Wskazówki, jak zapobiegać potreningowemu bólowi mięśni i jak pozbyć się go tak szybko, jak to możliwe

Prawie każdy trening ma mniejszy lub większy efekt uboczny w postaci bólu w obciążonych mięśniach, zwłaszcza jeśli rozpoczynamy lub intensyfikujemy ruch. Ból ten pojawia się zazwyczaj dzień po treningu i daje znać ciału, że wyrządziliśmy mu krzywdę. Z jednej strony uwielbiamy ten stan, ponieważ sprawia, że czujemy, że zrobiliśmy coś dla siebie i że trening był naprawdę tego wart! Z drugiej strony, stan, w którym boli nas powolne oddychanie, nie jest komfortowym stanem...

Przede wszystkim należy zauważyć, że ból mięśni nie ma praktycznie nic wspólnego z ich wzrostem. Chociaż bardzo popularnym stwierdzeniem jest to, że "co boli, to rośnie", te dwa procesy nie mają ze sobą wiele wspólnego. W rzeczywistości wzrost mięśni polega na odbudowie uszkodzonych włókien aktyny i miozyny, które zostały uszkodzone przez trening. Bolesność mięśni wynika z gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach, który powstaje, gdy brakuje tlenu podczas aktywności sportowej. W skrócie i jasno: zdecydowanie nie jest konieczne, aby mięśnie bolały, aby rosnąć.

Musimy jednak pamiętać, że nie każdy ból jest całkowicie zły. W rzeczywistości, nawet w przypadku potreningowej bolesności mięśni, zachodzą procesy regeneracyjne, a na końcu tych procesów znajduje się wzrost i siła mięśni (oczywiście przy założeniu odpowiedniego odżywiania). Aby mięśnie rosły i stawały się silniejsze, musimy je obciążać, a tym samym zaburzać ich strukturę. Trening siłowy lub trening o wysokiej intensywności powoduje mikroskopijne rozdarcia włókien mięśniowych, co jest bodźcem do rozpoczęcia procesów regeneracyjnych, a tym samym do wzrostu i wzmocnienia mięśni.

Zwłaszcza jeśli zaczynasz ćwiczyć lub zmieniasz swoją kompozycję treningową, ból ten może być bardzo powszechny na początku, ponieważ ciało musi dostosować się do nowych ruchów i dodatkowego obciążenia, niezależnie od tego, czy mówimy o intensywności czy objętości treningu. Po zaadaptowaniu się do zmian lub nowych ruchów, ból po treningu będzie znacznie mniej odczuwalny, trzeba tylko wytrzymać! Dlatego, aby ten ból był jak najbardziej znośny i nie zniechęcał do ćwiczeń, wypróbuj kilka poniższych wskazówek, aby zapewnić, że potreningowa bolesność mięśni będzie bardziej znośna.

NIE LEKCEWAŻ ROZGRZEWKI I ROZCIĄGANIA!

Czytając tę wskazówkę, wielu z was będzie kręcić głową i mówić coś w stylu "ojej, bezużyteczne! Daaaaal...", rozciąganie rzeczywiście ma znaczący wpływ na bolesność mięśni pojawiającą się po treningu. Nawet coś tak prymitywnego jak 10-minutowa rozgrzewka na rowerze lub bieżni przed treningiem może pomóc w znacznym zmniejszeniu stopnia bolesności mięśni po treningu.

Dobrym pomysłem jest włączenie tak zwanego dynamicznego rozciągania przed treningiem, które jest świetnym sposobem na przygotowanie mięśni do obciążenia i powinno być częścią każdego treningu. Ta forma rozgrzewki pomaga aktywować mięśnie, które zamierzasz ćwiczyć, a także może pomóc zwiększyć zakres ruchu, równowagę i koordynację ruchów. Rozciąganie dynamiczne można stosować na wiele sposobów. Przykłady obejmują wypady bez obciążenia, dynamiczne przysiady z własnym ciężarem lub można również użyć wałka piankowego, który przedstawiliśmy w poprzednich artykułach.

Kolejną rzeczą, która jest bardzo ważna i powinna być zalecana przez każdego dobrego trenera, jest wykonywanie tak zwanych zestawów rozgrzewkowych, które polegają na wykonaniu 2-3 zestawów ćwiczeń z mniejszym ciężarem przed przejściem do maksymalnego lub klasycznego ciężaru treningowego, aby aktywować mięśnie i przygotować je na obciążenie. Pozwoli to stawom wykonywać ćwiczenia w ciężkich wariantach w ich maksymalnym zakresie, jednocześnie poprawiając przepływ krwi i zapewniając lepsze dostarczanie składników odżywczych do ćwiczonych obszarów. Ważne jest tylko, by nie przemęczać się zbytnio w trakcie rozgrzewki, tzn. by była ona tak naprawdę tylko rozgrzewką, a nie główną częścią treningu.

Jak taki zestaw rozgrzewkowy może wyglądać w praktyce? Jeśli na przykład mamy 30 kilogramów jako "ciężar treningowy" do wyciskania na barki, rozgrzewka może wyglądać następująco:

• 1.Set - 50% ciężaru treningowego, czyli 15 kg.
• 2. seria - 65% ciężaru treningowego, tj. 20 kg.
• 3.Seria - 80% ciężaru treningowego, tj. 25 kg.

Z drugiej strony nie zaleca się wykonywania rozciągania statycznego przed treningiem lub podczas serii rozgrzewkowych, ponieważ badania sugerują, że może to zmniejszyć wydajność i mieć negatywny wpływ na ciężar, który następnie podnosisz podczas klasycznych serii treningowych. Dlatego wykonujemy rozciąganie statyczne po zakończeniu treningu, co jest na to świetnym czasem. Rozciąganie po treningu pomaga "uspokoić" ciało i układ nerwowy po emocjach wywołanych treningiem siłowym. Ponadto może pomóc rozwinąć elastyczność. Każde ćwiczenie wykonuj w nieco niewygodnej pozycji, krótko mówiąc tak, abyś czuł napięcie w rozciąganych mięśniach.

TRENING PRZEZ BÓL? ZASKAKUJĄCO TAK!

Ta rada może wydawać się nieco nielogiczna, ale jeśli po treningu odczuwasz ból w niektórych mięśniach, rzeczywiście ZALECANE jest ponowne wykonanie ćwiczeń, ale oczywiście ze znacznie mniejszą intensywnością. Jak już wspomnieliśmy, bolesność mięśni jest spowodowana nagromadzeniem się kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach z powodu braku tlenu podczas obciążenia treningowego. Stopień nagromadzenia tego kwasu jest następnie określany głównie przez rodzaj treningu i adaptację organizmu do obciążenia, któremu jest poddawany. Pomimo tego, że mięśnie są obolałe, powinieneś jeść, starając się wykonywać lżejsze treningi, ponieważ aktywność może rozluźnić mięśnie i chociaż twoja wydajność prawdopodobnie nie będzie taka sama jak w sytuacji, w której nie odczuwasz bólu, mięsień otrzyma bodziec do dalszego wzrostu lub przynajmniej będzie ukrwiony, co może sprawić, że ból ustąpi.

ŚPIJ, ŚPIJ, ŚPIJ!

Absolutną podstawą dobrej regeneracji jest oczywiście sen, zarówno w odpowiedniej jakości, jak i ilości. W poprzednich artykułach omówiliśmy, jak niezwykle ważny jest ten czynnik i że wszyscy mamy różne "optymalne" czasy, których potrzebujemy. Sen wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie - utratę wagi, procesy regeneracyjne i budowanie mięśni.

SUPLEMENTY I INNE DODATKI

Zacznijmy od tego, że suplementy diety nie są cudownymi pigułkami, które bierzesz i ból znika. Niestety, to naprawdę tak nie działa, ale suplementy mogą pomóc złagodzić ból mięśni lub sprawić, że ustąpi on szybciej. Jakie suplementy są odpowiednie do tego celu? Idealnym wyborem jest włączenie kazeiny lub białka serwatkowego. Oba rodzaje pomogą uruchomić i przyspieszyć procesy regeneracyjne oraz odbudować uszkodzone mięśnie. Dodatkowo możemy również sięgnąć po aminokwasy BCAA, ponieważ wykazano, że aminokwasy rozgałęzione mają również zdolność zmniejszania bolesności mięśni wynikającej z intensywnego treningu.

Nie możemy również zapominać o wysokiej jakości multiwitaminie i oleju rybim. Badania wykazały, że suplementacja olejem rybim może faktycznie pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Są one również bardzo ważne dla budowania i utrzymania masy mięśniowej. Możesz przeczytać więcej o oleju rybim tutaj(link) i mały przewodnik na temat wyboru odpowiedniej multiwitaminy tutaj(link). Możemy również użyć magnezu, aby złagodzić skurcze i napięcie mięśni, lub HMB, który jest metabolitem leucyny i uważa się, że zapobiega rozpadowi białka w mięśniach. Krótko mówiąc, HMB promuje wzrost mięśni, przyczynia się do lepszej regeneracji, ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i poziom cholesterolu oraz pomaga w redukcji masy ciała.

NIE ZAPOMINAJMY O PODSTAWACH!

Oczywiście nie możemy zapominać o podstawach, takich jak wystarczające spożycie kalorii, najlepiej wszystkich makroskładników, ale upewnij się, że spożycie białka jest wystarczające. Białko jest w rzeczywistości dalej rozkładane na aminokwasy i jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Jeśli ciężko trenujesz, ale nie przyjmujesz wystarczającej ilości białka, spowoduje to między innymi upośledzoną regenerację.

Kolejną taką koniecznością jest odpowiednie nawodnienie. Ponieważ woda jest podstawowym budulcem naszego ciała. Jest ważna dla wchłaniania składników odżywczych, wydala nadmiar produktów przemiany materii i tak dalej. Krótko mówiąc, woda jest ważna dla wielu procesów zachodzących w organizmie i dla samego życia. W regeneracji potreningowej można również skorzystać z popularnych technik relaksacyjnych, takich jak sauna, masaż, ćwiczenia rozciągające, takie jak joga lub wspomniany wcześniej wałek piankowy.

CO MOGĘ WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć (zwłaszcza trening siłowy) lub jeśli zmieniasz intensywność lub skład treningu, jest bardzo prawdopodobne, że pojawi się bolesność mięśni. Wypróbuj niektóre z technik, które omówiliśmy powyżej, aby zmniejszyć intensywność bólu, zwiększyć elastyczność, pozwolić mięśniom lepiej pracować i ułatwić im szybsze dostosowanie się do nowego obciążenia lub skrócić czas potrzebny na regenerację. Żadna z polecanych przez nas technik czy suplementów nie czyni cudów, jednak warto zainwestować w nie przynajmniej swój czas.

Wspieraj swoją wydajność wysokiej jakości suplementacją!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i podkręć tempo!

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486850
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451765
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117