenom postoji môže slúžiť ako medzistupeň na ceste k RDL na jednej nohe. Pre pokročilejších cvičencov ponúka zaujímavý unilaterálny tréningový efekt, pretože je možné preťažiť excentrickú zložku ťažšou váhou, ako by umožňoval plný cvik na jednej nohe.

Jednou z kľúčových vecí pri RDL na jednej nohe je uvedomiť si, že obe nohy musia pracovať rovnako. Nepracujúca noha nemôže len tak visieť; namiesto toho musíte zovrieť zadok na hornej nohe a aktívne ju natiahnuť zozadu, keď dochádza k flexii v bedrách, rovnako ako pri obojstrannom RDL. To pomôže nielen pri stabilizácii trupu, ale zabezpečí to aj neutrálnu polohu chrbtice.

Túto variáciu by ste však mali vyskúšať len vtedy, ak máte pohyblivosť v bedrách a ohybnosť hamstringov na takej úrovni, že dokážete spustiť os na zem bez toho, aby ste sa skrútili v dolnej časti chrbta, pretože je zvláštne a potenciálne nebezpečné vymeniť jednu nohu za dve s osou vo vzduchu. Ak to nedokážete, skúste namiesto toho niečo iné.

3. RDL na jednej nohe / mŕtvy ťah - kombinácia

Tu je niečo z druhej strany rovnice stability. Ako už názov napovedá, ide o kombináciu RDL na jednej nohe a mŕtveho ťahu s veľkou osou.

Technicky by sme to mohli nazvať Pendlayov mŕtvy ťah, pretože trup je rovnobežný s podlahou a každé opakovanie sa vykonáva z pokoja. Vo všeobecnosti nie som fanúšikom príťahov, pretože je strašne ľahké ich pokaziť a urobiť z nich akési blbnutie na línii dynamický/vzpriamený príťah/krčenie ramien.

V tomto prípade vám však povaha cviku bráni podvádzať, pretože ak sa pokúsite podvádzať, stratíte rovnováhu. V skutočnosti je tento cvik taký technicky náročný, že okamžite odhalí akýkoľvek nedostatok v prevedení.

Určite nie je pre začiatočníkov, ale ak ho zvládnete, je to neuveriteľne účinný cvik, ktorý vám umožní zničiť si celý zadok. Ak si vybudujete dostatočnú stabilitu, aby ste ho dokázali vykonávať technicky správne, bežné RDL na jednej nohe vám budú pripadať ako nič, a keď sa k nim vrátite, pridáte poriadne kilá.

4. Zastavené hip thrustery

Môj dobrý priateľ a spoluautor Bret "strong ass" Contreras toho o hip thrusters napísal veľa a veľa, takže nebudem opakovať, čo už povedal. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si toto.

Priznám sa, že keď mi Bret prvýkrát ukázal tento cvik, nebol som si istý, či to myslí vážne, alebo je to nejaký úchylný vtip. Chvíľu som im odolával, pretože vyzerali trochu smiešne a myslel som si, že môj zadok urobí dobrú prácu pri drepoch, mŕtvych ťahoch a práci na jednej nohe. Každopádne som zástancom starého známeho, čo to bolo za rozruch. Nikdy predtým som necítil takú kontrakciu v hýžďových svaloch. A čo je ešte príjemnejšie, na druhý deň sa necítite, akoby ste strávili noc vo väzení, čo drepy a výpady rozhodne zabezpečia.

Najväčší problém vidím v tom, že veľa ľudí používa príliš veľkú záťaž a nedosiahne úplnú extenziu bokov na vrchole pohybu, namiesto toho volia hyperextenziu bedrového kĺbu. To nie je efektívne, nehovoriac o extrémnom riziku pre spodnú časť chrbta. Aby sa to nestalo, odporúčam každé opakovanie v hornej polohe na 1 - 3 sekundy pozastaviť a zamyslieť sa nad tým, či sedacie svaly robia svoju prácu. Ak to nedokážete, ste zaťažení príliš. Budete musieť trochu ubrať. Takže? Nemyslím si, že v činkách je nejaká konkurencia.

Na videu si všimnite pokrútenú bafľovú tyč. Nie je za každú cenu potrebná, ale ak ju máte po ruke, uľahčí vám prácu pri natáčaní osi do pozície. Ak nemáte buffalo bar, môžete skúsiť zdvihnúť kotúče na malé schodíky.

Ak sa bojíte, že budete vyzerať smiešne, prekonajte to. Čo viete, možno si tá baba na bežiacom páse, ktorú sledujete, všimne, ako pekne prechádzate, a začne sa s vami rozprávať.

5. Hip Thrusters s jednou nohou

Keď už budete pohodlne zvládať bežné hip thrustery, môžete vyskúšať verziu s jednou nohou, ktorá je pokročilejšou verziou a otestuje jednostranné predĺženie bokov a rotačnú stabilitu.

Problémom tohto cvičenia je, že môžete mať problém s pridávaním váhy. Okolo pása si môžete dať reťaze alebo pásy, ale od určitej úrovne budete musieť použiť veľkú os.

Problémom je, že ak budete mať os vyváženú, ako pri bilaterálnom ťahu, bude sa posúvať po celej ploche. Namiesto toho musíte os vyvážiť nad nohou, na ktorej budete pracovať.

Ak dokážete robiť bilaterálny ťah s veľkou osou, neskáčte hneď do verzie s jednou nohou. Najprv sa ju naučte správne s vlastnou váhou, pretože je oveľa ťažšia a pocitovo úplne iná.

6. Kombinácia sťahovania v obrátenom rade Hip Thruster

Toto je super cvik s hrozným názvom.

Dlho som hľadal slušný názov, ktorý by sa uchytil, napríklad Mega Thrusters, Ladykillers alebo Bruno Bootymakers, ale nakoniec som ho nudne pomenoval presne tak, ako ho cvičíte. Shyb, reverzný príťah a hip thrust v jednom. Ak máte nápad na lepší názov, som otvorený návrhom.

Pre vás, ekonómov z radov praktizujúcich, to nie je oveľa lepšie. Žiadne chrbtové svaly nezostanú nedotknuté.

Pre hornú časť tela sa začína ako vertikálny príťah a končí ako horizontálny príťah. Dôrazne odporúčam použiť nejaký závesný systém (TRX, kruhy, trhacie popruhy atď.), aby sa ramená mohli prirodzene otáčať a zvýšila sa kontrakcia v hornej časti chrbta. Ak nič také nemáte k dispozícii, postačí vám hrazda.

V prípade dolnej časti tela pracujú gluteálne aj hamstringové svaly kvôli extrémnemu rozsahu pohybu. EMG merania ukázali, že zväčšenie rozsahu pohybu pri hip thrusteri zdvihnutím chodidiel a ramien zvýšilo zapojenie gluteálov a hamstringov v porovnaní s oboma verziami na podlahe.

Samozrejme, merania neboli vykonané priamo na tejto variante, pretože som si ju len vymyslel. Ale vzhľadom na to, že rozsah pohybu je ešte väčší ako pri všetkom testovanom, môže byť ešte lepší. Každopádne po vyskúšaní nepotrebujem žiadny prístroj, ktorý by mi ukázal, že je to super.

Počas hip thruster časti pohybu budete musieť zdvihnúť nohy vyššie ako na bežnej lavičke, aby ste dosiahli požadovaný efekt. Ideálne je začať s nohami vo výške ramien a kolenami mierne pokrčenými tak, aby bol váš trup na vrchole opakovania rovnobežný s podlahou.

Ak sa na to cítite, skúste ich robiť po jednej nohe. Takto ich mám najradšej.

Poznámka: Predtým, ako sa pokúsite o ktorýkoľvek z týchto cvikov, uistite sa, že ste zvládli základnú verziu hip thrustu so zdvihnutými ramenami a chodidlami - čo je skvelý cvik sám o sebe.

7. Kľuky s činkami na nohy (boky mimo lavičky) (Kľuk na jednu ruku - boky mimo lavičky)

Milujem jednoručné zakopávanie (zakopávanie v ľahu, s jednoručkou medzi nohami). Na strednej škole, keď som cvičila v extrémne preplnenej školskej telocvični, som si brala lavičku a jednoručky von na schodisko, aby som sa vyhla davu. Páči sa mi to viac ako zakopávanie na stroji, pretože nie je potrebné žiadne špecializované vybavenie a navyše máte k dispozícii prvok stláčania jednoručky medzi nohami, ktorý zapája adduktory a lýtka.

Ak chcete, aby to bolo ešte lepšie, skúste začať s celými chodidlami mimo lavičky. Cieľom je udržať rovnú líniu od hlavy po kolená počas celej série.

Môže to vyzerať jednoducho, ale je to brutálne. Hýžde dostanú zabrať, aby boky neklesali, a zrazu je to na hony vzdialené od bežného potácania sa na stroji.

Neočakávajte, že si tu naložíte príliš veľkú váhu. Pri bežných drepoch s jednoručkami zvládnem 110 libier za 15 opakovaní, ale akonáhle dám nohy z lavičky, mám problém urobiť 6-8 opakovaní s 25 kilami.

Členky majte čo najviac pokrčené, prsty na nohách smerujú k holeniam (To je dobrá rada pri akomkoľvek zakopnutí). Každé opakovanie tiež zastavte tesne pred úplným predĺžením, aby boli hamstringy pod neustálym tlakom.

Zažijete diabolské pálenie a napumpovanie. Varoval som vás.

8. Excentrické krútenie nôh na jednej nohe so stabilizačnou loptou

Stability Ball nepoužívam často, ale na zakopávanie sa mi páči. Krása tohto cviku v porovnaní s klopaním na stroji spočíva v tom, že gluteálne svaly musia vykonať prácu, aby udržali boky v extenzii, zatiaľ čo hamstringy pracujú na prekonaní extenzie počas excentrickej časti pohybu a ohýbajú koleno počas koncentrickej časti pohybu.

Toto súčasné predĺženie bokov a ohnutie kolena je dobrý spôsob, ako sa dopracovať k zdvihu hýždí.

Problémom pri zakopávaní na stabilizačnej lopte je, že je ťažké pridať váhu. Môžete prejsť na verziu s jednou nohou, ale nikdy mi to veľmi nešlo, pretože päta má tendenciu sa krútiť, čím sa lopta čudne kotúľa, a tým trpí rytmus série.

Namiesto toho radšej používam obe nohy na koncentrickú časť drepu a jednu nohu na excentrickú. Striedajte nohy pri každom opakovaní a zlepšíte si rotačnú stabilitu.

Kľúčom k úspechu je udržať boky vysoko počas celej série. Po celý čas musíte udržiavať rovnú líniu od kolien po krk.

Ak sa pozriete na to, ako väčšina ľudí vykonáva tento cvik, všimnete si, že ich boky klesajú, najmä počas koncentrickej fázy pohybu. Myslím si, že to cvičenie znehodnocuje. Ak ho neviete robiť správne, vyberte si niečo ľahšie a najprv budujte silu hýždí.

Keď počas tejto variácie zvládnete šesť opakovaní s každou nohou, mali by ste byť schopní robiť krásne zdvihy hýždí. Ak nemáte kde robiť GHR, toto je dobrá náhrada.

Teraz je to na vás

Nechcem vás zahltiť pomôckami a prinútiť vás zabudnúť na základy, ale tiež si uvedomujem, že po čase tréningu vás staré známe veci môžu začať nudiť. Dúfam, že tým, že som vám ukázal niektoré z týchto nových cvikov, som vo vás znovu vzbudil nadšenie pre prácu so zadným reťazcom a tréning sa stal opäť zábavou. A o to predsa nakoniec ide, nie?

Nezabudnite, že hoci vám môžem ukázať cviky, nemôžem pracovať za vás. To je vaša práca.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

Napísal Ben Bruno , preložil Jaromír Uhliř