Velké nohy bez činek? ANO, i to lze! Ukážeme ti pár zajímavých tipů.

V celé historii cvičení jsme snad nikdy neměli snadnější přístup k různým osám a strojům na nohy, jako je tomu v současné době. Kuřecí nožičky jsou však přetrvávající epidemií! Pokud se tě tento problém týká, dopřeji ti trochu dobře míněné tvrdé lásky. Nohy ti zaostávají, protože nejspíš…

• Máš slabou pracovní morálku.
• Máš nízký práh bolesti.
• Nevíš, že ženám se na mužích líbí nohy a zadek stejně jako biceps.

Zaostávající nohy a zadek může zlepšit každý, pokud si z toho udělá prioritu. 

Většina mých instagramových modelek, na jejichž hýždě se denně chtějí dívat tisíce lidí, začala tak, že jim tyto partie žádnou velkou radost nedělaly. Dnes mají krásné zadky, protože to pro ně je priorita.

Za tvoje slabé nohy nejspíš může fakt, že jejich trénink je zkrátka těžký.

V tomto článku ti přináším trénink, který neodrovná tvoje kolena a pomůže ti vybudovat slušné kvadricepsy, hamstringy i hýždě!
Navíc na tento trénink nebudeš potřebovat ani jedinou velkou osu, jednoručku nebo stroj.... téměř.

8 Týdnů - 2 možné strategie

Tento program cvič 8 týdnů. Jde o postupné přetížení, ale namísto přidávání váhy budeš zvyšovat počet opakování.

Trénink nohou si můžeš naplánovat dvěma způsoby:

1. Můžeš jej použít jako druhý trénink nohou v týdnu, pár dní po běžném tréninku nohou.
2. Nebo jej můžeš rozdělit do dvou jednotek, kde jeden den budeš cvičit cviky na kvadricepsy a druhý ty zaměřené více na hamstringy a hýždě. Je to na tobě.

Hlavní cvik

Hlavním cvikem programu je výpadová chůze. Pro mě je to ten nejekonomičtější cvik na spodek těla.
Není moc cviků, které by tolik zatížily kvadricepsy, hamstringy i hýždě. Je to také velmi dobrý cvik na mobilitu, protože zapojí většinu kinetického řetězce spodku těla. Za mobilitu zde považuji to, že kotníky, kolena a kyčle dovolí cvik provádět v kompletním rozsahu pohybu a bez bolesti.

Na udržení dobré pozice musíš být však také silní. Výpady zde dají zpětnou vazbu. Hned poznáš, jakými nerovnováhami trpíš.

Trénink:

A - Výpadová chůze 

• Jelikož tento cvik zasáhne všechny tři oblasti nohou, každý trénink jím začneš. Ano, i když si trénink rozdělíš na kvadricepsy a hamstringy, stejně vždy začínáš výpady.
• Jelikož cvičíme bez závaží, budeš používat jen svou tělesnou váhu.
• Co se týče sérií a opakování, cvičí se do provedení určeného počtu opakování. Pokud to bude potřeba, dělej si malé přestávky. Ano, ty budou v každém tréninku jiné.
• Také dobře počítej opakování. Z toho vždycky šílím. Výpad levou nohou … jedna, pravou nohou … taky jedna. To je jedno opakování, které je třeba provést každou nohou.
• Předpokládám, že začátečníci v prvním tréninku nezvládnou stovky výpadů, takže to rozdělím na dvě úrovně. Začátečníci až mírně pokročilí a pokročilí.
• Jak poznáš, že jsi začátečníci až mírně pokročilí? Pokud se na toto potřebuješ ptát, tak do té kategorie spadáš!

Jaké zvolit série a opakování?

• Začátečníci až mírně pokročilí:
• Týden 1: 50 výpadů
• Týden 2: 75 výpadů
• Týden 3: 100 výpadů
• Týden 4: 125 výpadů
• Týden 5: 150 výpadů
• Týden 6: 200 výpadů
• Týden 7: 225 výpadů
• Týden 8: 250 výpadů
  
  
• Pokročilí:
• Týden 1: 300 výpadů
• Týden 2: 325 výpadů
• Týden 3: 350 výpadů
• Týden 4: 375 výpadů
• Týden 5: 400 výpadů
• Týden 6: 425 výpadů
• Týden 7: 450 výpadů
• Týden 8: 500 výpadů

B - Extenze nohou s vlastní váhou (pro začátečníky)

Tento cvik je pouze pro skupinu začátečníci až mírně pokročilí. Pokud jste pokročilí, přeskočte na další cvik.

• V této kategorii se mi ten cvik líbí, protože dává možnost najít svůj pracovní rozsah pohybu, dobře protáhne kvadricepsy (pokud se dostáváme dost hluboko) a nezatěžuje kolena. 
• Jakmile tento cvik zvládneš, můžeš přejít na sissy dřepy
• Klíčové je tlačit holeně do podlahy a vršek těla zpět do startovní pozice. 
• Trup drž co nejvzpřímenější. Trup je zde zdrojem odporu. Pokud se předkloníš, odpor se sníží, a cvik se stává méně efektivním.

Jaké zvolit série a opakování?

• Cvič 4 série na maximum opakování. 
• Každý týden se přitom toto maximum pokus překonat!

B - Sissy dřepy (pro pokročilé)

Vaše nohy už vás nenávidí, pane pokročilý! 

Teď si kvadricepsy pořádně protáhneš a přinutím Tě křičet bolestí! Jistě se najde někdo, kdo bude fňukat, že ho ze sissy dřepů bolí kolena. 

Přemýšlel jsi ale někdy nad tím, proč Tě bolí? Možná to bude tím, že máš titěrný vastus medialis, a nezvládáš tak ustát tlak tohoto cviku!
Když si pořídíš pořádné svaly kolem něj, budeš ohromen tím, jak moc umějí omezit bolest v koleni! 

Bandáže tomu také nepomohou! Je s podivem, jak dobře tento cvik zvládají lidé, kteří nevěnovali dekády dřepování s bandážemi a vastus mají plně rozvinutý. Vím, zní to šíleně.

Jednou z dalších stížností na sissy dřepy je to, že veškerý tlak z řetězce spodní části těla se přesouvá na kvadricepsy. A to je problém? NE! Vždyť to je cvik na kvadricepsy!

Jaké zvolit série a opakování?

• Cvič 4 série na maximum opakování. 
• Každý týden se přitom toto maximum pokus překonat.

C - Zakopávání na míči

Tento velmi obtížný cvik vystaví na odiv Tvoje slabé hamstringy! Ať zakopáváš na stroji jak chceš, tohle pro tebe bude těžký cvik!

• Zásadní je, aby boky byly po celou dobu provedení vysoko. Tím dosáhneš plného smrštění hamstringů a zjistíš, jestli jsou slabé. 
• Pokud neudržíš boky vysoko, jsou slabé.
• Jelikož je to další cvik na maximum opakování, bude to pro obě výkonnostní kategorie stejné.

Jaké zvolit série a opakování?

• U tohoto cviku proveď 6 sérií na maximum opakování. 
• Kontrakci drž 2 vteřiny, potom proveď negativní fázi.

D - Straight Fire Glute Raise

Dobře, na začátku jsem trochu lhal. Na tento cvik budeš potřebovat osu a závaží. Ale jenom, aby ses ukotvil. Tento cvik mě naučil Eugene Teo. Neměl pro něj název, takže to dopadlo takto.

• Začneš tím, že palce budou mířit směrem ven. Tím dojde k rotaci kyčlí a zapojí se hýždě.
• Celou dobu budeš držet hýždě zatnuté, protože jenom extenze kyčlí Tě udrží na lavičce! 
• Dále musíš mít stálé napětí v hamstrinzích, abys udržel flexi v kolenou. 
• Jelikož budeš celou dobu chodidly tlačit do osy, ve cviku vlastně nikdy nebude přestávka. Díky tomu je cvik metabolicky velmi efektivní!

Jaké zvolit série a opakování?

• Cvič 4 série na maximum opakování. 
• Každý týden se toto maximum pokus překonat.

A co když mám špatná kolena?

Pro někoho může být výpadová chůze problém, protože pracující noha musí při každém výpadu absorbovat náraz.
Zde může být dobré začít výpady vzad, kde pracující noha stojí a pohybuje se noha zadní.

E - Reverzní výpady

• Proč nezůstat u výpadů vzad po celou dobu tréninkového programu či dokonce napořád?
  Protože při výpadové chůzi si musíš více uvědomovat pozici chodidla a zpětnou vazbu, kterou Ti celá noha dává o stavu tvého kinetického řetězce.
• Pokud Ti noha neustále přistává s palcem vtočeným dovnitř, může to být důsledkem zkrácených flexorů kyčle nebo slabého svalu gluteus medius. Pokud Tě tělo nepustí do hlubokého podřepu, na vině mohou být příliš silné adduktory kyčle a zkrácené flexory se slabými hýžděmi.
• Jednou ze zásadních výhod práce jednou nohou je, že nepracující noha zároveň protahuje flexor kyčle a gluteus medius a musí stabilizovat pánev. Kolik práce uděláš jedním cvikem, co?
• Pokud Tě tedy bolí kolena, zkus pár týdnů cvičit pouze výpady vzad. 
• Cvič 5 sérií a 10 opakování, uvidíš, jak se tvým geriatrickým kolenům bude potom líbit výpadová chůze.

Zdroj: www.t-nation.com -No Weights, Big Wheels
Autor: Paul Carter
Přeložil: Jaromír Uhlíř