Testen und verbessern Sie Ihre Mobilität!

Manche Sportler brauchen mehr Beweglichkeitsübungen beim Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Andere kommen mit einem kürzeren Programm aus, weil ihre Beweglichkeit ausreichend ist. Zu welcher Gruppe gehören Sie?

Das lässt sich am schnellsten herausfinden, wenn Sie eine Kniebeuge mit einem PVC-Rohr oder einem Besenstiel über dem Kopf durchführen.

1. Stellen Sie sich barfuß und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Ihre Beine sind frei von Fußrotation. Normalerweise stehen Sie beim Hocken nicht so, aber so können Sie die Knöchelbeweglichkeit besser beurteilen.
2. Legen Sie das PVC-Rohr auf den Kopf und fassen Sie es in einem 90°-Winkel an den Ellbogen.
3. Drücken Sie das Rohr in Ihre gestreckten Arme.
4. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Halten Sie am Boden eine Sekunde inne.

Können Sie mit aufrechtem Oberkörper, neutraler Position des unteren Rückens, Fersen auf dem Boden, nach außen zeigenden Knien und dem Rohr über der Mitte Ihrer Füße unter die Parallele kommen? Wenn ja, dann sind Sie mit Ihrer Mobilität auf einem guten Weg. Wenn nicht, lesen Sie weiter.

Moment, warum hocken Sie mit der Achse über dem Kopf?

Diese Übung erfordert eine hohe Beweglichkeit der peripheren Körperteile und Stabilität in der Körpermitte. Der gesamte Körper muss sich auf koordinierte Weise und mit großer Kontrolle bewegen. Sie ist ein guter Beweglichkeitstest für bestimmte Problemzonen.

Schauen wir uns zum Beispiel an, wie eine schlechte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule bei der Hocke Schmerzen im Ellbogen verursachen kann. Unten sehen Sie zwei Fotos, die zeigen, wie ich mich für die Kniebeuge aufstelle. Das erste Foto zeigt eine schlechte Beweglichkeit (steife Brustmuskeln und Lats).

Sie können sehen, dass ich meine Handflächen nicht vollständig um die Achse geschlungen habe, die auf meine Finger rollt. Dies führt zu einer starken Streckung des Handgelenks, was die Unterarmbeuger übermäßig belastet und schließlich zu Schmerzen im medialen Ellenbogen führt.

Das zweite Bild zeigt eine gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, eine fest umschlossene Achse und neutrale Handgelenke, was Schmerzen im Ellenbogen verhindert.

Wir bringen dich wieder in Ordnung

Wenn du Probleme mit dem Test hattest, hast du wahrscheinlich steife Knöchel, Latten, Brüste oder alles zusammen.

Problem 1: Steife Knöchel

Diese bringen Sie aus dem Gleichgewicht, wenn Sie sich der Parallele nähern. Um das Gleichgewicht zu halten, heben Sie entweder Ihre Fersen vom Boden ab oder beugen Ihren unteren Rücken.

Ein guter Plan ist es, sich aufzuwärmen, indem Sie Ihre Waden rollen, Ihre Knöchel mit einem Gummiband mobilisieren und Ihre Fersen exzentrisch absenken.

Mobilisierung des Sprunggelenks mit Gummi

Legen Sie das Gummi so über den Knöchel, dass seine Kraft nach unten und nach hinten gerichtet ist. Halten Sie den ganzen Fuß auf dem Boden und drücken Sie das Knie durch die Zehen nach vorne.

Exzentrisches Absenken der Ferse

Benutzen Sie einen Sockel, um Ihre Fersen abzusenken. Senken Sie die Ferse etwa 3 Sekunden lang ab und halten Sie dann 1-3 Sekunden lang inne, um die Wadenmuskeln Gastroc und Soleus zu dehnen.

Problem 2: Schlechte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (steife Brüste/Lungen)

Bei diesem Problem kompensieren Sie die Tiefe der Kniebeuge, indem Sie Ihren Oberkörper nach vorne lehnen. Wenn dies auf Sie zutrifft, besteht eine gute Strategie aus Weichteilarbeit an den Brustmuskeln/Schultern und Übungen zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule.

Katze/Kuh

• Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie die Hände unter die Schultern.
• Atmen Sie ein, während Sie den Kopf heben, pressen Sie die Schulterblätter zusammen und wölben Sie den unteren Rücken leicht.
• Mit der Ausatmung drücken Sie Ihren Kiefer in die Brust, runden Ihren oberen Rücken ab und stellen sich vor, Sie hätten ein Steißbein, das Sie versuchen, unter sich zu bringen.
• Machen Sie 5-10 Übergänge und halten Sie bei jedem Ausatmen und Einatmen 1-3 Sekunden lang unten/oben inne.

Dehnung der Brustwirbelsäule

• Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie die Hände unter die Schultern.
• Greifen Sie mit einem Arm zur Decke und hinter dem Körper nach oben, um den Brustkorb zu dehnen. Drehen Sie die Schulter nach außen, so dass der Daumen nach oben zeigt. So bleibt Ihre Schulter in einer besseren Position.
• Strecken Sie den Arm auch unter dem Körper durch. Versuchen Sie, Ihren Kopf und Ihr Ohr so nah wie möglich an den Boden zu bringen, um Ihren unteren Rücken gut zu dehnen.

Quelle: www.t-nation.com - Finden und beheben Sie Ihre hässlichen Mobilitätsprobleme.
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