Chcesz prawidłowo rosnąć? W takim razie włącz do swojego treningu odpowiednie ćwiczenia, a mianowicie martwy ciąg i przysiad! Gwarantują one zwiększenie poziomu hormonu wzrostu i testosteronu!

Broń krótką można wyleczyć treningiem nóg.

Musisz to wiedzieć...

1. Kiedy trenujesz biceps za pomocą nóg, biceps będzie rósł szybciej. Trening nóg zwiększa produkcję hormonu wzrostu (GH) i testosteronu.
2. Dotyczy to nie tylko bicepsów. Trening nóg ma taki sam wpływ na wszystkie małe obszary.
3. Ogólnie rzecz biorąc, wykonuj złożone ćwiczenia, takie jak martwy ciąg i przysiady podczas każdego treningu. W ten sposób powstaje najwięcej testosteronu.
4. Wykonuj ćwiczenia, które wytwarzają kwas mlekowy w dalszej części treningu. Pozwoli to na produkcję hormonu wzrostu.
5. Podziel swój trening nóg na 2 połowy, aby cieszyć się maksymalną reakcją hormonalną. Jednego dnia ćwicz mięśnie czworogłowe i trójgłowe, a drugiego ścięgna podkolanowe i bicepsy.

Trening nóg i hormony

Kiedy robisz to dobrze, trening nóg boli. Ale intensywne treningi nóg mogą również zrobić coś niesamowitego: spowodować naturalny wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu.

Prawdopodobnie o tym wiesz. Ale czy próbowałeś trenować mniejsze grupy mięśniowe z nogami, aby właściwie wykorzystać wypłukiwanie hormonów?

Nie musimy teoretyzować na ten temat. Grupa naukowców z Uniwersytetu w Lillehammer przyjrzała się bliżej poziomom hormonów zwiększonym przez trening.

Nauka

Naukowcy wykorzystali 9 mężczyzn w wieku od 20 do 34 lat i poddali ich treningowi kulturystycznemu przez 11 tygodni.

Dwa dni w tygodniu ćwiczyli tylko lewy biceps, wykonując podciąganie, unoszenie młotem i wyciskanie nad głowę. Pozostałe dwa dni ćwiczyli nogi, wykonując wyciskanie nogami, wyciskanie nad głowę i potykanie się, a następnie wykonywali ten sam trening bicepsów, ale tym razem używali go do ćwiczenia prawego bicepsa.

Po 11 tygodniach prawy biceps był zauważalnie większy niż lewy. Naukowcy stwierdzili zwiększone stężenie GH i testosteronu podczas treningu nóg i bicepsów, co przypisali właśnie treningowi nóg. Możesz wykorzystać tę zależność w swoim treningu.

Trening

Trening nóg, który jest cholernie ciężki, powoduje kaskadę procesów, które zwiększają poziom GH i testosteronu. Możesz to wykorzystać, dodając mniejsze obszary do treningu nóg. W rzeczywistości możesz zbudować cały trening wokół tej informacji.

Podziel swój trening nóg

Większość ludzi trenuje nogi raz w tygodniu, może dwa razy. Moje zrozumienie. To bolesne doświadczenie i jest jeszcze jeden problem. Trening nóg składa się z ćwiczeń głównie na mięsień czworogłowy i ćwiczeń głównie na ścięgna podkolanowe. Niewiele osób może wykonywać oba te ćwiczenia podczas jednego treningu. Jednej z grup zazwyczaj nie poświęca się wystarczająco dużo uwagi.

Mądrze jest więc podzielić trening nóg na 2 jednostki, które również zaangażują wzrost produkcji hormonów opisany powyżej. Wykonaj następujące czynności:

• Połącz trening mięśni czworogłowych z treningiem tricepsów.
• Połącz trening ścięgien podkolanowych z treningiem bicepsów.

W ten sposób będziesz prawidłowo ćwiczyć nogi i zapewnisz swoim bicepsom i tricepsom zwiększony poziom GH i testosteronu.

Reszta tygodniowych treningów może być poświęcona dużym mięśniom górnej części ciała (klatka piersiowa, barki, plecy).

Maksymalna produkcjatestosteronu i GH

Złożone ćwiczenia, takie jak martwy ciąg i przysiady, wyraźnie wytwarzają więcej tych hormonów niż mniej wymagające ćwiczenia.

Jednak GH powstaje głównie podczas treningów, które promują produkcję kwasu mlekowego. Są to treningi o wyższej intensywności (około 75% 1RM), dużej objętości pracy i krótkich przerwach.

Ćwiczenia promujące produkcję testosteronu powinny być wykonywane na początku treningu, a ćwiczenia zwiększające GH na końcu.

Trening zwiększający poziom testosteronu

Aby wykorzystać wyniki powyższego badania, trening powinien spełniać następujące warunki:

• Powinien mieć nogi podzielone na jednostkę dla mięśni czworogłowych i jedną dla ścięgien podkolanowych.
• Połącz triceps z mięśniem czworogłowym i biceps ze ścięgnami podkolanowymi.
• Włącz ciężkie ćwiczenia z dużą masą i małą liczbą powtórzeń (od 3 do 8) na początku treningu (dla testosteronu).
• Włącz ćwiczenia o dużej objętości i krótkich przerwach w dalszej części treningu (ze względu na GH).

Poniżej znajduje się zarys tego, jak to może wyglądać. Pominąłem klatkę piersiową, plecy i barki, ponieważ dodanie ich do treningu nóg prawdopodobnie zakłóciłoby zwiększoną produkcję hormonów. Co więcej, prawidłowy trening nóg prawdopodobnie nie pozostawiłby w tobie wystarczająco dużo energii na kolejną dużą partię, która nie byłaby tak podatna na wzrost.

Nie krępuj się jednak korzystać z obu powyższych metod produkcji GH i testosteronu podczas treningu innych dużych partii ciała

Podział treningu

• Dzień 1: Trening mięśni czworogłowych nóg + triceps
• Dzień 2: Klatka piersiowa i barki
• Dzień 3: Odpoczynek
• Dzień 4: Trening ścięgien podkolanowych + biceps
• Dzień 5: Plecy i mniejsze grupy mięśniowe

Dzień 1: Trening mięśni czworogłowychnóg + triceps

A. Trening mięśnia czworogłowego uda

Przykładowe ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu w mięśniach cz worogłowych (duży ciężar, mała liczba powtórzeń i wiele serii, np. 4 serie po 6 powtórzeń):

• Przysiad
• Przysiad hacken
• Przysiad bułgarski
• Wyciskanie nogami

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięsień cz worogłowy (mniej więcej z 75% 1RM i wyczerpujące) do wykonania po ćwiczeniach opisanych powyżej:

• Przysiady na multipressie, 1 1/4 powtórzeń
• Kopnięcia wstępne, zestawy zderzeniowe
• Wyciskanie nogami, zestawy po 8-10 powtórzeń, 30-45 sekund przerwy

B. Trening tricepsa

Przykłady ćwiczeń na triceps (większy ciężar i mniej powtórzeń na pierwszym powtórzeniu, od 6 do 10, kolejne będą miały więcej powtórzeń, od 10 do 15, aby zaangażować różne włókna mięśniowe:

• Wyciskanie na ławce z bliska
• Zgniatacz czaszki
• Wyciskanie na krążku
• Kickback z jedną ręką

Dzień 2: Klatka piersiowa i barki

Dzień 3: Wolny

Dzień 4: Trening ścięgien podkolanowychi bicepsów

A. Trening ścięgien podkolanowych

Przykładowe ćwiczenia na ścięgna podkolanowe zwiększające poziom testosteronu (duży ciężar, mała liczba powtórzeń i wiele serii, np. 4 serie po 6 powtórzeń):

• Martwy ciąg
• Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami
• Wyciskanie
• Vis Thrust
• Power Move
• Unoszenie ścięgna podkolanowego

Przykładowe ćwiczenia na ścięgna podkolanowe podnoszące GH (około 75% 1RM i wyczerpujące) do wykonania po ćwiczeniach opisanych powyżej:

• Wypady w leżeniu, serie dipów
• Rumuński martwy ciąg, 1/4 powtórzeń, 30-45 sekund przerwy
• Kettlebell Swing, 6 powtórzeń jedną ręką, 15 sekund przerwy i 6 powtórzeń drugą ręką. Łącznie 10 minut.

B. Trening bicepsów

Przykłady ćwiczeń na biceps (większy ciężar i mniej powtórzeń na pierwszym powtórzeniu, od 6 do 10, kolejne będą miały więcej powtórzeń, od 10 do 15, aby zaangażować różne włókna mięśniowe:

• Unoszenia na dużej osi
• Podnoszenie na jednej ręce
• Przysiady na ławce skośnej
• Podnoszenie młotem
• Podciąganie na drążku

Dzień 5: Plecy i małe partie (mięśnie brzucha, rotatory łydek)

To tylko sugestia dotycząca podziału treningu i nie krępuj się spuścić jej w toalecie. Nieważne. Ale przynajmniej spróbuj połączyć nogi z bicepsem i tricepsem i zobacz, czy zwiększony poziom hormonów działa na ciebie.

Źródło: www.t-nation.com - Ronnestad BR1, Nygaard H, Raastad T. "Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation, " Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.
Autor: TC Luoma
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř