Wypróbuj 8 ćwiczeń na jedną nogę!

Niektórzy uważają, że ćwiczenia na jednej nodze służą jedynie rehabilitacji. Są w błędzie. Takie ćwiczenia mogą być również wykorzystywane do budowania prawdziwej siły i objętości.

Praca jednostronna może być tak samo skuteczna jak praca dwustronna (jeśli nie bardziej) w budowaniu mięśni, zwiększaniu umiejętności sportowych oraz promowaniu zdrowia i długowieczności... Może być również wykorzystana do zwiększenia wydajności przysiadu.

Oczyśćmy się z tych oklepanych ćwiczeń i spójrzmy na kilka nowych wariacji. Oto lista ośmiu brutalnie skutecznych rarytasów, których po prostu musisz spróbować.

1. przysiady dzielone Zerchera z uniesioną przednią nogą

W porównaniu do zwykłego przysiadu dzielonego, unoszenie przedniej nogi pozwala na głębsze zgięcie biodra i większy zakres ruchu. Ponadto nastąpi ogromne rozciągnięcie pod napięciem, co znacznie zwiększy zyski.

Ta odmiana polega na ruchu pionowym, który angażuje przede wszystkim mięsień czworogłowy i pośladki. Będzie również działać na przywodziciele, rotatory wewnętrzne i ścięgna podkolanowe. Wszystkie te mięśnie są niezbędne dla wyników sportowych.

Uchwyt Zerchera nadaje temu ćwiczeniu zupełnie nowy wymiar. Musisz być zaciśnięty od stóp do głów, zapewniając maksymalne napięcie mechaniczne, minimalne obciążenie stawów i zasadniczo zerowe obciążenie osiowe. Dodatkowo zniszczy to środkową część ciała, górną część pleców i poprawi zdolność do zaciskania i oddychania pod obciążeniem. Wszystko to zwiększa wydajność w przysiadzie.

2. Wypady w tył ze sztangą z przodu

Wypady w przód i w tył różnią się od innych ćwiczeń na jedną nogę. Jest to ćwiczenie dynamiczne, które dodaje element atletyzmu. Testują one stabilność refleksyjną we wszystkich trzech płaszczyznach.

Wersja do tyłu jest lepsza, ponieważ bardziej angażuje obszar pośladkowy, mięsień prosty uda, mięsień obszerny boczny i mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO). Jest również łagodniejsza dla kolan, ponieważ pozwala na większą kontrolę, mniejsze kąty w goleniach, mniejsze siły ścinające i minimalne obciążenie podczas zwalniania.

Przedni hantel sprawia, że ćwiczenie jest jeszcze bardziej efektywne, ponieważ zwiększa wymagania dotyczące stabilności, co zniszczy środek ciała i przetestuje koordynację i kontrolę motoryczną.

Wymagania dotyczące górnej części ciała również nie są niskie. Stabilizatory górnej części pleców i łopatek muszą utrzymywać napięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa i utrzymywać łopatki skierowane do góry.

Ponadto ćwiczenie to nie obciąża kręgosłupa, co wraz z niskim obciążeniem kolan sprawia, że cały ruch jest bardzo korzystny.

Wskazówka: Jeśli masz problemy z uchwytem do podnoszenia ciężarów, wybierz skrzyżowane ramiona.

3. przysiad dzielony z uniesioną tylną nogą

Jest to brutalnie skuteczne ćwiczenie siłowe, które oszczędza stawy i kręgosłup. Opieranie się na stojaku eliminuje niektóre czynniki ograniczające i maksymalizuje obciążenie. Nie musisz martwić się o przyczepność, mobilność, koordynację czy równowagę. Będziesz w stanie załadować większy ciężar, wygenerować większą siłę, poradzić sobie z większą ilością pracy i wytworzyć większe napięcie mechaniczne. Wyższe przyrosty zrobią to wszystko.

Jest to świetne ćwiczenie dla elitarnych sportowców, początkujących, osób cierpiących na ból pleców, ograniczony ruch ramion, ból kolana lub cokolwiek innego. Obciążenie osiowe jest zmniejszone, a kręgosłup jest utrzymywany w dobrej pozycji. Problemy z barkami są wyeliminowane, a całe ciało musi pracować, aby utrzymać napięcie.

4. Przysiad na jednej nodze

Niepracująca noga jest całkowicie odsunięta, co zapewnia szereg korzyści funkcjonalnych, takich jak poprawa stabilności miednicy i stawów oraz koordynacji między i wewnątrzmięśniowej, zwiększona siła niektórych niezbyt często ćwiczonych mięśni, takich jak przywodziciele, pośladki średnie oraz rotatory zewnętrzne i wewnętrzne bioder.

Ponadto, każdy ćwiczący z przyjemnością dowie się, że jedno z badań zidentyfikowało to ćwiczenie jako doskonałe do budowania mięśni i siły.

Badanie miało na celu obalenie tezy, że obciążenie nogi ćwiczącej podczas wariacji z jedną nogą jest o połowę mniejsze niż w przypadku ćwiczenia z dwiema nogami. Aby to zrobić, naukowcy wykorzystali model oparty na rozkładzie obciążenia segmentowego i odkryli dwie rzeczy:

1. Łączna masa ciała wywierana podczas ćwiczeń na jednej nodze nad biodrami jest o 16% wyższa niż w przypadku ćwiczeń na dwóch nogach (84% vs. 68%).
2. Ćwiczenia na jednej nodze są 1,62 razy bardziej intensywne (na nogę) niż ćwiczenia na obu nogach (ogólnie).

Tak więc przysiad na jednej nodze obciąża nogę roboczą znacznie bardziej niż zwykły przysiad na obu nogach, co oznacza, że uzyskuje się ten sam wynik przy znacznie mniejszym obciążeniu.

Względne porównanie wygląda następująco.

• Przysiad na jednej nodze bez obciążenia > 1,0x przysiad z ciężarem własnym
• Przysiad na jednej nodze + 10% obciążenia własnego ciała = 1,5x przysiad z obciążeniem własnym
• Przysiad na jednej nodze + 50% obciążenia ciała = 2x przysiad z obciążeniem własnym
• Przysiad na jednej nodze + 100% obciążenia własnego ciała = 3x przysiad z obciążeniem własnym

Jako przykładu użyłem 50 kg obciążenia zewnętrznego w kamizelce i łańcuchach dla 8 powtórzeń - to około 50% mojej wagi, co odpowiada około 200 kg w przysiadach na plecach na powtórzenie zgodnie z tym badaniem.

Dodając do tego fakt, że przysiady na jednej nodze wiążą się ze stałym napięciem i silną aktywacją śródmięśniową, okazuje się, że mogą być świetną alternatywą dla budowania większych nóg, a także pomagają w tworzeniu lepszych klasycznych przysiadów.

5. Ciężkie pchanie sań

Jest to jedno z najbardziej niezawodnych (ale skutecznych) ćwiczeń na jedną nogę. Może być stosowany do wszystkiego, od treningu siłowego po kondycyjny i wszystko pomiędzy.

Możesz nałożyć na nią mnóstwo ciężaru i nadal pozostaje przyjazna dla stawów. Możesz też trenować na nim dłuższe odcinki, budując mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek.

Może również poprawić umiejętności sportowe, poprawiając napęd z kolan i separację bioder, wystawiając ciało na ostre kąty, które naśladują przyspieszenie, i celując w dynamiczną siłę z jednej nogi, która musi być przyłożona do ziemi.

Dodatkowo, pchanie sanek jest niezwykle wymagające z punktu widzenia układu sercowo-naczyniowego, co czyni je doskonałym ćwiczeniem kondycyjnym.

Ponadto jest bardzo delikatne dla stawów, ponieważ nie obciąża kręgosłupa i minimalnie obciąża kolana i biodra. Co więcej, jest to w zasadzie ćwiczenie bez fazy negatywnej, co czyni je idealnym wyborem na okresy deload, trening o wysokiej częstotliwości lub rehabilitację.

6. Martwy ciąg z drążkiem Trap i jedną nogą z przodu

Pomyśl o tym jako o ćwiczeniu hybrydowym, ponieważ w rzeczywistości łączy ono martwy ciąg z drążkiem nachwytem i wariant z jedną nogą (noga niećwicząca pozostaje na ziemi).

Jednak wsparcie nogi stojącej robi dużą różnicę, ponieważ eliminuje wszelkie problemy ze stabilnością.

Możesz załadować więcej (około 70-80% normalnego martwego ciągu z trap barem), co jest niespotykane w przypadku ćwiczenia na jedną nogę.

Dodatkowo ćwiczenie to eliminuje pewne problemy, ponieważ zachęca do ruchu spiralnego, który bardziej obciąża tylną część bioder. Wymaga niskiej pozycji tułowia na początku martwego ciągu, co bardziej angażuje pośladki i zwiększa zakres ruchu.

7. Przysiady dzielone Kanga z uniesioną tylną nogą

Ta odmiana nie jest często używana i łączy w sobie coś w rodzaju "dzień dobry" i przysiadu. Zaczynasz od skłonu w dół, a na dole przechodzisz do przysiadu. Następnie odwracasz proces.

Czerpiesz korzyści z obu ćwiczeń i ćwiczysz pośladki i ścięgna podkolanowe w jednym ćwiczeniu.

Jest to w zasadzie przysiad Kang na jednej nodze. Jest to skuteczne ćwiczenie mięśnia czworogłowego i tylnego łańcucha ze wszystkimi zaletami treningu na jednej nodze.

Wypróbuj zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Zacznij od prostopadłego tułowia, opracuj negatywną część ćwiczenia i wykonaj zgięcie w górę.

8. Wykroki

Ten wariant łączy wypady do przodu, wypady do tyłu i chód w jeden ruch. Zaczyna się od wykroku do tyłu nogą prowadzącą, przechodzi do wykroku drugą nogą i kończy ponownie wykrokiem do przodu nogą prowadzącą.

Żart polega na tym, że ćwiczenie nigdy się nie kończy. Nogi pracują naprzemiennie z minimalnym odpoczynkiem. Rezultatem jest monstrualny wypad, który tworzy ogromne obciążenie metaboliczne i niszczy obie nogi w tym samym czasie.

Dodatkowo niestabilność naprzemiennych nóg wpływa na siłę zginaczy bioder, a w dolnej części ćwiczenia na niestabilność stawów.

Spróbuj wcisnąć 2-3 zestawy na koniec treningu dolnej części ciała, albo na odległość, albo z dużą liczbą powtórzeń.

Korzyści z treningu na jednej nodze

• Ma bezpośrednie przełożenie na sport i życie codzienne.
• Buduje więcej siły i mięśni.
• Poprawia zdrowie i funkcjonalność dolnej części ciała.
• Rozwiązuje problemy z asymetrią/nierównowagą.
• Jest łagodny dla stawów.

Kolejna zaleta treningu na jednej nodze? Działa dobrze pod względem tworzenia programu treningowego. Może być stosowany w dowolny sposób. Jako główne ćwiczenie dla 4-6 powtórzeń na nogę, jako ćwiczenie pomocnicze dla 6-10 powtórzeń lub jako obciążenie metaboliczne/pompę dla 15+ powtórzeń na każdą nogę.

Dobra zasada. Trenuj na jednej nodze w różnych schematach, skup się na naprzemiennym obciążeniu, ciężarze, czasami rób dobrą pompkę itp.

Źródło: www.t-nation.com - 8 zupełnie nowych ćwiczeń na jedną nogę
Autor.