Kardio-silový tréning celého tela pre lepšie spaľovanie tukov | Pre ženy

Dnes sa pozrieme na kardio tréning celého tela, kde bude naším hlavným cieľom spaľovanie tukov s použitím ľahkých jednoručiek na zvýšenie záťaže a tiež na zvýšenie celkového energetického výdaja. Tento tréningový plán sa zaraďuje medzi kardiovaskulárne tréningy, známe aj ako aeróbne cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, dýchanie a podporuje spaľovanie. Vo všeobecnosti platí, že na rýchle spaľovanie tukov je potrebné vykonávať dlhodobé cvičenie pri približne 60 % maximálnej srdcovej frekvencie ➜ Ako si vypočítať srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov a svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, nájdete v závere na konci tohto článku.

Na toto cvičenie teda potrebujete len jednoručné činky a môžete cvičiť doma, vonku alebo v posilňovni.

Aké sú teda výhody kardio-silového cvičenia?

• Efektívne spaľovanie kalórií: kombinácia kardiovaskulárneho cvičenia a silových cvikov zvyšuje intenzitu tréningu, čo vedie k vyššiemu spaľovaniu kalórií za kratší čas. To je ideálne pre tých, ktorí majú na cvičenie málo času.
• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Zlepšuje výkonnosť srdca a cievneho systému, zatiaľ čo silový tréning posilňuje srdce ako sval a zlepšuje prietok krvi.
• Rast svalov: Umožňuje stimuláciu rastu svalov. To je dôležité nielen pre estetický vzhľad, ale aj pre metabolizmus a funkčnosť organizmu.
• Zlepšenie vytrvalosti a sily: Posilňuje svalovú vytrvalosť a zvyšuje celkovú fyzickú silu, čo sa môže prejaviť vo všetkých aspektoch života.
• Pestrosť a zábava: Ponúka rozmanitú škálu cvikov a možností, vďaka čomu je cvičenie zaujímavé a motivujúce.

Teraz sa pozrime na cvičenia. Tréningový plán obsahuje 10 účinných cvikov na posilnenie a zároveň spaľovanie. Každý cvik sa vykonáva 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15-sekundová prestávka medzi cvikmi. Po odcvičení prvej sady všetkých cvikov nasleduje 1-2 minútová prestávka a pokračujeme ďalšou sadou. Celkovo vykonáme 3 sady.

Tréningový plán

1) Vysoké kolená + box

Skáčte na mieste z jednej nohy na druhú a snažte sa zdvihnúť kolená približne do bodu, kde stehno a lýtko zvierajú približne pravý uhol. Pritom boxujeme tak, že s každým výdychom zdvihneme nohu, pričom opačná strana paže ide dopredu do extenzie. Po celý čas udržiavame brušné svaly mierne stiahnuté a pravidelne dýchame.

2) Kliknite na tlačidlo + vytiahnite na zadnej strane

Pri tomto cvičení si môžeme vybrať buď mužský, alebo ženský klik. Sme teda v pozícii kliku s nádychom ideme na zem a s výdychom nahor urobíme príťah na chrbte jednou rukou, potom opäť urobíme klik a príťah na chrbte druhou rukou. Celý čas sa snažíme udržať pevný stred, neohýbať sa v bokoch a neťahať boky do strán na vrchole.

3) Sit-lie + angličtina

Toto cvičenie patrí k tým ťažším, ale určite ho spolu zvládneme. Začnite v ľahu s pokrčenými nohami, činky v rukách pred hrudníkom. S výdychom sa zdvihnite do sedu a hneď na to s nádychom urobte anglický výpad, pričom si ľahnite úplne na zem na brucho a s výdychom sa zdvihnite a s výskokom sa vráťte do sedu a potom s nádychom späť do východiskovej polohy

4) Drep s výskokom

Postavte si nohy tak, aby ste mali široký postoj, t. j. na šírku ramien, v rukách držte činky a po celý čas buďte mierne predklonení. S výdychom urobíme výpad a s nádychom prejdeme do polohy drepu. Snažíme sa nevkladať kolená a držať stred tela napnutý.

5) rumunský mŕtvy ťah + výpad

Začnite v stoji s miernym predklonom, lopatky držte pri sebe a ramená vzadu a dole, pričom udržujte stred tela aktivovaný. Mierne pokrčíme kolená, jedna noha je viac vzadu a vždy sa sústredíme na nohu, ktorá je vpredu, snažíme sa nezdvíhať pätu, skôr sa snažíme do nej viac tlačiť. Ako prvé robíme rumunský mŕtvy ťah, pri ktorom máme činky pred sebou, s výdychom ideme hore a hneď potom ideme do výpadovej polohy, kde sa kolenom dotkneme podložky a s výdychom sa vrátime do východiskovej polohy. Takto cvičenie striedame, pričom prvých 45 sekúnd robíme jednu nohu a potom 45 sekúnd druhú.

6) Skok do výpadu

Pri tomto cvičení je dôležité udržať rovnováhu. Udržujte celé telo vzpriamené a s výdychom preskočte zo šikmého výpadu do šikmého výpadu. Aby ste šetrili kolená, dopadajte zľahka a snažte sa udržať koleno za špičkou.

7) Výpad vpred + zdvihnutie bicepsu

Nohy sú na šírku bokov, kolená držíme uvoľnené, v hornej polohe ich neohýbame, s nádychom prejdeme do výpadu, kde sa snažíme pätu opäť nezdvihnúť, skôr do nej zatlačiť, a v tejto spodnej polohe urobíme bicepsový zdvih, s výdychom sa vrátime do východiskovej polohy a to isté urobíme na druhej nohe. Takto si vymeníme nohy a vykonáme svojich 45 sekúnd.

8) Horolezec

Tento cvik určite poznáte z mojich tréningov, je to jeden z mojich najobľúbenejších cvikov, pri ktorom môžeme trénovať stred tela aj celé telo s rôznymi variáciami. Takže tu ideme do stojky na jednej ruke a nohu dáme do pokrčenej polohy s výdychom pod seba, smerujúc k opačnej strane, takže v kríži ide ľavá noha k pravej ruke a naopak. Udržujeme pevný stred tela, pravidelné dýchanie, neotáčame boky a sme stále rovno, nepúšťame boky ani nemáme zadok príliš vysoko. Striedame teda nohy a cvičíme 45 sekúnd.

9) Klubovňa

Ľahnite si na chrbát, presnejšie na lopatky, s hlavou nad podložkou, nohy pokrčené nahor a pritiahnuté k stredu tela, jednu ruku v dlaniach a ruky za nohami. S nádychom dáme nohy takmer do extenzie a ruky idú v natiahnutom oblúku okolo tela až za hlavu. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy. Dbáme na to, aby sme nezdvíhali boky z podložky, a plne sa sústredíme na vykonávanie cviku.

10) Skákanie + predlaktie

Posledný cvik sa vykonáva v stoji, kde skáčete s nohami od seba a zároveň zdvíhate ruky pred seba a späť pozdĺž tela. S výdychom teda skáčeme do širokého postoja, pričom ruky zdvíhame takmer vystreté pred seba, a s nádychom prechádzame do užšieho postoja s rukami klesajúcimi k telu. Opäť udržujeme pevný stred, snažíme sa pravidelne dýchať a udržiavať tempo.

Kardio-silový tréning je preto skvelým spôsobom, ako spojiť výhody kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu do jedného komplexného a účinného režimu. Táto metóda je vhodná pre ľudí rôznych vekových skupín a úrovní fyzickej zdatnosti. Ak hľadáte zábavný a účinný spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu, posilniť svaly a podporiť zdravie, tento typ cvičenia by mohol byť práve pre vás.

Vzorec srdcovej frekvencie:

Ako vypočítate svoje redukčné aeróbne pásmo?
Vzorec pre ženy: 226 - vek x 0,6 a 226 - vek x 0,7
Vzorec pre mužov: 220 - vek (0,6 a 0,7)
Vychádzajú dve čísla, takže redukčné pásmo je stredom dvoch výsledných čísel.

Ako vypočítate svoju maximálnu tepovú frekvenciu?

Maximálnu tepovú frekvenciu vypočítame pre ženy 226 - vek a pre mužov 220 - vek.