Veľké nohy bez závažia? ÁNO, aj to dokážete! Ukážeme vám niekoľko zaujímavých tipov.

V celej histórii cvičenia sme snáď nikdy nemali ľahší prístup k rôznym osiam a strojom na nohy ako dnes. Kuracie nohy sú však pretrvávajúcou epidémiou! Ak sa vás tento problém týka, doprajem vám trochu dobre mienenej tvrdej lásky. Vaše nohy zaostávajú, pretože ste pravdepodobne...

• Máte slabú pracovnú morálku.
• Máte nízky prah bolesti.
• Neviete, že ženám sa na mužoch páčia nohy a zadok rovnako ako bicepsy.

Zaostávajúce nohy a zadok môže zlepšiť každý, ak si to dá za prioritu.

Väčšina mojich instagramových modeliek, na ktorých zadok sa chcú každý deň pozerať tisíce ľudí, začínala tak, že sa im tieto partie veľmi nepáčili. Dnes majú krásne zadky, pretože je to pre nich priorita.

Vaše slabé nohy sú pravdepodobne spôsobené tým, že ich cvičenie je jednoducho ťažké.

V tomto článku vám prinášam tréning, ktorý vám nezabije kolená a pomôže vám vybudovať slušné kvadricepsy, hamstringy a gluteály!
Navyše, na tento tréning nebudete potrebovať takmer žiadnu veľkú činku, jednoručky ani stroj.....

8 týždňov - 2 možné stratégie

Tento program cvičte 8 týždňov. Ide o progresívne preťaženie, ale namiesto pridávania váhy budete zvyšovať počet opakovaní.

Tréning nôh si môžete naplánovať dvoma spôsobmi:

1. Môžete ho použiť ako druhý tréning nôh v týždni, niekoľko dní po bežnom tréningu nôh.
2. Alebo ho môžete rozdeliť na dva celky, kde jeden deň budete cvičiť cviky na kvadricepsy a druhý deň cviky zamerané viac na hamstringy a gluteá. Je to na vás.

Hlavné cvičenie

Hlavným cvikom programu je výpadová chôdza. Pre mňa je to najúspornejší cvik na dolnú časť tela.
Neexistuje veľa cvikov, ktoré by toľko zaťažovali kvadricepsy, hamstringy a gluteálne svaly. Je to tiež veľmi dobré cvičenie na mobilitu, pretože zapája väčšinu kinetického reťazca dolnej časti tela. Za mobilitu tu považujem to, že členky, kolená a boky umožňujú vykonávať cvik v plnom rozsahu pohybu a bez bolesti.

Musíte však byť aj silní, aby ste udržali dobrú pozíciu. Výpady tu poskytnú spätnú väzbu. Hneď budete vedieť, akou nerovnováhou trpíte.

Tréning:

A - výpadová chôdza

• Keďže tento cvik zasahuje všetky tri oblasti nôh, začnete ním každý tréning. Áno, aj keď si tréning rozdelíte na kvadricepsy a hamstringy, aj tak budete vždy začínať výpadmi.
• Keďže cvičíme bez závažia, budete používať len váhu svojho tela.
• Čo sa týka sérií a opakovaní, budete cvičiť, kým neurobíte určitý počet opakovaní. V prípade potreby si robte malé prestávky. Áno, tie budú v každom tréningu iné.
• Taktiež si dobre počítajte opakovania. To ma vždy privádza do šialenstva. Výpad ľavou nohou... jeden, výpad pravou nohou... jeden. To je jedno opakovanie, ktoré treba urobiť s každou nohou.
• Predpokladám, že začiatočníci nedokážu urobiť stovky výpadov v prvom tréningu, takže to rozdelím na dve úrovne. Začiatočníci až stredne pokročilí a pokročilí.
• Ako zistíte, či ste začiatočník až stredne pokročilý? Ak si musíte položiť túto otázku, patríte do tejto kategórie!

Aké série a opakovania zvoliť?

• Začiatočník až stredne pokročilý:
• Týždeň 1: 50 výpadov
• Týždeň 2: 75 výpadov
• Týždeň 3: 100 výpadov
• 4. týždeň: 125 výpadov
• Týždeň 5: 150 zhybov
• Týždeň 6: 200 drepov
• 7. týždeň: 225 drepov
• 8. týždeň: 250 drepov
  
• Pokročilé:
• Týždeň 1: 300 potiahnutí
• Týždeň 2: 325 potiahnutí
• Týždeň 3: 350 potiahnutí
• Týždeň 4: 375 ťahov
• Týždeň 5: 400 pohybov
• Týždeň 6: 425 úderov
• 7. týždeň: 450 výbuchov
• 8. týždeň: 500 výbuchov

B - Predlžovanie nôh s vlastnou váhou (pre začiatočníkov)

Toto cvičenie je určené len pre skupinu začiatočníkov až stredne pokročilých. Ak ste pokročilí, preskočte na ďalšie cvičenie.

• V tejto kategórii mám tento cvik rád, pretože vám dáva možnosť nájsť si pracovný rozsah pohybu, dobre natiahne kvadricepsy (ak sa dostanete dostatočne hlboko) a nezaťažuje kolená.
• Keď zvládnete tento cvik, môžete prejsť na sissy drepy
• Kľúčom k úspechu je zatlačiť holene do podlahy a hornú časť tela vrátiť do východiskovej polohy.
• Trup udržujte čo najviac vzpriamený. Trup je tu zdrojom odporu. Ak sa predkloníte, odpor sa zníži a cvik sa stane menej účinným.

Aké série a opakovania zvoliť?

• Cvičte 4 série s maximálnym počtom opakovaní.
• Snažte sa toto maximum prekonať každý týždeň!

B - Sissy drepy (pre pokročilých)

Vaše nohy vás už nenávidia, pán pokročilý!

Teraz si poriadne natiahnite kvadricepsy a ja vás prinútim kričať od bolesti! Určite sa nájde niekto, kto bude nariekať, že ho zo sissy drepov bolia kolená.

Ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo bolia? Možno je to preto, že máte malý vastus medialis a nezvládnete tlak tohto cviku!
Ak si okolo neho vytvoríte poriadne svaly, budete prekvapení, ako veľmi dokážu znížiť bolesť kolien!

Nepomôžu ani bandáže! Je úžasné, ako dobre tento cvik zvládajú ľudia, ktorí nestrávili desiatky rokov drepovaním s bandážami a majú vastus medialis plne vyvinutý. Viem, znie to bláznivo.

Jednou z ďalších sťažností na sissy drepy je, že všetok tlak z reťaze dolnej časti tela sa presúva na kvadricepsy. A to je problém? NIE! Veď je to cvik na kvadricepsy!

Aké série a opakovania zvoliť?

• Cvičte 4 série s maximálnym počtom opakovaní.
• Každý týždeň sa snažte toto maximum prekonať.

C - Klopanie na lopte

Tento veľmi náročný cvik odhalí vaše slabé hamstringy! Bez ohľadu na to, ako veľmi budete na stroji zakopávať, bude to pre vás náročný cvik!

• Kľúčom k úspechu je udržať boky vysoko počas celého cvičenia. To vám umožní úplné zmrštenie hamstringov a ukáže vám, či sú slabé.
• Ak neudržíte boky vysoko, sú slabé.
• Keďže ide o ďalší cvik s maximálnym počtom opakovaní, bude rovnaký pre obe výkonnostné kategórie.

Aké série a opakovania zvoliť?

• Pri tomto cviku vykonajte 6 sérií s maximálnym počtom opakovaní.
• Kontrakciu držte 2 sekundy, potom vykonajte negatívnu fázu.

D - Rovný oheň Glute Raise

Dobre, na začiatku som trochu klamal. Na tento cvik budete potrebovať činku a závažia. Ale len preto, aby ste sa ukotvili. Tento cvik ma naučil Eugene Teo. Nemal preň názov, takže tu je, ako to dopadlo.

• Začínate s palcami smerujúcimi von. Tým sa vytočia boky a zapojia sa hýžďové svaly.
• Po celý čas budete mať zatvorené hýžde, pretože na lavičke vás udrží len extenzia bokov!
• Ďalej musíte mať neustále napätie v hamstringoch, aby ste udržali flexiu v kolenách.
• Keďže budete celý čas tlačiť nohy do osi, v cvičení vlastne nikdy nebude prestávka. Vďaka tomu je cvičenie metabolicky veľmi efektívne!

Aké série a opakovania zvoliť?

• Cvičte 4 série pre maximum opakovaní.
• Každý týždeň sa snažte toto maximum prekonať.

Čo ak mám zlé kolená?

Pre niektorých môže byť výpadová chôdza problémom, pretože pracujúca noha musí pri každom výpade absorbovať náraz.
Tu môže byť dobré začať s výpadmi dozadu, pri ktorých pracovná noha stojí a zadná sa pohybuje.

E - Výpady vzad

• Prečo nezostať pri výpadoch vzad počas celého tréningového programu alebo dokonca navždy?
  Pretože pri výpadovej chôdzi si musíte viac uvedomovať polohu chodidla a spätnú väzbu, ktorú vám celé chodidlo dáva o stave vášho kinetického reťazca.
• Ak vaše chodidlo neustále dopadá s vytočenou špičkou, môže to byť dôsledok skrátených flexorov bedrového kĺbu alebo slabého svalu gluteus medius. Ak vám telo nedovolí ísť do hlbokého drepu, na vine môžu byť príliš silné adduktory bedrového kĺbu a skrátené flexory bedrového kĺbu so slabými gluteálnymi svalmi.
• Jednou z hlavných výhod cvičenia s jednou nohou je, že nepracujúca noha súčasne naťahuje flexory bedrového kĺbu a gluteus medius a musí stabilizovať panvu. Koľko práce môžete urobiť s jedným cvikom, čo?
• Ak vás teda bolia kolená, skúste niekoľko týždňov robiť len výpady na chrbát.
• Odcvičte 5 sérií a 10 opakovaní, uvidíte, ako sa vašim geriatrickým kolenám bude potom páčiť výpadová chôdza.

Zdroj: www.t-nation.com -Žiadne závažia, veľké kolieska
Autor: Mgr.