Dicke Beine ohne Gewichte? JA, auch das kannst du schaffen! Wir zeigen Ihnen einige interessante Tipps.

In der gesamten Geschichte des Sports hatten wir vielleicht noch nie einen so einfachen Zugang zu verschiedenen Äxten und Beinmaschinen wie heute. Dennoch sind Hühnerbeine eine hartnäckige Epidemie! Wenn Sie von diesem Problem betroffen sind, werde ich Ihnen ein wenig wohlmeinende Liebe entgegenbringen. Ihre Füße hinken hinterher, weil Sie wahrscheinlich...

• Sie haben eine schlechte Arbeitsmoral.
• Sie eine niedrige Schmerzgrenze haben.
• Sie wissen nicht, dass Frauen Beine und Hintern genauso toll finden wie Bizeps bei Männern.

Rückständige Beine und Hintern kann jeder verbessern, wenn er es zu seiner Priorität macht.

Die meisten meiner Instagram-Models, deren Hintern tausende von Menschen jeden Tag sehen wollen, mochten diese Teile anfangs nicht besonders. Heute haben sie schöne Hintern, weil es für sie eine Priorität ist.

Ihre schwachen Beine sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass ihr Training einfach zu hart ist.

In diesem Artikel stelle ich dir ein Training vor, das deine Knie nicht kaputt macht und dir hilft, anständige Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln aufzubauen!
Außerdem brauchst du für dieses Workout fast keine große Langhantel, keinen Einarmzug oder eine Maschine.....

8 Wochen - 2 mögliche Strategien

Üben Sie dieses Programm 8 Wochen lang. Es handelt sich um eine progressive Überlastung, aber anstatt das Gewicht zu erhöhen, steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Sie können Ihr Beintraining auf zwei Arten planen:

1. Sie können es als zweites Beintraining in der Woche verwenden, ein paar Tage nach Ihrem regulären Beintraining.
2. Oder Sie können es in zwei Einheiten aufteilen, wobei Sie an einem Tag Übungen für den Quadrizeps und am anderen Tag Übungen für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur machen. Das bleibt Ihnen überlassen.

Die Hauptübung

Die Hauptübung des Programms ist der Ausfallschritt. Für mich ist dies die ökonomischste Übung für den Unterkörper.
Es gibt nicht viele Übungen, die den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln so stark beanspruchen. Es ist auch eine sehr gute Mobilitätsübung, weil sie den größten Teil der kinetischen Kette des Unterkörpers beansprucht. Unter Beweglichkeit verstehe ich hier, dass die Knöchel, Knie und Hüften es erlauben, die Übung in vollem Umfang und ohne Schmerzen auszuführen.

Allerdings muss man auch stark sein, um eine gute Position zu halten. Die Lunges geben hier ein Feedback. Sie werden sofort wissen, welche Dysbalancen Sie haben.

Training:

A - Gehen im Ausfallschritt

• Da diese Übung alle drei Bereiche der Beine anspricht, beginnen Sie jedes Training mit ihr. Ja, selbst wenn Sie Ihr Training in Quadrizeps und Kniesehnen aufteilen, werden Sie immer mit Ausfallschritten beginnen.
• Da wir ohne Gewichte arbeiten, setzen Sie nur Ihr Körpergewicht ein.
• Was die Sätze und Wiederholungen angeht, so trainieren Sie, bis Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen geschafft haben. Machen Sie kleine Pausen, wenn es nötig ist. Ja, diese werden bei jedem Training anders sein.
• Zählen Sie außerdem Ihre Wiederholungen genau. Das macht mich immer verrückt. Ausfallschritt mit dem linken Bein... eine, Ausfallschritt mit dem rechten Bein... eine. Das ist eine Wiederholung mit jedem Bein.
• Ich gehe davon aus, dass Anfänger in ihrem ersten Training nicht Hunderte von Ausfallschritten machen können, also werde ich es in zwei Stufen unterteilen. Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.
• Woher wissen Sie, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind? Wenn Sie sich diese Frage stellen müssen, fallen Sie in diese Kategorie!

Welche Serien und Wiederholungen sind zu wählen?

• Anfänger bis Fortgeschrittene:
• Woche 1: 50 Ausfallschritte
• Woche 2: 75 Ausfallschritte
• Woche 3: 100 Ausfallschritte
• Woche 4: 125 Ausfallschritte
• Woche 5: 150 Stöße
• Woche 6: 200 Schläge
• Woche 7: 225 Stöße
• Woche 8: 250 Stöße
  
• Fortgeschrittene:
• Woche 1: 300 Wischungen
• Woche 2: 325 Wischungen
• Woche 3: 350 Wischbewegungen
• Woche 4: 375 Durchzüge
• Woche 5: 400 Wischbewegungen
• Woche 6: 425 Blasts
• Woche 7: 450 Blasts
• Woche 8: 500 Stöße

B - Beinstrecker mit Eigengewicht (für Anfänger)

Diese Übung ist nur für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Wenn Sie fortgeschritten sind, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

• In dieser Kategorie gefällt mir diese Übung, weil sie Ihnen die Möglichkeit gibt, Ihren Arbeitsbewegungsbereich zu finden, den Quadrizeps gut dehnt (wenn Sie tief genug kommen) und die Knie nicht belastet.
• Wenn Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie zu Sissy Squats übergehen.
• Der Schlüssel dazu ist, die Schienbeine in den Boden zu drücken und den Oberkörper in die Ausgangsposition zurückzubringen.
• Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich. Der Rumpf ist hier die Quelle des Widerstands. Wenn Sie sich nach vorne beugen, verringert sich der Widerstand, und die Übung wird weniger effektiv.

Welche Sätze und Wiederholungen sollten Sie wählen?

• Üben Sie 4 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl.
• Versuchen Sie, dieses Maximum jede Woche zu übertreffen!

B - Sissy Squats (Fortgeschrittene)

Ihre Beine hassen Sie bereits, Mr. Advanced!

Jetzt dehne deinen Quadrizeps kräftig und ich werde dich vor Schmerzen schreien lassen! Bestimmt gibt es jemanden, der jammert, dass ihm bei Sissy Squats die Knie wehtun.

Aber hast du dich jemals gefragt, warum sie schmerzen? Vielleicht liegt es daran, dass du einen winzigen Vastus medialis hast und dem Druck dieser Übung nicht gewachsen bist!
Wenn du dir ein paar richtige Muskeln zulegst, wirst du erstaunt sein, wie sehr sie die Knieschmerzen reduzieren können!

Bandagen helfen auch nicht weiter! Es ist erstaunlich, wie gut diese Übung von Menschen bewältigt wird, die nicht jahrzehntelang mit Bandagen in der Hocke gesessen haben und deren Vastus voll entwickelt ist. Ich weiß, das klingt verrückt.

Eine der anderen Beschwerden über Sissy Squats ist, dass sich der gesamte Druck der Unterkörperkette auf den Quadrizeps verlagert. Und das ist ein Problem? NEIN! Ich meine, es ist eine Quadrizeps-Übung!

Welche Sätze und Wiederholungen sind zu wählen?

• Üben Sie 4 Sätze für maximale Wiederholungen.
• Versuchen Sie jede Woche, diese Höchstzahl zu übertreffen.

C - Über den Ball stolpern

Diese sehr schwierige Übung wird Ihre schwachen Kniesehnen entlarven! Egal, wie sehr Sie auf dem Gerät stolpern, diese Übung wird Ihnen schwer fallen!

• Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung hoch halten. So können Sie die Kniesehnen vollständig einlaufen lassen und feststellen, ob sie schwach sind.
• Wenn Sie Ihre Hüften nicht hoch halten, sind sie schwach.
• Da es sich um eine weitere Übung mit maximaler Wiederholung handelt, ist sie für beide Leistungskategorien gleich.

Welche Sätze und Wiederholungen sollten Sie wählen?

• Führen Sie bei dieser Übung 6 Sätze mit maximalen Wiederholungen aus.
• Halten Sie die Kontraktion 2 Sekunden lang und führen Sie dann die negative Phase durch.

D - Gesäßheben mit geradem Feuer

Okay, ich habe am Anfang ein wenig gelogen. Du brauchst eine Langhantel und Gewichte für diese Übung. Aber nur, um dich zu verankern. Eugene Teo hat mir diese Übung beigebracht. Er hatte keinen Namen dafür, also habe ich sie folgendermaßen ausgeführt.

• Sie beginnen mit den Daumen, die nach außen zeigen. Dadurch werden die Hüften gedreht und die Gesäßmuskeln beansprucht.
• Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit geschlossen halten, denn nur die Hüftstreckung hält Sie auf der Bank!
• Als Nächstes müssen Sie Ihre Kniesehnen ständig anspannen, um die Beugung in den Knien aufrechtzuerhalten.
• Da du deine Füße die ganze Zeit in die Achse drückst, gibt es eigentlich nie eine Pause in der Übung. Das macht die Übung stoffwechselmäßig sehr effizient!

Welche Sätze und Wiederholungen sollten Sie wählen?

• Üben Sie 4 Sätze für maximale Wiederholungen.
• Versuchen Sie jede Woche, diese Höchstzahl zu übertreffen.

Was ist, wenn ich schlechte Knie habe?

Für manche Menschen kann der Ausfallschritt problematisch sein, weil das Arbeitsbein bei jedem Ausfallschritt den Aufprall abfedern muss.
In diesem Fall kann es sinnvoll sein, mit rückwärtsgerichteten Ausfallschritten zu beginnen, bei denen das Arbeitsbein steht und das hintere Bein sich bewegt.

E - Umgekehrte Ausfallschritte

• Warum sollten Sie nicht während des gesamten Trainingsprogramms oder sogar für immer bei rückwärtsgerichteten Ausfallschritten bleiben?
  Weil Sie sich beim Ausfallschritt Ihrer Fußstellung und der Rückmeldung, die Ihnen der ganze Fuß über den Zustand Ihrer kinetischen Kette gibt, bewusster werden müssen.
• Wenn Ihr Fuß ständig mit nach innen gedrehten Zehen landet, könnte dies das Ergebnis verkürzter Hüftbeuger oder eines schwachen Gluteus medius sein. Wenn Ihr Körper Sie nicht in eine tiefe Hocke gehen lässt, können zu starke Hüftadduktoren und verkürzte Hüftbeuger mit schwachen Gesäßmuskeln die Ursache sein.
• Einer der größten Vorteile der Arbeit mit einem Bein besteht darin, dass das nicht arbeitende Bein gleichzeitig die Hüftbeuger und den M. gluteus medius dehnt und das Becken stabilisieren muss. Wie viel Arbeit kann man mit einer Übung machen?
• Wenn Ihre Knie also schmerzen, versuchen Sie es ein paar Wochen lang nur mit Ausfallschritten.
• Üben Sie 5 Sätze und 10 Wiederholungen und schauen Sie, wie Ihre betagten Knie den Ausfallschritt danach finden.

Quelle: www.t-nation.com -Keine Gewichte, große Räder
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