Zrealizuj swoje postanowienia noworoczne w tym roku!

Nadszedł kolejny nowy rok, a wraz z nim tradycyjne postanowienia. Od X lat stawiasz sobie za cel, że od stycznia wreszcie zaczniesz żyć zdrowo, regularnie uprawiać sport, zrzucisz zbędne kilogramy, przebiegniesz maraton lub zmienisz nawyki żywieniowe, ale rok w rok w połowie stycznia rezygnujesz, bo nie potrafisz za pierwszym podejściem wybrać właściwej drogi bez nadmiernych ograniczeń, niepotrzebnego przeciążenia i zbyt radykalnych zmian? A może by tak w tym roku spróbować inaczej? Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci zrealizować Twoje postanowienia!

Wyznacz realistyczne cele

Ok, zacznijmy od początku. Ogromna liczba noworocznych celów kończy się niepowodzeniem, ponieważ są one po prostu całkowicie nierealne. Chcesz szybko i łatwo schudnąć, przytyć 10 kg mięśni lub przebiec maraton w miesiąc? Wróćmy na ziemię. Proces zmiany swojego ciała, w jakimkolwiek kierunku, nie jest sprawą chwilową, wymaga wysiłku, wytrwałości, silnej woli, a przede wszystkim po prostu rozsądnego podejścia. Problem w tym, że wiele osób rozpoczynających przygodę ze zdrowym stylem życia nie potrafi docenić tego, jak taki realistyczny cel w rzeczywistości wygląda.

Spróbuj więc na początek wyznaczyć sobie mniejszy, bardziej osiągalny cel i stopniowo przesuwaj go coraz dalej... bo w końcu okaże się, że podróż jest celem i wciąż jest nad czym pracować. Trzeba tylko nie zniechęcać się na samym początku. Co więcej, wyznaczenie na początku mniejszego celu, który będzie łatwiejszy do osiągnięcia, zwiększy również motywację i entuzjazm.

Nie musisz zrobić wszystkiego w pierwszym tygodniu stycznia

Jeśli po x latach zamierzasz zmienić swój styl życia, zacząć zdrowo się odżywiać i regularnie ćwiczyć, nie bądź dla siebie zbyt surowy i nie oczekuj, że wszystko zrobisz w pierwszym tygodniu. Zamiast wprowadzać radykalne zmiany, rób to krok po kroku. Nie musisz nagle ograniczać wszystkich ulubionych potraw. Wprowadzaj zmiany w diecie stopniowo.

Zacznij od nauki picia dużej ilości czystej wody i dodawania do diety większej ilości warzyw i owoców. Powoli zmniejszaj spożycie słodyczy i fast foodów, a zamiast tego eksperymentuj, wypróbuj zdrowe przepisy i szukaj alternatyw dla swoich ulubionych, niezbyt dobrych produktów w zdrowej diecie. To samo dotyczy sportu: jeśli nigdy nie byłeś na siłowni ani nie biegałeś, nie oczekuj, że w ciągu dwóch tygodni staniesz się profesjonalistą. Wręcz przeciwnie - początki w sporcie są trudne i często bolesne, co może zniechęcić wiele osób. Zamiast więc przesadzać i uprawiać sport 7 razy w tygodniu, daj sobie trzy treningi i daj swojemu ciału czas na regenerację i przyzwyczajenie się do ruchu. Następnie możesz bezpiecznie dodać kolejne treningi.

Każda zmiana wymaga czasu

Oprócz wyznaczania nierealistycznych celów, ludzie często zakładają, że zmiana przyjdzie szybko - najlepiej od razu. Jeśli nie widzą co najmniej dwóch kilogramów mniej na wadze po pierwszym tygodniu, mają o trzy centymetry większe bicepsy lub nie mogą przebiec 2 km bez zadyszki, rezygnują z wysiłków, ponieważ ich plan "nie działa". Należy pamiętać, że każda transformacja i każdy sportowy cel wymaga czasu, silnej woli, dyscypliny, konsekwencji i wreszcie cierpliwości.

Z pewnością nie przytyłeś w tydzień, więc nie możesz oczekiwać, że pozbędziesz się ich w tydzień. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, nie możesz oczekiwać, że w tydzień staniesz się drugim Boltem. A jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, bardziej prawdopodobne jest, że po tygodniu będziesz obolały, niż że zobaczysz ogromne przyrosty mięśni.

To, ile czasu zajmie osiągnięcie celu, zależy od wielu czynników - rozmiaru, charakteru, diety lub historii treningowej, genetyki i, co najważniejsze, od nas samych. Bądź przygotowany na to, że każde ciało jest wyjątkowe, a proces redukcji lub zdobywania sprawności przebiega w zupełnie innym tempie dla każdego. Może to być demotywujące, gdy widzisz, że ludzie wokół ciebie zrzucają kilogramy na pstryknięcie palcem, a ty po prostu nie radzisz sobie tak dobrze, lub czyjaś sprawność rośnie szybciej niż twoja... Ale staraj się nie porównywać i skup się na tym, że to, co robisz, robisz przede wszystkim dla siebie. Nawet jeśli czasami może być ciężko, jeśli wytrwasz i nie poddasz się, będzie warto. Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się do nowej rutyny i zareagowanie na wszelkie zmiany. Nawet Rzymu nie zbudowano w jedną noc!

Nie ma drogi na skróty, kropka.

Jednym z kroków, które zwykle podejmują początkujący w dziedzinie odżywiania, jest uciekanie się do jakiejś drastycznej, zbyt restrykcyjnej lub niepotrzebnie monotonnej diety, którą znajdą w Internecie lub podpatrzą u jakiejś modelki lub blogerki na Instagramie. Takie diety czy uniwersalne poradniki ściągnięte z internetu nie spełniają jednak ich potrzeb i jest to główny powód, dla którego takie próby redukcji tkanki tłuszczowej kończą się zazwyczaj niepowodzeniem, efektem jo-jo, a czasem nawet problemami zdrowotnymi. Jeśli możemy Ci coś doradzić, to nie szukaj żadnych świętych graali i od razu zacznij budować kierunek żywieniowy, który pod każdym względem będzie odpowiadał Twoim indywidualnym potrzebom i pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele.

Jak więc ułożyć dietę, która jest funkcjonalna i naprawdę zbilansowana? To temat na osobny artykuł, więc zajmiemy się nim trochę na luzie. Pierwszym i najważniejszym krokiem do zapamiętania jest to, że dieta musi być oparta na indywidualnych potrzebach. Powinna odzwierciedlać twoje potrzeby, dyspozycję fizyczną, zawód, plan dnia, intensywność i częstotliwość aktywności sportowych, ich charakter, ale także preferencje smakowe i konkretne cele... w skrócie - to trochę alchemia, ale powinna odzwierciedlać ciebie.

Nie powinien opierać się na tym, jak je Twój ulubiony influencer, ani na tym, co jest aktualnie w modzie. Przestrzeganie jej powinno być dla Ciebie naturalne i nie powinno powodować presji ani stresu. Co równie ważne, Twoja własna dieta powinna dobrze smakować, sprawiać Ci przyjemność i być dla Ciebie zrównoważona w dłuższej perspektywie.

Dlatego powinna opierać się na prostocie, wysokiej jakości składnikach w wystarczających ilościach, a także być wystarczająco elastyczna. Powinna zawierać wszystkie makroskładniki w optymalnych proporcjach, których potrzebuje organizm. Powinna opierać się na dużej ilości łatwo przyswajalnego białka, które może pochodzić ze wszystkich rodzajów mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych, ale także z roślin strączkowych, tofu, tempeh czy nawet białka w proszku. Białko powinno być również uzupełnione odpowiednią ilością węglowodanów złożonych. Można je znaleźć w ryżu, makaronie, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, ziemniakach, ale także w kaszy gryczanej czy komosie ryżowej. Nie należy też zapominać o błonniku, którego pod dostatkiem jest w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, płatkach owsianych i produktach pełnoziarnistych. Wreszcie tłuszcz - dodaj do swojej diety awokado, tłuste ryby, oliwę z oliwek, orzechy lub nasiona.

O tym, jak powinna wyglądać taka zdrowa dieta, co powinna zawierać i skąd czerpać informacje, napiszemy wkrótce w osobnym artykule, bo to naprawdę dość obszerny temat. Nie będziemy jednak podawać żadnych konkretnych lub niespecyficznych liczb dotyczących liczby kalorii, które należy przyjmować w ramach zaleceń, ponieważ tak naprawdę nie ma uniwersalnych zaleceń w tym zakresie. Jeśli nie jesteś pewien, jak ułożyć swoją dietę, chcesz uniknąć niepotrzebnych błędów lub skrajnych niedoborów, nie bój się skontaktować z ekspertem, który pomoże Ci ułożyć dietę. Bądź jednak ostrożny również w tym względzie, ponieważ nie ma czegoś takiego jak ekspert, a duża liczba obserwujących na Instagramie nie jest gwarancją prawdziwej edukacji.

Nie daj się skusić reklamom drogich suplementów diety, które nie działają

Nowicjusze w dziedzinie odżywiania i ich postanowienia są łatwym celem dla sprzedawców sprzedających różne niedoszłe środki wspomagające odchudzanie. Dlatego w styczniu skrzynki pocztowe, magazyny internetowe i sieci społecznościowe pełne są reklam różnych programów detoksykacyjnych, soków warzywnych, posiłków w proszku, herbat odchudzających lub innych magicznych tabletek. Opakowania tych produktów obiecują szybszą utratę tłuszczu, usunięcie toksyn z organizmu i inne cuda. Ale postawmy sprawę jasno - żadna herbata, pigułka czy zamiennik posiłku nie wykonają za ciebie najcięższej pracy i nigdy nie działają same z siebie, mimo że ich opakowania zwykle to obiecują.

Naprawdę nie musisz rozpoczynać swojej styczniowej podróży do szczuplejszej sylwetki od programu detoksykacji. W rzeczywistości, jeśli masz zdrową wątrobę, nerki, płuca i inne narządy układu wydalniczego, detoksykacja odbywa się w sposób ciągły - 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, 365 dni w roku. A jeśli nie prowadzisz nieuporządkowanego trybu życia, nie palisz papierosów, nie używasz substancji uzależniających, nie spożywasz regularnie dużych ilości alkoholu i nie popijasz codziennie swojego fast-foodowego menu obiadowego szklanką przypalonego oleju, to twoje ciało może samo się odtruwać i nie musisz mu w tym pomagać. Przyjmowanie tabletek lub stosowanie kuracji detoksykacyjnych często przynosi więcej szkody niż pożytku i nie wspomaga odchudzania. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie.

Programy detoksykacyjne często opierają się na ekstremalnym ograniczeniu kalorii, co prowadzi do utraty wagi, ale jakim kosztem. Poza faktem, że utrata wagi będzie spowodowana jedynie odwodnieniem, po powrocie do konwencjonalnego odżywiania waga wróci do pierwotnej wartości, może nawet z odrobiną czegoś dodatkowego, aby dać organizmowi rezerwę na wypadek, gdybyś pomyślał o podobnych bzdurach innym razem. A co do różnych pigułek, herbat i koncentratów... produkty detoksykacyjne mogą obiecywać szybszą utratę wagi i oczyszczenie organizmu z toksyn itp. ale szczerze mówiąc... jedyną rzeczą, którą te produkty naprawdę oczyszczają, jest zawartość portfela. Lepiej zainwestować pieniądze w dobre jedzenie, karnet na siłownię, nowe buty lub ubrania treningowe. Zrobisz sobie i swojemu zdrowiu znacznie większą przysługę!

Ruszaj się regularnie

Ruch jest ważny nie tylko dla utraty wagi, ale także dla zdrowia w ogóle. W jakiejś formie powinniśmy angażować się w niego każdego dnia - przynajmniej w jego najbardziej podstawowej i naturalnej formie, jaką jest chodzenie. Oprócz spalania kalorii i budowania masy mięśniowej poprzez ruch, każdy rodzaj aktywności fizycznej jest również świetnym sposobem na poprawę nastroju, oczyszczenie głowy i złagodzenie stresu, ponieważ uwalnia endorfiny, hormony szczęścia. Co gorsza, regularne ćwiczenia mogą pomóc nam poprawić jakość naszego snu, co ma kluczowe znaczenie nie tylko dla utraty wagi, ale także dla ogólnego stanu zdrowia.

Jaki rodzaj ruchu jest najlepszy? Po prostu ten, który sprawia ci największą przyjemność, który przynosi rezultaty i który jesteś w stanie wykonywać regularnie. Pływanie, bieganie, siłownia, jazda na rowerze, łyżwy, boks, a może taniec? Rób to, co naprawdę lubisz i co daje Ci szczęście! Wskazane jest również częste urozmaicanie ruchu, obciążanie ciała pod różnymi kątami i dostarczanie mu ciągłych bodźców do wzrostu i poprawy. Nie zapominaj jednak o odpowiednim odpoczynku. Zwłaszcza jeśli twoje ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do bardziej intensywnej aktywności, może być obolałe i zmęczone po pierwszych treningach. To absolutnie w porządku, ale nie ma potrzeby przesadzać z ruchem - daj swojemu ciału miejsce na regenerację, nie ma pośpiechu.

Wysokiej jakości sen w wystarczającej ilości jako jeden z priorytetów

Mówiąc o regeneracji, należy koniecznie wspomnieć o potrzebie snu. Musisz spać wystarczająco dużo pod względem jakości i ilości. Ponieważ podczas snu regenerują się nasze obolałe mięśnie, ale także inne komórki i narządy, a także podczas snu poziom hormonów jest zrównoważony, co jest również ważne na przykład dla skutecznego odchudzania. Jakość i wystarczająca ilość snu jest jednym z głównych filarów ogólnego stanu zdrowia, więc uczyńmy go priorytetem w 2023 roku. Wraz z dietą, wystarczającą ilością napojów, regularną aktywnością fizyczną, sen jest naprawdę niezwykle ważny dla całego naszego ciała, wydajności w pracy i na siłowni, smukłej linii i silnej odporności. Chociaż optymalny czas snu dla każdego z nas będzie nieco inny, ogólnie przyjmuje się, że powinniśmy spać co najmniej 7-9 godzin dziennie.

Nie zapominaj o regularnej dawce świeżego powietrza

Ze względu na rosnące wymagania dzisiejszych czasów, rosnącą popularność mediów społecznościowych i niekończącą się popularność oglądania telewizji, nasze pokolenie spędza coraz mniej czasu na świeżym powietrzu, a to wielka szkoda. Oprócz tego, że jest to świetny sposób na rozciągnięcie ciała, oczyszczenie głowy, zwiększenie produktywności i zaczerpnięcie świeżego powietrza do płuc, codzienny spacer na łonie natury jest również bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia.

Pomaga budować silną odporność, odgrywa ważną rolę w jakości snu, służy jako środek zapobiegający depresji i uzupełnia niezbędną witaminę D w okresie letnim. Więc w tym roku wyjdźmy na zewnątrz i spędźmy trochę więcej czasu. Zafunduj sobie poranny spacer w drodze do pracy, wyciągnij kolegów z biura na lunch, zabierz rodzinę na popołudniowy spacer zamiast oglądania telewizji, uprawiaj sport lub po prostu załóż buty i wyjdź na zewnątrz dla samej przyjemności. Twoje ciało i głowa będą Ci wdzięczne, a Ty znajdziesz pół godziny dziennie, by wyjść na zewnątrz.

Ważna jest nie tylko opieka fizyczna, ale i psychiczna

Ostatnie lata nauczyły nas, że zdrowie to nie tylko to fizyczne, ale także psychiczne. Stres to coś, co dotyka życia każdego z nas i musimy wiedzieć, jak z nim pracować. Jest nieszkodliwy, a nawet korzystny do pewnego stopnia, ale gdy jest go zbyt dużo, staje się bodźcem do problemów zdrowotnych lub może bojkotować nasze wysiłki na rzecz przekształcenia naszego ciała. Pod wpływem stresu organizm produkuje więcej hormonu kortyzolu, który może siać spustoszenie w organizmie.

Dlatego dobrze jest pamiętać o czymś, co pomoże nam regulować stres. Może to być sport, medytacja, spacer, wyjazd do spa, muzyka, masaż, a nawet dobra książka. Nierealne postanowienia, wysokie oczekiwania lub po prostu niespełnione oczekiwania wobec naszych celów również mogą być źródłem stresu. Wróć więc do punktu numer jeden i mądrze wybierz swoje cele na nowy rok. Nie tylko w zakresie fitnessu i zdrowego odżywiania, ale wszędzie indziej.

Co można wynieść z tego artykułu?

Wraz z początkiem nowego roku naszą największą ambicją jest praca nad naszym ciałem - czy to poprzez zmianę nawyków żywieniowych, regularne ćwiczenia, czy też robienie obu tych rzeczy jednocześnie. I oczywiście kibicujemy takim celom! Dlatego dziś zebraliśmy kilka wskazówek, jak sprawić, by tegoroczne postanowienia dotyczące transformacji przyniosły efekty, bez popadania w skrajności, popełniania niepotrzebnych błędów lub ryzykowania zdrowiem. Z niecierpliwością czekamy, aż podzielisz się z nami w jakiejś formie swoją podróżą do zmiany stylu życia i mamy nadzieję, że będziesz czytać nasze artykuły na temat odżywiania, fitnessu i suplementów przez cały rok!

Źródła:

Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Zwiększona aktywność fizyczna poprawia sen i nastrój u nieaktywnych osób z bezsennością: randomizowane badanie kontrolowane. Journal of sleep research, 24(5), 526-534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Medicine, 32, 246-256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
Niu, S. F., Chung, M. H., Chen, C. H., Hegney, D., O'Brien, A., & Chou, K. R. (2011). The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review. Journal of nursing research: JNR, 19(1), 68-81. https://doi.org/10.1097/JNR.0b013e31820c1879
Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Trening wysiłkowy poprawia jakość snu u osób dorosłych w średnim i starszym wieku z problemami ze snem: przegląd systematyczny. Journal of physiotherapy, 58(3), 157-163. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70106-6