Bądź niepowstrzymany: 5 metod treningowych na odporność

Stań się silniejszy, większy i bardziej odporny na kontuzje dzięki tym pięciu strategiom treningowym!

Strategie treningowe dla ciała odpornego na kontuzje

Zaangażowanie w trening wymaga pokonania zmęczenia, bólu i braku motywacji. Tylko wtedy twoja praca przyniesie owoce. Wymaga to również ogromnej determinacji. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie wytrwać w treningu wystarczająco długo, aby zobaczyć jakiekolwiek rozsądne wyniki.

Zaangażowanie w trening nie jest dla każdego. Poświęcenie jest również wyczerpującym procesem, który należy zoptymalizować. Zapobiegnie to kontuzjom.

Oto 5 sposobów na odczulenie organizmu i zwiększenie efektywności treningów.

1. Dodaj tygodnie roztrenowania

Wiele osób pracuje bez końca. Prowadzi to do długich okresów stagnacji, ciągłych chorób, a nawet porzucania treningów. Inteligentny ćwiczący wprowadza deload co 6-12 tygodni.

Nawet niewielka redukcja objętości pracy może znacznie pomóc. Często nawet można pozostawić wysoką intensywność. Będziesz zaskoczony, jak bardzo poprawisz się w ciągu tygodnia po deload.

2. izolowane ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia te poprawiają zdrowie i odporność tkanek. Ćwiczący zazwyczaj koncentrują się na ćwiczeniach, które sprawiają, że stają się więksi i silniejsi, takich jak przysiady, ławki i martwy ciąg. W czym tkwi problem? Niewystarczająca ilość pracy dla wspierających mięśni i ścięgien.

Czasami chodzi o pracę nad mobilnością, ale najczęściej chodzi o obciążenie ścięgien i tkanek. Dobrym przykładem jest wzmacnianie mankietu rotatorów i ćwiczenia mobilności barków. Jest to niezbędne dla tych, którzy wykonują ciężkie wyciskanie na ławce.

3. Uwzględnij ćwiczenia na jedną nogę

Ciężko jest je załadować, dlatego nie są zbyt popularne wśród maniaków ego.

Wiele osób uważa, że ćwiczenia na jedną nogę nie przyniosą zauważalnej siły ani wzrostu. Są w błędzie. Praca na jednej nodze jest przyjazna dla stawów i rozwija siłę i równowagę potrzebną do większych, dwustronnych ćwiczeń. Kilka ćwiczeń dodanych do treningu może przynieść sportową długowieczność, a także poprawić wydajność. Spróbuj tego:

4. Trenuj pod różnymi kątami

Większość klasycznych ćwiczeń odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej, która dzieli ciało na prawą i lewą stronę. Nasze ćwiczenia zazwyczaj odbywają się bezpośrednio za nosem lub odwrotnie.

Może to stanowić problem, ponieważ nasze stawy, mięśnie i struktury wspierające są zaprojektowane do funkcjonowania w różnych płaszczyznach i kierunkach. Jesteśmy istotami wielokierunkowymi.

Dlatego włączenie ćwiczeń, które działają w wielu płaszczyznach, jest dobrym pomysłem, jeśli zależy Ci na wsparciu tkanki łącznej i zapobieganiu kontuzjom. Trening w różnych płaszczyznach poprawi również siłę ćwiczeń w najważniejszej płaszczyźnie, płaszczyźnie strzałkowej. Spróbuj tego:

5. Włącz odrobinę plyometrii

Wiele osób nie postrzega siebie jako skoczków, więc odrzucają plyometrię. Dlaczego lubię włączyć trochę pracy eksplozywnej? Może poprawić moc, siłę i eksplozywność, co przekłada się na lepszą wydajność w podstawowych ćwiczeniach.

Jest to również dobry sposób na przygotowanie się do dużych ciężarów i pomoże zapobiec naderwaniom i nadwyrężeniom mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych lub mięśni piersiowych, które mogą wystąpić podczas ciężkiego treningu.

Przeciążenie, jakie plyometria przynosi mięśniom, ścięgnom i strukturom wspierającym, będzie niezbędne przy następnej próbie osiągnięcia maksimum. Jeśli nie masz dużego doświadczenia z plyometrią, zacznij od tego:

Źródło: www.t-nation.com - Be Unstoppable: 5 Workout Strategies for Resilience
Autor: Dr Tim DiFrancesco
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř