Chcete správne rásť? Potom do svojho tréningu zaraďte správne cviky, konkrétne mŕtvy ťah a drep! Tie vám zaručene zvýšia hladinu rastového hormónu a testosterónu!

Malé zbrane sa dajú vyliečiť tréningom nôh.

Musíte to vedieť...

1. Keď budete bicepsy trénovať nohami, vaše bicepsy porastú rýchlejšie. Tréning nôh zvyšuje produkciu rastového hormónu (GH) a testosterónu.
2. Toto sa netýka len bicepsov. Tréning nôh má rovnaký účinok na všetky malé partie.
3. Vo všeobecnosti vykonávajte komplexné cviky, ako sú mŕtve ťahy a drepy, v každom tréningu. Takto sa vytvára najviac testosterónu.
4. Cviky, pri ktorých sa vytvára kyselina mliečna, cvičte neskôr počas tréningu. Tie zariadia produkciu rastového hormónu.
5. Rozdeľte si tréning nôh na 2 polovice, aby ste si užili maximálnu hormonálnu odozvu. Jeden deň precvičujte kvadricepsy a tricepsy, druhý deň hamstringy a bicepsy.

Tréning nôh a hormóny

Keď to robíte správne, tréning nôh bolí. Intenzívny tréning nôh však dokáže aj niečo úžasné: spôsobuje prirodzené zvýšenie hladiny testosterónu a rastového hormónu.

Pravdepodobne to viete. Skúšali ste však s nohami trénovať menšie svalové skupiny, aby ste správne využili vyplavenie hormónov?

Nemusíme o tom teoretizovať. Skupina výskumníkov z univerzity v Lillehammeri sa bližšie pozrela na hladiny hormónov zvýšené tréningom.

Veda

Výskumníci použili 9 mužov vo veku 20 až 34 rokov a nechali ich robiť kulturistický tréning počas 11 týždňov.

Dva dni v týždni cvičili len ľavý biceps pomocou príťahov, zdvihov kladiva a tlakov nad hlavu. Ďalšie dva dni potom precvičovali nohy na leg presses, tlaky nad hlavou a zakopávanie, po ktorých nasledoval rovnaký tréning bicepsov, ale tentoraz ho využili na precvičenie pravého bicepsu.

Po 11 týždňoch bol pravý biceps výrazne väčší ako ľavý. Výskumníci zistili zvýšenú koncentráciu GH a testosterónu počas tréningu nôh a bicepsu, čo pripísali práve tréningu nôh. Tento vzťah môžete využiť pri svojom tréningu.

Tréning

Tréning nôh, ktorý je sakramentsky tvrdý, spôsobuje kaskádu procesov, ktoré zvýšia hladinu GH a testosterónu. Môžete to využiť tak, že do tréningu nôh pridáte menšie plochy. V skutočnosti môžete na tejto informácii postaviť celý svoj tréning.

Rozdeľte si tréning nôh

Väčšina ľudí trénuje nohy raz týždenne, možno dvakrát. Podľa môjho chápania. Je to bolestivé a je tu ďalší problém. Tréning nôh sa skladá z cvikov primárne na kvadricepsy a cvikov primárne na hamstringy. Málokto má možnosť robiť oboje v jednom tréningu. Jednej zo skupín sa zvyčajne nevenuje dostatočná pozornosť.

Preto je rozumné rozdeliť tréning nôh na 2 jednotky, čím sa zapojí aj vyššie opísané zvýšenie produkcie hormónov. Vykonajte nasledujúce činnosti:

• Kombinujte tréning kvadricepsov s tréningom tricepsov.
• Kombinujte tréning hamstringov s tréningom bicepsov.

Správne precvičíte nohy a doprajete bicepsom a tricepsom zvýšenú hladinu GH a testosterónu.

Zvyšok týždenného tréningu môžete venovať veľkým svalom hornej časti tela (hrudník, ramená, chrbát).

Maximálna produkciatestosterónu a GH

Komplexné cviky ako mŕtve ťahy a drepy jednoznačne produkujú viac týchto hormónov ako menej náročné cviky.

GH sa však tvorí najmä pri tréningoch, ktoré podporujú produkciu kyseliny mliečnej. Ide o tréningy s vyššou intenzitou (okolo 75 % 1RM), vysokým objemom práce a krátkymi prestávkami.

Cviky podporujúce tvorbu testosterónu by sa mali cvičiť na začiatku tréningu, cviky podporujúce tvorbu GH na konci.

Tréning na zvýšenie hladiny testosterónu

Ak chcete využiť výsledky uvedenej štúdie, tréning by mal spĺňať nasledujúce požiadavky:

• Mal by mať nohy rozdelené na jednotku pre kvadricepsy a jednotku pre hamstringy.
• Spojte tricepsy s kvadricepsami a bicepsy s hamstringami.
• Na začiatku tréningu zaraďte ťažké cviky s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní (3 až 8) (pre testosterón).
• Zaradiť cviky s vysokým objemom práce a krátkymi prestávkami neskôr v tréningu (kvôli GH).

Nižšie je uvedený náčrt toho, ako by to mohlo vyzerať. Vynechal som hrudník, chrbát a ramená, pretože ich pridanie do tréningu nôh by pravdepodobne narušilo zvýšenú produkciu hormónov. Navyše, riadny tréning nôh by vám pravdepodobne nezanechal dostatok energie na ďalšiu veľkú dávku, ktorá by nemala takú pravdepodobnosť rastu.

Nebojte sa však použiť obe uvedené metódy na produkciu GH a testosterónu aj pri tréningu ostatných veľkých partií

Tréningové rozdelenie

• Deň 1: Tréning štvorhlavého svalu nôh + triceps
• Deň 2: Hrudník a ramená
• Deň 3: Odpočinok
• 4. deň: Cvičenie hamstringov + bicepsov
• 5. deň: Chrbát a menšie svalové skupiny

Deň 1: Cvičenie kvadricepsov+ tricepsov

A. Cvičenie štvorhlavého svalu nôh

Príklad cvikov na štvorhlavý sval stehna zvyšujúcich hladinu testosterónu (ťažká váha, málo opakovaní a viac sérií, napr. 4 série po 6 opakovaní):

• Squat
• Hackenov drep
• Bulharský drep
• Tlak na nohy

Príklad cvikov na zvýšenie hladiny testosterónu v kvadricepsoch (zhruba so 75 % 1RM a vyčerpávajúce), ktoré môžete cvičiť po vyššie opísaných cvikoch:

• Drepy na multipresse, 1 1/4 opakovania
• Predkopávanie, nárazové série
• Leg press, série po 8-10 opakovaní, 30 až 45-sekundové prestávky

B. Tréning tricepsov

Príklady cvikov na triceps (ťažšia váha a menej opakovaní pri prvom cviku, 6 až 10, ďalšiecviky budú mať viac opakovaní, 10 - 15, aby sa zapojili rôzne svalové vlákna:

• Tlak na lavičke na blízko
• Drvič lebky
• Tlak na kladke
• Kickback s jednou rukou

Deň 2: Hrudník a ramená

Deň 3: Voľný

4. deň: Cvičenie hamstringov+ bicepsov

A. Cvičenie na hamstringy

Príklad cvikov na hamstringy zvyšujúcich hladinu testosterónu (ťažká váha, málo opakovaní a viac sérií, napr. 4 série po 6 opakovaní):

• Mŕtvy ťah
• Mŕtvy ťah s vystretými nohami
• Ťah
• Vis Thrust
• Silový pohyb
• Zdvíhanie hýždí/panvy

Príklad cvikov na zdvihnutie hamstringov GH (približne 75 % 1RM a vyčerpávajúcich) na precvičenie po vyššie opísaných cvikoch:

• Série výpadov v ľahu, dipy
• Rumunský mŕtvy ťah, 1/4 opakovania, prestávky 30 až 45 sekúnd
• Kettlebell Swing, 6 opakovaní s jednou rukou, 15-sekundová pauza a 6 opakovaní s druhou rukou. Celkovo 10 minút.

B. Tréning bicepsov

Príklady cvikov na bicepsy (ťažšia váha a menej opakovaní pri prvom cviku, 6 až 10, ďalšiecviky budú mať viac opakovaní, 10 - 15, aby sa zapojili rôzne svalové vlákna:

• Veľké osové zdvihy
• Zdvihy na jednu ruku
• Posilňovanie v sede na pozitívnej lavičke
• Zdvihy s kladivom
• Príťahy na kladke

Deň 5: Chrbát a malé partie (brušné svaly, rotátory lýtok)

Toto je len návrh rozdelenia tréningu a pokojne ho spláchnite do záchoda. Nevadí. Ale minimálne skúste spájať nohy s bicepsom a tricepsom a uvidíte, či vám zvýšená hladina hormónov bude vyhovovať.

Zdroj: www.t-nation.com - Ronnestad BR1, Nygaard H, Raastad T. "Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation, " Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.
Autor: TC Luoma
Preložil Jaromír Uhlíř