Vyskúšajte týchto 8 cvikov na jednej nohe!

Niektorí ľudia si myslia, že cvičenie na jednej nohe slúži len ako rehabilitácia. Mýlia sa. Takéto cvičenia sa dajú použiť aj na budovanie skutočnej sily a objemu.

Jednostranná práca môže byť rovnako účinná ako obojstranná (ak nie ešte účinnejšia) na budovanie svalov, zvyšovanie atletických zručností a podporu zdravia a dlhovekosti... Môže sa použiť aj na zvýšenie výkonu pri drepoch.

Očistíme vás od týchto otrepaných cvikov a pozrieme sa na niektoré nové varianty. Tu je zoznam ôsmich brutálne účinných rarít, ktoré jednoducho musíte vyskúšať.

1. Zercherove delené drepy so zdvihnutou prednou nohou

V porovnaní s bežným deleným drepom umožňuje zdvíhanie prednej nohy väčšiu flexiu v bedrách a väčší rozsah pohybu. Navyše dôjde k obrovskému natiahnutiu pod napätím, čo výrazne zvýši prírastky.

Pri tejto variante ide predovšetkým o vertikálny pohyb, ktorý zapája predovšetkým kvadricepsy a gluteálne svaly. Zapracujú sa pri nej aj adduktory, vnútorné rotátory a hamstringy. Všetky tieto svaly sú nevyhnutné pre športový výkon.

Zercherov úchop mu dáva úplne nový rozmer. Budete musieť byť zovretí od hlavy až po päty, čo zabezpečí maximálne mechanické napätie, minimálne zaťaženie kĺbov a v podstate nulové axiálne zaťaženie. Navyše zničí stred tela, hornú časť chrbta a zlepší vašu schopnosť byť zovretý a dýchať pod záťažou. To všetko zvyšuje výkon v drepe.

2. Výpady na chrbát s činkou vpredu

Výpady dopredu a dozadu sa líšia od ostatných cvikov na jednej nohe. Je to dynamické cvičenie, ktoré dodáva prvok atletickosti. Testujú reflexnú stabilitu vo všetkých troch rovinách.

Verzia vzad je lepšia v tom, že viac zapája gluteálnu oblasť, priamy sval stehna, vastus lateralis a vastus medialis (VMO). Je tiež šetrnejšia ku kolenám, pretože umožňuje väčšiu kontrolu, menšie uhly v holeniach, menšie strihové sily a minimálne zaťaženie pri spomalení.

Predná činka robí cvičenie ešte účinnejším, pretože zvyšuje nároky na stabilitu, čo zničí váš stred tela a preverí vašu koordináciu a motorickú kontrolu.

Nároky na hornú časť tela tiež nie sú nízke. Stabilizátory hornej časti chrbta a lopatiek musia udržiavať napätie v hrudnej chrbtici a udržiavať lopatky vytočené nahor.

Okrem toho tento cvik v podstate nulovo zaťažuje chrbticu, čo spolu s nízkym zaťažením kolien robí celý pohyb pomerne prospešným.

Tip: Ak máte problémy s úchopom pri vzpieraní, zvoľte prekrížené ruky.

3. Delený drep so zdvihnutou zadnou nohou

Ide o brutálne účinné posilňovacie cvičenie, ktoré šetrí vaše kĺby a chrbticu. Opretie sa o stojan eliminuje niektoré obmedzujúce faktory a maximalizuje záťaž. Nebudete si musieť robiť starosti s úchopom, pohyblivosťou ani koordináciou či rovnováhou. Budete môcť naložiť väčšiu váhu, vytvoriť väčšiu silu, zvládnuť väčší objem práce a vytvoriť väčšie mechanické napätie. Vyššie prírastky to všetko zvládnu.

Je to skvelé cvičenie pre vrcholových športovcov, začiatočníkov, ľudí trpiacich bolesťami chrbta, obmedzeným pohybom ramien, bolesťami kolien alebo čímkoľvek iným. Znižuje sa axiálne zaťaženie a chrbtica sa udržiava v dobrej polohe. Odstránia sa problémy s ramenami a celé telo musí pracovať na udržaní napätia.

4. Drep na jednej nohe

Nepracujúca noha je úplne mimo, čo prináša množstvo funkčných výhod, ako je zlepšenie stability panvy a kĺbov a medzisvalovej a vnútrosvalovej koordinácie, zvýšenie sily niektorých nie tak často precvičovaných svalov, ako sú adduktory, glute medius a vonkajšie a vnútorné rotátory bedrového kĺbu.

Okrem toho každého cvičenca poteší, že podľa jednej štúdie je toto cvičenie vynikajúce na budovanie svalov a sily.

Výskum sa snažil vyvrátiť myšlienku, že zaťaženie cvičiacej nohy počas variantu s jednou nohou je polovičné v porovnaní s cvičením s dvoma nohami. Výskumníci na to použili model založený na segmentovom rozložení záťaže a zistili dve veci:

1. Kombinovaná telesná hmotnosť pôsobiaca počas cvičenia na jednu nohu na boky je o 16 % vyššia ako pri cvičení na dve nohy (84 % oproti 68 %).
2. Cvičenia na jednej nohe sa rovnajú 1,62-násobku intenzity (na jednu nohu) cvičení na oboch nohách (celkovo).

Drep na jednej nohe teda zaťažuje pracujúcu nohu oveľa viac ako bežný drep na oboch nohách, čo znamená, že rovnaký výsledok dosiahnete s oveľa menšou záťažou.

Relatívne porovnanie vyšlo takto.

• Drep na jednej nohe bez pridanej záťaže > 1,0x drep s vlastnou váhou
• Drep na jednej nohe + 10 % zaťaženie telesnou hmotnosťou = 1,5-násobok drepu s vlastnou váhou
• Drep na jednej nohe + 50 % záťaže telesnej hmotnosti = 2x drep s vlastnou váhou
• Drep na jednej nohe + 100 % zaťaženie vlastnou hmotnosťou = 3x drep s vlastnou hmotnosťou

Ako príklad som použil 50 kg externej záťaže vo veste a reťaziach pre 8 opakovaní - to je približne 50 % mojej hmotnosti, čo podľa tejto štúdie zodpovedá približne 200 kg pri drepoch na chrbte na jedno opakovanie.

Ak k tomu pripočítame skutočnosť, že pri drepoch s jednou nohou dochádza k neustálemu napätiu a silnej vnútrosvalovej aktivácii, vychádza nám, že môžu byť skvelou alternatívou na budovanie väčších nôh a pomôžu aj k lepším klasickým drepom.

5. Silné tlačenie saní

Toto je jeden z najbezchybnejších (ale najúčinnejších) cvikov na jednu nohu. Dá sa použiť na všetko od silového tréningu až po kondičný tréning a všetko medzi tým.

Môžete naň naložiť tonu váhy a stále zostane šetrný ku kĺbom. Alebo ho môžete trénovať v dlhších úsekoch, čím si vybudujete svaly pre hýžde, hamstringy a lýtka.

Môže tiež zlepšiť atletické zručnosti tým, že zlepší pohon od kolien a oddelenie bokov, vystaví telo ostrým uhlom, ktoré imitujú zrýchlenie, a zameria sa na dynamickú silu z jednej nohy, ktorá musí byť použitá smerom k zemi.

Okrem toho je tlačenie na sánkach mimoriadne náročné z kardiovaskulárneho hľadiska, čo z neho robí vynikajúce kondičné cvičenie.

Okrem toho je veľmi šetrný ku kĺbom, pretože nezaťažuje chrbticu a minimálne zaťažuje kolená a boky. Okrem toho ide v podstate o cvičenie bez negatívnej fázy, čo z neho robí ideálnu voľbu pre obdobie záťaže, vysokofrekvenčný tréning alebo rehabilitáciu.

6. Mŕtvy ťah s hrazdou a jednou nohou vpredu

Považujte ho za hybridný cvik, pretože vlastne kombinuje mŕtvy ťah s hrazdou a variant s jednou nohou (necvičiaca noha zostáva na zemi).

Opora stojacej nohy však predstavuje zásadný rozdiel, pretože eliminuje akékoľvek problémy so stabilitou.

Môžete sa viac zaťažiť (približne 70-80 % bežného mŕtveho ťahu s hrazdou), čo je pri cviku na jednu nohu nevídané.

Okrem toho tento cvik odstraňuje niektoré problémy, pretože podporuje špirálovitý pohyb, ktorý viac zaťažuje zadnú časť bokov. Vyžaduje nízku polohu trupu počas začiatku mŕtveho ťahu, čo viac zapája hýžďové svaly a predlžuje rozsah pohybu.

7. Kangove delené drepy so zdvihnutou zadnou nohou

Táto variácia sa nepoužíva často a kombinuje niečo ako dobré ráno a drep. Začínate s predklonom smerom nadol a v spodnej časti sa dostanete do drepu. Potom proces obrátite.

Využívate výhody oboch cvikov a precvičujete hýžde a hamstringy v jednom cviku.

Ide v podstate o Kangov drep na jednej nohe. Je to účinný cvik na kvadricepsy a zadný reťazec so všetkými výhodami tréningu na jednej nohe.

Vyskúšajte série po 10-12 opakovaní na každej nohe. Začnite s kolmým trupom, vypracujte negatívnu časť cviku a vykonajte ohyb smerom nahor.

8. Výpadová chôdza

Tento variant kombinuje výpady vpred, výpady vzad a chôdzu do jedného pohybu. Začína sa výpadom dozadu s vedúcou nohou, prechádza do chôdze s výpadom s druhou nohou a končí sa výpadom dopredu s vedúcou nohou.

Vtip je v tom, že cvičenie sa vlastne nikdy nekončí. Nohy sa striedajú s minimálnym odpočinkom. Výsledkom je monštruózny výpad, ktorý vytvára obrovskú metabolickú záťaž a ničí obe nohy súčasne.

Okrem toho nestabilita striedania nôh sa zameriava na silu ohýbačov bedrového kĺbu a v dolnej časti cviku na nestabilitu kĺbov.

Skúste na záver tréningu dolnej časti tela vtesnať 2-3 série, buď na vzdialenosť, alebo s vysokým počtom opakovaní.

Výhody tréningu na jednej nohe

• Má priamu prenosnosť na šport a každodenný život.
• Buduje väčšiu silu a svaly.
• Zlepšuje zdravie a funkčnosť dolnej časti tela.
• Rieši asymetrie/nerovnováhy.
• Je šetrný ku kĺbom.

Ďalšia krása tréningu na jednej nohe? Funguje dobre z hľadiska tvorby tréningového programu. Dá sa použiť akýmkoľvek spôsobom. Ako hlavný cvik na 4-6 opakovaní na každú nohu, ako pomocný cvik na 6-10 opakovaní alebo ako metabolická záťaž/pumpa na 15+ opakovaní na každú nohu.

Dobré pravidlo. Trénujte na jednej nohe v rôznych zostavách, zamerajte sa na striedanie záťaže, ťažkej, váhy, občas urobte dobrú pumpu atď.

Zdroj: www.t-nation.com - 8 úplne nových cvikov na jednu nohu
Autor: Mária Šimková.