Dajte si tento rok správne novoročné predsavzatia!

Je tu ďalší nový rok a s ním prichádzajú aj tradičné predsavzatia. Už X rokov si dávate cieľ, že od januára konečne začnete žiť zdravo, pravidelne športovať, zhodíte nadbytočné kilá, zabehnete maratón alebo zmeníte svoje stravovacie návyky, ale rok čo rok v polovici januára s tým skončíte, pretože sa vám nedarí vybrať si správnu cestu na prvý pokus bez zbytočných obmedzení, zbytočného preťažovania a príliš radikálnych zmien? Čo tak skúsiť to tento rok inak? Zozbierali sme pre vás najdôležitejšie tipy, ktorými sa môžete riadiť a splniť si svoje predsavzatia!

Stanovte si realistické ciele

Dobre, začnime od začiatku. Obrovské množstvo novoročných cieľov zlyháva z dôvodu, že sú jednoducho úplne nereálne. Chcete rýchlo a ľahko schudnúť, pribrať 10 kg svalov alebo zabehnúť maratón za mesiac? Vráťte sa späť na zem. Proces zmeny vášho tela, a to akýmkoľvek smerom, nie je chvíľková záležitosť, vyžaduje si úsilie, vytrvalosť, pevnú vôľu a predovšetkým len rozumný prístup. Problémom je, že mnohí začiatočníci so zdravým životným štýlom nedokážu oceniť, ako takýto reálny cieľ vlastne vyzerá.

Preto si skúste na začiatok stanoviť menší, dosiahnuteľnejší cieľ a postupne ho posúvajte ďalej a ďalej... pretože nakoniec zistíte, že cesta je cieľ a že je stále na čom pracovať. Len sa nesmiete nechať odradiť hneď na začiatku. Navyše v okamihu, keď si na začiatku stanovíte menší cieľ, ktorý bude ľahšie dosiahnuť skôr, zvýši to aj vašu motiváciu a nadšenie.

Nemusíte mať všetko hotové v prvom januárovom týždni

Ak sa po x rokoch chystáte zmeniť svoj životný štýl, začať zdravo jesť a pravidelne cvičiť, nebuďte na seba príliš prísni a neočakávajte, že všetko stihnete hneď v prvom týždni. Namiesto toho, aby ste sa pustili do nejakej obrovskej radikálnej zmeny, robte to radšej postupne. Nemusíte zrazu obmedziť všetky potraviny, ktoré máte radi. Stravu upravujte postupne.

Začnite tým, že sa naučíte piť veľa čistej vody a pridáte do svojho jedálnička viac zeleniny a ovocia. Pomaly znižujte spotrebu sladkostí a rýchleho občerstvenia a namiesto toho experimentujte, skúšajte zdravé recepty a hľadajte alternatívy k obľúbeným nie príliš dobrým potravinám v zdravej strave. A to isté platí aj v športe: ak ste nikdy nechodili do posilňovne alebo nechodili behať, nečakajte, že sa z vás za dva týždne stane profesionál. Práve naopak - začať športovať je náročné a dosť často bolestivé, čo môže mnohých ľudí odradiť. Takže namiesto toho, aby ste to preháňali a športovali 7-krát týždenne, dajte si radšej tri tréningy a nechajte telu čas na regeneráciu a zvyknutie si na pohyb. Potom môžete pokojne pridať tréningy.

Každá zmena potrebuje svoj čas

Okrem toho, že si ľudia stanovujú nereálne ciele, často predpokladajú, že zmena príde rýchlo - ideálne hneď. Ak po prvom týždni nevidia na váhe aspoň o dve kilá menej, nemajú o tri centimetre väčšie bicepsy alebo nedokážu zabehnúť 2 km bez toho, aby sa zadýchali, vzdajú svoje úsilie, pretože ich plán "nefunguje". Treba si uvedomiť jednu vec: každá premena a každý športový cieľ si vyžaduje čas, pevnú vôľu, disciplínu, dôslednosť a v neposlednom rade trpezlivosť.

Svoje kilá ste určite nenabrali za týždeň, takže nemôžete očakávať, že sa ich za týždeň zbavíte. Ak ste nikdy predtým nebehali, nemôžete očakávať, že sa za týždeň stanete druhým Boltom. A ak ste nováčikom v silovom tréningu, je pravdepodobnejšie, že budete po týždni celí ubolení, než že uvidíte nejaké obrovské svalové prírastky.

To, ako dlho bude trvať dosiahnutie vášho cieľa, závisí od mnohých faktorov - veľkosti, postavy, stravovania alebo tréningovej histórie, genetiky a predovšetkým od vás samých. Pripravte sa na to, že každé telo je jedinečné a proces znižovania alebo získavania kondície prebieha u každého úplne iným tempom. Môže byť demotivujúce, keď vidíte, že ľudia okolo vás zhadzujú kilá lusknutím prsta a vám sa to jednoducho nedarí, alebo že niekomu inému ide kondícia hore rýchlejšie ako vám... ale snažte sa neporovnávať a sústreďte sa na to, že to, čo robíte, robíte predovšetkým pre seba. Aj keď to môže byť niekedy ťažké, ak vytrváte a nevzdáte sa, bude to stáť za to. Dajte svojmu telu čas, aby sa prispôsobilo novej rutine a reagovalo na všetky zmeny. Ani Rím nedokázali postaviť za jednu noc!

Neexistujú žiadne skratky, bodka.

Jedným z krokov, ktoré začiatočníci vo výžive zvyčajne robia, je, že sa uchýlia k nejakej drastickej, príliš reštriktívnej alebo zbytočne monotónnej diéte, ktorú nájdu na internete alebo si ju pozrú od nejakej modelky alebo blogerky na instagrame. Takéto diéty alebo univerzálne návody stiahnuté z internetu však nevyhovujú ich potrebám, a to je hlavný dôvod, prečo takéto pokusy o redukciu tuku zvyčajne končia neúspechom, jojo efektom a niekedy aj zdravotnými problémami. Ak vám môžeme poradiť, nehľadajte žiadne sväté grály a začnite si rovno budovať stravovací smer, ktorý bude po všetkých stránkach vyhovovať vašim osobným potrebám a pomôže vám splniť vaše ciele.

Ako teda zostaviť jedálniček, ktorý bude funkčný a skutočne vyvážený? Uf, to by bolo na samostatný článok, takže to vezmeme trochu hopom. Prvým a najdôležitejším krokom, ktorý si treba uvedomiť, je, že musí vychádzať z vašich individuálnych potrieb. Mal by odrážať vaše potreby, fyzické dispozície, povolanie, denný rozvrh, intenzitu a frekvenciu športových aktivít, ich charakter, ale aj vaše chuťové preferencie a konkrétne ciele... skrátka - je to trochu alchýmia, ale mal by odrážať vás.

Nemala by vychádzať z toho, ako sa stravuje váš obľúbený influencer alebo čo je práve in. Jeho dodržiavanie by pre vás malo byť prirodzené a nemalo by vyvolávať tlak ani stres. A rovnako dôležité je, aby vám váš vlastný jedálniček chutil, bavil vás a bol pre vás dlhodobo udržateľný.

Preto by mala byť založená na jednoduchosti, kvalitných surovinách v dostatočnom množstve a zároveň by mala byť dostatočne flexibilná. Mala by obsahovať všetky makroživiny v optimálnom pomere, ktorý vaše telo potrebuje. Mala by byť založená na dostatku ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré môžu pochádzať zo všetkých druhov mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, ale aj zo strukovín, tofu, tempehu alebo dokonca proteínového prášku. Bielkoviny by sa mali dopĺňať aj primeraným množstvom komplexných sacharidov. Tie sa nachádzajú v ryži, cestovinách, celozrnnom chlebe, ovsených vločkách, zemiakoch, ale aj v pohánke alebo quinoi. Nemala by chýbať ani vláknina, ktorá je bohato zastúpená v zelenine, ovocí, strukovinách, ovsených vločkách a celozrnných výrobkoch. A nakoniec sú tu tuky - do svojho jedálnička zaraďte avokádo, tučné ryby, olivový olej, orechy alebo semienka.

Na to, ako by mal takýto zdravý jedálniček vyzerať, čo by mal obsahovať a kde získať informácie, sa pozrieme čoskoro v samostatnom článku, pretože je to naozaj dosť široká téma. Nebudeme tu však strieľať žiadne konkrétne ani nekonkrétne čísla o tom, koľko kalórií treba v rámci odporúčaní prijať, pretože v tomto smere naozaj neexistuje žiadne všeobecne platné odporúčanie. Ak si nie ste istí, ako nastaviť svoj jedálniček, chcete sa vyhnúť zbytočným chybám alebo extrémnym deficitom, nebojte sa osloviť odborníka, ktorý vám s nastavením jedálnička pomôže. Aj v tomto smere však buďte opatrní, pretože odborník ako odborník neexistuje a vysoký počet sledovateľov na instagrame nie je zárukou skutočného vzdelania.

Nenechajte sa zlákať reklamou na predražené výživové doplnky, ktoré nefungujú

Nováčikovia v oblasti výživy a ich predsavzatia sú ľahkým terčom predajcov, ktorí predávajú rôzne rádoby pomôcky na chudnutie. Preto sú v januári poštové schránky, internetové magazíny a sociálne siete plné reklám na rôzne detoxikačné programy, zeleninové šťavy, jedlá v prášku, čaje na chudnutie či iné zázračné tabletky. Obaly týchto výrobkov sľubujú rýchlejšie odbúravanie tukov, odstraňovanie toxínov z tela a iné zázraky. Nalejme si však čistého vína - žiadny čaj, tabletky ani náhrada jedla neurobia najťažšiu prácu za vás a nikdy nefungujú samy od seba, hoci to ich obaly zvyčajne sľubujú.

Svoju januárovú cestu za štíhlejším ja naozaj nemusíte začať detoxikačným programom. V skutočnosti, ak máte zdravú pečeň, obličky, pľúca a ďalšie orgány vylučovacieho systému, detoxikujete nepretržite - 24 hodín denne, 7 dní v týždni, 365 dní v roku. A ak nežijete neusporiadaným životom, nefajčíte, neužívate návykové látky, pravidelne nekonzumujete veľké množstvo alkoholu a nezapíjate svoje obedové menu z fastfoodu pohárom prepáleného oleja každý deň, potom sa vaše telo dokáže detoxikovať úplne samo a nemusíte mu pomáhať. Užívanie tabletiek alebo aplikovanie detoxikačných kúr často prináša viac škody ako úžitku a nepodporuje vaše chudnutie. V skutočnosti je to práve naopak.

Detoxikačné programy sú často založené na extrémnom obmedzení kalórií, čo síce povedie k úbytku hmotnosti, ale za akú cenu. Okrem toho, že úbytok hmotnosti bude spôsobený len dehydratáciou, keď sa vrátite k bežnému stravovaniu, hmotnosť sa vyšplhá späť na pôvodnú hodnotu, možno aj s niečím navyše, aby ste telu poskytli rezervu pre prípad, že by ste si na podobnú kravinu spomenuli inokedy. A čo sa týka rôznych tabletiek, čajov a koncentrátov... Detoxikačné produkty síce sľubujú rýchlejšie chudnutie a očistenie tela od toxínov a podobne, ale úprimne... jediné, čo tieto produkty naozaj očistia, je obsah vašej peňaženky. Peniaze radšej investujte do kvalitného jedla, členstva v posilňovni, nových topánok alebo oblečenia na cvičenie. Urobíte tak sebe a svojmu zdraviu oveľa väčšiu službu!

Pravidelný pohyb

Pohyb je dôležitý nielen pre chudnutie, ale aj pre zdravie vo všeobecnosti. V určitej forme by sme sa mu mali venovať každý deň - aspoň v jeho najzákladnejšej a najprirodzenejšej forme, ktorou je chôdza. Okrem spaľovania kalórií a budovania svalovej hmoty prostredníctvom pohybu je akákoľvek fyzická aktivita aj skvelým spôsobom, ako si zlepšiť náladu, vyčistiť hlavu a zbaviť sa stresu, pretože sa pri nej uvoľňujú endorfíny, hormóny šťastia. Aby toho nebolo málo, pravidelné cvičenie nám môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, ktorý je kľúčový nielen pre chudnutie, ale aj pre celkové zdravie.

No aký druh pohybu je najlepší? Jednoducho ten, ktorý vás najviac baví, ktorý vám prináša výsledky a ktorý ste schopní vykonávať pravidelne. Plávanie, beh, posilňovňa, bicyklovanie, korčuľovanie, box alebo dokonca tanec? Robte to, čo vás naozaj baví a čo vás napĺňa šťastím! Odporúča sa tiež často meniť pohyb, zaťažovať telo z rôznych uhlov a dávať mu neustále podnety na rast a zlepšovanie. Nezabúdajte však na správny odpočinok. Najmä ak vaše telo ešte nie je zvyknuté na intenzívnejšiu aktivitu, môže byť po prvých tréningoch boľavé a unavené. To je úplne v poriadku, ale netreba to s pohybom preháňať - dajte telu priestor na zotavenie, netreba sa ponáhľať.

Kvalitný spánok v dostatočnom množstve ako jedna z priorít

Keď už hovoríme o regenerácii, nevyhnutne musí prísť na rad fakt, že potrebujete spánok. Musíte spať dostatočne kvalitne aj kvantitatívne. Počas spánku sa totiž regenerujú naše boľavé svaly, ale aj iné bunky a orgány, a tiež sa počas spánku vyrovnávajú hladiny hormónov, čo je dôležité napríklad aj pre úspešné chudnutie. Kvalitný a dostatočný spánok je jedným z hlavných pilierov celkového zdravia, preto si z neho v roku 2023 urobme prioritu. Spolu so stravou, dostatočným pitným režimom, pravidelnou fyzickou aktivitou je spánok naozaj mimoriadne dôležitý pre celý náš organizmus, výkonnosť v práci a v posilňovni, štíhlu líniu a silnú imunitu. Hoci optimálny čas spánku bude pre každého z nás trochu iný, všeobecne sa uvádza, že by sme mali spať aspoň 7 až 9 hodín denne.

Nezabudnite na pravidelnú dávku čerstvého vzduchu

Kvôli rastúcim nárokom dnešnej doby, rastúcej popularite sociálnych médií a nekonečnej obľube sledovania televízie trávi naša generácia čoraz menej času vonku, a to je obrovská škoda. Okrem toho, že každodenná prechádzka v prírode je skvelým spôsobom, ako si pretiahnuť telo, vyčistiť hlavu, zvýšiť produktivitu a dostať do pľúc čerstvý vzduch, je veľmi dôležitá aj pre celkové zdravie.

Pomáha budovať silnú imunitu, zohráva dôležitú úlohu pri kvalite spánku, slúži ako prevencia depresie a v lete dopĺňa tak dôležitý vitamín D. Poďme teda tento rok opäť von a strávme vonku o niečo viac času. Doprajte si prechádzku ráno cestou do práce, vytiahnite kolegov z kancelárie na obed, vezmite rodinu na popoludňajšiu prechádzku namiesto sledovania televízie, vyrazte si zašportovať alebo si len obujte topánky a vyjdite von len tak pre radosť. Vaše telo a hlava sa vám poďakujú a vy si nájdete polhodinu denne na to, aby ste vyšli von.

Dôležitá je nielen fyzická, ale aj duševná starostlivosť

Posledné roky nás naučili, že zdravie nie je len fyzické, ale aj duševné. Stres je niečo, čo sa dotýka života každého z nás a musíme s ním vedieť pracovať. Je neškodný, do istej miery dokonca prospešný, ale keď je ho priveľa, stáva sa podnetom pre zdravotné problémy alebo môže bojkotovať naše úsilie o premenu organizmu. Pri strese telo produkuje viac hormónu kortizolu, ktorý môže v tele spôsobiť spúšť.

Preto je dobré pamätať na to, aby nám stres pomohlo niečo regulovať. Môže to byť šport, meditácia, prechádzka, návšteva kúpeľov, hudba, masáž alebo aj dobrá kniha. Zdrojom stresu môžu byť aj nereálne predsavzatia, vysoké očakávania alebo jednoducho nesplnené očakávania smerom k našim cieľom. Vráťte sa teda k bodu číslo jeden a svoje ciele do nového roka si vyberajte múdro. Nielen v oblasti fitnes a zdravého stravovania, ale aj všade inde.

Čo si z článku vziať?

So začiatkom nového roka je našou najväčšou ambíciou pracovať na svojom tele - či už zmenou stravovacích návykov, pravidelným cvičením alebo oboma spôsobmi súčasne. A takýmto cieľom, samozrejme, fandíme! Preto sme dnes pripravili niekoľko tipov, ako tohtoročné predsavzatia o premene uskutočniť bez toho, aby ste zachádzali do extrémov, robili zbytočné chyby alebo hazardovali so svojím zdravím. Tešíme sa, že sa s nami v nejakej forme podelíte o svoju cestu za zmenou životného štýlu, a dúfame, že zostanete pri čítaní našich článkov o výžive, fitness a doplnkoch po celý rok!

Zdroje:

Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Zvýšená fyzická aktivita zlepšuje spánok a náladu u neaktívnych ľudí s nespavosťou: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Journal of sleep research, 24(5), 526-534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246-256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
Niu, S. F., Chung, M. H., Chen, C. H., Hegney, D., O'Brien, A., & Chou, K. R. (2011). The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review (Vplyv striedania zmien na profil kortizolu, kvalitu spánku, únavu a úroveň pozornosti zamestnancov). The journal of nursing research : JNR, 19(1), 68-81. https://doi.org/10.1097/JNR.0b013e31820c1879
Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). zdravotné prínosy cvičenia. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy, 58(3), 157-163. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70106-6