Účinné kardio

V našom časopise sa často venujeme problematike redukcie telesného tuku. Nie je tomu inak ani dnes. Ponúkame vám aeróbny program nazvaný jednoducho "efektívne kardio".

Lebo efekt je práve to slovo, ktoré vystihuje nasledujúci tréningový plán. Zabudnite však na všetky zázračné metódy z televízie, tento plán je efektívny, ale aj náročný a dostane z vás naozaj maximum.

Najprv niekoľko jednoduchých zásad na zvýšenie spaľovania tukov:

• robte aspoň 30 minút kardio trikrát týždenne
• ak sa vám zdá kardio tréningová jednotka príliš dlhá a nudná, rozdeľte ju na polovicu
• kardio cvičte ráno po prebudení alebo hneď po silovom tréningu
• najlepšou formou kardia na spaľovanie tukov je beh (bežecký pás)
• najlepší kardio stroj na udržanie svalovej hmoty a sily nôh je stacionárny bicykel
• cvičte pri srdcovej frekvencii 70-80 % maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá je najúčinnejšia na spaľovanie tukov
• Intervalové cvičenie udržuje váš metabolizmus vo vyššej rýchlosti, čo vedie k väčšiemu odbúravaniu telesného tuku
• pred kardio tréningom si dajte 10-20 g bielkovín, aby ste ochránili svalovú hmotu
• doplnky stravy ako kofeín, karnitín a HCA pomáhajú spaľovať viac tuku počas kardio tréningu

Kardio vs. ochrana svalov

Konfrontácia kardio tréningu a silového tréningu v posilňovni je neustálym bojom. Každý, kto chce byť vyrysovaný, musí robiť kardio, ale neodporúča sa robiť ho na úkor svalovej hmoty. Hoci strava, intenzita a množstvo ďalších faktorov sú neoddeliteľnou súčasťou tvarovania postavy, existuje jeden spôsob, ako si chrániť svalovú hmotu. Kľúč je v stacionárnom bicykli, zvoľte si túto formu kardio tréningu ako primárnu formu kardio cvičenia. Výskumníci z univerzity v Jyvaskyle (Fínsko) zistili, že športovci, ktorí dvakrát týždenne 60 minút trénovali silu a kardio na stacionárnom bicykli, získali väčšiu silu nôh a väčšie prírastky stehenných svalov ako tí, ktorí trénovali len silu. Ak si chcete udržať objem a zároveň sa zbaviť tuku, vyskúšajte program "Efektívne kardio" trikrát týždenne. Dbajte však na to, aby váš čas kardia presiahol 2 hodiny týždenne.

Program 1: Cyklický objem

Vyskúšajte toto cvičenie na stacionárnom bicykli, trikrát týždenne, aby ste si udržali objem svalov a stratili tuk.

Čas intenzity
50 % 1 min.
60% 1 min.
70% 5 min.
75% 15 min.
70% 5 min.
60% 2 min.
50% 1 min.

Program 2: Rovnomerné spaľovanie

Program vhodný pre eliptický trenažér, stepper, ale aj stacionárny bicykel. Nastavte si požadovanú intenzitu a držte sa jej, v prvej fáze sa telo zahreje, na konci sa ochladí.

Čas intenzity
50% 1 min.
60% 2 min.
75% 24 min.
60% 2 min.
50% 1 min.

Program 3: Intenzívna pyramída

Vyskúšajte túto intenzívnu pyramídu. Tréning vhodný na bežecký pás alebo stacionárny bicykel. Spálite o 25 % viac tuku.

Intenzívny čas
50% 1 min.
60% 1 min.
80% 15 min.
60% 15 min.
50% 1 min.

Program 4: Intervalový beh

Vyskúšajte toto cvičenie na bežeckom páse alebo inej kardio stanici. Tento program bude spaľovať vaše tuky ešte dlho po tom, ako vystúpite z bežeckého pásu.

Intenzita Čas
50 % 2 min.
60% 1 min.
80% 1 min.
50% 1 min.
85% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
90% 1 min.
50% 1 min.
85% 1 min.
50% 1 min.
80% 1 min.
50% 2 min.

Poznámka: Nemusíte merať každú minútu, zistite, akou rýchlosťou dosiahnete požadovanú intenzitu, a podľa toho postupujte.

Cvičenie 5: Delené kardio

Ak chcete minimalizovať nudu pri tréningu a podporiť spaľovanie tukov, zaraďte tento kardio program 3-krát denne. Na každú jednotku môžete použiť iný kardio stroj.

Na každú kardio jednotku môžete použiť iný kardio stroj.
50% 1 min.
60% 1 min.
75% 6 min.
60% 1 min.
50% 1 min.

Teraz máte inšpiráciu na päť kardio programov, nazvali sme ich efektívne kardio. Garantujem vám, že naozaj budú. Poďme sa pustiť do práce.