Willst du richtig wachsen? Dann bauen Sie die richtigen Übungen in Ihr Training ein, nämlich Kreuzheben und Kniebeugen! Diese erhöhen garantiert Ihren Wachstumshormon- und Testosteronspiegel!

Handfeuerwaffen können mit Beintraining geheilt werden.

Das müssen Sie wissen...

1. Wenn Sie Ihren Bizeps mit den Beinen trainieren, wächst Ihr Bizeps schneller. Beintraining steigert die Produktion von Wachstumshormon (GH) und Testosteron.
2. Das gilt nicht nur für den Bizeps. Beintraining hat die gleiche Wirkung auf alle kleinen Bereiche.
3. Führen Sie generell in jedem Training komplexe Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen aus. Auf diese Weise wird das meiste Testosteron gebildet.
4. Machen Sie später im Training Übungen, die Milchsäure erzeugen. Diese sorgen für die Produktion von Wachstumshormonen.
5. Teilen Sie Ihr Beintraining in 2 Hälften auf, um eine maximale hormonelle Reaktion zu erzielen. Trainieren Sie an einem Tag Ihren Quadrizeps und Trizeps, an einem anderen Tag die Kniesehnen und den Bizeps.

Beintraining und Hormone

Wenn man es richtig macht, tut Beintraining weh. Aber intensives Beintraining kann auch etwas Erstaunliches bewirken: Es führt zu einem natürlichen Anstieg des Testosteron- und Wachstumshormonspiegels.

Das wissen Sie wahrscheinlich. Aber haben Sie schon einmal versucht, mit Ihren Beinen kleinere Muskelgruppen zu trainieren, um die Hormonausschüttung richtig auszunutzen?

Darüber brauchen wir nicht zu theoretisieren. Eine Gruppe von Forschern der Universität Lillehammer hat sich die durch das Training erhöhten Hormonspiegel genauer angesehen.

Wissenschaft

Die Forscher nahmen 9 Männer im Alter zwischen 20 und 34 Jahren und ließen sie 11 Wochen lang Bodybuildingtraining absolvieren.

An zwei Tagen pro Woche trainierten sie nur ihren linken Bizeps mit Klimmzügen, Hammerheben und Überkopf-Liegestützen. An den anderen beiden Tagen trainierten sie dann ihre Beine mit Beinpressen, Überkopfdrücken und Stolpern, gefolgt von demselben Bizeps-Training, nur dass sie diesmal den rechten Bizeps damit trainierten.

Nach 11 Wochen war der rechte Bizeps merklich größer als der linke. Die Forscher stellten fest, dass die Konzentrationen von GH und Testosteron während des Bein- und Bizeps-Trainings erhöht waren, was sie speziell auf das Beintraining zurückführten. Sie können sich diesen Zusammenhang für Ihr Training zunutze machen.

Training

Das Beintraining, das verdammt hart ist, löst eine Kaskade von Prozessen aus, die den GH- und Testosteronspiegel erhöhen. Sie können sich dies zunutze machen, indem Sie kleinere Bereiche in Ihr Beintraining einbeziehen. Sie können sogar Ihr gesamtes Training auf diese Informationen aufbauen.

Teilen Sie Ihr Beintraining auf

Die meisten Menschen trainieren ihre Beine einmal pro Woche, vielleicht zweimal. Das verstehe ich. Das ist eine schmerzhafte Erfahrung und es gibt noch ein weiteres Problem. Das Beintraining besteht aus Übungen, die hauptsächlich den Quadrizeps ansprechen, und aus Übungen, die hauptsächlich die Kniesehnen ansprechen. Nur wenige Menschen schaffen es, beides in einem Training zu trainieren. Einer der beiden Gruppen wird in der Regel nicht genügend Aufmerksamkeit geschenkt.

Daher ist es klug, das Beintraining in 2 Einheiten aufzuteilen, die auch die oben beschriebene Steigerung der Hormonproduktion bewirken. Gehen Sie wie folgt vor:

• Kombinieren Sie das Quadrizeps-Training mit dem Trizeps-Training.
• Kombinieren Sie das Training der Kniesehnen mit dem Training des Bizeps.

So trainieren Sie Ihre Beine richtig und verhelfen Ihrem Bizeps und Trizeps zu einem erhöhten GH- und Testosteronspiegel.

Der Rest der Woche kann den großen Muskeln des Oberkörpers (Brust, Schultern, Rücken) gewidmet werden.

MaximaleTestosteron- und GH-Produktion

Bei komplexen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen werden eindeutig mehr dieser Hormone gebildet als bei weniger anspruchsvollen Übungen.

GH wird jedoch vor allem bei Trainingseinheiten gebildet, die die Milchsäureproduktion fördern. Dies sind Übungen mit hoher Intensität (etwa 75 % des 1RM), hohem Arbeitsvolumen und kurzen Pausen.

Übungen, die die Testosteronproduktion fördern, sollten zu Beginn des Trainings durchgeführt werden, GH-steigernde Übungen am Ende des Trainings.

Training zur Steigerung des Testosteronspiegels

Um von den Erkenntnissen der oben genannten Studie zu profitieren, sollte das Training die folgenden Anforderungen erfüllen:

• Die Beine sollten in eine Einheit für den Quadrizeps und eine für die Hamstrings aufgeteilt werden.
• Kombinieren Sie den Trizeps mit dem Quadrizeps und den Bizeps mit den Kniesehnen.
• Bauen Sie zu Beginn des Trainings schwere Übungen mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungen (3 bis 8) ein (für das Testosteron).
• Setzen Sie Übungen mit hohem Arbeitsvolumen und kurzen Pausen später im Training ein (wegen GH).

Nachfolgend finden Sie eine Skizze, wie das aussehen könnte. Ich habe Brust, Rücken und Schultern ausgelassen, weil deren Einbeziehung in das Beintraining wahrscheinlich die erhöhte Hormonproduktion beeinträchtigen würde. Außerdem würde ein ordentliches Beintraining wahrscheinlich nicht genug Energie für eine weitere große Ladung übrig lassen, die nicht so wahrscheinlich wachsen würde.

Es steht Ihnen jedoch frei, die beiden oben genannten Methoden zur GH- und Testosteronproduktion auch beim Training der anderen großen Teile anzuwenden

Trainingssplit

• Tag 1: Quadrizeps-Beintraining + Trizeps
• Tag 2: Brust und Schultern
• Tag 3: Pause
• Tag 4: Beintraining Hamstring + Bizeps
• Tag 5: Rücken und kleinere Muskelgruppen

Tag 1:Quadrizeps-Beintraining + Trizeps

A. Quadrizeps-Beintraining

Beispiel für testosteronsteigernde Übungen für den Quadrizeps (schweres Gewicht, niedrige Wiederholungen und mehrere Sätze, z. B. 4 Sätze mit 6 Wiederholungen):

• Kniebeuge
• Hackenhocke
• Bulgarische Kniebeuge
• Beinpresse

Beispiel für GH-steigernde Quadrizeps-Übungen (ungefähr mit 75% 1RM und erschöpfend), die nach den oben beschriebenen Übungen durchgeführt werden können:

• Kniebeugen an der Multipresse, 1 1/4 Wiederholungen
• Pre-Kicks, Crash-Sätze
• Beinpresse, Sätze von 8-10 Wiederholungen, 30 bis 45 Sekunden Pausen

B. Trizeps-Training

Beispiele für Trizepsübungen (schwereres Gewicht und weniger Wiederholungen bei der ersten Übung, 6 bis 10, die nächsten Übungen haben mehr Wiederholungen, 10 bis 15, um verschiedene Muskelfasern anzusprechen:

• Bankdrücken in der Nähe
• Skull Crusher
• Rollendrücken
• Kickback mit einem Arm

Tag 2: Brust und Schultern

Tag 3: Freihändig

Tag 4: Oberschenkelmuskulatur+ Bizeps-Training

A. Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Beispiel für testosteronsteigernde Übungen für die Oberschenkelmuskulatur (schweres Gewicht, geringe Wiederholungen und mehrere Sätze, z. B. 4 Sätze mit 6 Wiederholungen):

• Kreuzheben
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Schubkraft
• Vis Thrust
• Power-Bewegung
• Glute/Ham Raise

Beispiel für Übungen zum Heben der Ober schenkelmuskulatur (ca. 75 % 1RM und erschöpfend), die nach den oben beschriebenen Übungen durchgeführt werden können:

• Liegende Ausfallschritte, Dips-Serie
• Romanian Deadlift, 1/4 Wiederholungen, 30 bis 45 Sekunden Pausen
• Kettlebell Swing, 6 Wiederholungen mit einem Arm, 15 Sekunden Pause, dann 6 Wiederholungen mit dem anderen Arm. Insgesamt 10 Minuten.

B. Bizeps-Training

Beispiele für Bizepsübungen (schwereres Gewicht und weniger Wiederholungen bei der ersten Übung, 6 bis 10, die nächsten Übungen haben mehr Wiederholungen, 10 bis 15, um verschiedene Muskelfasern anzusprechen:

• Heben der großen Achsen
• Einarmiges Heben
• Sit-ups auf der Positivbank
• Hammer-Heben
• Klimmzüge am Flaschenzug

Tag 5: Rücken und kleine Teile (Bauchmuskeln, Wadenrotatoren)

Dies ist nur ein Vorschlag für einen Trainingssplit, den Sie ruhig die Toilette hinunterspülen können. Macht nichts. Versuchen Sie aber zumindest, Ihre Beine mit Ihrem Bizeps und Trizeps zu kombinieren, um zu sehen, ob der erhöhte Hormonspiegel bei Ihnen wirkt.

Quelle: www.t-nation.com - Ronnestad BR1, Nygaard H, Raastad T. "Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation", Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.
Autor: TC Luoma
Übersetzt von Jaromír Uhlíř