Kráľ objemových cvikov, to je mŕtvy ťah!

Mŕtvy ťah jednoducho nemôžete ignorovať. V tomto článku vám ho podrobne priblížime a uvedieme programy pre začiatočníkov aj pokročilých.

Mŕtvy ťah by mal cvičiť každý, kto chce nabrať obrovské svaly na spodnej a hornej časti tela a vytvoriť si silnejšiu a pôsobivejšiu postavu. Také sú moje skúsenosti s mojimi klientmi. Ak budete mŕtvy ťah cvičiť správne, nemá konkurenciu. A áno, uvedomujem si, že mnohí mi budú oponovať, že skutočným kráľom cvikov je drep.

Mŕtvy ťah ešte viac posilní celý váš chrbát, čo z neho robí vynikajúci rehabilitačný a preventívny cvik. Využijete ho aj na efektívne budovanie strednej časti tela, ktorá podporuje všetky svaly pri všetkých športových aktivitách. Stred tela je pre zdravie nevyhnutný a mŕtvy ťah je zase kľúčom k silnému stredu tela.

Všetky zložené cviky sú dobré, ale mŕtvy ťah má medzi nimi osobitné miesto a nemal by chýbať v žiadnom tréningu. Ešte stále nie ste presvedčení? Tento článok vám s tým pomôže.

Prečo cvičiť mŕtvy ťah?

Ako som už spomínal, jeho výhod je veľa.

Minimálne vybavenie

Budete potrebovať len veľmi málo. V podstate vám postačí náprava a silná vôľa. Trhacie tyče sú voliteľné a často zbytočné.

Stabilita stredu tela

Mŕtvy ťah ju výborne buduje, pretože sa zameriava na svaly zodpovedné za držanie tela a silu jadra. Správne vykonávaný mŕtvy ťah vás udrží vo vzpriamenej polohe počas bežných denných činností.

Posilníte tiež podporné svaly okolo pása, zadku, bokov a samozrejme spodnej časti chrbta. Stred tela je nevyhnutný pre rovnováhu a prenos sily (pri športe a bežných denných činnostiach).

Viac zapojených svalov

Do cvičenia sa zapája naraz viac svalov ako pri akomkoľvek inom cvičení. Pri mŕtvom ťahu sa vám rozrastie celé telo.

Bezpečnosť

Ide o relatívne bezpečné cvičenie. Maximálna váha vás nepremôže, a ak budete cvičiť správne, nebudete ani dramaticky zaťažovať svoje kĺby.

Prenos do každodenného života

Zdvíhanie predmetov zo zeme je každodennou nevyhnutnosťou. Mŕtvy ťah oceníte, keď budete sťahovať nábytok a budete ho môcť vykonávať bez rizika zranenia.

Sila úchopu

Ak budete cvičiť bez drepu, opäť si precvičíte zručnosť užitočnú v každodennom živote. Nie je nič zvláštne na tom, keď sa pri mŕtvom ťahu dostanete na 150+ opakovaní. To už je slušný úchop.

Skutočná miera sily

V triatlone by sa mŕtvy ťah mohol považovať za najdôležitejší cvik, pretože vám pri ňom veľmi nepomáha žiadne vybavenie. Zapája sa pri ňom aj najviac svalov, alebo by sa dal použiť ako najspravodlivejší ukazovateľ sily.

Špeciálne zaklínadlo

Je to ako vytrhnúť strom priamo zo zeme, taký zvláštny pocit, keď chytíte ťažké závažie a zdvihnete ho. Keď sa narovnáte, je to úžasný pocit sily.

Kardio

Ak cvičíte intenzívne, cvičenie je veľmi náročné na dýchanie. To má samozrejme pozitívny vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému. Ide o veľmi ťažké aeróbne cvičenie.

Ako cvičiť mŕtvy ťah

Nie je to jednoduchý cvik. Ak ho budete cvičiť nesprávne, riziko zranenia bude pomerne vysoké. Nižšie je uvedený podrobný postup, ako vykonávať mŕtvy ťah.

Krok 1: Postoj

Rozkročte sa na šírku ramien a uchopte os tak, aby sa vaše predlaktia dotýkali vonkajšej strany chodidiel a vaše holene sa zľahka dotýkali osi. Zvoľte si buď nadhmat alebo striedavý úchop (ktorý by ste mali zvyčajne uprednostniť).

Krok 2: Úprava postoja

Umiestnite chrbticu do neutrálnej polohy (ani hore, ani dole, ale pozerajte sa priamo pred seba) a boky si dajte nízko. Vtiahnutím spodnej časti brucha usporiadate panvu do neutrálnej polohy. Ramená by ste mali držať vzadu, tlačiť ich k sebe a držať ich nad osou - nikdy by ste ich nemali zaokrúhľovať.

Hrudník by mal smerovať dopredu, nie nadol. Pred zdvihnutím osi zatnite ramená a hýžde, aby ste vytvorili maximálnu silu.

Krok 3: Zdvíhanie závažia

Pevne uchopte os a tlačte do nôh. Vaše nohy ju musia poháňať. Ramená a boky sa dvíhajú spoločne. Napnite sa zapojením hornej časti tela, začnite zhruba vtedy, keď je os v polovici stehien.

Mali by ste tlačiť do podložky chodidiel a počas cvičenia (keď sa os dostane nad kolená) by sa vaše ťažisko malo presunúť na päty. Os sa bude po celý čas dotýkať vášho tela.

Krok 4: Spustite závažia

Krok 3 vykonajte v opačnom poradí, zastavte sa v spodnej časti a opakujte, kým nevypracujete požadovaný počet opakovaní. Neudierajte činkou o podlahu. Spúšťajte ju kontrolovaným spôsobom a zostaňte zovretí.

Neodrážajte závažie od podlahy. Mohlo by to spôsobiť krútenie, ktoré vás len priblíži k zraneniu chrbtice.

Varianty mŕtveho ťahu

Vyššie opísaná konštrukcia je bežný mŕtvy ťah, ktorý bude fungovať takmer pre každého. Existujú však okolnosti, kedy bude lepšie siahnuť po niektorej z variácií.

Zväčšenie alebo zmenšenie rozsahu pohybu

To môže výrazne pomôcť pri prekonávaní ťažkého miesta.

Cvik môžete rozšíriť tak, že sa postavíte na plošinu. Tým sa väčšia časť záťaže presunie na vaše nohy. Naopak, umiestnením osi na plošinu môžete presunúť väčšiu časť záťaže na hornú časť tela, čím skrátite rozsah pohybu.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Toto prevedenie sa nedá porovnať s klasickým mŕtvym ťahom, ale dobre zapája hamstringy.

Umiestnite os tak, aby ste začínali tesne nad kolenami (ideálne v stoji), a zvoľte nadhmat. Zdvihnite ju a urobte niekoľko krokov dozadu. Mierne pokrčte kolená a s nádychom udržujte celú váhu nad členkami. Nechajte zadok pohybovať sa dozadu a udržujte chrbát a hlavu v jednej rovine. Pozerajte sa priamo pred seba.

Po dokončení spúšťania plynule zdvihnite závažie späť nahor (nikdy nie explozívne). Celý rozsah pohybu si bude vyžadovať značnú flexibilitu. Začiatočníci sa nezriedka dostanú tesne pod kolená. S rastúcou flexibilitou by sa to malo zlepšiť.

Mŕtvy ťah štvorhlavého svalu

Tu chcete pri spúšťaní zaťažovať štvorhlavý sval stehna. Začnite zdvíhaním závažia tak, ako by ste ho zdvíhali pri bežnom vykonávaní cviku. Pri spúšťaní budete viac využívať flexiu v kolenách a menej flexiu v bedrách. Takto viac zapojíte štvorhlavý sval stehna a menej hýžďové svaly, spodnú časť chrbta a hamstringy.

Sumo mŕtvy ťah

Variant sumo znižuje zaťaženie spodnej časti chrbta vo východiskovej polohe. Vzhľadom na obrovské váhy, ktoré zdvíhajú, túto variantu často používajú triatlonisti.

Začnite so širokým postojom (asi o 30 cm väčším ako šírka ramien), uchopte os medzi nohami a zdvihnite.

Pri tomto prevedení bude chrbát menej náchylný na zaokrúhľovanie, takže je to dobrá voľba pre začiatočníka, ktorý si chce vybudovať určitý silový základ, alebo pre niekoho, kto sa vracia po zranení (so súhlasom lekára).

Aké svaly cvičia mŕtve ťahy

Hlavnou výhodou je, že vám pomôžu s celkovým rozvojom svalov. Myslím si, že sú lepšie ako drepy, pretože sa pri nich dobre cvičí. Robiť drepy je utrpenie.

Chrbát

Mŕtvy ťah sa považuje predovšetkým za cvik na chrbát, pretože chrbát je pri mŕtvom ťahu najviac zaťažovaný. Prekvapivo rýchlo sa pri ňom posilní chrbtica. A na vrchole pohybu precvičíte aj svaly latky a okolité svaly.

Hýžde

Mŕtvy ťah je pravdepodobne najlepším cvikom na guľaté hýžde, ktoré zatínaním výrazne pomáhajú prekonať ťažké miesto približne v polovici cviku. Precvičia sa aj svaly okolo bokov a panvy.

Nohy

Tie sa pri mŕtvom ťahu precvičujú podobne ako pri drepe (drep je samozrejme lepší na rozvoj nôh). Nohy by mali pri mŕtvom ťahu ťahať väčšinu váhy. Chrbát by mal len držať kompaktný postoj.

Ruky

Ruky sú pri zdvíhaní závažia v kontrakcii. Mŕtvy ťah je výborný najmä pre predlaktia.

Ramená a trapéz

Pri napínaní je potrebné zapojiť nasledujúce svaly. Ľudia, ktorí zdvíhajú ťažké váhy v mŕtvom ťahu, sú známi svojimi obrovskými ramenami a trapézmi.

Tipy pre mŕtvy ťah

Vzhľadom na vysoké váhy je pri mŕtvom ťahu značný potenciál zranenia. Je nevyhnutné vždy dodržiavať správnu techniku. Majte na pamäti nasledujúce zásady.

1. Hrudník majte vytočený a pozerajte sa pred seba. Chrbát by sa nikdy nemal zaobľovať. To predstavuje riziko zranenia a brzdí váš pokrok.
2. Netrhajte sa. Napínajte sa s hybnosťou, ktorú získate v spodnej časti cviku.
3. Kolená majte po celý čas uzamknuté, nekývajte nimi dovnútra ani von. Nehýbte nohami ani sa nenakláňajte dopredu. Len si koledujete o zranenie.
4. Pohyb bude plynulý. Toto je najlepšia prevencia zranení pri všetkých cvikoch. Nikdy nestrhávajte závažia.
5. Vo všeobecnosti nie som fanúšikom drepov, ale ak máte naloženú obrovskú váhu alebo sa neviete dostať cez kramle, môžu mať vo vašom tréningu svoje miesto. Mali by ste ich však používať len dovtedy, kým váš úchop nebude dostatočne silný na to, aby ste váhu udržali.

Odporúčaný tréningový program

Musíte striedať intenzitu, pretože mŕtvy ťah je veľmi náročný cvik (najmä pre spodnú časť chrbta).

Takto by vyzeral môj šesťtýždňový tréning mŕtveho ťahu. Začiatočníkom by som odporúčal mŕtvy ťah len raz týždenne. Na začiatku je potrebné budovať hlavne tréningovú kapacitu a techniku

Na začiatku budete udržiavať relatívne vysoký počet opakovaní. Potom ho budete postupne znižovať.

Tréning pre začiatočníkov

Raz týždenne, ideálne na konci tréningu chrbta.

• 1. séria: 8-12 opakovaní s 50-65 % 1RM
• 2. séria: 8-12 opakovaní s 50-65 % 1RM
• 3. séria: 6-10 opakovaní s 65-75 % 1RM
• 4. séria: 6-10 opakovaní s 65-75 % 1RM

Pokročilý tréning (môj súčasný program)

Utorky

Ľahký tréning: zameranie na rýchlosť prevedenia a techniku. Tento druh tréningu veľmi dobre buduje techniku pre ťažšie váhy. Je to samostatný tréning, po ktorom robím kardio.

• 1. séria: 15-20 opakovaní s 50-65 % 1RM
• 2. séria: 15-20 opakovaní s 50-65 % 1RM
• 3. séria: 10-15 opakovaní s 65-75 % 1RM
• 4. séria: 10-15 opakovaní s 65-75 % 1RM

Piatok

Ťažký tréning: zamerajte sa na ťažké váhy. Tento tréning pridávam na koniec tréningu chrbta. Mám na to dva dôvody. Môj chrbát je v tom čase už dobre rozohriaty a po mŕtvych ťahoch nemám energiu na ďalšie cviky.

• 1. séria: 10-15 opakovaní s 55-65 % 1RM
• 2. séria: 8-10 opakovaní s 65-75 % 1RM
• 3. séria: 6-8 opakovaní so 75-85 % 1RM
• 4. séria: 6-8 opakovaní so 75-85% 1RM
• 5. séria: 2-4 opakovania s 80-90% 1RM

Týždne 2-6

V týchto týždňoch opakujte utorkové a piatkové tréningy. Potom na týždeň vynechajte mŕtve ťahy a cyklus zopakujte.

Rekordy v mŕtvom ťahu

Hneď po drepe sú to najvyššie hodnoty v silových športoch.

• S opaskom a drepmi - 501 kg - Hafþór Júlíus Björnsson (2020)
• Raw - 460 kg - Benedikt Magnússon ( 2014)

Upozornenie

Ak máte problémy s dolnou časťou chrbta alebo akékoľvek problémy so srdcom, mali by ste byť pri mŕtvych ťahoch opatrní. Je veľmi náročný na spodnú časť chrbta a výrazne zvyšuje krvný tlak. Každý takýto človek by sa mal najprv poradiť s lekárom.

Záver

Ak som vás nepresvedčil, zopakujem to ešte raz. Mŕtvy ťah je nevyhnutný pre rozvoj svalov celého tela, ako aj pre stabilitu a silu stredu tela. Pridajte ho do svojho programu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Zdroj: www.bodybuilding.com - Mŕtve ťahy: Kráľ posilňovačov hmoty?
Autor: David Robson
Preklad: Jaromír Uhlíř