Der König der Volumenübungen, das ist der Kreuzheben!

Einen toten Zug kann man einfach nicht ignorieren. In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf ihn und stellen Programme für Anfänger und Fortgeschrittene vor.

Jeder, der an seinem Unter- und Oberkörper große Muskeln aufbauen und einen stärkeren und beeindruckenderen Körperbau erreichen möchte, sollte den Kreuzheben üben. Das ist meine Erfahrung mit meinen Kunden. Wenn man das Kreuzheben richtig übt, ist es konkurrenzlos. Und ja, ich weiß, dass viele mit mir streiten werden, dass der wahre König der Übungen die Kniebeuge ist.

Das Kreuzheben stärkt Ihren gesamten Rücken und ist somit eine hervorragende Übung für die Rehabilitation und Prävention. Außerdem bauen Sie damit effektiv Ihren Mittelteil auf, der alle Muskeln bei allen sportlichen Aktivitäten unterstützt. Die Körpermitte ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, und das Kreuzheben ist wiederum der Schlüssel zu einer starken Körpermitte.

Alle zusammengesetzten Übungen sind gut, aber das Kreuzheben nimmt einen besonderen Platz unter ihnen ein und sollte in keinem Training fehlen. Sie sind noch nicht überzeugt? Dieser Artikel wird Ihnen dabei helfen.

Warum sollte man das Kreuzheben trainieren?

Wie ich bereits erwähnt habe, hat das Kreuzheben viele Vorteile.

Minimale Ausrüstung

Sie benötigen nur sehr wenig. Im Grunde genügen eine Achse und ein starker Wille. Reißzwecken sind optional und oft unnötig.

Stabilität in der Körpermitte

Das Kreuzheben eignet sich hervorragend, da es die Muskeln anspricht, die für die Körperhaltung und die Rumpfkraft verantwortlich sind. Ein richtig ausgeführtes Kreuzheben sorgt dafür, dass Sie bei normalen täglichen Aktivitäten aufrecht stehen.

Außerdem stärken Sie die stützenden Muskeln um die Taille, das Gesäß, die Hüften und natürlich den unteren Rücken. Die Körpermitte ist für das Gleichgewicht und die Kraftübertragung (beim Sport und bei normalen täglichen Aktivitäten) unerlässlich.

Mehr Muskeln beteiligt

Bei keiner anderen Übung werden so viele Muskeln auf einmal beansprucht wie beim Kreuzheben. Das Kreuzheben lässt Ihren ganzen Körper wachsen.

Sicherheit

Es handelt sich um eine relativ sichere Übung. Das maximale Gewicht wird Sie nicht überfordern, und wenn Sie richtig trainieren, belasten Sie auch Ihre Gelenke nicht übermäßig.

Übertragung auf das tägliche Leben

Das Heben von Gegenständen vom Boden ist eine tägliche Notwendigkeit. Sie werden das Kreuzheben zu schätzen wissen, wenn Sie Möbel umstellen und es ohne Verletzungsrisiko ausführen können.

Griffstärke

Wenn Sie ohne das Reißen üben, trainieren Sie wieder eine Fähigkeit, die im Alltag nützlich ist. Es ist nichts Besonderes, 150+ Wiederholungen beim Kreuzheben zu schaffen. Das ist bereits ein anständiger Griff.

Das wahre Maß der Kraft

Im Triathlon könnte man das Kreuzheben als die wichtigste Übung bezeichnen, da man keine große Unterstützung durch Geräte hat. Außerdem werden dabei die meisten Muskeln beansprucht, so dass sie als der beste Indikator für Kraft gelten kann.

Ein besonderer Zauber

Es ist, als würde man einen Baum aus dem Boden reißen, ein so seltsames Gefühl, wenn man ein schweres Gewicht packt und anhebt. Wenn du dich aufrichtest, ist das ein unglaubliches Gefühl der Stärke.

Kardio

Wenn man kräftig übt, ist die Übung sehr anstrengend für die Atmung. Das wirkt sich natürlich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus. Es ist eine sehr schwere aerobe Übung.

Wie man das Kreuzheben übt

Es ist keine einfache Übung. Wenn Sie sie falsch ausführen, ist das Verletzungsrisiko relativ hoch. Im Folgenden finden Sie eine ausführliche Anleitung für das Kreuzheben.

Schritt 1: Haltung

Stellen Sie sich schulterbreit auseinander und fassen Sie die Achse mit den Unterarmen an der Außenseite Ihrer Füße, wobei Ihre Schienbeine die Achse leicht berühren. Wählen Sie entweder einen Obergriff oder einen Wechselgriff (was Sie normalerweise bevorzugen sollten).

Schritt 2: Einstellen des Standes

Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position (weder nach oben noch nach unten, sondern geradeaus) und senken Sie Ihre Hüften. Ziehen Sie den Unterbauch ein, um das Becken in eine neutrale Position zu bringen. Halten Sie die Schultern zurück, drücken Sie sie zusammen und halten Sie sie über der Mittellinie - Sie sollten sie niemals runden.

Der Brustkorb sollte nach vorne und nicht nach unten zeigen. Bevor Sie die Achse anheben, spannen Sie Ihre Schultern und Gesäßmuskeln an, um maximale Kraft zu erzeugen.

Schritt 3: Heben der Gewichte

Fassen Sie die Achse fest an und drücken Sie in die Beine. Ihre Beine müssen die Achse antreiben. Schultern und Hüften heben sich gemeinsam. Spannen Sie Ihren Oberkörper an, etwa ab der Mitte des Oberschenkels.

Drücken Sie in die Fußballen, und während der Übung (wenn die Achse über die Knie kommt) sollte sich Ihr Schwerpunkt auf die Fersen verlagern. Die Achse berührt während der gesamten Zeit Ihren Körper.

Schritt 4: Senken Sie die Gewichte

Führen Sie Schritt 3 in umgekehrter Reihenfolge durch, halten Sie unten an und wiederholen Sie die Übung, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen geschafft haben. Schlagen Sie die Langhantel nicht auf den Boden. Senken Sie die Hantel kontrolliert ab und halten Sie sie fest in der Hand.

Lassen Sie das Gewicht nicht vom Boden abprallen. Dies könnte zu einer Drehbewegung führen, die Sie nur näher an eine Wirbelsäulenverletzung bringt.

Variationen des Kreuzhebens

Das oben beschriebene Design ist ein gewöhnliches Kreuzheben, das für so gut wie jeden geeignet ist. Es gibt jedoch Umstände, unter denen es besser ist, zu einer der Variationen zu greifen.

Vergrößerung oder Verkleinerung des Bewegungsumfangs

Dies kann entscheidend dazu beitragen, eine schwierige Stelle zu überwinden.

Sie können die Übung ausweiten, indem Sie sich auf eine Plattform stellen. Dadurch verlagert sich die Last mehr auf die Beine. Umgekehrt können Sie die Last stärker auf den Oberkörper verlagern, indem Sie die Achse auf die Plattform stellen und so den Bewegungsradius verkürzen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Diese Ausführung ist nicht mit dem klassischen Kreuzheben vergleichbar, beansprucht aber die Kniesehnen gut.

Positionieren Sie die Achse so, dass Sie knapp über den Knien beginnen (idealerweise im Stehen), und wählen Sie einen Überhandgriff. Heben Sie sie hoch und gehen Sie ein paar Schritte zurück. Beugen Sie die Knie leicht und verlagern Sie mit einem Atemzug Ihr ganzes Gewicht auf die Knöchel. Lassen Sie Ihr Gesäß nach hinten wandern und halten Sie Ihren Rücken und Kopf in einer Linie. Schauen Sie geradeaus.

Wenn das Absenken beendet ist, heben Sie das Gewicht sanft wieder an (niemals explosiv). Der gesamte Bewegungsumfang erfordert ein hohes Maß an Flexibilität. Bei Anfängern ist es nicht ungewöhnlich, dass sie nur bis knapp unter die Knie gehen. Dies sollte sich mit zunehmender Beweglichkeit verbessern.

Quadrizeps Kreuzheben

Hier soll der Quadrizeps beim Absenken belastet werden. Heben Sie das Gewicht zunächst so an, wie Sie die Übung normalerweise ausführen würden. Beim Absenken beugen Sie mehr die Knie und weniger die Hüfte. Dadurch wird der Quadrizeps stärker beansprucht und die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Kniesehnen weniger.

Sumo Kreuzheben

Die Sumo-Variante reduziert die Belastung des unteren Rückens in der Ausgangsposition. Aufgrund der enormen Gewichte, die sie heben, wird diese Variante häufig von Triathleten verwendet.

Beginnen Sie mit einem breiten Stand (etwa 30 cm mehr als schulterbreit), greifen Sie die Achse zwischen den Beinen und heben Sie sie an.

Bei dieser Ausführung ist der Rücken weniger anfällig für Rundungen, was sie zu einer guten Wahl für Anfänger macht, die eine Kraftbasis aufbauen wollen, oder für jemanden, der sich von einer Verletzung erholt (nach ärztlicher Genehmigung).

Welche Muskeln trainieren Deadlifts?

Der Hauptvorteil besteht darin, dass sie zur allgemeinen Muskelentwicklung beitragen. Ich denke, sie sind besser als Kniebeugen, weil sie sich gut anfühlen. Kniebeugen zu machen ist eine Qual.

Rücken

Das Kreuzheben wird in erster Linie als Rückenübung angesehen, da der Rücken beim Kreuzheben am stärksten belastet wird. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule überraschend schnell gestärkt. Und am oberen Ende der Bewegung trainieren Sie auch die Lats und die umliegenden Muskeln.

Gesäßmuskeln

Das Kreuzheben ist wahrscheinlich die beste Übung für die runden Gesäßmuskeln, die durch das Anspannen deutlich dazu beitragen, eine schwierige Stelle etwa in der Mitte der Übung zu überwinden. Auch die Muskeln rund um die Hüfte und das Becken werden trainiert.

Beine

Diese werden beim Kreuzheben auf die gleiche Weise trainiert wie bei der Kniebeuge (die Kniebeuge ist natürlich besser für die Entwicklung der Beine). Die Beine sollten beim Kreuzheben den größten Teil des Gewichts ziehen. Der Rücken sollte lediglich eine kompakte Haltung einnehmen.

Hände

Beim Heben des Gewichts sind die Arme in Kontraktion. Das Kreuzheben ist besonders gut für die Unterarme.

Schultern und Trapez

Beim Anspannen müssen Sie die folgenden Muskeln anspannen. Menschen, die beim Kreuzheben schwere Gewichte heben, sind für ihre kräftigen Schultern und ihren Trapezmuskel bekannt.

Tipps zum Kreuzheben

Aufgrund der hohen Gewichte ist die Verletzungsgefahr beim Kreuzheben groß. Es ist wichtig, dass Sie stets eine korrekte Technik anwenden. Behalten Sie die folgenden Grundsätze im Hinterkopf.

1. Halten Sie die Brust nach außen gerichtet und schauen Sie nach vorne. Der Rücken sollte niemals rund sein. Dies birgt ein Verletzungsrisiko und behindert Ihren Fortschritt.
2. Ruckeln Sie nicht. Spannen Sie sich mit dem Schwung an, den Sie am Ende der Übung gewinnen.
3. Halten Sie die Knie die ganze Zeit über geschlossen, schwingen Sie sie weder ein noch aus. Bewegen Sie Ihre Füße nicht und lehnen Sie sich nicht nach vorne. Das birgt nur die Gefahr einer Verletzung.
4. Die Bewegung wird fließend sein. Dies ist die beste Verletzungsprophylaxe für alle Übungen. Niemals die Gewichte ruckartig bewegen.
5. Ich bin im Allgemeinen kein Fan von Kniebeugen, aber wenn Sie ein großes Gewicht geladen haben oder nicht durch eine Box kommen, können sie einen Platz in Ihrem Training haben. Sie sollten sie jedoch nur verwenden, bis Ihr Griff stark genug ist, um das Gewicht zu halten.

Empfohlenes Trainingsprogramm

Da das Kreuzheben eine sehr anspruchsvolle Übung ist (vor allem für den unteren Rücken), müssen Sie die Intensität abwechselnd steigern.

So würde mein sechswöchiges Kreuzheben-Workout aussehen. Anfängern würde ich empfehlen, nur einmal pro Woche Kreuzheben zu machen. Am Anfang müssen Sie vor allem Trainingskapazität und Technik aufbauen.

Am Anfang werden Sie die Wiederholungszahl relativ hoch halten. Dann werden Sie sie allmählich senken.

Training für Anfänger

Einmal pro Woche, am besten am Ende des Rückentrainings.

• 1. Satz: 8-12 Wiederholungen mit 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen mit 50-65 % 1RM
• 3. Satz: 6-10 Wiederholungen mit 65-75% 1RM
• 4. Satz: 6-10 Wiederholungen mit 65-75% 1RM

Fortgeschrittenes Training (mein aktuelles Programm)

Dienstags

Leichtes Training: Fokus auf Ausführungsgeschwindigkeit und Technik. Mit dieser Art von Training lässt sich die Technik sehr gut für schwerere Gewichte trainieren. Es ist ein separates Training, nach dem ich Cardio mache.

• 1. Satz: 15-20 Wiederholungen mit 50-65 % 1RM
• 2. Satz: 15-20 Wiederholungen mit 50-65 % 1RM
• 3. Satz: 10-15 Wiederholungen mit 65-75% 1RM
• 4. Satz: 10-15 Wiederholungen mit 65-75% 1RM

Freitag

Schweres Training: Konzentration auf schwere Gewichte. Ich schließe dieses Training an das Ende meines Rückentrainings an. Dafür habe ich zwei Gründe. Mein Rücken ist zu diesem Zeitpunkt gut aufgewärmt, und ich habe keine Energie mehr, um nach den Kreuzheben noch weitere Übungen zu machen.

• Satz 1: 10-15 Wiederholungen mit 55-65 % 1RM
• 2. Satz: 8-10 Wiederholungen mit 65-75% 1RM
• 3. Satz: 6-8 Wiederholungen mit 75-85% 1RM
• 4. Satz: 6-8 Wiederholungen mit 75-85% 1RM
• 5. Satz: 2-4 Wiederholungen mit 80-90% 1RM

Wochen 2-6

In diesen Wochen wiederholen Sie das Training am Dienstag und Freitag. Lassen Sie dann das Kreuzheben eine Woche lang aus und wiederholen Sie den Zyklus.

Rekorde beim Kreuzheben

Gleich nach der Kniebeuge sind dies die höchsten Werte im Kraftsport.

• Mit Gürtel und Reissen - 501 kg - Hafþór Júlíus Björnsson (2020)
• Roh - 460 kg - Benedikt Magnússon ( 2014)

Warnung

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken oder ein Herzproblem haben, sollten Sie beim Kreuzheben vorsichtig sein. Es ist sehr anstrengend für den unteren Rücken und erhöht den Blutdruck erheblich. Solche Personen sollten zuerst einen Arzt konsultieren.

Fazit

Wenn ich Sie nicht überzeugt habe, sage ich es noch einmal. Das Kreuzheben ist unerlässlich für die Entwicklung der Muskeln des gesamten Körpers sowie für die Stabilität und Kraft der Körpermitte. Nehmen Sie es in Ihr Programm auf, und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.

Quelle: www.bodybuilding.com - Kreuzheben: Der König der Muskelaufbauprogramme?
Von David Robson
Übersetzt von Jaromír Uhlíř