Tipps zur Vorbeugung von Muskelschmerzen nach dem Training und wie man sie so schnell wie möglich loswird

Fast jedes Training hat eine mehr oder weniger starke Nebenwirkung in Form von Schmerzen in den beanspruchten Muskeln, vor allem, wenn man die Bewegung beginnt oder intensiviert. Dieser Schmerz tritt in der Regel am Tag nach dem Training auf und zeigt dem Körper an, dass wir ihn verletzt haben. Einerseits lieben wir diesen Zustand, denn er gibt uns das Gefühl, dass wir etwas für uns getan haben und dass sich das Training wirklich gelohnt hat! Andererseits ist ein Zustand, in dem es schmerzt, langsam zu atmen, kein angenehmer Zustand...

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Muskelschmerzen praktisch nichts mit Muskelwachstum zu tun haben. Auch wenn eine weit verbreitete Redewendung lautet: "Was weh tut, wächst", haben die beiden Prozesse eigentlich nicht viel gemeinsam. Beim Muskelwachstum geht es nämlich um den Wiederaufbau beschädigter Aktin- und Myosinfasern, die durch das Training beschädigt wurden. Muskelkater entsteht durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, die bei mangelnder Sauerstoffversorgung während der sportlichen Betätigung gebildet wird. Kurz und gut: Es ist definitiv nicht notwendig, dass Ihre Muskeln schmerzen, um zu wachsen.

Aber wir dürfen nicht vergessen, dass nicht jeder Schmerz nur schlecht ist. Auch bei Muskelkater nach dem Training gibt es Erholungsprozesse, an deren Ende Muskelwachstum und -stärke stehen (natürlich unter der Voraussetzung einer angemessenen Ernährung). Damit die Muskeln wachsen und stärker werden, müssen wir sie belasten und damit ihre Struktur stören. Krafttraining oder Training mit hoher Intensität verursacht mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die den Anstoß für den Beginn der Regenerationsprozesse und damit für Muskelwachstum und -stärkung geben.

Vor allem wenn Sie mit dem Training beginnen oder Ihre Trainingszusammensetzung ändern, können diese Schmerzen anfangs sehr häufig auftreten, da sich der Körper an die neuen Bewegungen und die zusätzliche Belastung anpassen muss, unabhängig davon, ob es sich um die Intensität oder das Volumen des Trainings handelt. Nach der Anpassung an die Veränderungen oder die neue Bewegung werden die Schmerzen nach dem Training viel weniger ausgeprägt sein, Sie müssen nur durchhalten! Um diese Schmerzen so erträglich wie möglich zu machen und Sie nicht vom Training abzuhalten, sollten Sie einige der folgenden Tipps beherzigen, damit der Muskelkater nach dem Training erträglicher wird.

UNTERSCHÄTZEN SIE DAS AUFWÄRMEN UND DEHNEN NICHT!

Während Sie diesen Tipp lesen, werden viele von Ihnen den Kopf schütteln und etwas sagen wie "Mensch, das bringt doch nichts! Daaaaal...", aber Dehnen hat tatsächlich einen erheblichen Einfluss auf den Muskelkater, der nach einem Training auftritt. Selbst etwas so rudimentäres wie ein 10-minütiges Aufwärmen auf dem Fahrrad oder Laufband vor dem Training kann Ihnen helfen, den Grad des Muskelkaters nach dem Training deutlich zu verringern.

Es ist eine gute Idee, vor dem Training ein so genanntes dynamisches Dehnen einzubauen, das Ihre Muskeln optimal auf die Belastung vorbereitet und Teil jedes Trainings sein sollte. Diese Form des Aufwärmens trägt dazu bei, die Muskeln zu aktivieren, die Sie trainieren wollen, und kann auch dazu beitragen, den Bewegungsumfang, das Gleichgewicht und die Koordination der Bewegungen zu verbessern. Es gibt viele Möglichkeiten, dynamisches Dehnen zu nutzen. Beispiele sind Ausfallschritte ohne Gewicht, dynamische Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder auch die Verwendung der Schaumstoffrolle, die wir in früheren Artikeln vorgestellt haben.

Ein weiterer wichtiger Punkt, der von jedem guten Trainer empfohlen wird, ist die Durchführung so genannter Aufwärmsätze, d. h. die Durchführung von 2-3 Sätzen mit einem niedrigeren Gewicht, bevor Sie zu Ihrem maximalen oder klassischen Trainingsgewicht übergehen, um die Muskeln zu aktivieren und sie auf die Belastung vorzubereiten. Auf diese Weise können Ihre Gelenke die Übungen in den schweren Variationen in ihrem maximalen Bereich ausführen, während gleichzeitig die Durchblutung und die Versorgung der trainierten Bereiche mit Nährstoffen verbessert werden. Wichtig ist nur, dass Sie während der Aufwärmsätze nicht zu müde werden, d. h. dass sie wirklich nur zum Aufwärmen dienen und nicht den Hauptteil des Trainings ausmachen.

Wie kann ein solcher Aufwärmsatz in der Praxis aussehen? Wenn wir z.B. 30 Kilo als "Trainingsgewicht" für das Schulterdrücken haben, kann ein Aufwärmsatz wie folgt aussehen:

• 1.Satz - 50% des Trainingsgewichts, also 15 kg.
• 2.Serie - 65% des Trainingsgewichts, z.B. 20 kg.
• 3.Serie - 80% des Trainingsgewichts, d.h. 25 kg.

Es wird jedoch nicht empfohlen, statisches Dehnen vor dem Training oder während der Aufwärmserie durchzuführen, da Untersuchungen darauf hindeuten, dass es die Leistung beeinträchtigen und sich negativ auf das Gewicht auswirken kann, das Sie während der klassischen Trainingsserie heben. Führen Sie statisches Dehnen also erst nach dem Ende des Trainings durch, was ein guter Zeitpunkt dafür ist. Dehnen nach dem Training hilft Ihnen, Ihren Körper und Ihr Nervensystem nach der Aufregung, die das Krafttraining verursacht hat, zu "beruhigen". Außerdem kann es zur Entwicklung der Flexibilität beitragen. Führen Sie jede Übung in einer leicht unbequemen Position aus, so dass Sie die Spannung in den gedehnten Muskeln spüren.

TRAINING DURCH SCHMERZ? ÜBERRASCHENDERWEISE JA!

Dieser Ratschlag mag für Sie etwas unlogisch klingen, aber wenn Sie nach einem Training Schmerzen in einigen Muskeln haben, ist es in der Tat VORTEILSWEISE möglich, wieder zu trainieren, aber natürlich mit viel weniger Intensität. Wie bereits erwähnt, wird der Muskelkater durch eine Ansammlung von Milchsäure verursacht, die sich aufgrund des Sauerstoffmangels während der Trainingsbelastung in den Muskeln bildet. Das Ausmaß dieser Säurebildung wird dann in erster Linie durch die Art des Trainings und die Anpassung des Körpers an die Belastung bestimmt. Auch wenn Ihre Muskeln schmerzen, sollten Sie versuchen, leichtere Trainingseinheiten zu absolvieren, denn die Aktivität kann die Muskeln entspannen, und auch wenn Ihre Leistung wahrscheinlich nicht die gleiche sein wird wie in einer Situation, in der Sie keine Schmerzen haben, erhält der Muskel einen Anreiz, weiter zu wachsen, oder es kommt zumindest zu einer Durchblutung, die die Schmerzen verschwinden lassen könnte.

SCHLAFEN, SCHLAFEN, SCHLAFEN!

Die absolute Grundlage für eine gute Erholung ist natürlich Schlaf, sowohl in ausreichender Qualität als auch Quantität. Wir haben bereits in früheren Artikeln darüber gesprochen, wie wichtig dieser Faktor ist und dass wir alle unterschiedliche "optimale" Zeiten haben, die wir brauchen. Schlaf wirkt sich auf viele Prozesse im Körper aus - vom Gewichtsverlust über Erholungsprozesse bis hin zum Muskelaufbau.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL UND ANDERE ERGÄNZUNGSMITTEL

Vorab sei gesagt, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Wunderpillen sind, die man einnimmt und die Schmerzen verschwinden. So funktioniert es leider nicht, aber Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Muskelschmerzen zu lindern oder schneller verschwinden zu lassen. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für diesen Zweck geeignet? Ideal ist die Einnahme von Casein- oder Molkenprotein. Beide Arten tragen dazu bei, den Erholungsprozess in Gang zu setzen und zu beschleunigen und beschädigte Muskeln wiederaufzubauen. Darüber hinaus können wir auch BCAAs verwenden, da verzweigtkettige Aminosäuren nachweislich in der Lage sind, Muskelkater nach intensivem Training zu reduzieren.

Auch ein hochwertiges Multivitaminpräparat und Fischöl dürfen nicht fehlen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Fischöl dazu beitragen kann, Muskelkater nach intensivem Training zu verringern. Sie sind auch sehr wichtig für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse. Weitere Informationen über Fischöl finden Sie hier(Link) und einen kleinen Leitfaden für die Auswahl des richtigen Multivitamins hier(Link). Wir können auch Magnesium verwenden, um Krämpfe und Verspannungen in den Muskeln zu lösen, oder HMB, das ein Metabolit von Leucin ist und vermutlich den Abbau von Proteinen in den Muskeln verhindert. Kurz gesagt, HMB fördert das Muskelwachstum, trägt zu einer besseren Erholung bei, wirkt sich positiv auf das Immunsystem und den Cholesterinspiegel aus und hilft bei der Gewichtsreduktion.

VERGESSEN SIE DIE GRUNDLAGEN NICHT!

Natürlich dürfen wir die Grundlagen nicht vergessen, wie z. B. eine ausreichende Kalorienzufuhr, idealerweise von allen Makronährstoffen, aber stellen Sie sicher, dass vor allem Ihre Proteinzufuhr ausreichend ist. Eiweiß wird nämlich weiter in Aminosäuren zerlegt und ist der Grundbaustein unserer Muskeln. Wenn Sie hart trainieren, aber nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, führt dies unter anderem auch zu einer beeinträchtigten Erholung.

Eine weitere Notwendigkeit ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Denn Wasser ist der Grundbaustein unseres Körpers. Es ist wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen, scheidet überschüssige Stoffwechselprodukte aus und so weiter. Kurz gesagt, Wasser ist für viele Prozesse im Körper und für das Leben selbst wichtig. Zur Erholung nach dem Training können Sie auch gängige Entspannungstechniken wie Sauna, Massage, Dehnübungen wie Yoga oder die bereits erwähnte Schaumstoffrolle verwenden.

WAS KANN ICH AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Vor allem, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen (insbesondere mit dem Krafttraining) oder wenn Sie die Intensität oder die Zusammensetzung Ihres Trainings ändern, ist es sehr wahrscheinlich, dass ein gewisser Muskelkater auftritt. Probieren Sie einige der oben beschriebenen Techniken aus, um die Intensität des Schmerzes zu verringern, Ihre Flexibilität zu erhöhen, Ihre Muskeln besser arbeiten zu lassen und es ihnen zu erleichtern, sich schneller an die neue Belastung anzupassen, oder um die Erholungszeit zu verkürzen. Keine der von uns empfohlenen Techniken oder Nahrungsergänzungen sind Wunder, aber sie sind es wert, dass Sie zumindest Ihre Zeit in sie investieren.

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Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486850
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117