Duże nogi bez ciężarów? TAK, to też jest możliwe! Pokażemy ci kilka ciekawych wskazówek.

W całej historii ćwiczeń być może nigdy nie mieliśmy łatwiejszego dostępu do różnych siekier i maszyn do nóg niż obecnie. Jeśli ten problem dotyczy również ciebie, pozwolę sobie na odrobinę wyrozumiałości . Twoje nogi pozostają w tyle, ponieważ prawdopodobnie...

• Masz słabą etykę pracy.
• Masz niski próg bólu.
• Nie wiesz, że kobiety lubią nogi i tyłek tak samo jak bicepsy u mężczyzn.

Opóźnione nogi i tyłek może poprawić każdy, jeśli uczyni to priorytetem.

Większość moich instagramowych modelek, na których pośladki codziennie chcą patrzeć tysiące ludzi, na początku nie lubiła tych części ciała. Dziś mają piękne pośladki, ponieważ jest to dla nich priorytet.

Twoje słabe nogi prawdopodobnie wynikają z tego, że ich trening jest po prostu ciężki.

W tym artykule przedstawię Ci trening, który nie zabije Twoich kolan i pomoże Ci zbudować porządne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki!
Dodatkowo, nie będziesz potrzebować ani jednej dużej sztangi, pojedynczego ramienia lub maszyny.... do tego treningu.

8 tygodni - 2 możliwe strategie

Ćwicz ten program przez 8 tygodni. Jest to progresywne przeciążenie, ale zamiast zwiększać ciężar, będziesz zwiększać liczbę powtórzeń.

Trening nóg można zaplanować na dwa sposoby:

1. Możesz wykorzystać go jako drugi trening nóg w tygodniu, kilka dni po regularnym treningu nóg.
2. Możesz też podzielić go na dwie jednostki, w których jednego dnia będziesz wykonywać ćwiczenia na mięśnie czworogłowe, a drugiego ćwiczenia bardziej skoncentrowane na ścięgnach podkolanowych i pośladkach. Wszystko zależy od Ciebie.

Główne ćwiczenie

Głównym ćwiczeniem programu jest wykrok. Dla mnie jest to najbardziej ekonomiczne ćwiczenie na dolne partie ciała.
Nie ma wielu ćwiczeń, które tak bardzo obciążają mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Jestto również bardzo dobre ćwiczenie mobilności, ponieważ angażuje większość łańcucha kinetycznego dolnej części ciała. Za mobilność uważam tutaj to, że kostki, kolana i biodra pozwalają na wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu i bez bólu.

Jednak musisz być również silny, aby utrzymać dobrą pozycję. Wypady w tym miejscu dadzą informację zwrotną. Od razu będziesz wiedzieć, na jakie zaburzenia równowagi cierpisz.

Trening:

A - wykroki

• Ponieważ to ćwiczenie uderza we wszystkie trzy obszary nóg, będziesz zaczynać od niego każdy trening. Tak, nawet jeśli podzielisz swój trening na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, zawsze będziesz zaczynać od wykroków.
• Ponieważ pracujemy bez ciężarów, będziesz używać tylko swojej masy ciała.
• Jeśli chodzi o serie i powtórzenia, ćwiczysz, aż wykonasz określoną liczbę powtórzeń. W razie potrzeby rób małe przerwy. Tak, będą one różne w każdym treningu.
• Licz też dobrze powtórzenia. To zawsze doprowadza mnie do szału. Wykrok lewą nogą... jeden, wykrok prawą nogą... jeden. To jedno powtórzenie na każdą nogę.
• Zakładam, że początkujący nie są w stanie wykonać setek wykroków podczas pierwszego treningu, więc podzielę to na dwa poziomy. Od początkującego do średnio zaawansowanego i zaawansowanego.
• Skąd wiesz, czy jesteś początkujący czy średnio zaawansowany? Jeśli musisz zadać to pytanie, to znaczy, że należysz do tej kategorii!

Jakie serie i powtórzenia wybrać?

• Od początkującego do średnio zaawansowanego:
• Tydzień 1: 50 wykroków
• Tydzień 2: 75 wypadów
• Tydzień 3: 100 wypadów
• Tydzień 4: 125 wykroków
• Tydzień 5: 150 wymachów
• Tydzień 6: 200 uderzeń
• Tydzień 7: 225 uderzeń
• Tydzień 8: 250 uderzeń
  
• Zaawansowane:
• Tydzień 1: 300 ruchów
• Tydzień 2: 325 przeciągnięć
• Tydzień 3: 350 przeciągnięć
• Tydzień 4: 375 przeciągnięć
• Tydzień 5: 400 przeciągnięć
• Tydzień 6: 425 uderzeń
• Tydzień 7: 450 wybuchów
• Tydzień 8: 500 powtórzeń

B - Rozciąganie nóg z własnym ciężarem (dla początkujących)

To ćwiczenie jest przeznaczone wyłącznie dla osób początkujących i średnio zaawansowanych. Jeśli jesteś zaawansowany, przejdź do następnego ćwiczenia.

• W tej kategorii podoba mi się to ćwiczenie, ponieważ daje możliwość znalezienia roboczego zakresu ruchu, dobrze rozciąga mięsień czworogłowy (jeśli wejdziesz wystarczająco głęboko) i nie obciąża kolan.
• Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz przejść do przysiadów sissy
• Kluczem jest wciśnięcie goleni w podłogę i powrót górnej części ciała do pozycji wyjściowej.
• Utrzymuj tułów tak wyprostowany, jak to tylko możliwe. Tułów jest tutaj źródłem oporu. Jeśli pochylisz się do przodu, opór zostanie zmniejszony, a ćwiczenie stanie się mniej skuteczne.

Jakie zestawy i powtórzenia wybrać?

• Ćwicz 4 zestawy dla maksymalnej liczby powtórzeń.
• Staraj się pokonywać to maksimum co tydzień!

B - Przysiady sissy (zaawansowane)

Twoje nogi już cię nienawidzą, panie zaawansowany!

Teraz napnij mocno mięśnie czworogłowe, a sprawię, że będziesz krzyczeć z bólu! Jestem pewien, że znajdzie się ktoś, kto będzie narzekał, że od przysiadów bolą go kolana.

Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego bolą? Może dlatego, że masz malutki mięsień obszerny przyśrodkowy i nie radzisz sobie z presją tego ćwiczenia!
Jeśli zbudujesz odpowiednie mięśnie wokół niego, będziesz zaskoczony, jak bardzo mogą one zmniejszyć ból kolana!

Bandaże również nie pomogą! To niesamowite, jak dobrze radzą sobie z tym ćwiczeniem ludzie, którzy nie spędzili dziesięcioleci kucając z bandażami i mają w pełni rozwinięty vastus. Wiem, to brzmi szalenie.

Jednym z innych zarzutów dotyczących przysiadów sissy jest to, że cały nacisk z łańcucha dolnej części ciała przenosi się na mięsień czworogłowy. I to jest problem? NIE! Przecież to ćwiczenie na mięśnie czworogłowe!

Jakie zestawy i powtórzenia wybrać?

• Ćwicz 4 zestawy na maksymalną liczbę powtórzeń.
• Każdego tygodnia staraj się pobić to maksimum.

C - Potykanie się na piłce

To bardzo trudne ćwiczenie obnaży twoje słabe ścięgna podkolanowe! Bez względu na to, jak bardzo potkniesz się na maszynie, będzie to dla Ciebie trudne ćwiczenie!

• Kluczem jest utrzymanie bioder wysoko podczas całego ćwiczenia. Zapewni to pełny skurcz ścięgien podkolanowych i pokaże, czy są one słabe.
• Jeśli nie trzymasz bioder wysoko, są one słabe.
• Ponieważ jest to kolejne ćwiczenie z maksymalną liczbą powtórzeń, będzie ono takie samo dla obu kategorii wydajności.

Jakie zestawy i powtórzenia wybrać?

• W przypadku tego ćwiczenia wykonaj 6 serii dla maksymalnej liczby powtórzeń.
• Przytrzymajskurcz przez 2 sekundy, a następnie wykonaj fazę negatywną.

D - Unoszenie prostych pośladków

Ok, trochę skłamałem na początku. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangi i ciężarków. Ale tylko po to, aby się zakotwiczyć. Eugene Teo nauczył mnie tego ćwiczenia. Nie miał dla niego nazwy, więc oto jak to wygląda.

• Zaczynasz z kciukami skierowanymi na zewnątrz. To obróci biodra i zaangażuje pośladki.
• Przez cały czas musisz mieć zamknięte pośladki, ponieważ tylko wyprost bioder utrzyma cię na ławce!
• Następnie musisz mieć stałe napięcie w ścięgnach podkolanowych, aby utrzymać zgięcie w kolanach.
• Ponieważ przez cały czas będziesz wciskać stopy w oś, nigdy nie będzie przerwy w ćwiczeniu. To sprawia, że ćwiczenie jest bardzo wydajne metabolicznie!

Jakie zestawy i powtórzenia wybrać?

• Ćwicz 4 zestawy dla maksymalnej liczby powtórzeń.
• Każdego tygodnia staraj się pokonać to maksimum.

Co jeśli mam chore kolana?

Dla niektórych chodzenie z wykrokiem może być problemem, ponieważ noga pracująca musi absorbować uderzenie przy każdym wykroku.
W tym przypadku dobrym pomysłem może być rozpoczęcie od wykroków do tyłu, w których noga pracująca stoi, a noga z tyłu się porusza.

E - Wypady do tyłu

• Dlaczego nie pozostać przy wykrokach do tyłu przez cały program treningowy lub nawet na zawsze?
  Ponieważ podczas wykroków musisz być bardziej świadomy pozycji swojej stopy i informacji zwrotnej, jaką cała stopa przekazuje na temat stanu łańcucha kinetycznego.
• Jeśli stopa stale ląduje z palcami skierowanymi do wewnątrz, może to być wynikiem skrócenia zginaczy bioder lub słabego mięśnia pośladkowego średniego. Jeśli twoje ciało nie pozwala ci przejść do głębokiego przysiadu, przyczyną mogą być zbyt silne przywodziciele bioder i skrócone zginacze bioder ze słabymi pośladkami.
• Jedną z głównych zalet pracy na jednej nodze jest to, że noga niepracująca jednocześnie rozciąga zginacze biodra i mięsień pośladkowy średni oraz musi stabilizować miednicę. Ile pracy można wykonać jednym ćwiczeniem, co?
• Jeśli więc bolą Cię kolana, spróbuj przez kilka tygodni wykonywać tylko wypady do tyłu.
• Wykonuj 5 serii i 10 powtórzeń, a następnie zobacz, jak twoje geriatryczne kolana polubią chód z wykrokiem.

Źródło: www.t-nation.com -No Weights, Big Wheels
Autor.