Ganzkörper-Kardio-Krafttraining für bessere Fettverbrennung | Für Frauen

Heute werden wir uns ein Ganzkörper-Cardio-Workout ansehen, bei dem unser Hauptziel die Fettverbrennung ist, wobei wir leichte Einarmige verwenden, um die Belastung zu erhöhen und den Gesamtenergieverbrauch zu steigern. Dieser Trainingsplan wird als kardiovaskuläres Training eingestuft, auch bekannt als aerobes Training, das die Herzfrequenz und die Atmung erhöht und die Fettverbrennung fördert. Im Allgemeinen müssen Sie für eine schnelle Fettverbrennung eine längere Übung bei etwa 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz durchführen ➜ Wie Sie Ihre Herzfrequenz für die Fettverbrennung und Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, erfahren Sie in der Schlussfolgerung am Ende dieses Artikels.

Für diese Übung brauchen Sie also nur einhändige Kurzhanteln und können zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio trainieren.

Was sind die Vorteile des Cardio-Krafttrainings?

• Effektive Kalorienverbrennung: Die Kombination aus Herz-Kreislauf- und Kraftübungen erhöht die Intensität des Trainings und führt zu einem höheren Kalorienverbrauch in kürzerer Zeit. Dies ist ideal für alle, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben.
• Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit: Es verbessert die Leistungsfähigkeit des Herzens und des Gefäßsystems, während das Krafttraining den Herzmuskel stärkt und die Durchblutung verbessert.
• Muskelwachstum: Es ermöglicht die Stimulierung des Muskelwachstums. Dies ist nicht nur für das ästhetische Erscheinungsbild wichtig, sondern auch für den Stoffwechsel und die Funktionalität des Körpers.
• Verbesserung von Ausdauer und Kraft: Es stärkt die muskuläre Ausdauer und erhöht die allgemeine körperliche Kraft, was sich in allen Lebensbereichen bemerkbar machen kann.
• Abwechslung und Spaß: Es bietet eine Vielzahl von Übungen und Möglichkeiten, die das Training interessant und motivierend halten.

Schauen wir uns nun die Übungen an. Der Trainingsplan enthält 10 effektive Übungen zur Kräftigung und gleichzeitigen Verbrennung. Jede Übung wird 45 Sekunden lang ausgeführt, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause zwischen den Übungen. Nach dem ersten Satz aller Übungen gibt es eine 1-2-minütige Pause und wir machen mit dem nächsten Satz weiter. Insgesamt machen wir 3 Sätze.

Trainingsplan

1) Hohe Knie + Kasten

Man springt von einem Bein auf das andere und versucht, die Knie etwa bis zu dem Punkt anzuheben, an dem Oberschenkel und Wade einen ungefähren rechten Winkel bilden. Dabei boxen wir, indem wir das Bein mit jedem Ausatmen anheben, wobei die gegenüberliegende Seite des Arms nach vorne in die Streckung geht. Wir halten unsere Bauchmuskeln stets leicht angespannt und atmen regelmäßig.

2) Klick + Klimmzug auf dem Rücken

Für diese Übung können wir entweder einen Liegestütz für Männer oder für Frauen wählen. Wir befinden uns also in einer Liegestützposition, mit dem Einatmen gehen wir zum Boden und mit dem Ausatmen machen wir einen Rückenzug mit einer Hand, dann machen wir wieder den Liegestütz und den Rückenzug mit der anderen Hand. Wir versuchen, die ganze Zeit eine solide Mitte zu halten, nicht in den Hüften zu beugen und die Hüften am oberen Ende nicht zur Seite zu ziehen.

3) Sit-lie + Englisch

Diese Übung ist eine der schwierigeren, aber wir können sie auf jeden Fall gemeinsam machen. Beginnen Sie im Liegen mit angewinkelten Beinen, Kurzhanteln in den Händen vor der Brust. Mit dem Ausatmen in eine sitzende Position aufstehen und sofort mit dem Einatmen einen Englischen Ausfallschritt machen, wobei man sich ganz auf den Boden legt und mit dem Ausatmen aufsteht und mit dem Einatmen in eine sitzende Position zurückspringt und wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.

4) Kniebeuge mit Sprung

Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Sie einen breiten Stand haben, d. h. schulterbreit auseinander, halten Sie die Hanteln in den Händen und beugen Sie sich die ganze Zeit leicht vor. Beim Ausatmen machen wir einen Ausfallschritt und beim Einatmen gehen wir in die Hocke. Wir versuchen, nicht in die Knie zu gehen und unsere Mitte straff zu halten.

5) Rumänisches Kreuzheben + Ausfallschritt

Beginnen Sie im Stehen mit einer leichten Vorwärtsbeuge, halten Sie die Schulterblätter zusammen und die Schultern nach hinten und unten, halten Sie Ihre Körpermitte aktiviert. Die Knie sind leicht gebeugt, ein Bein ist weiter hinten und wir konzentrieren uns immer auf das Bein, das vorne ist, wobei wir versuchen, die Ferse nicht anzuheben, sondern mehr in sie hineinzudrücken. Das erste, was wir machen, ist ein rumänisches Kreuzheben, bei dem wir die Hanteln vor uns haben, mit einem Ausatmen gehen wir nach oben, und gleich danach gehen wir in einen Ausfallschritt, bei dem wir mit dem Knie die Matte berühren und mit einem Ausatmen gehen wir wieder in die Ausgangsposition. Wir wechseln uns mit dieser Übung ab, wobei wir die ersten 45 Sekunden mit dem einen Bein und dann 45 Sekunden lang mit dem anderen Bein trainieren.

6) Sprung in den Ausfallschritt

Bei dieser Übung ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den ganzen Körper gestreckt und springen Sie mit einer Ausatmung vom schrägen Ausfallschritt in den schrägen Ausfallschritt. Um die Knie zu schonen, landen Sie leicht und versuchen Sie, das Knie hinter der Fußspitze zu halten.

7) Ausfallschritt vorwärts + Bizepsheben

Die Beine sind hüftbreit auseinander, die Knie bleiben entspannt, in der oberen Position nicht beugen, mit dem Einatmen gehen wir in einen Ausfallschritt, wobei wir versuchen, die Ferse nicht wieder zu heben, sondern hineinzudrücken, und in dieser unteren Position machen wir einen Bizepscurl, mit dem Ausatmen gehen wir zurück in die Ausgangsposition und machen das Gleiche mit dem anderen Bein. Wir wechseln also die Beine und machen unsere 45 Sekunden.

8) Klimmzug

Diese Übung kennst du sicher aus meinen Workouts, es ist eine meiner Lieblingsübungen, bei der wir sowohl die Mitte als auch den ganzen Körper mit verschiedenen Variationen trainieren können. Hier gehen wir also in einen einarmigen Stand und bringen das Bein in eine angewinkelte Position mit einer Ausatmung unter uns, die in Richtung der gegenüberliegenden Seite geht, so dass bei einem Kreuz das linke Bein zum rechten Arm geht und andersherum. Wir halten unsere Mitte fest, unsere Atmung ist gleichmäßig, wir drehen unsere Hüften nicht und wir sind immer gerade, wir lassen unsere Hüften nicht fallen und haben unseren Hintern nicht zu hoch. Wir wechseln also die Beine ab und machen die Übung 45 Sekunden lang.

9) Clubhaus

Legen Sie sich auf den Rücken, genauer gesagt auf die Schulterblätter, mit dem Kopf über der Matte, die Beine nach oben gebeugt und zur Körpermitte gezogen, eine Hand in den Händen und die Arme hinter den Beinen. Mit einem Atemzug bringen wir die Beine fast in Streckung und die Arme gehen in einem ausgestreckten Bogen um den Körper bis hinter den Kopf. Mit einem Ausatmen gehen wir zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte nicht von der Matte heben und konzentrieren Sie sich ganz auf die Ausführung der Übung.

10) Springen + Unterarm

Die letzte Übung wird im Stehen ausgeführt. Man springt mit gespreizten Beinen, während man die Arme vor und hinter dem Körper anhebt. Mit dem Ausatmen springen wir also in einen weiten Stand, während wir die Arme fast gestreckt vor uns heben, und mit dem Einatmen gehen wir in einen engeren Stand und die Arme gehen zum Körper hinunter. Auch hier halten wir die Mitte fest und versuchen, regelmäßig zu atmen und das Tempo zu halten.

Cardio-Kraft-Training ist daher eine hervorragende Möglichkeit, die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining in einem umfassenden und effektiven Programm zu kombinieren. Diese Methode ist für Menschen unterschiedlicher Altersgruppen und Fitnessniveaus geeignet. Wenn Sie auf der Suche nach einer unterhaltsamen und effektiven Möglichkeit sind, Ihre Fitness zu verbessern, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Gesundheit zu fördern, könnte diese Art von Training genau das Richtige für Sie sein.

Herzfrequenz-Formel:

Wie berechnen Sie Ihr reduziertes aerobes Band?
Formel für Frauen: 226 - Alter x 0,6 und 226 - Alter x 0,7
Formel für Männer: 220 - Alter (0,6 und 0,7)
Es ergeben sich zwei Zahlen, und der Reduktionsbereich ist der Mittelpunkt der beiden resultierenden Zahlen.

Wie berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz?

Berechnen Sie die maximale Herzfrequenz für Frauen 226 - Alter und für Männer 220 - Alter.