Spezielle Übungen für Kniesehnen und Gesäßmuskulatur

Ich bin ein Liebhaber von Unterkörpertrainings, deshalb möchte ich Ihnen einige großartige Übungen vorstellen, die sich vor allem auf die Rückseite Ihres Unterkörpers konzentrieren, insbesondere auf die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln. Diese Muskeln werden von traditionellen Trainierenden in der Regel übersehen, weil sie nicht auf den beliebten Fotos im Badezimmerspiegel zu sehen sind. Doch bevor Sie sich einen Acht-Tage-Plan für Brust, Schultern, Arme und Bauchmuskeln zurechtlegen, sollten Sie bedenken: Nur weil Sie sie nicht sehen können, heißt das nicht, dass andere sie nicht sehen können. Keiner mag einen flachen Hintern.

Rückenkette

Diese Kette beginnt mit Deadlifts, Romanian Deadlifts (RDL) und Glute Ham Raises (GHR). Was ist, wenn Sie aufgrund einer Rückenverletzung kein Deadlift machen können? Oder Ihr Fitnessstudio keine GHR-Maschine hat? Oder was ist, wenn Sie die Nase voll haben von dem, was Sie tun, und eine Abwechslung brauchen? Hier sind einige großartige Übungen, die dein Leben aufpeppen.

1. split stance RDL

Die einbeinige RDL-Übung ist großartig, aber bis du das Gleichgewicht meisterhaft beherrschst, kann sie sich eher wie ein Nüchternheitstest anfühlen, als dass sie eine gute Möglichkeit wäre, Kraft und Muskeln aufzubauen.

Hier kommt der RDL mit geteiltem Stand.

Ich würde diese Übung als eine Mischung aus einem traditionellen RDL und einem einbeinigen RDL bezeichnen. Wenn Sie es richtig machen, sollte das vordere Bein die Hauptarbeit leisten und das hintere Bein nur für Stabilität sorgen, damit Sie nicht wie ein kleines Mädchen auf Stecknadeln enden, wenn Sie es zum ersten Mal tun.

Sie können den Schwierigkeitsgrad leicht anpassen, indem Sie Ihren Stand ändern.

Füße weiter auseinander = mehr Stabilität = leichter

Füße näher zusammen = weniger stabil = schwieriger

Beginnen Sie mit einem richtig breiten Stand und rücken Sie die Füße zusammen, wenn Sie gut darin werden. Ich mag es, wenn die Zehen des hinteren Fußes zur gleichen Zeit wie die Fersen des vorderen Fußes stehen. Ein engerer Stand ermöglicht auch eine bessere Positionierung der Hüfte, ohne das Becken zu verdrehen.

Versuchen Sie, so wenig Gewicht wie möglich auf das hintere Bein zu legen. Am Anfang werden Sie viel mit sich selbst zu tun haben. Diese Übung eignet sich gut, um sich an einen echten RDL auf einem Bein heranzuarbeiten oder um mehr aus dem einseitigen Training herauszuholen, da die Stabilität nicht so sehr im Vordergrund steht.

2. exzentrischer einbeiniger RDL

Diese Variante erfordert mehr Stabilität als ein RDL im geteilten Stand, aber immer noch weniger als ein echter einbeiniger RDL. Führen Sie die exzentrische Phase des RDL auf einem Bein aus, stellen Sie dann das andere Bein auf den Boden und heben Sie das Gewicht entweder mit einem traditionellen Dl oder RDL. Sie haben die Wahl.

Wie der Split Stance RDL kann diese Übung als Zwischenschritt auf dem Weg zum einbeinigen RDL dienen. Für Fortgeschrittene bietet diese Übung einen interessanten unilateralen Trainingseffekt, da es möglich ist, die exzentrische Komponente mit einem schwereren Gewicht zu überlasten, als es bei der vollständigen Übung auf einem Bein möglich wäre.

Einer der wichtigsten Punkte beim RDL auf einem Bein ist die Tatsache, dass beide Beine gleichermaßen arbeiten müssen. Das nicht arbeitende Bein darf nicht einfach nur daliegen; stattdessen müssen Sie die Pobacke des oberen Beins anspannen und es bei der Hüftbeugung aktiv von hinten strecken, genau wie bei einem bilateralen RDL. Das hilft nicht nur bei der Rumpfstabilisierung, sondern sorgt auch für eine neutrale Wirbelsäulenposition.

Sie sollten diese Variante jedoch nur ausprobieren, wenn Sie über eine Hüft- und Kniesehnenbeweglichkeit verfügen, die es Ihnen ermöglicht, die Achse auf den Boden abzusenken, ohne dass der untere Rücken einknickt, denn es ist seltsam und potenziell gefährlich, ein Bein gegen ein anderes zu tauschen, während sich die Achse in der Luft befindet. Wenn Sie das nicht können, versuchen Sie stattdessen etwas anderes.

3. einbeiniger RDL / Kreuzheben - Kombination

Hier ist etwas von der anderen Seite der Stabilitätsgleichung. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Kombination aus einem einbeinigen RDL und einem Kreuzheben mit großer Achse.

Technisch gesehen könnte man dies als Pendlay Deadlift bezeichnen, da der Oberkörper parallel zum Boden ist und jede Wiederholung aus dem Stand ausgeführt wird. Ich bin im Allgemeinen kein Fan von Klimmzügen, weil man sie sehr leicht vermasseln kann und sie auf der Linie dynamischer/aufrechter Klimmzug/Schulterzucken zu einer Art Patzer werden.

In diesem Fall jedoch verhindert die Art der Übung, dass man schummelt, denn wenn man versucht zu schummeln, verliert man das Gleichgewicht. Tatsächlich ist diese Übung technisch so anspruchsvoll, dass sie jede Unzulänglichkeit in der Ausführung sofort entlarvt.

Sie ist definitiv nichts für Anfänger, aber wenn Sie sie beherrschen, ist sie eine unglaublich effektive Übung, mit der Sie Ihren gesamten Hintern zerstören können. Wenn du genug Stabilität aufbaust, um sie technisch korrekt ausführen zu können, werden sich normale RDLs auf einem Bein wie nichts anfühlen, und du wirst ein paar ordentliche Pfunde zulegen, wenn du wieder dazu kommst.

4. Pausierte Hüftstoßen

Mein guter Freund und Autorenkollege Bret "strong ass" Contreras hat schon viel über Hüftstoßer geschrieben, daher werde ich nicht wiederholen, was er bereits gesagt hat. Wenn Sie mehr darüber erfahren wollen, lesen Sie dies.

Ich gebe zu, dass ich, als Bret mir die Übung zum ersten Mal zeigte, nicht sicher war, ob er sie ernst meinte oder ob es sich um eine Art kranken Witz handelte. Eine Zeit lang habe ich mich dagegen gesträubt, weil sie ein bisschen lächerlich aussahen und ich dachte, mein Hintern würde die Arbeit in der Hocke, beim Kreuzheben und bei der Arbeit auf einem Bein gut verkraften. Jedenfalls bin ich ein Befürworter des alten "Was soll die Aufregung". Ich habe noch nie zuvor eine solche Kontraktion in meinen Gesäßmuskeln gespürt. Und was noch angenehmer ist: Am nächsten Tag fühlt man sich nicht, als hätte man die Nacht im Gefängnis verbracht, wofür Kniebeugen und Ausfallschritte definitiv sorgen.

Das größte Problem, das ich sehe, ist, dass viele Leute zu viel Gewicht verwenden und nicht die volle Hüftstreckung am oberen Ende der Bewegung erreichen, sondern stattdessen eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule anstreben. Das ist nicht effektiv und stellt zudem ein großes Risiko für den unteren Rücken dar. Um dies zu vermeiden, empfehle ich, bei jeder Wiederholung in der oberen Position 1-3 Sekunden innezuhalten und darüber nachzudenken, ob die Gesäßmuskeln ihre Aufgabe erfüllen. Wenn das nicht der Fall ist, sind Sie zu stark belastet. Dann müssen Sie die Belastung ein wenig reduzieren. Und jetzt? Ich glaube nicht, dass die Langhantel konkurrenzlos ist.

Im Video siehst du die verdrehte Büffelstange. Sie ist nicht unbedingt notwendig, aber wenn du eine zur Hand hast, erleichtert sie dir die Arbeit, wenn du die Achse in Position rollst. Wenn Sie keine Büffelstange haben, können Sie versuchen, die Rollen auf kleine Stufen zu heben.

Wenn du Angst hast, komisch auszusehen, überwinde sie. Vielleicht bemerkt die Tussi auf dem Laufband, die du beobachtest, wie schön du dich bewegst, und spricht dich an.

5. Einbeinige Hüftstemmer

Wenn Sie mit den normalen Hüftstößen vertraut sind, können Sie die einbeinige Version ausprobieren, die eine fortgeschrittenere Version ist und die einseitige Hüftstreckung und Rotationsstabilität testet.

Das Problem bei dieser Übung ist, dass Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, Gewicht hinzuzufügen. Sie können sich Ketten oder Bänder um die Taille legen, aber ab einem bestimmten Niveau müssen Sie eine große Achse verwenden.

Das Problem besteht darin, dass die Achse, wenn sie ausbalanciert ist, wie bei einem beidseitigen Schub, überall hinrutscht. Stattdessen müssen Sie die Achse über dem Fuß ausbalancieren, mit dem Sie arbeiten werden.

Wenn Sie einen beidseitigen Stoß mit einer großen Achse ausführen können, sollten Sie sich nicht gleich auf die einbeinige Version stürzen. Lernen Sie es zuerst richtig mit Ihrem eigenen Gewicht, denn es ist viel schwieriger und fühlt sich ganz anders an.

6. Pull-up Inverted Row Hip Thruster Combo

Das ist eine coole Übung mit einem schrecklichen Namen.

Ich habe lange nach einem anständigen Namen gesucht, der sich durchsetzen würde, wie Mega Thrusters, Ladykillers oder Bruno Bootymakers, aber am Ende habe ich sie genau so benannt, wie du sie machst. Shift, umgekehrter Klimmzug und Hüftschwung in einem. Wenn Sie eine Idee für einen besseren Namen haben, bin ich offen für Vorschläge.

Für die Ökonomen unter den Praktikern: Viel besser geht es nicht mehr. Kein Rückenmuskel bleibt unangetastet.

Für den Oberkörper beginnt es mit einem vertikalen Klimmzug und endet mit einem horizontalen Klimmzug. Ich empfehle dringend die Verwendung eines Aufhängungssystems (TRX, Ringe, Sprengbänder usw.), damit sich die Schultern auf natürliche Weise drehen können und die Kontraktion im oberen Rücken verstärkt wird. Wenn Sie nichts Derartiges zur Verfügung haben, kann auch eine Trapezstange verwendet werden.

Im unteren Körperbereich werden sowohl die Gesäßmuskeln als auch die Kniesehnen aufgrund des extremen Bewegungsumfangs trainiert. EMG-Messungen ergaben, dass durch die Vergrößerung des Bewegungsumfangs des Hüftthrusters durch Anheben der Füße und Schultern die Beteiligung der Gesäßmuskeln und Kniesehnen im Vergleich zu den beiden Bodenversionen zunahm.

Natürlich wurden die Messungen nicht direkt an dieser Variante durchgeführt, da ich sie nur erfunden habe. Aber wenn man bedenkt, dass der Bewegungsumfang noch größer ist als bei allen anderen getesteten Varianten, könnte sie sogar noch besser sein. Wie auch immer, nachdem ich es ausprobiert habe, brauche ich kein Instrument, um mir zu zeigen, dass es cool ist.

Sie müssen Ihre Beine höher anheben als bei einer normalen Bank, um den gewünschten Effekt beim Hüftschubser zu erzielen. Idealerweise beginnen Sie mit den Füßen auf Schulterhöhe und leicht gebeugten Knien, so dass sich Ihr Oberkörper am Ende der Übung parallel zum Boden befindet.

Wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, können Sie versuchen, sie mit einem Bein nach dem anderen auszuführen. So mache ich sie am liebsten.

Hinweis: Bevor Sie eine dieser Übungen ausführen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Grundversion des Hüftstoßes mit angehobenen Schultern und Füßen beherrschen - eine großartige Übung.

7. Kurzhantel-Beincurls (Hüften von der Bank) (Einarmiger Stolperer - Hüften von der Bank)

Ich liebe das einarmige Stolpern (Stolpern im Liegen, mit einem Arm zwischen den Füßen). Als ich in der High School in der extrem überfüllten Turnhalle trainierte, nahm ich die Bank und den Einarmigen mit nach draußen ins Treppenhaus, um die Menschenmassen zu umgehen. Ich mag es lieber, als auf einer Maschine zu stolpern, weil man keine spezielle Ausrüstung braucht und zusätzlich den Einhänder zwischen die Füße klemmen kann, was die Adduktoren und Waden beansprucht.

Noch besser wird es, wenn Sie mit den ganzen Füßen von der Bank starten. Ziel ist es, für die Dauer des Satzes eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu halten.

Das sieht vielleicht einfach aus, ist aber brutal. Die Gesäßmuskeln werden trainiert, um die Hüften vor dem Absinken zu bewahren, und plötzlich ist es eine Welt entfernt vom normalen Stolpern auf der Maschine.

Erwarten Sie nicht, dass Sie hier zu viel Gewicht auflegen müssen. Beim normalen einarmigen Graben kann ich 110 Pfund für 15 Wiederholungen bewältigen, aber sobald ich meine Füße von der Bank nehme, habe ich Schwierigkeiten, 6-8 Wiederholungen mit 25 Pfund zu schaffen.

Halten Sie Ihre Knöchel so weit wie möglich gebeugt, wobei die Zehen in Richtung Schienbein zeigen sollten (ein guter Tipp für jede Art von Stolpern). Stoppen Sie außerdem jede Wiederholung kurz vor der vollen Streckung, damit die Kniesehnen ständig unter Druck stehen.

Sie werden ein teuflisches Brennen und einen Pump erleben. Ich habe Sie gewarnt.

8 Exzentrische Stability Ball Beinbeuger mit einem Bein

Ich benutze den Stability Ball nicht oft, aber ich mag ihn zum Stolpern. Das Schöne an dieser Übung ist, dass im Vergleich zum Stolpern an der Maschine die Gesäßmuskeln die Arbeit leisten müssen, um die Hüfte in Streckung zu halten, während die Kniesehnen daran arbeiten, die Streckung während des exzentrischen Teils der Bewegung zu überwinden und das Knie während des konzentrischen Teils der Bewegung zu beugen.

Diese gleichzeitige Streckung der Hüfte und Beugung des Knies ist ein guter Weg, um sich auf einen Glute Ham Raise vorzubereiten.

Das Problem beim Stolpern auf dem Stabilitätsball ist, dass es schwer ist, Gewicht hinzuzufügen. Man kann auch auf die einbeinige Version umsteigen, aber das ist mir nie besonders gut gelungen, weil die Ferse dazu neigt, sich zu krümmen, wodurch der Ball seltsam rollt und der Rhythmus der Serie darunter leidet.

Stattdessen benutze ich lieber beide Füße für den konzentrischen Teil des Grabens und einen Fuß für den exzentrischen. Wenn du bei jeder Wiederholung die Beine wechselst, verbesserst du deine Rotationsstabilität.

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Hüfte während der gesamten Serie hoch halten. Sie müssen jederzeit eine gerade Linie von den Knien zum Nacken halten.

Wenn Sie sich ansehen, wie die meisten Menschen diese Übung ausführen, werden Sie feststellen, dass ihre Hüften absinken, insbesondere in der konzentrischen Phase der Bewegung. Ich denke, das entwertet die Übung. Wenn Sie die Übung nicht richtig ausführen können, sollten Sie sich etwas Leichteres suchen und zunächst Ihre Gesäßmuskulatur stärken.

Sobald Sie bei dieser Variante sechs Wiederholungen mit jedem Bein schaffen, sollten Sie in der Lage sein, schöne Glute Ham Raises zu machen. Wenn Sie keine Möglichkeit haben, GHR zu machen, ist dies ein guter Ersatz.

Jetzt liegt es an Ihnen

Ich möchte Sie nicht mit technischen Spielereien überwältigen und Sie dazu bringen, die Grundlagen zu vergessen, aber mir ist auch klar, dass nach einer gewissen Zeit des Trainings die altbekannten Dinge anfangen können, langweilig zu werden. Ich hoffe, dass ich mit diesen neuen Übungen deine Begeisterung für das Training deiner hinteren Muskelkette neu entfacht habe und dass das Training wieder Spaß macht. Und darum geht es doch letztendlich, oder?

Denken Sie daran: Ich kann Ihnen zwar die Übungen zeigen, aber ich kann nicht die Arbeit für Sie erledigen. Das ist Ihre Aufgabe.

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Geschrieben von Ben Bruno , übersetzt von Jaromír Uhliř