Trening cardio i siłowy całego ciała dla lepszego spalania tłuszczu | Dla kobiet

Dzisiaj przyjrzymy się treningowi cardio całego ciała, w którym naszym głównym celem będzie spalanie tkanki tłuszczowej, przy użyciu lekkich jednoramiennych, aby zwiększyć obciążenie, a także zwiększyć ogólny wydatek energetyczny. Ten plan treningowy jest klasyfikowany jako trening sercowo-naczyniowy, znany również jako ćwiczenia aerobowe, które zwiększają tętno, oddychanie i sprzyjają spalaniu. Ogólnie rzecz biorąc, aby szybko spalić tłuszcz, należy wykonywać długotrwałe ćwiczenia przy około 60% maksymalnego tętna ➜ Aby dowiedzieć się, jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu i maksymalne tętno, zobacz podsumowanie na końcu tego artykułu.

Do tego ćwiczenia potrzebujesz tylko jednoręcznych hantli i możesz ćwiczyć w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni.

Jakie są więc korzyści z ćwiczeń kardio-wytrzymałościowych?

• Efektywne spalanie kalorii: połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i ćwiczeń siłowych zwiększa intensywność treningu, prowadząc do wyższego spalania kalorii w krótszym czasie. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które mają ograniczony czas na ćwiczenia.
• Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego: Poprawia wydolność serca i układu naczyniowego, podczas gdy trening siłowy wzmacnia serce jako mięsień i poprawia przepływ krwi.
• Wzrost mięśni: pozwala stymulować wzrost mięśni. Jest to ważne nie tylko dla estetycznego wyglądu, ale także dla metabolizmu i funkcjonalności organizmu.
• Poprawa wytrzymałości i siły: Wzmacnia wytrzymałość mięśni i zwiększa ogólną siłę fizyczną, co może przejawiać się we wszystkich aspektach życia.
• Różnorodność i zabawa: Oferuje zróżnicowaną gamę ćwiczeń i opcji, dzięki czemu trening jest interesujący i motywujący.

Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom. Plan treningowy zawiera 10 skutecznych ćwiczeń wzmacniających i spalających jednocześnie. Każde ćwiczenie wykonywane jest przez 45 sekund, po czym następuje 15-sekundowa przerwa między ćwiczeniami. Po wykonaniu pierwszego zestawu wszystkich ćwiczeń następuje 1-2 minutowa przerwa i przechodzimy do kolejnego zestawu. W sumie wykonamy 3 zestawy.

Plan treningowy

1) Wysokie kolana + skrzynia

Przeskakujemy w miejscu z jednej nogi na drugą, starając się unieść kolana mniej więcej do punktu, w którym udo i łydka znajdują się mniej więcej pod kątem prostym. Robiąc to, boksujemy, unosząc nogę z każdym wydechem, a przeciwna strona ramienia przesuwa się do przodu w kierunku wyprostu. Przez cały czas utrzymujemy lekko napięte mięśnie brzucha i regularnie oddychamy.

2) Klik + podciąganie na plecach

W tym ćwiczeniu możemy wybrać pompkę męską lub damską. Jesteśmy więc w pozycji do pompki, z wdechem schodzimy na ziemię, a z wydechem wykonujemy podciągnięcie do tyłu jedną ręką, następnie ponownie wykonujemy pompkę i podciągnięcie do tyłu drugą ręką. Staramy się utrzymać solidne centrum przez cały czas, nie zginając się w biodrach i nie ciągnąc bioder na boki u góry.

3) Sit-lie + angielski

To ćwiczenie jest jednym z trudniejszych, ale zdecydowanie możemy je wykonać razem. Zacznij od leżenia z ugiętymi nogami i hantlami w dłoniach przed klatką piersiową. Z wydechem podnieś się do pozycji siedzącej i od razu wykonaj wypad angielski z wdechem, kładąc się całkowicie na podłodze na brzuchu i podnosząc się z wydechem i skokiem z powrotem do pozycji siedzącej, a następnie z wdechem z powrotem do pozycji wyjściowej.

4) Przysiad z wyskokiem

Ustaw stopy w szerokim rozkroku, tj. na szerokość barków, trzymaj hantle w dłoniach i bądź lekko pochylony przez cały czas. Z wydechem wykonujemy wypad, a z wdechem przechodzimy do pozycji przysiadu. Staramy się nie uginać kolan i utrzymywać napięty środek ciała.

5) Rumuński martwy ciąg + wykroki

Zacznij stojąc z lekkim pochyleniem do przodu, trzymając łopatki razem i ramiona w tył i w dół, utrzymując aktywowane centrum ciała. Lekkie ugięcie w kolanach, jedna noga jest bardziej z tyłu i zawsze skupiamy się na nodze, która jest z przodu, starając się nie podnosić pięty, a raczej starając się bardziej w nią wcisnąć. Pierwszą rzeczą, którą robimy, jest rumuński martwy ciąg, w którym mamy hantle przed sobą, z wydechem idziemy w górę, a zaraz potem przechodzimy do pozycji lonży, w której dotykamy maty kolanem i z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Naprzemiennie wykonujemy takie ćwiczenia, wykonując jedną nogę przez pierwsze 45 sekund, a następnie drugą przez 45 sekund.

6) Wyskok do wykroku

W tym ćwiczeniu ważne jest utrzymanie równowagi. Trzymaj całe ciało usztywnione i przeskakuj z wykroku do wykroku z wydechem. Aby oszczędzić kolana, ląduj lekko i staraj się trzymać kolano za palcami stóp.

7) Wypady w przód + unoszenie bicepsów

Nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana rozluźnione, nie zginamy ich w górnej pozycji, z wdechem przechodzimy do wykroku, w którym staramy się nie podnosić ponownie pięty, raczej wciskamy się w nią i w tej dolnej pozycji wykonujemy unoszenie bicepsa, z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo na drugiej nodze. Zmieniamy więc nogi i wykonujemy nasze 45 sekund.

8) Wspinaczka

Musisz znać to ćwiczenie z moich treningów, jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, w którym możemy trenować zarówno środek, jak i całe ciało z różnymi wariacjami. Tutaj przechodzimy do stania na jednej ręce i ustawiamy nogę w pozycji zgiętej z wydechem pod nami, kierując się w przeciwną stronę, więc w krzyżu lewa noga przechodzi do prawego ramienia i odwrotnie. Utrzymujemy nasze centrum napięte, nasz oddech regularny, nie obracamy bioder i zawsze jesteśmy wyprostowani, nie opuszczamy bioder ani nie mamy zbyt wysoko tyłka. Zmieniamy nogi i wykonujemy ćwiczenie przez 45 sekund.

9) Clubhouse

Kładziemy się na plecach, a dokładniej na łopatkach, z głową nad matą, nogami ugiętymi do góry i wyciągniętymi w kierunku środka ciała, jedną ręką w dłoniach i ramionami za nogami. Z wdechem ustawiamy nogi prawie w przedłużeniu, a ramiona idą w wyciągniętym łuku wokół ciała do tyłu głowy. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Upewniamy się, że nie podnosimy bioder z maty i w pełni koncentrujemy się na wykonywaniu ćwiczenia.

10) Skakanie + przedramię

Ostatnie ćwiczenie wykonujemy na stojąco, skacząc z rozstawionymi nogami, jednocześnie unosząc ręce przed siebie i do tyłu wzdłuż ciała. Tak więc z wydechem wskakujemy do szerokiej postawy, unosząc ramiona prawie wyciągnięte przed siebie, a z wdechem przechodzimy do węższej postawy, a ramiona opadają w kierunku ciała. Ponownie utrzymujemy ścisłe centrum, starając się oddychać regularnie i utrzymywać tempo.

Trening kardio-siłowy jest zatem doskonałym sposobem na połączenie korzyści płynących z ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego w jeden kompleksowy i skuteczny reżim. Metoda ta jest odpowiednia dla osób w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Jeśli szukasz zabawnego i skutecznego sposobu na poprawę kondycji, wzmocnienie mięśni i promowanie zdrowia, ten rodzaj ćwiczeń może być właśnie dla Ciebie.

Wzór na tętno:

Jak obliczyć redukcję pasma aerobowego?
Wzór dla kobiet: 226 - wiek x 0,6 i 226 - wiek x 0,7
Wzór dla mężczyzn: 220 - wiek (0,6 i 0,7)
Wychodzą dwie liczby, więc pasmo redukcji jest środkiem dwóch otrzymanych liczb.

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Oblicz maksymalne tętno dla kobiet 226 - wiek i dla mężczyzn 220 - wiek.