Efektívny tréning brucha pre ženy!

Hľadáte inšpiráciu na cvičenie brucha? Mám pre vás jeden! Posilňovanie brucha je kľúčové pre celkovú silu, stabilitu a estetiku tela. Pamätajte, že cvičením brušných svalov nespálite tuk na bruchu. Dôležitý je kalorický deficit, aby tuk zmizol. Preto pravidelne precvičujte brušné svaly, dodržiavajte diétu a majte dostatok pohybu. Brušné svaly sú podobné ostatným svalom a naozaj nemusíte cvičiť brušné svaly každý deň. Stačí 1 - 2 razy týždenne, podľa toho, ako máte rozložený tréning. Najlepšie je zaradiť 3 - 5 cvikov na rôzne časti brucha.

V tomto článku vám ukážem mojich 5 obľúbených a účinných cvikov na posilnenie brušných svalov, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového plánu, keď vám toto cvičenie nezaberie veľa času. V skutočnosti si dáme jedno kolo všetkých týchto cvikov za sebou bez prestávky. Urobíme to 3-krát, teda celkovo tri série, a nebudeme sa pozerať na opakovania, všetky cviky chny budeme robiť 30 sekúnd. Ideme na to!

Mŕtvy chrobák

1. Začnite s mŕtvym chrobákom. Vezmite si činky, ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite kolmo k zemi, nohy pokrčte tak, aby boli v kolenách a bokoch v pravom uhle. Nadýchnite sa, zovrite stred a pomaly vystrite jednu ruku za hlavu a opačnú nohu smerom k zemi. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy a vymeníme strany. Počas celého cvičenia držíme boky na podložke a sústredíme sa na aktiváciu svalov. Ak ste začiatočník, odporúčam naučiť sa tento cvik najprv bez záťaže a plne sa sústrediť na techniku.

Rozťahovanie kolien v drepe naboso

2. Teraz prejdeme k cvičeniu kolenných extenzií v pozícii drepu. Východisková poloha je vzpriamená, rovnako ako pri kliku. Ruky máme vystreté, dlane položené na bosých chodidlách a dbáme na to, aby boli pod ramenami. Zaprieme brušné svaly, neohýbame sa v bokoch, chodidlá máme na šírku ramien, hlava je v predĺžení chrbtice, nevytáčame sa v bokoch a s výdychom jednu nohu pritiahneme k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a druhú nohu pritiahnite. Ak ste začiatočník, môžete toto cvičenie vykonávať bez bosu.

Rotácia v sede

3. Ďalším cvičením je rotácia v sede. Tento cvik je môj top 1 na šikmé brušné svaly. Vezmite si závažie, sadnite si na zem do mierneho podrepu, zdvihnite nohy zo zeme a s výdychom vykonajte rotáciu trupu do strán a s nádychom dozadu. Striedame strany, pričom sa sústredíme na to, aby nohy zostali na rovnakom mieste a nepohybovali sa do strán. Začiatočníkom odporúčam vykonávať toto cvičenie s nohami na zemi alebo bez záťaže.

Sed-lehy

4. Predposledným cvikom je sed-ľah. Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy v kolenách, do vystretých rúk vezmite závažie. Nadýchneme sa, s výdychom sa zdvihneme a ruky smerujú nad hlavu. S nádychom sa vrátime do východiskovej polohy. Opäť držíme boky na podložke, nezadržiavame dych, ale dýchame pravidelne. Pri tomto cvičení dochádza aj k zaťaženiu paží, a ak nedokážete udržať ruky po celý čas vystreté, pokojne si ich položte na hrudník a sústreďte sa len na brucho.

Doska s balónom a bosu

5. Posledným cvikom je plank s balónom a bosu, ktorý je určený pre pokročilejších, takže ak ste začiatočník, môžete tento cvik vykonávať na podložke alebo s jednou balančnou pomôckou. Poloha je vzpriamená, ruky držte pod ramenami, zaprite brušné svaly, vydržte a dýchajte. Hlava je v predĺžení, pozerá sa dole a neohýba sa v bokoch.

Záver:
Je dôležité si uvedomiť, že cvičenia na brucho by mali byť súčasťou komplexného tréningového programu pre celé telo. Pri cvičení sa zamerajte hlavne na správnu techniku a postupne zvyšujte náročnosť cvikov, aby ste predišli zraneniam.

Zaujímavá poznámka - Prečo je ťažké stratiť tuk v spodnej časti brucha? S týmto problémom bojuje veľa žien. Mať väčšie spodné brucho je pre ženy normálne, pretože tuk tam chráni naše pohlavné orgány. Samozrejme, zohráva v tom úlohu genetika, ktorú nemôžeme ovplyvniť, ale existuje niekoľko tipov, ako si zmenšiť spodné brucho:

1. Buďte v kalorickom deficite
2. Jedzte nutrične plnohodnotné jedlá
3. Sledujte svoj spánkový režim
4. Cvičte svoj stred tela
5. Buďte trpezliví, všetko chce svoj čas

+ Super Greens Pro od českého Virusu mi pomohol s plochým bruškom. Často som bola nafúknutá po každom jedle a odkedy používam tento produkt, cítim sa skvele. Sú skvelé na trávenie, peknú pleť, nafúknuté bruško a posilnenie imunity. Určite ich vyskúšajte!