Full body kardio-silový trénink k lepšímu spalování tuků | Pro ženy

Dnes se podíváme na full body kardio trénink, kde našim hlavním cílem bude spalování tuků, kde využijeme lehké jednoručky, pro zvýšení zátěže a zároveň pro zvýšení celkového energetického výdeje. Tento tréninkový plán se řadí mezi kardiovaskulárního cvičení, známé také jako aerobní cvičení, které zvyšuje srdeční tep, dýchání a podporuje spalování. Obecně pro rychlé spalování tuků je třeba vykonávat dlouhodobější cvičení na úrovni cca 60 % maximální tepové frekvence ➜ Jak si vypočítat tepovou frekvenci pro spalování tuků a maximální tepovou frekvenci, najdeš v závěru na konci tohoto článku.

K tomuto cvičení ti stačí tedy jen jednoruční činky a zacvičit si můžeš jak doma, venku, tak v posilovně.

Jaké jsou tedy výhody kardio-silového cvičení?

• Efektivní spalování kalorií: Kombinace kardiovaskulárního cvičení a silových cviků zvyšuje intenzitu tréninku, což vede k vyšší spalování kalorií za kratší čas. To je ideální pro ty, kteří mají omezený čas na cvičení.
• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Zlepšuje srdeční výkonnost a cévní systém, zatímco silový trénink posiluje srdce jako sval a zlepšuje průtok krve.
• Nárůst svalové hmoty: Umožňuje stimulaci růstu svalů. To je důležité nejen pro estetický vzhled, ale také pro metabolismus a funkčnost těla.
• Zlepšení výdrže a síly: Posiluje svalovou výdrž a zvyšuje celkovou fyzickou sílu, což se může projevit ve všech aspektech života.
• Variabilita a zábava: Nabízí pestrou škálu cviků a možností, což udržuje trénink zajímavým a motivujícím.

Nyní se podíváme na cviky. Tréninkový plán obsahuje 10 účinných cviků na posílení a zároveň spalování. Každý cvik provádíme po dobu 45 sekund a mezi cviky následuje 15 sekund pauza. Po odcvičení první série všech cviků následuje 1–2 minuty pauza a jde se na další sérii. Celkem si zacvičíme 3 série.

Tréninkový plán

1) Vysoká kolena + box

Skáčeme na místě z jedné nohy na druhou, a snažíme se zvedat kolena zhruba do toho bodu, kdy stehno s lýtkem je zhruba v pravém úhlu. Přitom boxujeme tak, že s každým výdechem zvedneme nohu a k tomu protilehlá strana paže jde dopředu do natažení. Držíme si po celou dobu mírně stažené břišní svaly a pravidelně dýcháme.

2) Klik + přítah na záda

U tohoto cviku si můžeme zvolit pánský nebo dámský klik. Jsme tedy v kliku s nádechem jdeme k zemi a s výdechem nahoru uděláme přítah na záda jednou rukou, poté provedeme znovu klik a přítah na záda druhou rukou. Po celou dobu se snažíme držet pevný střed, neprohýbáme se v bedrech a nahoře nevytáčíme boky do stran.

3) Sed-leh + angličák

Tento cvik se řadí mezi obtížnější, ale určitě ho spolu zvládneme. Začínáme v leže s pokrčenými nohami, činky máme v rukou před hrudníkem. S výdechem se zvedneme do sedu a rovnou uděláme s nádechem angličáka s tím, že se úplně položíme na zem na břicho a zvedáme se s výdechem i zároveň výskokem zpět do sedu a s nádechem poté zpět do začáteční pozice

4) Dřep s výskokem

Nohy si dáme tak, ať máme široký postoj, tedy za šířku ramen, činky držíme v rukou a jsme mírně v předklonu po celou dobu. S výdechem uděláme výskok a s nádechem jdeme do pozice dřepu. Snažíme se nedávat kolena dovnitř a držíme si pevný střed.

5) Rumunský mrtvý tah + výpad

Začínáme ve stoje s mírným předklonem, držíme si lopatky u sebe a ramena dozadu a dolů, hlídáme si aktivovaný střed těla. Mírně si pokrčíme v kolenech, jedna noha je více vzadu a soustředíme se vždy na tu nohu, která je vepředu, snažíme se nezvedat patu, spíše se snažíme do ní více tlačit. Jako první uděláme rumunský mrtvý tah, kdy máme činky před sebou, s výdechem jdeme nahoru a hned poté jdeme do pozice výpadu na úzko, kdy se kolenem dotkneme podložky a s výdechem jdeme zpět nahoru do počáteční pozice. Takto střídáme cviky a cvičíme první 45 sekund jednu nohu a poté 45 sekund druhou.

6) Přeskoky do výpadu

U tohoto cviku je důležité udržovat balanc. Hlídáme si zpevněné celé tělo a přeskakujeme s výdechem z šikmého výpadu do šikmého výpadu. Abychom šetřili kolena, dopadáme lehce a snažíme se udržovat koleno za špičkou.

7) Výpad vpřed + bicepsový zdvih

Nohy máme na šířku boků, necháme si uvolněná kolena, nepropínáme je v horní pozici, s nádechem jdeme do výpadu, kdy se opět snažíme nezvedat patu, spíše do ní tlačit a této dolní pozici uděláme přítah na biceps, s výdechem se vracíme zpět do počáteční pozice, a to samé provádíme hned na druhou nohu. Nohy tedy střídáme a cvičíme našich 45 sekund.

8) Horolezec

Tento cvik z mých tréninků určitě znáte, patří mezi mé nejoblíbenější cviky, kde dokážeme cvičit jak střed, tak celé tělo různými variantami. Zde jdeme tedy do vzporu na jednoručkách a s výdechem dáváme nohu v pokrčení s výdechem pod sebe s tím, že jdeme směrem do protilehlé strany, tedy do kříže levá noha jde k pravé ruce a naopak. Hlídáme si pevný střed, pravidelné dýchání, nerotujeme se v bocích a jsme stále v rovině, nepropadáme se v bedrech ani nemáme zadek moc nahoře. Nohy tedy střídáme a provádíme cvik 45 sekund.

9) Klubíčko

Lehneme si na záda, přesněji na lopatky, hlavu máme nad podložkou, nohy v pokrčení nahoře přitažené ke středu těla, jednoručky držíme v rukou a paže máme za nohami. S nádechem dáváme nohy skoro do protažení a paže jdou natažené obloučkem kolem těla až za hlavu. S výdechem jdeme opět do počáteční pozice. Hlídáme si, aby se nám nezvedaly bedra od podložky a plně se soustředíme na provádění cviku.

10) Výskoky + předpažování

Poslední cvik se provádí ve stoje, kdy skáčeme s nohama od sebe k sobě, a přitom zvedáme paže před sebe a zpět podél těla. S výdechem tedy vyskočíme do širokého postavení, a přitom zvedneme skoro propnuté paže před sebe a s nádechem jdeme do užšího postavení a paže jdou dolů k tělu. Hlídáme si opět pevný střed, snažíme se pravidelně dýchat a udržovat tempo.

Kardio-silové cvičení je tedy skvělým způsobem, jak spojit výhody kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku do jednoho komplexního a efektivního režimu. Tato metoda je vhodná pro lidi různých věkových skupin a úrovní kondice. Pokud hledáte zábavný a efektivní způsob, jak zlepšit svou kondici, posílit svaly a podpořit zdraví, tento druh cvičení by mohlo být pro vás to pravé ořechové.

Vzorec na výpočet tepové frekvence:

Jak si vypočítat redukční aerobní pásmo?
Vzorec pro ženy: 226 – věk x 0,6 a 226 – věk x 0,7
Vzorec pro muže: 220 – věk (0,6 a 0,7)
Vyjdou dvě čísla, redukční pásmo je tedy střed dvou výsledných čísel.

Jak si vypočítat maximální tepovou frekvenci?

Maximální tepovou frekvenci vypočítáme u žen 226 – věk a u mužů 220 – věk.