Machen Sie Ihre Neujahrsvorsätze dieses Jahr richtig!

Ein weiteres neues Jahr ist angebrochen und mit ihm die traditionellen Vorsätze. Seit X Jahren nehmen Sie sich vor, ab Januar endlich gesund zu leben, regelmäßig Sport zu treiben, die überflüssigen Pfunde zu verlieren, einen Marathon zu laufen oder Ihre Essgewohnheiten zu ändern, aber Jahr für Jahr geben Sie mitten im Januar auf, weil Sie es nicht schaffen, auf Anhieb den richtigen Weg zu wählen, ohne sich zu sehr einzuschränken, unnötig zu belasten und zu radikal umzustellen? Wie wäre es, wenn Sie es dieses Jahr anders versuchen? Wir haben die wichtigsten Tipps für Sie zusammengestellt, damit Sie Ihre Vorsätze in die Tat umsetzen können!

Setzen Sie sich realistische Ziele

Okay, fangen wir am Anfang an. Sehr viele Neujahrsvorsätze scheitern daran, dass sie einfach völlig unrealistisch sind. Sie wollen schnell und einfach abnehmen, 10 kg Muskeln aufbauen oder in einem Monat einen Marathon laufen? Nun, zurück auf den Boden der Tatsachen. Der Prozess der Veränderung Ihres Körpers, in welche Richtung auch immer, ist keine kurzfristige Angelegenheit, sondern erfordert Anstrengung, Ausdauer, einen starken Willen und vor allem einen vernünftigen Ansatz. Das Problem ist, dass viele Anfänger mit einer gesunden Lebensweise nicht wissen, wie ein solches realistisches Ziel eigentlich aussieht.

Versuchen Sie also, sich für den Anfang ein kleineres, leichter erreichbares Ziel zu setzen und es nach und nach immer weiter zu verschieben... denn am Ende werden Sie feststellen, dass der Weg das Ziel ist und es immer noch etwas zu tun gibt. Man darf sich nur nicht gleich am Anfang entmutigen lassen. Und wenn Sie sich zu Beginn ein kleineres Ziel setzen, das leichter und schneller zu erreichen ist, wird das auch Ihre Motivation und Ihren Enthusiasmus steigern.

Sie müssen nicht alles in der ersten Januarwoche erledigen

Wenn Sie nach x Jahren Ihren Lebensstil ändern, sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben wollen, sollten Sie nicht zu hart mit sich ins Gericht gehen und erwarten, dass Sie in der ersten Woche alles richtig machen. Beginnen Sie nicht mit einer großen radikalen Veränderung, sondern gehen Sie einen Schritt nach dem anderen an. Sie müssen nicht plötzlich auf alle Lebensmittel verzichten, die Sie lieben. Stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise um.

Beginnen Sie damit, dass Sie lernen, viel klares Wasser zu trinken und mehr Gemüse und Obst in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Reduzieren Sie langsam Ihren Konsum von Süßigkeiten und Fast Food und experimentieren Sie stattdessen, probieren Sie gesunde Rezepte aus und suchen Sie nach Alternativen zu Ihren ungesunden Lieblingsspeisen in einer gesunden Ernährung. Dasselbe gilt für den Sport: Wenn Sie noch nie im Fitnessstudio waren oder laufen gegangen sind, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie in zwei Wochen ein Profi sind. Ganz im Gegenteil - der Einstieg in den Sport ist eine Herausforderung und oft auch schmerzhaft, was viele Menschen abschreckt. Anstatt es also zu übertreiben und 7 Mal pro Woche Sport zu treiben, sollten Sie sich drei Trainingseinheiten gönnen und Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen und an die Bewegung zu gewöhnen. Dann können Sie ohne Bedenken weitere Trainingseinheiten absolvieren.

Jede Veränderung braucht ihre Zeit

Die Menschen setzen sich nicht nur unrealistische Ziele, sondern gehen auch oft davon aus, dass Veränderungen schnell eintreten werden - am besten sofort. Wenn sie nach der ersten Woche nicht mindestens zwei Pfund weniger auf der Waage sehen, drei Zentimeter mehr Bizeps haben oder keine zwei Kilometer laufen können, ohne außer Atem zu kommen, geben sie ihre Bemühungen auf, weil ihr Plan "nicht funktioniert". Denken Sie daran, dass jede Veränderung und jedes sportliche Ziel Zeit, einen starken Willen, Disziplin, Beständigkeit und nicht zuletzt Geduld erfordert.

Sie haben Ihre Pfunde sicher nicht in einer Woche zugelegt, also können Sie auch nicht erwarten, dass Sie sie in einer Woche wieder loswerden. Wenn Sie noch nie gelaufen sind, können Sie nicht erwarten, dass Sie in einer Woche ein zweiter Bolt werden. Und wenn Sie noch nie Krafttraining gemacht haben, werden Sie nach einer Woche eher Muskelkater haben, als dass Sie große Muskelzuwächse verzeichnen können.

Wie lange Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen, hängt von vielen Faktoren ab - Größe, Charakter, Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten, Genetik und, was am wichtigsten ist, von Ihnen selbst. Machen Sie sich darauf gefasst, dass jeder Körper einzigartig ist und der Prozess des Abbaus oder Aufbaus von Fitness bei jedem anders verläuft. Es kann demotivierend sein, wenn man sieht, wie die Leute um einen herum mit einem Fingerschnippen Pfunde verlieren und man selbst nicht so gut dasteht oder die Fitness der anderen schneller zunimmt als die eigene... Aber versuchen Sie, sich nicht zu vergleichen und konzentrieren Sie sich auf die Tatsache, dass Sie das, was Sie tun, in erster Linie für sich selbst tun. Auch wenn es manchmal schwierig ist, wenn Sie durchhalten und nicht aufgeben, wird es sich lohnen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neue Routine zu gewöhnen und auf alle Veränderungen zu reagieren. Sie konnten nicht einmal Rom in einer Nacht erbauen!

Es gibt keine Abkürzungen, Punkt.

Einer der Schritte, die Anfänger in Sachen Ernährung in der Regel unternehmen, ist der Rückgriff auf eine drastische, übermäßig restriktive oder unnötig monotone Diät, die sie im Internet finden oder bei einem Model oder Blogger auf Instagram nachlesen. Solche Diäten oder aus dem Internet heruntergeladene universelle Anleitungen entsprechen jedoch nicht ihren Bedürfnissen, und das ist der Hauptgrund, warum solche Versuche, Fett abzubauen, in der Regel mit Misserfolg, Jo-Jo-Effekt und manchmal sogar gesundheitlichen Problemen enden. Wenn wir Ihnen einen Rat geben können, suchen Sie nicht nach irgendwelchen heiligen Gralen, sondern fangen Sie sofort an, eine Ernährungsweise zu entwickeln, die in jeder Hinsicht Ihren persönlichen Bedürfnissen entspricht und Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.

Wie stellt man also eine Ernährung zusammen, die funktional und wirklich ausgewogen ist? Das würde einen eigenen Artikel füllen, also gehen wir es in einem kleinen Sprung an. Der erste und wichtigste Schritt, den Sie beachten sollten, ist, dass die Ernährung auf Ihren individuellen Bedürfnissen basieren muss. Er sollte Ihre Bedürfnisse, Ihre körperliche Veranlagung, Ihren Beruf, Ihren Tagesablauf, die Intensität und Häufigkeit Ihrer sportlichen Aktivitäten, deren Art, aber auch Ihre Geschmacksvorlieben und spezifischen Ziele widerspiegeln... kurzum - es ist ein bisschen Alchemie, aber er sollte Sie widerspiegeln.

Sie sollte sich nicht daran orientieren, wie Ihr Lieblings-Influencer isst oder was gerade in ist. Es sollte sich für Sie natürlich anfühlen und keinen Druck oder Stress verursachen. Und was genauso wichtig ist: Ihre eigene Ernährung sollte Ihnen schmecken, Spaß machen und auf lange Sicht für Sie tragbar sein.

Deshalb sollte sie auf Einfachheit, hochwertigen Zutaten in ausreichender Menge und ausreichender Flexibilität beruhen. Sie sollte alle Makronährstoffe in dem optimalen Verhältnis enthalten, das Ihr Körper braucht. Sie sollte auf reichlich leicht verdaulichen Proteinen basieren, die aus allen Arten von Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, aber auch aus Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh oder sogar Proteinpulver stammen können. Eiweiß sollte auch durch ausreichende Mengen an komplexen Kohlenhydraten ergänzt werden. Diese finden sich in Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, aber auch in Buchweizen oder Quinoa. Auch Ballaststoffe sollten nicht fehlen, die in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Haferflocken und Vollkornprodukten reichlich vorhanden sind. Schließlich gibt es noch Fett - nehmen Sie Avocados, fetten Fisch, Olivenöl, Nüsse oder Samen in Ihren Speiseplan auf.

Wie eine solche gesunde Ernährung aussehen sollte, was sie enthalten sollte und wo man sich informieren kann, werden wir demnächst in einem separaten Artikel behandeln, denn das Thema ist wirklich sehr umfassend. Allerdings werden wir hier keine konkreten oder unspezifischen Zahlen zur Kalorienzufuhr nennen, da es keine allgemeingültige Empfehlung gibt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Ernährung zusammenstellen sollen, um unnötige Fehler oder extreme Defizite zu vermeiden, scheuen Sie sich nicht, einen Experten zu Rate zu ziehen, der Ihnen bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung helfen kann. Aber auch hier ist Vorsicht geboten, denn es gibt keinen Experten, und eine hohe Anzahl von Followern auf Instagram ist keine Garantie für echte Bildung.

Lassen Sie sich nicht von der Werbung für überteuerte Nahrungsergänzungsmittel, die nicht funktionieren, in Versuchung führen

Ernährungsneulinge und ihre Vorsätze sind ein leichtes Ziel für Verkäufer, die verschiedene angebliche Hilfsmittel zur Gewichtsreduzierung verkaufen. Deshalb sind im Januar die Briefkästen, Internetmagazine und sozialen Netzwerke voll mit Werbung für verschiedene Entgiftungsprogramme, Gemüsesäfte, Mahlzeiten in Pulverform, Schlankheitstees oder andere Zauberpillen. Die Verpackungen dieser Produkte versprechen einen schnelleren Fettabbau, die Beseitigung von Giftstoffen aus dem Körper und andere Wunder. Aber lassen Sie uns reinen Wein einschenken - kein Tee, keine Pille und kein Mahlzeitenersatz wird Ihnen die härteste Arbeit abnehmen, und sie wirken nie von allein, auch wenn die Verpackung dies meist verspricht.

Sie müssen Ihre Reise zu einem schlankeren Ich im Januar wirklich nicht mit einem Entgiftungsprogramm beginnen. Wenn Sie eine gesunde Leber, Nieren, Lunge und andere Ausscheidungsorgane haben, entgiften Sie sogar kontinuierlich - 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche, 365 Tage im Jahr. Und wenn Sie kein ungeordnetes Leben führen, nicht rauchen, keine Suchtmittel konsumieren, nicht regelmäßig große Mengen Alkohol zu sich nehmen und nicht jeden Tag Ihr Fast-Food-Mittagsmenü mit einem Glas verbranntem Öl runterspülen, dann kann Ihr Körper ganz gut selbst entgiften und Sie müssen ihm nicht helfen. Die Einnahme von Pillen oder die Anwendung von Entgiftungskuren schadet oft mehr als sie nützt und unterstützt Ihre Gewichtsabnahme nicht. Das Gegenteil ist der Fall.

Entgiftungsprogramme basieren oft auf einer extremen Kalorienbeschränkung, die zwar zu einer Gewichtsabnahme führt, aber zu welchem Preis. Abgesehen davon, dass der Gewichtsverlust nur auf die Dehydrierung zurückzuführen ist, wird das Gewicht bei der Rückkehr zum herkömmlichen Essen wieder auf den ursprünglichen Wert ansteigen, vielleicht sogar mit einem kleinen Extra, um dem Körper eine Reserve für den Fall zu geben, dass er ein anderes Mal an ähnlichen Mist denkt. Und was die verschiedenen Pillen, Tees und Konzentrate angeht... Entgiftungsprodukte versprechen vielleicht eine schnellere Gewichtsabnahme und die Reinigung des Körpers von Giftstoffen usw., aber ganz ehrlich... das Einzige, was diese Produkte wirklich reinigen, ist der Inhalt Ihres Geldbeutels. Investieren Sie Ihr Geld lieber in gutes Essen, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, neue Schuhe oder Trainingskleidung. Damit tun Sie sich und Ihrer Gesundheit einen viel größeren Dienst!

Regelmäßige Bewegung

Bewegung ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sondern auch für die Gesundheit im Allgemeinen. In irgendeiner Form sollten wir sie jeden Tag ausüben - zumindest in ihrer einfachsten und natürlichsten Form, dem Gehen. Durch Bewegung werden nicht nur Kalorien verbrannt und Muskelmasse aufgebaut, sondern jede Art von körperlicher Betätigung ist auch eine gute Möglichkeit, die Stimmung zu verbessern, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen, da Endorphine, die Glückshormone, freigesetzt werden. Und was noch schlimmer ist: Regelmäßige Bewegung kann uns helfen, die Qualität unseres Schlafs zu verbessern, der nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Welche Art von Bewegung ist nun die beste? Ganz einfach: die, die Ihnen am meisten Spaß macht, mit der Sie Ergebnisse erzielen und die Sie regelmäßig ausführen können. Schwimmen, Laufen, Fitnessstudio, Radfahren, Skaten, Boxen oder sogar Tanzen? Tun Sie das, was Ihnen wirklich Spaß macht und was Sie mit Freude erfüllt! Es ist auch ratsam, die Bewegung häufig zu variieren, den Körper aus verschiedenen Blickwinkeln zu belasten und ihm ständige Anreize zu geben, zu wachsen und sich zu verbessern. Vergessen Sie aber nicht, sich richtig auszuruhen. Vor allem, wenn Ihr Körper noch nicht an intensivere Aktivitäten gewöhnt ist, kann es sein, dass er nach den ersten Trainingseinheiten schmerzt und müde ist. Das ist völlig in Ordnung, aber es gibt keinen Grund, es mit der Bewegung zu übertreiben - geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, es gibt keinen Grund zur Eile.

Qualitätsschlaf in ausreichender Menge als eine der Prioritäten

Wenn wir von der Regeneration sprechen, kommt zwangsläufig die Tatsache zur Sprache, dass Sie Schlaf brauchen. Man muss ausreichend schlafen, sowohl qualitativ als auch quantitativ. Denn im Schlaf regenerieren sich unsere schmerzenden Muskeln, aber auch andere Zellen und Organe, und im Schlaf wird auch der Hormonhaushalt ausgeglichen, was zum Beispiel auch für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme wichtig ist. Qualitativer und ausreichender Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen der allgemeinen Gesundheit, also sollten wir ihm im Jahr 2023 Priorität einräumen. Neben Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und regelmäßiger körperlicher Betätigung ist der Schlaf wirklich extrem wichtig für unseren gesamten Körper, für die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit und im Fitnessstudio, für eine schlanke Linie und ein starkes Immunsystem. Obwohl die optimale Schlafzeit für jeden von uns etwas anders ist, wird allgemein gesagt, dass wir mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Tag bekommen sollten.

Vergessen Sie nicht, regelmäßig an die frische Luft zu gehen

Aufgrund der steigenden Anforderungen der heutigen Zeit, der zunehmenden Beliebtheit sozialer Medien und der nicht enden wollenden Beliebtheit des Fernsehens verbringt unsere Generation immer weniger Zeit im Freien, und das ist eine große Schande. Ein täglicher Spaziergang in der Natur ist nicht nur eine gute Möglichkeit, den Körper zu dehnen, den Kopf frei zu bekommen, die Produktivität zu steigern und frische Luft in die Lungen zu bekommen, sondern auch sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Er trägt zum Aufbau eines starken Immunsystems bei, spielt eine wichtige Rolle für die Schlafqualität, beugt Depressionen vor und sorgt im Sommer für die Zufuhr des so wichtigen Vitamin D. Lassen Sie uns also auch in diesem Jahr wieder ein wenig mehr Zeit im Freien verbringen. Gönnen Sie sich morgens auf dem Weg zur Arbeit einen Spaziergang, holen Sie Ihre Kollegen zum Mittagessen aus dem Büro, gehen Sie nachmittags mit der Familie spazieren, anstatt fernzusehen, treiben Sie Sport oder ziehen Sie einfach die Schuhe an und gehen Sie nach draußen, nur so zum Spaß. Ihr Körper und Ihr Kopf werden es Ihnen danken, und Sie werden jeden Tag eine halbe Stunde Zeit finden, um nach draußen zu gehen.

Nicht nur körperliche, sondern auch geistige Pflege ist wichtig

Die letzten Jahre haben uns gelehrt, dass Gesundheit nicht nur etwas mit dem Körper zu tun hat, sondern auch mit der Psyche. Stress ist etwas, das das Leben eines jeden Menschen berührt, und wir müssen wissen, wie wir damit umgehen können. Er ist harmlos, bis zu einem gewissen Grad sogar nützlich, aber wenn er zu viel ist, wird er zum Auslöser für Gesundheitsprobleme oder kann unsere Bemühungen, unseren Körper zu verändern, boykottieren. Wenn wir gestresst sind, schüttet der Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus, das im Körper verheerende Folgen haben kann.

Deshalb ist es gut, wenn wir daran denken, etwas zu tun, das uns hilft, Stress zu regulieren. Das kann Sport, Meditation, Spazierengehen, ein Spa-Besuch, Musik, eine Massage oder sogar ein gutes Buch sein. Unrealistische Vorsätze, hohe Erwartungen oder einfach nur unerfüllte Erwartungen in Bezug auf unsere Ziele können ebenfalls eine Quelle von Stress sein. Gehen Sie also zurück zu Punkt Nummer eins und wählen Sie Ihre Ziele für das neue Jahr mit Bedacht. Nicht nur in Bezug auf Fitness und gesunde Ernährung, sondern auch in allen anderen Bereichen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Zu Beginn eines neuen Jahres ist es unser größtes Ziel, an unserem Körper zu arbeiten - sei es durch eine Änderung unserer Essgewohnheiten, regelmäßige Bewegung oder beides gleichzeitig. Und natürlich drücken wir die Daumen für solche Ziele! Deshalb haben wir heute ein paar Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihre diesjährigen Umstellungsvorsätze in die Tat umsetzen können, ohne dabei ins Extreme zu gehen, unnötige Fehler zu machen oder Ihre Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Wir freuen uns darauf, wenn Sie uns in irgendeiner Form an Ihrer Lebensstiländerung teilhaben lassen, und hoffen, dass Sie das ganze Jahr über unsere Artikel zu Ernährung, Fitness und Nahrungsergänzungsmitteln lesen werden!

Quellen:

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