Jak rzucić wyzwanie "przysiadowi nad głową"? Spróbuj najpierw poprawić ruchomość kręgosłupa piersiowego!

Autor:Aaron Horschig

Tym razem przyjrzymy się mobilności w pozycji overhead axis. Jej brak może ograniczać cię na rynku, w przysiadzie nad głową i innych ćwiczeniach.

Podzielę się z wami kilkoma moimi ulubionymi ćwiczeniami, które poruszają tę kwestię.

• Mobilizacja (stawów i tkanek miękkich)
• Rozciąganie
• Aktywacja łańcucha dolnej części ciała

Zarys artykułu:

• Mobilizacja stawów
• Mobilizacja tkanek miękkich
• Rozciąganie
• Aktywacja łańcucha dolnej części ciała

Mobilizacja stawów

Pierwszą rzeczą, którą należy się zająć, są ograniczenia w odcinku piersiowym kręgosłupa. Rolowanie na wałku piankowym lub rozciąganie nie pomoże tutaj. Jeśli odczuwasz sztywność w środkowej części pleców w pozycji z plecami opartymi o ścianę z uniesionymi ramionami, powinno to pomóc.

Moim ulubionym narzędziem jest "orzeszek ziemny". Można go drogo kupić lub owinąć taśmą wokół dwóch butów tenisowych lub piłek do lacrosse.

Aby zmobilizować kręgosłup piersiowy, połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi przed sobą. Spowoduje to wyciągnięcie łopatek na zewnątrz i na bok, tworząc miejsce na umieszczenie orzeszków ziemnych. Kulki powinny znajdować się po obu stronach kręgosłupa.

Trzymając ręce na klatce piersiowej, wykonaj małą pompkę. Ramiona unoszą się tylko nieznacznie. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i połóż się z powrotem. Upewnij się, że dolna część pleców nie jest wyprostowana. Ruch rozpoczyna się od odcinka piersiowego kręgosłupa.

Orzeszek ziemny służy jako środek obrotu w tym ćwiczeniu. Gdy w ten sposób oddziałuje się na sztywny staw, może to pomóc w mobilności.

Wykonaj 2-3 zestawy po 15 powtórzeń z orzeszkiem ziemnym na dowolnym obszarze środkowej części pleców, który wydaje Ci się sztywny.

Ćwiczenie nie powinno sprawiać intensywnego bólu. Jeśli tak się stanie, zalecam skorzystanie z profesjonalnej pomocy fizjoterapeuty lub kręgarza.

Mobilizacja tkanek miękkich

Ograniczenia stawów mamy już za sobą. Następnym krokiem jest sztywność tkanek miękkich. Możemy pomóc za pomocą wałka piankowego lub piłki lacrosse. Sportowcy zograniczoną ruchomością mięśni piersiowych i lędźwiowych muszą ćwiczyć to codziennie.

Mięśnie naramienne należy ćwiczyć w pozycji bocznej, z jedną ręką uniesioną nad głową. Roluj duży mięsień z tyłupachy. To właśnie tam znajduje się mięsień najszerszy grzbietu.

Roluj ten mięsień, aż znajdziesz sztywny obszar. Zatrzymaj się w sztywnym miejscu na kilka sekund i skup się na nim. Nie roluj zbyt szybko, ale raczej rytmicznie.

W przypadku mięśni piersiowych , znajdź ścianę. Przytrzymaj piłkę lacrosse lub tenisową między klatką piersiową a ścianą. Tocz piłkę po mięśniu, aż znajdziesz sztywny obszar. Poruszaj się powoli i poświęć chwilę na skupienie się na sztywnych obszarach.

Możesz zwiększyć wydajność, rozpoczynając ruch w górę po znalezieniu sztywnego obszaru do przewijania przez chwilę.

Rozciąganie

Następnym krokiem jest rozciąganie. Przedstawię ci moje trzy ulubione ćwiczenia mobilności osiowej nad głową.

• Rozciąganie w pozycji modlitewnej
• Rozciąganie w narożniku
• Rozciąganie z wałkiem piankowym

Rozciąganie w pozycji modlitewnej nazywane jest w jodze pozą dziecka. Zacznij na kolanach, usiądź na stopach i trzymaj ręce przed sobą (jedna na drugiej). Następnie opuść klatkę piersiową na podłogę. Z rękami nadal sięgającymi nad głowę, zrób powolny wydech. Spróbuj wypchnąć klatkę piersiową w kierunku podłogi. Jeśli masz sztywne mięśnie naramienne, powinno to je ładnie rozciągnąć. Zalecam utrzymanie pozycji przez 30 sekund.

W przypadku ograniczeń w mięśniach piersiowych stosuję z moimi klientami rozciąganie w narożniku i rozciąganie z użyciem wałka piankowego.

Znajdź róg pokoju i trzymaj ręce po bokach ciała w pozycji L. Upewnij się, że dolna część pleców nie jest wyprostowana. Powinieneś poczuć dobre rozciągnięcie w klatce piersiowej. Badania pokazują, że ćwiczenie to ma jeden z największych wpływów na długość mięśnia piersiowego małego (2).

Nie naciskaj zbyt mocno. Moment obrotowy może uszkodzić ramiona. Rozciąganie ma być odczuwalne w klatce piersiowej, a nie w barkach. Zalecam utrzymanie pozycji przez 10-30 sekund.

Rozciąganie za pomocą wałka piankowego jest mniej intensywne i wywiera mniejszy nacisk na ramiona.

Zacznij na plecach, z wałkiem wzdłuż pleców, między łopatkami. Weź rurę PCV lub trzonek od miotły i umieść ręce jak najdalej za głową. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Celem jest rozluźnienie górnej części ciała i utrzymanie lekkiego rozciągnięcia przez dłuższy czas (30 sekund - 1 minutę).

Nie bierz osy ani innego ciężkiego przedmiotu do rąk. Mogłoby to narazić ramiona na niebezpieczeństwo. Jeśli czujesz mrowienie w ramionach lub dłoniach, nie rozciągaj się zbyt agresywnie.

Aktywacja łańcucha dolnej części ciała

Po ćwiczeniach górnych partii ciała musisz upewnić się, że twoje ciało jest w stanie dostosować się do nowo odkrytej mobilności. Łatwo jest zapomnieć o mięśniach, które utrzymują dobrą postawę. Są one jednak również ważne dla mobilności osiowej nad głową. Po ćwiczeniach mobilności należy włączyć ćwiczenia wytrzymałościowe.

W tym krótkim filmie, fizjoterapeuta Mike Reinold wyjaśnia prostą procedurę poprawy wytrzymałości kręgosłupa piersiowego.

Jeśli masz problemy z elastycznością mięśni naramiennych lub piersiowych, musimy skupić się na aktywacji stabilizatorów łopatek (mięśni tylnej części barków i dolnej części mięśnia czworobocznego). Polecam ćwiczenie ER press. Jest ono doskonałe dla stabilności i dobrego samopoczucia w pozycji osiowej nad głową.

Podsumowanie

Teraz nadszedł czas na nowytest, w którym powinieneś wykazać się lepszymi wy nikami niż w teście początkowym. Oczywiście powinna również nastąpić poprawa w samych ćwiczeniach osiowych.

Oczywiście ćwiczenia przedstawione w tym artykule nie są cudownym lekarstwem na poprawę mobilności. Nie wyleczą cię w ciągu jednego treningu. Jeśli jednak zaobserwujesz niewielką poprawę mobilności z osią górną, jesteś na dobrej drodze.

Źródła:

YouTube, Instagram, https://squatuniversity.com/

Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř