Wie kann man den "Over Head Squat" meistern? Verbessern Sie zuerst Ihre Brustwirbelsäulenmobilität!

VonAaron Horschig

Dieses Mal befassen wir uns mit der Mobilität in der Überkopf-Achsenposition. Der Mangel daran könnte Sie beim Markt, der Überkopfhocke und anderen Übungen einschränken.

Ich werde Ihnen einige meiner Lieblingsübungen vorstellen, die sich mit diesem Thema befassen.

• Mobilisierung (Gelenke und Weichteile)
• Dehnung
• Aktivierung der unteren Körperkette

Artikel Gliederung:

• Mobilisierung der Gelenke
• Mobilisierung der Weichteile
• Dehnung
• Aktivierung der unteren Körperkette

Mobilisierung der Gelenke

Als Erstes müssen die Einschränkungen in der Brustwirbelsäule angegangen werden. Rollen auf einer Schaumstoffrolle oder Dehnen helfen hier nicht weiter. Wenn Sie in der Rückenlage mit dem Rücken an der Wand und erhobenen Armen eine Steifheit im mittleren Rücken spüren, sollte das helfen.

Mein Lieblingswerkzeug ist die "Erdnuss". Man kann sie teuer kaufen oder mit Klebeband um zwei Tennisschuhe oder Lacrosse-Bälle wickeln .

Um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren , legen Sie sich auf den Rücken und verschränken die Arme vor sich. Dadurch werden die Schulterblätter nach außen und zur Seite gezogen, wodurch Platz für die Erdnuss geschaffen wird. Die Kugeln sollten sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule befinden.

Legen Sie die Hände auf die Brust und machen Sie einen kleinen Liegestütz. Die Schultern heben sich ein wenig. Halten Sie die Position für einige Sekunden und legen Sie sich wieder hin. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht gestreckt wird. Die Bewegung geht von der Brustwirbelsäule aus.

Die Erdnuss dient bei dieser Übung als Drehpunkt. Wenn ein steifes Gelenk auf diese Weise beansprucht wird, kann dies die Beweglichkeit fördern.

Üben Sie 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit der Erdnuss an jeder Stelle des mittleren Rückens, die sich für Sie steif anfühlt.

Die Übung sollte nicht stark schmerzen. Sollte dies dennoch der Fall sein, empfehle ich Ihnen, professionelle Hilfe bei einem Physiotherapeuten oder Chiropraktiker zu suchen.

Mobilisierung des weichen Gewebes

Die Gelenkbeschränkungen liegen hinter uns. Als Nächstes kommt die Weichteilsteifigkeit. Hier können wir mit einer Schaumstoffrolle oder einem Lacrosse-Ball helfen. Sportler miteingeschränkter Beweglichkeit der Lenden- und Brustmuskeln müssen dies täglich üben.

Die Lendenmuskeln sollten in einer seitlichen Position trainiert werden, wobei ein Arm über den Kopf gehoben wird. Rollen Sie auf dem großen Muskel auf der Rückseite derAchselhöhle. Dort befindet sich der Latissimus-Muskel.

Rollen Sie über diesen Muskel, bis Sie eine steife Stelle finden. Halten Sie an der steifen Stelle ein paar Sekunden inne und konzentrieren Sie sich darauf. Rollen Sie nicht zu schnell, sondern eher rhythmisch.

Für die Brustmuskeln suchen Sie sich eine Wand. Halten Sie einen Lacrosse- oder Tennisball zwischen Ihrer Brust und der Wand. Rollen Sie den Ball über den Muskel, bis Sie eine steife Stelle finden. Bewegen Sie sich langsam und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf die steifen Stellen zu konzentrieren.

Sie können die Effizienz erhöhen, indem Sie mit dem Aufschwung beginnen, nachdem Sie eine Weile in einem steifen Bereich gescrollt haben.

Dehnen

Der nächste Schritt ist das Dehnen. Ich werde Ihnen meine drei Lieblingsübungen für die axiale Beweglichkeit über Kopf vorstellen.

• Dehnen in der Gebetshaltung
• Dehnen in der Ecke
• Dehnung mit der Schaumstoffrolle

Die Dehnung in der Gebetshaltung wird im Yoga als Kinderstellung bezeichnet. Beginnen Sie auf den Knien, setzen Sie sich auf die Füße und halten Sie die Hände vor sich (eine über der anderen). Senken Sie dann Ihren Brustkorb zum Boden. Atmen Sie langsam aus, wobei die Hände immer noch über den Kopf reichen. Versuchen Sie, Ihren Brustkorb zum Boden zu drücken. Wenn Sie steife Lendenmuskeln haben, sollten Sie sie dadurch gut dehnen können. Ich empfehle, diese Position 30 Sekunden lang zu halten.

Bei Einschränkungen der Brustmuskulatur verwende ich mit meinen Kunden Dehnungen in der Ecke und Dehnungen mit der Schaumstoffrolle.

Suchen Sie sich eine Zimmerecke und halten Sie die Arme in der L-Position seitlich vom Körper. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht gestreckt ist. Sie sollten eine gute Dehnung in Ihrer Brust spüren. Studien zeigen, dass diese Übung eine der größten Auswirkungen auf die Länge des kleinen Brustmuskels hat (2).

Drücken Sie nicht zu fest. Das Drehmoment könnte Ihre Schultern beschädigen. Sie wollen die Dehnung in Ihrer Brust spüren, nicht in Ihren Schultern. Ich empfehle, die Position 10-30 Sekunden lang zu halten.

Das Dehnen mit einer Schaumstoffrolle ist weniger intensiv, und es wird weniger Kraft auf die Schultern ausgeübt.

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Rolle längs unter den Rücken, zwischen die Schulterblätter. Nehmen Sie ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel und legen Sie Ihre Hände so weit wie möglich hinter Ihren Kopf. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Brust spüren. Ziel ist es, den Oberkörper zu entspannen und die leichte Dehnung über einen längeren Zeitraum (30 Sekunden bis 1 Minute) zu halten.

Nehmen Sie dabei keine Wespe oder einen anderen schweren Gegenstand in die Hand. Dies könnte Ihre Schultern gefährden. Wenn Sie ein Kribbeln in den Armen oder Händen spüren, dehnen Sie nicht zu stark.

Aktivieren der unteren Körperkette

Nach den Übungen für den Oberkörper müssen Sie sicherstellen, dass sich Ihr Körper an Ihre neu gewonnene Mobilität anpassen kann. Man vergisst leicht die Muskeln, die für eine gute Körperhaltung sorgen. Diese sind jedoch auch für die axiale Beweglichkeit über Kopf wichtig. Nach den Beweglichkeitsübungen müssen Sie einige Ausdauerübungen einbauen.

In diesem kurzen Video erklärt der Physiotherapeut Mike Reinold ein einfaches Verfahren zur Verbesserung der Ausdauer der Brustwirbelsäule.

Wenn Sie Probleme mit den Lats oder der Flexibilität der Brustmuskeln haben, müssen wir uns auf die Aktivierung der Skapulierstabilisatoren (die Muskeln der hinteren Schultern und des unteren Trapezius) konzentrieren. Ich empfehle die Übung ER press. Sie eignet sich hervorragend für Stabilität und ein gutes Gefühl in der Überkopf-Achsenposition.

Fazit

Jetzt ist es Zeit für einen neuenTest, bei dem Sie bessere Ergebnisse erzielen sollten als beim ersten Test. Und natürlich sollten sich auch die Überkopfachsen-Übungen selbst verbessern.

Natürlich sind die in diesem Artikel vorgestellten Übungen kein Wundermittel für eine verbesserte Beweglichkeit. Sie werden Sie nicht in einem einzigen Training heilen. Wenn Sie aber kleine Verbesserungen in Ihrer Beweglichkeit mit der Überkopfachse feststellen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Quellen:

YouTube, Instagram, https://squatuniversity.com/

Übersetzt von: Jaromír Uhlíř