Otestujte a zlepšite svoju pohyblivosť!

Niektorí športovci potrebujú v rámci rozcvičky viac pohybových cvičení, aby predišli zraneniam. Iní si vystačia s kratšou rozcvičkou, pretože ich pohyblivosť je dostatočná. Do ktorej skupiny patríte vy?

Najrýchlejší spôsob, ako to zistiť, je vykonať drep s PVC rúrkou alebo násadou od metly nad hlavou.

1. Postavte sa bosí s nohami na šírku ramien. Vaše nohy budú bez rotácie chodidiel. Pri drepe zvyčajne nemáte nohy takto rozkročené, ale pomôže vám to lepšie posúdiť pohyblivosť členkov.
2. Položte si PVC rúrku na hlavu a uchopte ju v lakťoch pod uhlom 90°.
3. Zatlačte rúrku do vystretých paží.
4. Vykonajte čo najhlbší drep. V spodnej časti sa na sekundu zastavte.

Dokážete sa dostať pod rovnobežku so vzpriameným trupom, neutrálnou polohou spodnej časti chrbta, pätami na zemi, kolenami smerujúcimi von a rúrkou držanou nad stredom chodidiel? Ak áno, ste na tom s mobilitou dobre. Ak nie, čítajte ďalej.

Počkajte, prečo drepovať s osou nad hlavou?

Toto cvičenie si vyžaduje značnú pohyblivosť okrajových častí tela a stabilitu stredu tela. Celé telo sa musí pohybovať koordinovane a s veľkou kontrolou. Je to dobrý test mobility určitých problémových oblastí.

Pozrime sa napríklad na to, ako môže zlá pohyblivosť hrudnej chrbtice spôsobiť bolesť lakťa počas drepu. Nižšie sú dve fotografie, ako som nastavený na zadný drep. Prvá fotografia ukazuje zlú mobilitu (stuhnuté prsné svaly a svaly latiek).

Môžete vidieť, že nemám dlane úplne obopnuté okolo osi, ktorá sa mi odvaľuje na prsty. To spôsobuje výrazné predĺženie zápästia, ktoré nadmerne zaťažuje ohýbače predlaktia a nakoniec vedie k bolesti mediálneho lakťa.

Na druhom obrázku je vidieť dobrú pohyblivosť hrudnej chrbtice, pevne uchopenú os a neutrálne zápästia, čo zabraňuje bolesti lakťa.

Dáme vás do poriadku

Ak ste mali problémy s testom, pravdepodobne máte stuhnuté členky, latky, prsia alebo všetky uvedené problémy.

Problém 1: Stuhnuté členky

Tie vás vyvedú z rovnováhy, keď sa blížite k rovnobežke. Aby ste udržali rovnováhu, buď zdvihnete päty z podlahy, alebo zakrútite spodnú časť chrbta.

Dobrým plánom je zahriať sa rolovaním lýtok, mobilizáciou členkov pomocou gumičky a excentrickým spúšťaním pätiek.

Mobilizácia členku pomocou gumy

Umiestnite gumu na členkovú kosť tak, aby jej sila pôsobila smerom nadol a dozadu. Celé chodidlo držte na zemi a koleno tlačte dopredu cez špičku.

Excentrické spúšťanie päty

Použite podstavec, aby ste mali päty kam spustiť. Spúšťajte sa nadol približne 3 sekundy a zastavte sa tam na 1 - 3 sekundy, aby ste natiahli lýtkové svaly gastroc a soleus.

Problém 2: Zlá pohyblivosť hrudnej chrbtice (stuhnuté prsia/pľúca)

Pri tomto probléme kompenzujete hĺbku drepu predklonením trupu dopredu. Ak sa vás to týka, dobrá stratégia bude zahŕňať prácu s mäkkými tkanivami prsných svalov/ramien a cvičenia na mobilizáciu hrudnej chrbtice.

Mačka/krava

• Začnite na štyroch s rukami pod ramenami.
• S nádychom zdvihnite hlavu, stlačte lopatky k sebe a mierne vyklenite spodnú časť chrbta.
• S výdychom zatlačte čeľusť do hrudníka, zaoblite hornú časť chrbta a predstavte si, že máte chvostovú kosť, ktorú sa snažíte dostať pod seba.
• Urobte 5 - 10 prechodov, pričom pri každom výdychu a nádychu sa na 1 - 3 sekundy zastavte v spodnej/hornej časti.

Natiahnutie hrudnej chrbtice

• Začnite na štyroch s rukami pod ramenami.
• Jednou rukou sa natiahnite k stropu a hore za telo, aby ste si natiahli hrudník. Zvonka vytočte rameno tak, aby ste mali zdvihnutý palec. Rameno tak bude v lepšej polohe.
• Vystrite ruku aj pod telom. Snažte sa dostať hlavu a ucho čo najbližšie k podlahe, aby ste si dobre natiahli spodnú časť chrbta.

Zdroj: www.t-nation.com - Nájdite a vyriešte svoje škaredé problémy s mobilitou.
Práve teraz.
Autor.