Unaufhaltsam sein: 5 Trainingsmethoden für Resilienz

Werden Sie stärker, größer und verletzungsresistenter mit diesen fünf Trainingsstrategien!

Trainingsstrategien für einen verletzungsresistenten Körper

Wer trainieren will, muss in der Lage sein, Erschöpfung, Schmerzen und Motivationsmangel zu überwinden. Nur dann wird Ihre Arbeit Früchte tragen. Außerdem braucht es ein hohes Maß an Entschlossenheit. Andernfalls werden Sie nicht in der Lage sein, das Training lange genug durchzuhalten, um vernünftige Ergebnisse zu erzielen.

Engagement im Training ist nicht jedermanns Sache. Aber wenn Sie es sind, würden Sie sich nicht ändern. Hingabe ist auch ein zermürbender Prozess, der optimiert werden muss. Das wird Verletzungen vorbeugen.

Hier sind 5 Möglichkeiten, Ihren Körper zu desensibilisieren und Ihr Training deutlich effektiver zu gestalten.

1. entlastende Wochen einbauen

Viele Menschen schuften ohne Ende. Das führt zu langen Stagnationsphasen, ständigen Krankheiten oder sogar zum Abbruch des Trainings. Ein kluger Trainierender nimmt alle 6-12 Wochen eine Auszeit.

Selbst eine leichte Verringerung des Arbeitsvolumens kann eine große Hilfe sein. Oft können Sie sogar die Intensität hoch halten. Sie werden erstaunt sein, wie sehr Sie sich in der Woche nach dem Deload verbessern.

2. isolierte Übungen für den Widerstand

Diese Übungen verbessern die Gesundheit und Widerstandsfähigkeit des Gewebes. Üblicherweise konzentrieren sich die Trainierenden auf Übungen, die sie größer und stärker machen, wie z. B. Kniebeugen, Bänke und Kreuzheben. Wo liegt das Problem? Die unterstützenden Muskeln und Sehnen werden nicht ausreichend beansprucht.

Manchmal geht es darum, die Beweglichkeit zu verbessern, aber meistens geht es um die Belastung der Sehnen und des Gewebes. Ein gutes Beispiel sind Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette und zur Beweglichkeit der Schulter. Das ist wichtig für alle, die schweres Bankdrücken machen.

3. Übungen auf einem Bein einbeziehen

Es ist schwer, sich mit diesen Übungen zu belasten, weshalb sie bei Egozentrikern nicht gerade beliebt sind.

Viele Menschen denken, dass Übungen auf einem Bein keine spürbare Kraft oder kein Wachstum bringen. Sie irren sich. Das Training auf einem Bein ist gelenkschonend und entwickelt die Kraft und das Gleichgewicht, die Sie für größere, bilaterale Übungen benötigen. Einige wenige Übungen, die Sie in Ihr Training einbauen, können sowohl zu einer längeren Lebensdauer als auch zu einer besseren Leistung führen. Versuchen Sie dies:

4. Trainieren Sie in verschiedenen Winkeln

Die meisten klassischen Übungen finden in der Sagittalebene statt, die den Körper in eine rechte und eine linke Seite unterteilt. Unsere Übungen finden dann in der Regel direkt hinter der Nase statt oder andersherum.

Das kann ein Problem sein, denn unsere Gelenke, Muskeln und Stützstrukturen sind darauf ausgelegt, in verschiedenen Ebenen und Richtungen zu funktionieren. Wir sind Lebewesen mit vielen Richtungen.

Daher ist es eine gute Idee, Übungen einzubauen, die in mehreren Ebenen wirken, wenn Sie sich um die Unterstützung des Bindegewebes und die Vorbeugung von Verletzungen kümmern. Das Training in verschiedenen Ebenen verbessert auch Ihre Kraft für Übungen in der wichtigsten Ebene, der Sagittalebene. Versuchen Sie dies:

5. Fügen Sie einen Hauch von Plyometrik ein

Viele Menschen sehen sich selbst nicht als Springer und lehnen daher plyometrische Übungen ab. Warum baue ich gerne ein wenig explosives Training ein? Es kann Kraft, Stärke und Explosivität verbessern, was sich in einer besseren Leistung bei den Grundübungen niederschlägt.

Es ist auch eine gute Vorbereitung auf schwere Gewichte und hilft, Risse und Zerrungen im Quadrizeps, in den Kniesehnen oder in den Brustmuskeln zu vermeiden, die bei schwerem Training auftreten können.

Die Überlastung der Muskeln, Sehnen und Stützstrukturen durch die plyometrischen Übungen ist für Ihren nächsten Versuch einer Höchstleistung unerlässlich. Wenn Sie noch nicht viel Erfahrung mit Plyometrics haben, sollten Sie damit beginnen:

Quelle: www.t-nation.com - Be Unstoppable: 5 Workout-Strategien für Resilienz
Autor: Dr. Tim DiFrancesco
Übersetzt von Jaromír Uhlíř