Sprawdź i popraw swoją mobilność!

Niektórzy sportowcy potrzebują więcej ćwiczeń ruchowych w rozgrzewce, aby zapobiec kontuzjom. Inni radzą sobie z krótszą rutyną, ponieważ ich mobilność jest wystarczająca. Do której grupy należysz?

Najszybszym sposobem na sprawdzenie tego jest wykonanie przysiadu z rurą PCV lub trzonkiem miotły nad głową.

1. Stań boso ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje nogi będą wolne od rotacji stóp. Zwykle nie ustawiasz stóp w ten sposób podczas przysiadu, ale pomoże ci to lepiej ocenić ruchomość kostki.
2. Umieść rurę PVC na głowie i chwyć ją pod kątem 90° w łokciach.
3. Wciśnij rurę w wyprostowane ramiona.
4. Wykonaj jak najgłębszy przysiad. Zatrzymaj się na sekundę na dole.

Czy jesteś w stanie ustawić się równolegle z wyprostowanym tułowiem, neutralną pozycją dolnej części pleców, piętami na ziemi, kolanami skierowanymi na zewnątrz i rurą trzymaną nad środkiem stóp? Jeśli tak, to dobrze radzisz sobie z mobilnością. Jeśli nie, czytaj dalej.

Czekaj, dlaczego przysiad z osią nad głową?

Ćwiczenie to wymaga znacznej mobilności obwodowych części ciała i stabilności środka ciała. Całe ciało musi poruszać się w skoordynowany sposób z dużą kontrolą. Jest to dobry test mobilności dla niektórych obszarów problemowych.

Dla przykładu, przyjrzyjmy się jak słaba mobilność kręgosłupa piersiowego może powodować ból łokcia podczas przysiadu. Poniżej znajdują się dwa zdjęcia przedstawiające moją pozycję do przysiadu. Pierwsze zdjęcie pokazuje słabą mobilność (sztywne mięśnie piersiowe i łopatki).

Widać, że moje dłonie nie są całkowicie owinięte wokół osi, która nawija się na palce. Powoduje to znaczne wydłużenie nadgarstka, co nadmiernie obciąża zginacze przedramienia i ostatecznie prowadzi do bólu przyśrodkowego łokcia.

Drugie zdjęcie pokazuje dobrą ruchomość kręgosłupa piersiowego, mocno uchwyconą oś i neutralne nadgarstki, co zapobiega bólowi łokcia.

Poprawmy cię

Jeśli miałeś problemy z testem, prawdopodobnie masz sztywne kostki, mięśnie naramienne, cycki lub wszystkie powyższe.

Problem 1: Sztywne kostki

To wytrąca cię z równowagi, gdy zbliżasz się do pozycji równoległej. Aby utrzymać równowagę, będziesz podnosić pięty z podłogi lub zaokrąglać dolną część pleców.

Dobrym planem jest rozgrzewka poprzez rolowanie łydek, mobilizowanie kostek za pomocą gumki i ekscentryczne opuszczanie pięt.

Mobilizacja kostki za pomocą gumy

Umieść gumę nad kością skokową tak, aby jej siła była wywierana w dół i do tyłu. Trzymaj całą stopę na ziemi i pchnij kolano do przodu przez palec.

Ekscentryczne opuszczanie pięty

Użyj cokołu, aby dać piętom miejsce do opuszczenia. Opuść się na około 3 sekundy i zatrzymaj na 1-3 sekundy, aby rozciągnąć mięśnie brzuchate i płaszczkowate łydki.

Problem 2: Słaba mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa (sztywne piersi/płuca)

W przypadku tego problemu będziesz kompensować głębokość przysiadu poprzez pochylenie tułowia do przodu. Jeśli dotyczy to ciebie, dobrą strategią będzie praca z tkankami miękkimi na mięśniach piersiowych/ramionach i ćwiczenia mobilizujące kręgosłup piersiowy.

Kot/krowa

• Zacznij na czworakach z dłońmi pod ramionami.
• Z wdechem unieś głowę, ściśnij łopatki i lekko wygnij dolną część pleców.
• Z wydechem wepchnij szczękę do klatki piersiowej, zaokrąglając górną część pleców i wyobraź sobie, że masz kość ogonową, którą próbujesz wsunąć pod siebie.
• Wykonaj 5-10 przejść, zatrzymując się na dole/na górze na 1-3 sekundy przy każdym wydechu i wdechu.

Rozciąganie odcinka piersiowego kręgosłupa

• Stań na czworakach z dłońmi pod barkami.
• Jedną ręką sięgnij do sufitu i za ciało, aby rozciągnąć klatkę piersiową. Zewnętrznie obróć ramię tak, aby kciuk był uniesiony. Utrzyma to ramię w lepszej pozycji.
• Wyciągnij również ramię pod ciało. Postaraj się umieścić głowę i ucho jak najbliżej podłogi, aby dobrze rozciągnąć dolną część pleców.

Źródło: www.t-nation.com - Znajdź i napraw swoje brzydkie problemy z mobilnością.
Right Now.
Autor.