Skuteczne cardio

W naszym magazynie często poruszamy temat redukcji tkanki tłuszczowej. Nie inaczej jest dzisiaj. Proponujemy Państwu program aerobowy nazwany po prostu "efektywne cardio".

Efekt to tylko słowo opisujące poniższy plan treningowy. Ale zapomnij o wszystkich cudownych metodach z telewizji, ten plan jest skuteczny, ale także wymagający i naprawdę wyciągnie z ciebie jak najwięcej.

Po pierwsze, kilka prostych zasad, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu:

• wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio trzy razy w tygodniu
• jeśli uważasz, że trening cardio jest zbyt długi i nudny, podziel go na pół
• wykonywać cardio rano po przebudzeniu lub bezpośrednio po treningu siłowym
• najlepszą formą cardio do spalania tłuszczu jest bieganie (bieżnia)
• najlepszą maszyną cardio do utrzymania masy mięśniowej i siły nóg jest rower stacjonarny.
• Ćwiczenia z tętnem na poziomie 70-80% tętna maksymalnego są najskuteczniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej.
• Ćwiczenia interwałowe utrzymują metabolizm na wyższych obrotach, co prowadzi do większego usuwania tkanki tłuszczowej.
• przyjmowanie 10-20 g białka przed treningiem cardio w celu ochrony masy mięśniowej
• suplementy takie jak kofeina, karnityna i HCA pomagają spalić więcej tłuszczu podczas treningu cardio.

Kardio kontra ochrona mięśni

Zestawienie treningu cardio z treningiem siłowym na siłowni to ciągła walka. Każdy, kto chce być wyrzeźbiony, musi wykonywać ćwiczenia cardio, ale nie jest wskazane, aby robić to kosztem masy mięśniowej. Podczas gdy dieta, intensywność i wiele innych czynników są integralnymi częściami rzeźbienia, istnieje jeden sposób na ochronę masy mięśniowej. Kluczem jest rower stacjonarny, wybierz tę formę treningu cardio jako podstawową formę ćwiczeń cardio. Naukowcy z Uniwersytetu w Jyvaskyla (Finlandia) odkryli, że sportowcy, którzy trenowali siłowo i wykonywali ćwiczenia cardio na rowerze stacjonarnym przez 60 minut dwa razy w tygodniu, zyskali większą siłę nóg i większy przyrost mięśni ud niż ci, którzy trenowali tylko siłowo. Aby utrzymać objętość przy jednoczesnym pozbyciu się tłuszczu, wypróbuj program "Effective Cardio" trzy razy w tygodniu. Upewnij się jednak, że czas ćwiczeń cardio przekracza 2 godziny tygodniowo.

Program 1: Objętość cykliczna

Wypróbuj to ćwiczenie na rowerze stacjonarnym trzy razy w tygodniu, aby utrzymać objętość mięśni i stracić tłuszcz.

Czas intensywności
50% 1 min.
60% 1 min.
70% 5 min.
75% 15 min.
70% 5 min.
60% 2 min.
50% 1 min.

Program 2: Stałe spalanie

Program odpowiedni dla eliptyki, steppera, ale także roweru stacjonarnego. Ustaw żądaną intensywność i trzymaj się jej, w pierwszej fazie ciało jest rozgrzane, a na końcu schłodzone.

Czas intensywności
50% 1 min.
60% 2 min.
75% 24 min.
60% 2 min.
50% 1 min.

Program 3: Intensywna piramida

Wypróbuj tę intensywną piramidę. Trening odpowiedni na bieżnię lub rower stacjonarny. Spalisz o 25% więcej tłuszczu.

Czas intensywności
50% 1 min.
60% 1 min.
80% 15 min.
60% 15 min.
50% 1 min.

Program 4: Bieg interwałowy

Wypróbuj to ćwiczenie na bieżni lub innej stacji cardio. Ten program pozwoli spalać tłuszcz jeszcze długo po zejściu z bieżni.

Intensywność Czas
50% 2 min.
60% 1 min.
80% 1 min.
50% 1 min.
85% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
85% 1 min.
50% 1 min.
80% 1 min.
50% 2 min.

Uwaga: Nie musisz mierzyć każdej minuty, ustal prędkość, z jaką osiągasz pożądaną intensywność i idź w tym kierunku.

Ćwiczenie 5: Split Cardio

Aby zminimalizować nudę w treningu i promować spalanie tłuszczu, włącz ten program cardio 3 razy dziennie. Możesz użyć innego urządzenia cardio dla każdej jednostki.

Możesz użyć innego urządzenia cardio dla każdej sesji cardio.
50% 1 min.
60% 1 min.
75% 6 min.
60% 1 min.
50% 1 min.

Teraz masz inspirację dla pięciu programów cardio, które nazwaliśmy skutecznymi programami cardio. Gwarantuję, że naprawdę tak będzie. Do dzieła.