Ako sa postaviť k "drepu nad hlavou"? Najskôr sa pokúste zlepšiť pohyblivosť hrudnej chrbtice!

OdAaron Horschig

Tentoraz sa budeme venovať mobilite v polohe nad hlavou. Jej nedostatok by vás mohol obmedzovať v trhu, drepe nad hlavou a ďalších cvikoch.

Podelím sa s vami o niekoľko mojich obľúbených cvikov, ktoré riešia tento problém.

• Mobilizácia (kĺbov a mäkkých tkanív)
• Strečing
• Aktivácia reťazca dolnej časti tela

Stručný prehľad článku:

• Mobilizácia kĺbov
• Mobilizácia mäkkých tkanív
• Strečing
• Aktivácia reťazca dolnej časti tela

Mobilizácia kĺbov

Ako prvé je potrebné riešiť obmedzenia v hrudnej chrbtici. Valcovanie na penovom valci alebo strečing tu nepomôžu. Ak cítite stuhnutosť v strednej časti chrbta v polohe na chrbte s opretým chrbtom o stenu so zdvihnutými rukami, malo by to pomôcť.

Mojou obľúbenou pomôckou je "oriešok". Dá sa draho kúpiť, alebo si môžete omotať pásku okolo dvoch tenisových alebo lakrosových loptičiek.

Ak chcete mobilizovať hrudnú chrbticu, ľahnite si na chrbát a ruky prekrížte pred sebou. Tým sa lopatky vytiahnu von a do strany, čím sa vytvorí priestor na umiestnenie orieška. Guľôčky by mali byť na oboch stranách vašej chrbtice.

S rukami na hrudníku urobte malý klik. Ramená sa len trochu zdvihnú. Vydržte v polohe niekoľko sekúnd a ľahnite si späť. Dbajte na to, aby nedošlo k predĺženiu spodnej časti chrbta. Pohyb začína od hrudnej chrbtice.

Oriešok slúži pri tomto cviku ako stred otáčania. Keď sa týmto spôsobom pôsobí na stuhnutý kĺb, môže to pomôcť s pohyblivosťou.

Cvičte 2-3 série po 15 opakovaní s arašidom na ľubovoľnej oblasti strednej časti chrbta, ktorá sa vám zdá stuhnutá.

Cvičenie by nemalo intenzívne bolieť. Ak sa tak stane, odporúčam vyhľadať odbornú pomoc fyzioterapeuta alebo chiropraktika.

Mobilizácia mäkkých tkanív

Obmedzenia kĺbov sú za nami. Na rade je stuhnutosť mäkkých tkanív. Môžeme si pomôcť penovým valcom alebo lakrosovou loptou. Športovci sobmedzenou pohyblivosťou latiek a prsných svalov to musia praktizovať denne.

Latky by sa mali precvičovať v polohe na boku, s jednou rukou zdvihnutou nad hlavou. Valcujte veľký sval v zadnej častipodpazušia. Práve tam sa nachádza latissimus sval.

Prevaľujte tento sval, kým nenájdete stuhnutú oblasť. Zastavte sa na stuhnutom mieste na niekoľko sekúnd a sústreďte sa naň. Nevalte príliš rýchlo, ale skôr rytmicky.

V prípade prsných svalov si nájdite stenu. Medzi hrudníkom a stenou držte lakrosovú alebo tenisovú loptičku. Kotúľajte loptičku po svale, kým nenájdete stuhnuté miesto. Pohybujte sa pomaly a chvíľu sa sústreďte na stuhnuté miesta.

Účinnosť môžete zvýšiť tým, že po nájdení strnulého miesta, kde sa môžete chvíľu posúvať , začnete stúpať.

Natiahnutie

Ďalším krokom je naťahovanie. Predstavím vám moje tri obľúbené cviky na axiálnu pohyblivosť nad hlavou.

• Strečing v modlitebnej polohe
• Natiahnutie v rohu
• Strečing na penovom valci

Strečing v modlitebnej polohe sa v joge nazýva detská pozícia. Začnite na kolenách, sadnite si na nohy a ruky držte pred sebou (jednu na druhej). Potom spustite hrudník k podlahe. S rukami stále vystretými nad hlavou pomaly vydychujte. Pokúste sa tlačiť hrudník smerom k podlahe. Ak máte stuhnuté latky, toto by ich malo pekne natiahnuť. Odporúčam vydržať v tejto polohe 30 sekúnd.

Pri obmedzeniach prsných svalov používam u svojich klientov rohové strečingy a strečingy na penovom valci.

Nájdite si roh miestnosti a ruky držte po stranách tela v pozícii písmena L. Uistite sa, že nedochádza k predĺženiu spodnej časti chrbta. Mali by ste cítiť dobré natiahnutie v hrudníku. Štúdie ukazujú, že toto cvičenie má jeden z najväčších účinkov na dĺžku malého prsného svalu (2).

Netlačte príliš na pílu. Krútiaci moment by mohol poškodiť vaše ramená. Chcete cítiť napätie v hrudníku, nie v ramenách. Odporúčam vydržať v pozícii 10-30 sekúnd.

Strečing s penovým valcom je menej intenzívny a na ramená pôsobí menší krútiaci moment.

Začnite na chrbte, valec majte pozdĺžne pod chrbtom, medzi lopatkami. Vezmite si PVC rúrku alebo násadu od metly a ruky si položte čo najďalej za hlavu. V hrudníku by ste mali cítiť mierne napätie. Cieľom je uvoľniť hornú časť tela a udržať mierne natiahnutie dlhší čas (30 sekúnd - 1 minúta).

Neberte tu do rúk os alebo iný ťažký predmet. Mohlo by to ohroziť vaše ramená. Ak pociťujete mravčenie v ramenách alebo rukách, nenatiahnite sa príliš agresívne.

Aktivácia reťaze dolnej časti tela

Po cvičení hornej časti tela sa musíte uistiť, že sa vaše telo dokáže prispôsobiť vašej novonadobudnutej pohyblivosti. Je ľahké zabudnúť na svaly, ktoré udržiavajú správne držanie tela. Tie sú však dôležité aj pre osovú pohyblivosť nad hlavou. Po cvičeniach na mobilitu musíte zaradiť niektoré vytrvalostné cvičenia.

V tomto krátkom videu fyzioterapeut Mike Reinold vysvetľuje jednoduchý postup na zlepšenie vytrvalosti hrudnej chrbtice.

Ak ste mali problémy so šírkou alebo ohybnosťou prsných svalov, musíme sa zamerať na aktiváciu lopatkových stabilizátorov (svaly zadnej časti ramien a dolného trapézu). Odporúčam cvičenie ER press. Je výborný na stabilitu a dobrý pocit v axiálnej polohe nad hlavou.

Záver

Teraz je čas na novýtest, v ktorom by ste mali ukázať lepšie výsledky ako v úvodnom. A samozrejme, malo by dôjsť aj k zlepšeniu samotných cvikov v osovej polohe nad hlavou.

Samozrejme, cvičenia uvedené v tomto článku nie sú zázračným liekom na zlepšenie pohyblivosti. Nevyliečia vás za jeden tréning. Ak však pozorujete malé zlepšenia vo vašej pohyblivosti s osou nad hlavou, ste na správnej ceste.

Zdroje: Zborník príspevkov z konferencie o pohybovej aktivite v roku 2014:

YouTube, Instagram, https://squatuniversity.com/

Preložil: Jaromír Uhlíř