Buď nezastavitelný: 5 tréninkových metod pro odolnost

Buď silnější, větší a přitom odolnější proti zraněním díky této pětici tréninkových strategií!

Tréninkové strategie pro tělo odolné zraněním

Oddání tréninku vyžaduje, abyste byli schopni překonat vyčerpání, bolest a nedostatek motivace. Jen tak vaše práce přinese ovoce. Také to chce extrémní množství odhodlání. Jinak se tréninku nezvládnete držet dost dlouho na to, abyste viděli nějaké rozumné výsledky.

Oddání tréninku není pro každého. Ale pokud takoví jste, neměnili byste. Odhodlání je zároveň vyčerpávající proces, který je třeba optimalizovat. To bude předcházet zraněním.

Zde je 5 způsobů, jak znepřůstřelnit vaše tělo a učinit trénink podstatně efektivnějším.

1. Přidejte deloadové týdny

Mnoho lidí dře bez přestání. To vede k dlouhé stagnaci, neustálým nemocem, či dokonce vyřazení z tréninku. Chytrý cvičenec zařazuje každých 6-12 týdnů deload.

I mírné ubrání objemu práce může dramaticky pomoci. Často i můžete nechat intenzitu vysoko. Budete se divit, jak moc se zlepšíte v týdnu po deloadu.

2. Izolovanými cviky k odolnosti

Tyto cviky zlepšují zdraví a odolnost tkání. Cvičenci se obvykle soustředí na cviky, díky nimž budou větší a silnější, jako jsou dřepy, benche a mrtvé tahy. Jaký to má problém? Málo práce pro podpůrné svaly a šlachy.

Občas je to o práci na mobilitě, ale většinou jde o zatěžování šlach a tkání. Dobrým příkladem je posilování manžety rotátoru a cviky na mobilitu ramen. To je zásadní pro ty, kdo cvičí těžké bench pressy.

3. Zařaďte cviky na jedné noze

Je těžké si na nich něco naložit, proto nejsou úplně oblíbené u ego maniaků.

Mnozí lidé si myslí, že cviky na jedné noze nepřinesou znatelnou sílu ani růst. Nemají pravdu. Práce na jedné noze je přívětivá ke kloubům a rozvíjí sílu i rovnováhu, kterou budete potřebovat pro větší, oboustranné cviky. Pár cviků přidaných do tréninku může přinést sportovní dlouhověkost i zlepšený výkon. Zkuste toto:

4. Trénujte pod různými úhly

Většina klasických cviků se odehrává v sagitální rovině, která tělo rozděluje na pravou a levou část. Naše cviky se pak většinou odehrávají směrem přímo za nosem, nebo opačně.

To může být problém, protože naše klouby, svaly a podpůrné struktury jsou navrženy tak, aby fungovaly v různých rovinách a směrech. Jsme bytosti mnoha směrů.

Zařadit cviky pracující ve vícero rovinách je proto dobrý nápad, pokud vám záleží na podpoře pojivových tkání a prevenci zranění. Trénink v odlišných rovinách vám také zlepší sílu u cviků v té nejdůležitější, tedy sagitální rovině. Vyzkoušejte toto:

5. Zařaďte špetku plyometrie

Dost lidí se nevidí zrovna jako skokani, takže plyometrii zavrhují. Proč rád zařazuji trochu výbušné práce? Může zlepšovat výkon, sílu a explozivitu, což si můžeme přeložit jako lepší výkon v základních cvicích.

Také je to dobrý způsob, jak se připravit na velké váhy a pomůže to předcházet trhlinám a natažením kvadricepsů, hamstringů či prsních svalů, které se mohou vyskytnout při těžkém tréninku.

Přetížení, které plyometrie přináší svalům, šlachám a podpůrným strukturám, bude zásadní pro váš příští pokus o maximum. Pokud nemáte s plyometrií moc zkušeností, začněte tímto:

Zdroj: www.t-nation.com - Be Unstoppable: 5 Workout Strategies for Resilience
Autor: Dr Tim DiFrancesco
Přeložil: Jaromír Uhlíř