Probieren Sie diese 8 Übungen auf einem Bein aus!

Manche Menschen denken, dass Übungen auf einem Bein nur der Rehabilitation dienen. Das ist falsch. Solche Übungen können auch zum Aufbau von Kraft und Volumen verwendet werden.

Unilaterale Übungen können genauso effektiv wie bilaterale Übungen sein (wenn nicht sogar noch effektiver), um Muskeln aufzubauen, die sportlichen Fähigkeiten zu verbessern und die Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern... Sie können auch zur Steigerung der Kniebeugenleistung eingesetzt werden.

Lassen Sie sich von diesen abgedroschenen Übungen befreien und sehen Sie sich einige neue Varianten an. Hier ist eine Liste mit acht brutal effektiven Raritäten, die Sie einfach ausprobieren müssen.

1) Zercher Split Squats mit angehobenem vorderen Bein

Im Vergleich zu einer normalen Kniebeuge ermöglicht das Anheben des vorderen Beins eine tiefere Hüftbeugung und einen größeren Bewegungsumfang. Außerdem kommt es zu einer enormen Dehnung unter Spannung, was die Zuwächse dramatisch steigert.

Bei dieser Variante dreht sich alles um die vertikale Bewegung, die vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Auch die Adduktoren, Innenrotatoren und Kniesehnen werden beansprucht. Alle diese Muskeln sind für die sportliche Leistung unerlässlich.

Die Zercher-Haltung verleiht der Übung eine ganz neue Dimension. Sie müssen von Kopf bis Fuß gepresst werden, was eine maximale mechanische Spannung, eine minimale Gelenkbelastung und praktisch keine axiale Belastung gewährleistet. Außerdem werden Ihr mittlerer Körper und Ihr oberer Rücken belastet, und Ihre Fähigkeit, unter Belastung geballt zu sein und zu atmen, wird verbessert. All dies steigert die Leistung in der Kniebeuge.

2. Ausfallschritte mit Langhantel vor dem Körper

Ausfallschritte vorwärts und rückwärts unterscheiden sich von anderen einbeinigen Übungen. Es handelt sich um eine dynamische Übung, die ein athletisches Element hinzufügt. Sie testen die reflexive Stabilität in allen drei Ebenen.

Die rückwärtige Version ist besser, da sie den Gesäßmuskel, den Rectus femoris, den Vastus lateralis und den Vastus medialis (VMO) stärker beansprucht. Sie ist auch schonender für die Knie, da sie mehr Kontrolle, weniger Winkel in den Schienbeinen, geringere Scherkräfte und minimale Belastung beim Abbremsen ermöglicht.

Die vordere Hantel macht die Übung noch effektiver, da sie die Anforderungen an die Stabilität erhöht, was Ihre Körpermitte zerstört und Ihre Koordination und motorische Kontrolle auf die Probe stellt.

Auch die Anforderungen an den Oberkörper sind nicht gering. Die Stabilisatoren des oberen Rückens und der Schulterblätter müssen die Spannung in der Brustwirbelsäule aufrechterhalten und die Schulterblätter nach oben gerichtet halten.

Außerdem wird bei dieser Übung die Wirbelsäule praktisch nicht belastet, was zusammen mit der geringen Belastung der Knie die gesamte Bewegung sehr vorteilhaft macht.

Tipp: Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gewichthebergriff haben, wählen Sie die gekreuzten Arme.

3. geteilte Kniebeuge mit angehobenem hinteren Bein

Dies ist eine brutal effektive Übung für den Kraftaufbau, die Ihre Gelenke und Ihre Wirbelsäule schont. Durch das Anlehnen an die Ablage werden einige einschränkende Faktoren eliminiert und die Belastung maximiert. Sie müssen sich keine Gedanken über Griff, Beweglichkeit, Koordination oder Gleichgewicht machen. Sie können mehr Gewicht belasten, mehr Kraft erzeugen, ein höheres Arbeitsvolumen bewältigen und mehr mechanische Spannung aufbauen. Höhere Abstufungen ermöglichen all das.

Es ist eine großartige Übung für Spitzensportler, Anfänger, Menschen mit Rückenschmerzen, eingeschränkter Schulterbewegung, Knieschmerzen oder anderen Problemen. Die axiale Belastung wird reduziert und die Wirbelsäule in einer guten Position gehalten. Schulterprobleme werden beseitigt und der ganze Körper muss arbeiten, um die Spannung aufrechtzuerhalten.

4. Hocke auf einem Bein

Das nicht arbeitende Bein ist völlig aus dem Weg, was eine Reihe von funktionellen Vorteilen mit sich bringt, wie z. B. die Verbesserung der Becken- und Gelenkstabilität sowie der inter- und intramuskulären Koordination, die Stärkung einiger nicht so häufig trainierter Muskeln wie der Adduktoren, des Medius gluteus und der Außen- und Innenrotatoren der Hüfte.

Darüber hinaus wird es jeden Trainierenden freuen zu hören, dass eine Studie festgestellt hat, dass diese Übung hervorragend für den Muskel- und Kraftaufbau ist.

In der Studie wurde versucht, die Annahme zu widerlegen, dass die Belastung des trainierenden Beins bei der einbeinigen Variante nur halb so hoch ist wie bei der beidbeinigen Übung. Zu diesem Zweck verwendeten die Forscher ein Modell, das auf der segmentalen Lastverteilung basiert, und fanden zwei Dinge heraus:

1. Das kombinierte Körpergewicht, das bei einbeinigen Übungen über die Hüfte ausgeübt wird, ist 16 % höher als bei den beidbeinigen Übungen (84 % gegenüber 68 %).
2. Übungen auf einem Bein entsprechen der 1,62-fachen Intensität (pro Bein) von Übungen auf beiden Beinen (insgesamt).

Eine einbeinige Kniebeuge belastet also das Arbeitsbein viel stärker als eine normale Kniebeuge beide Beine, was bedeutet, dass man das gleiche Ergebnis mit viel weniger Belastung erzielt.

Der relative Vergleich fällt wie folgt aus.

• Einbeinige Kniebeuge ohne zusätzliche Belastung > 1,0x Kniebeuge mit dem eigenen Gewicht
• Kniebeuge mit einem Bein + 10 % Körpergewicht = 1,5 x Kniebeuge mit Eigengewicht
• Einbeinige Kniebeuge + 50% Körpergewicht = 2x Kniebeuge mit dem eigenen Gewicht
• Kniebeuge auf einem Bein + 100% Körpergewicht = 3x Kniebeuge mit dem eigenen Gewicht

Ich habe als Beispiel 50 kg externes Gewicht in einer Weste und Ketten für 8 Wiederholungen verwendet - das sind etwa 50 % meines Körpergewichts, was laut dieser Studie bei Kniebeugen mit dem Rücken etwa 200 kg pro Wiederholung entspricht.

Fügt man die Tatsache hinzu, dass einbeinige Kniebeugen eine konstante Spannung und eine starke intramuskuläre Aktivierung erfordern, ergibt sich, dass sie eine großartige Alternative für den Aufbau größerer Beine sein können und auch zu besseren klassischen Kniebeugen führen.

5. Schweres Schieben des Schlittens

Dies ist eine der einfachsten (aber effektivsten) Übungen für ein Bein. Sie kann für alles verwendet werden, vom Krafttraining bis zur Konditionierung und alles dazwischen.

Du kannst sie mit einer Tonne Gewicht belasten und sie bleibt trotzdem gelenkschonend. Oder Sie können es in längeren Strecken trainieren, um Muskeln für Gesäß, Kniesehnen und Waden aufzubauen.

Er kann auch die athletischen Fähigkeiten verbessern, indem er den Schwung aus den Knien und den Hüftabstand verbessert, den Körper spitzen Winkeln aussetzt, die die Beschleunigung imitieren, und auf die dynamische Kraft eines Beins abzielt, die auf den Boden übertragen werden muss.

Darüber hinaus ist das Schlittenschieben aus kardiovaskulärer Sicht äußerst anspruchsvoll, was es zu einer ausgezeichneten Konditionierungsübung macht.

Außerdem ist es sehr gelenkschonend, da es die Wirbelsäule nicht und Knie und Hüfte nur minimal belastet. Außerdem handelt es sich im Grunde um eine Übung ohne negative Phase, was sie zu einer idealen Wahl für Entlastungsphasen, Hochfrequenztraining oder Rehabilitation macht.

6. Deadlift mit Trap Bar und einem Bein vorne

Betrachten Sie diese Übung als eine Mischung aus einem Kreuzheben mit einer Trap Bar und einer einbeinigen Variante (das nicht trainierte Bein bleibt auf dem Boden).

Die Unterstützung durch das Standbein macht jedoch einen großen Unterschied aus, da sie jegliche Stabilitätsprobleme beseitigt.

Sie können mehr Kraft aufbringen (etwa 70-80 % des normalen Kreuzhebens mit der Trap Bar), was für eine einbeinige Übung beispiellos ist.

Außerdem beseitigt diese Übung einige Probleme, weil sie eine spiralförmige Bewegung fördert, die die Rückseite der Hüfte stärker belastet. Sie erfordert eine tiefe Rumpfposition zu Beginn des Kreuzhebens, wodurch die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht und der Bewegungsumfang erweitert wird.

7. Kang's Split Squats mit angehobenem hinteren Bein

Diese Variante wird nicht oft verwendet und kombiniert so etwas wie Guten Morgen und Kniebeuge. Man beginnt mit einer Abwärtsbeuge und geht am Ende in die Hocke. Dann kehren Sie den Vorgang um.

Sie profitieren von den Vorteilen beider Übungen und trainieren Ihre Gesäß- und Kniesehnen in einer Übung.

Dies ist im Grunde ein Kang Squat auf einem Bein. Es ist eine effektive Übung für den Quadrizeps und die hintere Kette mit allen Vorteilen eines einbeinigen Trainings.

Versuchen Sie Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein. Beginnen Sie mit dem Oberkörper im rechten Winkel, trainieren Sie den negativen Teil der Übung und führen Sie eine Aufwärtsbeuge durch.

8. Ausfallschritt

Diese Variante kombiniert Ausfallschritte vorwärts, Ausfallschritte rückwärts und Gehen in einer Bewegung. Sie beginnt mit einem Ausfallschritt rückwärts mit dem vorderen Bein, geht in einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein über und endet wieder mit einem Ausfallschritt vorwärts mit dem vorderen Bein.

Der Witz an der Sache ist, dass die Übung eigentlich nie endet. Die Beine wechseln sich mit minimalen Pausen ab. Das Ergebnis ist ein monströser Ausfallschritt, der eine enorme Stoffwechselbelastung erzeugt und beide Beine gleichzeitig belastet.

Außerdem wird durch die Instabilität der abwechselnden Beine die Kraft der Hüftbeuger und - am Ende der Übung - die Instabilität der Gelenke trainiert.

Versuchen Sie, 2-3 Sätze am Ende eines Unterkörpertrainings zu absolvieren, entweder über eine längere Distanz oder mit hohen Wiederholungen.

Vorteile des Trainings auf einem Bein

• Es ist direkt auf Sport und Alltag übertragbar.
• Baut mehr Kraft und Muskeln auf.
• Verbessert die Gesundheit und Funktionalität des Unterkörpers.
• Behebt Asymmetrien/Gleichgewichte.
• Es ist schonend für die Gelenke.

Ein weiterer Vorteil des Trainings auf einem Bein? Es eignet sich gut für die Erstellung eines Trainingsprogramms. Es kann auf jede Weise eingesetzt werden. Als Hauptübung für 4-6 Wiederholungen pro Bein, als Zusatzübung für 6-10 Wiederholungen oder als metabolische Belastung/Pumpe für 15+ Wiederholungen pro Bein.

Eine gute Faustformel. Trainieren Sie auf einem Bein in verschiedenen Mustern, konzentrieren Sie sich auf wechselnde Belastung, schweres Gewicht, machen Sie manchmal einen guten Pump, usw.

Quelle: www.t-nation.com - 8 brandneue Ein-Bein-Übungen
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