Król ćwiczeń objętościowych, czyli martwy ciąg!

Po prostu nie można zignorować martwego ruchu. W tym artykule przyjrzymy mu się szczegółowo i wymienimy programy dla początkujących i zaawansowanych.

Każdy, kto chce nabrać ogromnych mięśni w dolnej i górnej części ciała oraz stworzyć silniejszą i bardziej imponującą sylwetkę, powinien ćwiczyć martwy ciąg. Takie jest moje doświadczenie z moimi klientami. Prawidłowo wykonywany martwy ciąg nie ma konkurencji. I tak, zdaję sobie sprawę, że wielu będzie się ze mną kłócić, że prawdziwym królem ćwiczeń jest przysiad.

Martwy ciąg dodatkowo wzmocni całe plecy, czyniąc go doskonałym ćwiczeniem rehabilitacyjnym i profilaktycznym. Wykorzystasz go również do skutecznego budowania mięśni brzucha, które wspierają wszystkie mięśnie we wszystkich aktywnościach sportowych. Brzuch jest niezbędny dla zdrowia, a martwy ciąg jest z kolei kluczem do silnego brzucha.

Wszystkie ćwiczenia złożone są dobre, ale martwy ciąg zajmuje wśród nich szczególne miejsce i nie powinno go zabraknąć w żadnym treningu. Nadal nie jesteś przekonany? Ten artykuł w tym pomoże.

Dlaczego warto ćwiczyć martwy ciąg?

Jak już wspomniałem, jego zalety są liczne.

Minimalne wyposażenie

Będziesz potrzebował bardzo niewiele. W zasadzie wystarczy oś i silna wola. Drążki są opcjonalne i często niepotrzebne.

Stabilność środkowej części ciała

Martwy ciąg doskonale ją buduje, ponieważ jest ukierunkowany na mięśnie odpowiedzialne za postawę i siłę rdzenia. Prawidłowo wykonany martwy ciąg utrzyma cię w pozycji pionowej podczas normalnych codziennych czynności.

Wzmocnisz również mięśnie wspierające wokół talii, pośladków, bioder i oczywiście dolnej części pleców. Środek ciała jest niezbędny do utrzymania równowagi i przenoszenia siły (w sporcie i podczas zwykłych codziennych czynności).

Więcej zaangażowanych mięśni

W martwym ciągu zaangażowanych jest więcej mięśni niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu. Martwy ciąg sprawia, że całe ciało rośnie.

Bezpieczeństwo

Jest to stosunkowo bezpieczne ćwiczenie. Maksymalny ciężar nie przytłoczy cię, a jeśli będziesz ćwiczyć prawidłowo, nie obciążysz też drastycznie stawów.

Przeniesienie do życia codziennego

Podnoszenie przedmiotów z ziemi jest codzienną koniecznością. Docenisz martwy ciąg, gdy będziesz przenosić meble i będziesz mógł to robić bez ryzyka kontuzji.

Siła chwytu

Jeśli ćwiczysz bez podciągania, ponownie będziesz ćwiczyć umiejętność przydatną w codziennym życiu. Nie ma nic specjalnego w osiągnięciu 150+ powtórzeń w martwym ciągu. To już jest przyzwoity chwyt.

Prawdziwa miara siły

W triathlonie martwy ciąg może być uważany za najważniejsze ćwiczenie, ponieważ nie pomaga w nim żaden sprzęt. Angażuje również najwięcej mięśni lub może być używany jako najuczciwszy wskaźnik siły.

Specjalne zaklęcie

To jak wyrywanie drzewa prosto z ziemi, takie dziwne uczucie, gdy chwytasz duży ciężar i podnosisz go. Kiedy się wyprostujesz, to niesamowite uczucie siły.

Cardio

Jeśli ćwiczysz energicznie, ćwiczenie jest bardzo wymagające pod względem oddychania. Ma to oczywiście pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jest to bardzo ciężkie ćwiczenie aerobowe.

Jak ćwiczyć martwy ciąg

Nie jest to łatwe ćwiczenie. Jeśli wykonujesz je nieprawidłowo, ryzyko kontuzji będzie stosunkowo wysokie. Poniżej znajduje się szczegółowa procedura wykonywania martwego ciągu.

Krok 1: Postawa

Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć oś tak, aby przedramiona dotykały zewnętrznej strony stóp, a golenie lekko dotykały osi. Wybierz chwyt nadchwytem lub chwyt naprzemienny (który zazwyczaj powinieneś preferować).

Krok 2: Dostosowanie postawy

Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji (ani w górę, ani w dół, ale patrząc prosto przed siebie) i opuść biodra. Wciągnięcie dolnej części brzucha ustawi miednicę w neutralnej pozycji. Ramiona należy trzymać z tyłu, przyciskając je do siebie i utrzymując je powyżej linii środkowej - nigdy nie należy ich zaokrąglać.

Klatka piersiowa powinna być skierowana do przodu, a nie w dół. Przed podniesieniem osi należy zacisnąć ramiona i pośladki, aby wytworzyć maksymalną siłę.

Krok 3: Podnoszenie ciężarków

Mocno chwyć oś i pchnij ją nogami. Nogi muszą ją napędzać. Ramiona i biodra unoszą się razem. Napnij, angażując górną część ciała, zaczynając mniej więcej wtedy, gdy oś znajduje się w połowie uda.

Powinieneś naciskać na opuszki stóp, a podczas ćwiczenia (gdy oś znajdzie się nad kolanami) środek ciężkości powinien przesunąć się na pięty. Oś będzie cały czas dotykać ciała.

Krok 4: Opuść ciężarki

Wykonaj krok 3 w odwrotnej kolejności, zatrzymaj się na dole i powtarzaj, aż wykonasz żądaną liczbę powtórzeń. Nie uderzaj sztangą o podłogę. Opuszczaj ją w kontrolowany sposób i trzymaj zaciśniętą.

Nie odbijaj ciężaru od podłogi. Może to spowodować ruch skrętny, który tylko przybliży Cię do kontuzji kręgosłupa.

Wariacje martwego ciągu

Opisany powyżej schemat to typowy martwy ciąg, który sprawdzi się u niemal każdego. Istnieją jednak okoliczności, w których lepiej będzie sięgnąć po jedną z wariacji.

Zwiększanie lub zmniejszanie zakresu ruchu

Może to znacznie pomóc w pokonaniu trudnego miejsca.

Możesz rozszerzyć ćwiczenie, stojąc na platformie. Spowoduje to przeniesienie większej części obciążenia na nogi. I odwrotnie, możesz przenieść więcej obciążenia na górną część ciała, umieszczając oś na platformie, skracając w ten sposób zakres ruchu.

Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami

To wykonanie nie dorównuje klasycznemu martwemu ciągowi, ale dobrze angażuje ścięgna podkolanowe.

Ustaw oś tak, aby zaczynała się tuż nad kolanami (najlepiej w pozycji stojącej) i wybierz chwyt nadchwytem. Podnieś go i zrób kilka kroków do tyłu. Lekko ugnij kolana i z wdechem utrzymuj cały ciężar ciała nad kostkami. Pozwól pośladkom poruszać się do tyłu i utrzymuj plecy i głowę w jednej linii. Patrz prosto przed siebie.

Po zakończeniu opuszczania, płynnie podnieś ciężar z powrotem do góry (nigdy gwałtownie). Pełny zakres ruchu będzie wymagał znacznej elastyczności. Nierzadko zdarza się, że początkujący schodzą tuż poniżej kolan. Powinno to ulec poprawie wraz ze wzrostem elastyczności.

Martwy ciąg mięśnia czworogłowego

Tutaj chcesz obciążyć mięsień czworogłowy podczas opuszczania. Zacznij od podniesienia ciężaru tak, jak podczas normalnego wykonywania ćwiczenia. Opuść się bardziej, używając zgięcia w kolanie, a mniej, używając zgięcia w biodrze. To bardziej zaangażuje mięsień czworogłowy, a mniej pośladki, dolną część pleców i ścięgna podkolanowe.

Martwy ciąg sumo

Wariant sumo zmniejsza obciążenie dolnej części pleców w pozycji wyjściowej. Ze względu na ogromne ciężary, które podnoszą, ta odmiana jest często używana przez triathlonistów.

Zacznij od szerokiej postawy (około 30 cm więcej niż szerokość barków), chwyć oś między nogami i unieś.

Dzięki tej konstrukcji plecy będą mniej podatne na zaokrąglenia, co czyni go dobrym wyborem dla początkujących, którzy chcą zbudować bazę siłową lub kogoś, kto wraca po kontuzji (za zgodą lekarza).

Jakie mięśnie ćwiczą martwy ciąg

Główną ich zaletą jest to, że pomagają w ogólnym rozwoju mięśni. Myślę, że są lepsze niż przysiady, ponieważ dobrze się je ćwiczy. Robienie przysiadów to ból.

Plecy

Martwy ciąg jest przede wszystkim uważany za ćwiczenie na plecy, ponieważ plecy są najbardziej obciążone podczas martwego ciągu. Zaskakująco szybko wzmacnia kręgosłup. W górnej części ruchu ćwiczysz także mięśnie naramienne i otaczające je mięśnie.

Pośladki

Martwy ciąg to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na okrągłe pośladki, które poprzez zaciskanie znacznie pomagają pokonać trudny punkt mniej więcej w połowie ćwiczenia. Ćwiczone są również mięśnie wokół bioder i miednicy.

Nogi

Są one ćwiczone w martwym ciągu w podobny sposób jak w przysiadzie (przysiad jest oczywiście lepszy dla rozwoju nóg). Nogi powinny ciągnąć większość ciężaru podczas martwego ciągu. Plecy powinny utrzymywać zwartą postawę.

Ręce

Ramiona są w skurczu podczas podnoszenia ciężaru. Martwy ciąg jest szczególnie dobry dla przedramion.

Ramiona i trapez

Podczas napinania należy zaangażować następujące mięśnie. Osoby podnoszące duże ciężary w martwym ciągu znane są z ogromnych barków i mięśni trapezowych.

Wskazówki dotyczące martwego ciągu

Ze względu na duże ciężary, potencjał kontuzji w martwym ciągu jest znaczny. Ważne jest, aby zawsze utrzymywać prawidłową technikę. Należy pamiętać o następujących zasadach.

1. Trzymaj klatkę piersiową skierowaną na zewnątrz i patrz przed siebie. Plecy nigdy nie powinny się zaokrąglać. Stanowi to ryzyko kontuzji i utrudni postępy.
2. Nie szarp. Napinaj się z impetem, który uzyskujesz w dolnej części ćwiczenia.
3. Trzymaj kolana zablokowane przez cały czas, nie wsuwaj ich ani nie wysuwaj. Nie poruszaj stopami ani nie pochylaj się do przodu. To tylko proszenie się o kontuzję.
4. Ruch będzie płynny. Jest to najlepsza metoda zapobiegania kontuzjom we wszystkich ćwiczeniach. Nigdy nie szarp ciężarów.
5. Generalnie nie jestem fanem podrzutów, ale jeśli masz duży ciężar lub nie możesz przejść przez przeciągnięcie, mogą one mieć swoje miejsce w treningu. Powinieneś jednak używać ich tylko do momentu, gdy twój uchwyt stanie się wystarczająco silny, aby utrzymać ciężar.

Zalecany program treningowy

Musisz zmieniać intensywność, ponieważ martwy ciąg jest bardzo wymagającym ćwiczeniem (szczególnie dla dolnej części pleców).

Tak wyglądałby mój sześciotygodniowy trening martwego ciągu. Początkującym zalecałbym wykonywanie martwego ciągu tylko raz w tygodniu. Na początku trzeba budować głównie wydolność treningową i technikę

Na początku liczba powtórzeń będzie stosunkowo wysoka. Następnie będziesz ją stopniowo obniżać.

Trening dla początkujących

Raz w tygodniu, najlepiej pod koniec treningu pleców.

• 1. seria: 8-12 powtórzeń z 50-65% 1RM
• 2. seria: 8-12 powtórzeń z 50-65% 1RM
• 3. seria: 6-10 powtórzeń z 65-75% 1RM
• 4. zestaw: 6-10 powtórzeń z 65-75% 1RM

Trening zaawansowany (mój obecny program)

Wtorki

Lekki trening: skupienie się na szybkości wykonania i technice. Ten rodzaj treningu bardzo dobrze buduje technikę dla większych ciężarów. Jest to osobny trening, po którym wykonuję cardio.

• 1. seria: 15-20 powtórzeń z 50-65% 1RM
• 2. seria: 15-20 powtórzeń z 50-65% 1RM
• 3. seria: 10-15 powtórzeń z 65-75% 1RM
• 4. zestaw: 10-15 powtórzeń z 65-75% 1RM

Piątek

Ciężki trening: skup się na dużych ciężarach. Dodaję go na koniec treningu pleców. Mam ku temu dwa powody. Moje plecy są już wtedy dobrze rozgrzane i nie mam energii, by wykonywać więcej ćwiczeń po martwym ciągu.

• 1. seria: 10-15 powtórzeń z 55-65% 1RM
• 2. seria: 8-10 powtórzeń z 65-75% 1RM
• 3. seria: 6-8 powtórzeń z 75-85% 1RM
• 4. seria: 6-8 powtórzeń z 75-85% 1RM
• 5. zestaw: 2-4 powtórzenia z 80-90% 1RM

Tygodnie 2-6

W tych tygodniach powtórz treningi z wtorku i piątku. Następnie pomiń martwy ciąg na tydzień i powtórz cykl.

Rekordy martwego ciągu

Zaraz po przysiadzie są to najwyższe wartości w sportach siłowych.

• Z pasem i rwaniem - 501 kg - Hafþór Júlíus Björnsson (2020)
• Surowy - 460 kg - Benedikt Magnússon ( 2014)

Uwaga

Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców lub jakiekolwiek problemy z sercem, powinieneś uważać na martwy ciąg. Jest to bardzo obciążające dla dolnej części pleców i znacznie podnosi ciśnienie krwi. Każda taka osoba powinna najpierw skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie

Jeśli jeszcze cię nie przekonałem, powtórzę to jeszcze raz. Martwy ciąg jest niezbędny dla rozwoju mięśni całego ciała, a także dla stabilności i siły środkowej części ciała. Dodaj go do swojego programu, a rezultaty nie będą długo czekać.

Źródło: www.bodybuilding.com - Martwy ciąg: król budowania masy?
By David Robson
Translated by Jaromír Uhlíř