Buďte nezastaviteľní: 5 tréningových metód pre odolnosť

Buďte silnejší, väčší a odolnejší voči zraneniam vďaka týmto piatim tréningovým stratégiám!

Tréningové stratégie pre telo odolné voči zraneniam

Odhodlanie k tréningu si vyžaduje, aby ste dokázali prekonať vyčerpanie, bolesť a nedostatok motivácie. Len vtedy vaša práca prinesie ovocie. Vyžaduje si to aj extrémnu dávku odhodlania. V opačnom prípade nebudete schopní vydržať pri tréningu dostatočne dlho na to, aby ste videli nejaké rozumné výsledky.

Odhodlanie venovať sa tréningu nie je pre každého. Ak však áno, nezmenili by ste to. Oddanosť je tiež vyčerpávajúci proces, ktorý je potrebné optimalizovať. Predíde sa tak zraneniam.

Tu je 5 spôsobov, ako znecitliviť svoje telo a výrazne zefektívniť tréning.

1. Pridajte deloadové týždne

Mnohí ľudia sa namáhajú donekonečna. To vedie k dlhým obdobiam stagnácie, neustálym chorobám alebo dokonca k vypadnutiu z tréningu. Inteligentný cvičenec zaraďuje deload každých 6-12 týždňov.

Aj mierne zníženie objemu práce môže výrazne pomôcť. Často dokonca môžete ponechať vysokú intenzitu. Budete prekvapení, ako veľmi sa zlepšíte v týždni po deloade.

2. Izolované cviky pre odpor

Tieto cvičenia zlepšujú zdravie a odolnosť tkanív. Cvičenci sa zvyčajne zameriavajú na cviky, ktoré ich zväčšujú a posilňujú, ako sú napríklad drepy, lavičky a mŕtve ťahy. V čom je problém? Nedostatočná práca pre podporné svaly a šľachy.

Niekedy ide o prácu na mobilite, ale väčšinou ide o zaťaženie šliach a tkanív. Dobrým príkladom je posilňovanie manžety rotátorov a cvičenia na mobilitu ramien. To je nevyhnutné pre tých, ktorí robia ťažké tlaky na lavičke.

3. Zahrňte cvičenia na jednej nohe

Je ťažké si ich naložiť, preto nie sú práve obľúbené u ego maniakov.

Mnoho ľudí si myslí, že cvičenie na jednej nohe neprinesie výraznú silu alebo rast. Mýlia sa. Cvičenie na jednej nohe je šetrné ku kĺbom a rozvíja silu a rovnováhu, ktoré budete potrebovať pri väčších, obojstranných cvikoch. Niekoľko cvikov pridaných do tréningu môže priniesť športovú dlhovekosť, ako aj lepší výkon. Vyskúšajte toto:

4. Trénujte pod rôznymi uhlami

Väčšina klasických cvikov prebieha v sagitálnej rovine, ktorá rozdeľuje telo na pravú a ľavú stranu. Naše cvičenia sa potom zvyčajne odohrávajú priamo za nosom alebo naopak.

To môže byť problém, pretože naše kĺby, svaly a podporné štruktúry sú navrhnuté tak, aby fungovali v rôznych rovinách a smeroch. Sme tvory mnohých smerov.

Preto je zaradenie cvikov, ktoré pôsobia vo viacerých rovinách, dobrým nápadom, ak vám záleží na podpore spojivového tkaniva a prevencii zranení. Tréningom v rôznych rovinách sa zlepší aj vaša sila pri cvičení v najdôležitejšej rovine, sagitálnej rovine. Vyskúšajte toto:

5. Zahrňte nádych plyometrie

Veľa ľudí sa nepovažuje za skokanov, preto plyometriu zavrhujú. Prečo rád zaraďujem trochu výbušnej práce? Môže zlepšiť silu, výkon a výbušnosť, čo sa premietne do lepších výkonov v základných cvičeniach.

Je to tiež dobrý spôsob, ako sa pripraviť na ťažké váhy, a pomôže vám predísť natrhnutiu a natiahnutiu štvorhlavého svalu, hamstringov alebo prsných svalov, ku ktorému môže dôjsť počas ťažkého tréningu.

Preťaženie, ktoré plyometria prináša svalom, šľachám a podporným štruktúram, bude nevyhnutné pre váš ďalší pokus o maximálku. Ak nemáte s plyometriou veľa skúseností, začnite s ňou:

Zdroj: www.t-nation.com - Buďte nezastaviteľní: 5 tréningových stratégií pre odolnosť
Autor: Dr. Tim DiFrancesco
Preklad: Jaromír Uhlíř