Tipy, ako predchádzať svalovej bolesti po tréningu a ako sa jej čo najrýchlejšie zbaviť

Takmer každý tréning má väčší či menší vedľajší účinok v podobe bolesti zaťažovaných svalov, najmä ak pohyb začínate alebo ho zintenzívňujete. Táto bolesť zvyčajne prichádza deň po tréningu a dáva telu najavo, že sme mu ublížili. Na jednej strane tento stav milujeme, pretože nám dáva pocit, že sme pre seba niečo urobili a že tréning naozaj stál za to! Na druhej strane stav, keď nás bolí pomaly dýchať, nie je príjemný stav...

V prvom rade je dôležité poznamenať, že svalová bolesť nemá prakticky nič spoločné so svalovým rastom. Aj keď veľmi častá fráza znie, že "čo bolí, to rastie", tieto dva procesy v skutočnosti nemajú veľa spoločného. V skutočnosti je svalový rast o obnove poškodených aktínových a myozínových vlákien, ktoré boli poškodené tréningom. Svalová bolesť je dôsledkom hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá vzniká pri nedostatočnom prívode kyslíka počas športovej aktivity. Stručne a jasne: rozhodne nie je nutné, aby vás svaly museli bolieť, aby rástli.

Musíme si však uvedomiť, že nie každá bolesť je úplne zlá. V skutočnosti aj pri bolestivosti svalov po tréningu dochádza k regeneračným procesom, na konci ktorých je rast a sila svalov (samozrejme, za predpokladu adekvátnej výživy.) Aby sme videli, ako svaly rastú a silnejú, musíme ich zaťažovať, a tým narúšať ich štruktúru. Silový tréning alebo tréning vysokej intenzity spôsobuje mikroskopické trhliny vo svalových vláknach, čo je podnetom na spustenie regeneračných procesov, a teda na rast a posilnenie svalov.

Najmä ak začínate s cvičením alebo meníte tréningovú skladbu, môže byť táto bolesť spočiatku veľmi častá, pretože telo sa musí prispôsobiť novým pohybom a pridanej záťaži, či už hovoríme o intenzite alebo objeme tréningu. Po prispôsobení sa zmenám alebo novému pohybu bude bolesť po tréningu oveľa menej výrazná, stačí vydržať! Preto, aby bola táto bolesť čo najznesiteľnejšia a neodradila vás úplne od cvičenia, vyskúšajte niektoré z nasledujúcich tipov, ktoré zabezpečia, že bolesť svalov po tréningu bude znesiteľnejšia.

NEPODCEŇUJTE ZAHRIATIE A STREČING!

Pri čítaní tohto tipu mnohí z vás určite krútia hlavou a hovoria si niečo ako "bože, zbytočné! Daaaaal...", strečing má skutočne významný vplyv na bolesť svalov vznikajúcu po tréningu. Dokonca aj niečo tak elementárne, ako je 10 minútová rozcvička na bicykli alebo bežeckom páse pred tréningom, vám môže pomôcť veľmi výrazne znížiť mieru svalovej bolesti vzniknutej po tréningu.

Pred tréningom je dobré zaradiť tzv. dynamický strečing, ktorý je skvelým spôsobom prípravy svalov na záťaž a mal by byť súčasťou každého tréningu. Táto forma rozcvičky pomáha aktivovať svaly, ktoré sa chystáte cvičiť, a môže tiež pomôcť zvýšiť rozsah pohybu, rovnováhu a koordináciu pohybov. Dynamický strečing sa dá využiť mnohými spôsobmi. Príkladom sú výpady bez záťaže, dynamické drepy s vlastnou váhou alebo môžete použiť aj penový valec, ktorý sme predstavili v predchádzajúcich článkoch.

Ďalšia vec, ktorá je veľmi dôležitá a ktorú by mal odporúčať každý dobrý tréner, je vykonávanie tzv. zahrievacích sérií, ktoré spočívajú v tom, že predtým, ako prejdete na svoju maximálnu alebo klasickú tréningovú hmotnosť, vykonáte 2-3 série cvikov s nižšou váhou, aby ste aktivovali svaly a pripravili ich na záťaž. To umožní vašim kĺbom vykonávať cviky v ťažkých variantoch v maximálnom rozsahu a zároveň sa zlepší prietok krvi a zabezpečí sa lepší prísun živín do precvičovaných oblastí. Dôležité je len, aby ste sa počas zahrievacích sérií príliš neunavili, t. j. aby boli naozaj len zahrievacie, a neslúžili ako hlavná časť tréningu.

Ako môže takáto zahrievacia zostava vyzerať v praxi? Ak máme napríklad 30 kg ako "tréningovú váhu" pre tlaky na ramená, rozcvička môže vyzerať takto:

• 1. set - 50 % tréningovej hmotnosti, t. j. 15 kg.
• 2. Séria - 65 % vašej tréningovej hmotnosti, t. j. 20 Kg.
• 3. Séria - 80 % vašej tréningovej hmotnosti, t. j. 25 Kg.

Na druhej strane sa neodporúča robiť statický strečing pred tréningom, ani počas rozcvičovacích sérií, pretože podľa výskumov môže znížiť výkonnosť a mať negatívny vplyv na hmotnosť, ktorú potom dvíhate počas klasických tréningových sérií. Statický strečing teda robíme až po skončení tréningu, čo je naň vhodný čas. Strečing po tréningu vám pomôže "upokojiť" telo a nervový systém po vzrušení spôsobenom silovým tréningom. Navyše môže pomôcť rozvíjať flexibilitu. Každý cvik vykonávajte v mierne nepohodlnej polohe, skrátka tak, aby ste cítili napätie v natiahnutých svaloch.

TRÉNING CEZ BOLESŤ? PREKVAPIVO ÁNO!

Táto rada vám možno bude znieť trochu nelogicky, ale ak máte po tréningu bolesti v niektorých svaloch, je skutočne VÝHODNÉ ísť cvičiť znova, ale, samozrejme, s oveľa menšou intenzitou. Ako sme už uviedli, bolesť svalov je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej, ktorá sa vo svaloch tvorí v dôsledku nedostatku kyslíka počas tréningovej záťaže. Rozsah nahromadenia tejto kyseliny je potom určený predovšetkým typom tréningu a adaptáciou vášho tela na záťaž, ktorej je vystavené. Napriek tomu, že vás svaly bolia, mali by ste jesť snažiť sa o ľahší tréning, pretože táto aktivita môže svaly uvoľniť, a aj keď váš výkon pravdepodobne nebude taký ako v situácii, keď vás nič nebolí, sval dostane podnet na ďalší rast alebo sa aspoň prekrví, čo by mohlo bolesť odstrániť.

SPAŤ, SPAŤ, SPAŤ!

Absolútnym základom dobrej regenerácie je, samozrejme, spánok, a to v dostatočnej kvalite aj kvantite. V predchádzajúcich článkoch sme hovorili o tom, že tento faktor je mimoriadne dôležitý a že každý z nás má iný "optimálny" čas, ktorý potrebuje. Spánok ovplyvňuje množstvo procesov v tele - od chudnutia, cez regeneračné procesy až po budovanie svalov.

DOPLNKY A INÉ DOPLNKY

Začnime tým, že výživové doplnky nie sú zázračné pilulky, ktoré si vezmete a bolesť je preč. Bohužiaľ, takto to naozaj nefunguje, ale doplnky stravy môžu pomôcť zmierniť bolesť svalov alebo ju rýchlejšie odstrániť. Aké doplnky sú na tento účel vhodné? Ideálnou voľbou je zaradiť kazeín alebo srvátkový proteín. Oba typy pomôžu naštartovať a urýchliť regeneračné procesy a obnoviť poškodené svaly. Okrem toho môžeme použiť aj BCAA, pretože sa ukázalo, že rozvetvené aminokyseliny majú tiež schopnosť znižovať bolesť svalov v dôsledku intenzívneho tréningu.

Nesmieme zabúdať ani na kvalitný multivitamín a rybí tuk. Štúdie preukázali, že suplementácia rybím tukom môže skutočne pomôcť znížiť bolesť svalov po intenzívnom cvičení. Sú tiež veľmi dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Viac informácií o rybom oleji si môžete prečítať tu(odkaz) a malý návod, ako si vybrať správny multivitamín, tu(odkaz). Môžeme tiež používať horčík na zmiernenie kŕčov a napätia vo svaloch alebo HMB, ktorý je metabolitom leucínu a predpokladá sa, že zabraňuje rozpadu bielkovín vo svaloch. Stručne povedané, HMB podporuje rast svalov, prispieva k lepšej regenerácii, má pozitívny vplyv na imunitný systém a hladinu cholesterolu a pomáha pri znižovaní hmotnosti.

NEZABÚDAJTE NA ZÁKLADNÉ VECI!

Samozrejme, nesmieme zabúdať na základné veci, ako je dostatočný príjem kalórií, ideálne všetkých makroživín, ale dbajte najmä na dostatočný príjem bielkovín. Bielkoviny sa totiž ďalej štiepia na aminokyseliny a sú základnou stavebnou jednotkou našich svalov. Ak tvrdo trénujete, ale neprijímate dostatok bielkovín, bude to mať okrem iného za následok aj zhoršenú regeneráciu.

Ďalšou takouto nevyhnutnosťou je dostatočná hydratácia. Voda je totiž základným stavebným prvkom nášho tela. Je dôležitá pre vstrebávanie živín, vylučuje prebytočné produkty metabolizmu a podobne. Stručne povedané, voda je dôležitá pre mnohé procesy v tele a pre život ako taký. Pri regenerácii po tréningu môžete využiť aj bežné relaxačné techniky, ako je sauna, masáž, strečingové cvičenia, napríklad joga, alebo použiť spomínaný penový valec.

ČO SI MÔŽEM ODNIESŤ Z TOHTO ČLÁNKU?

Najmä ak s cvičením (najmä so silovým tréningom) len začínate alebo ak meníte intenzitu či zloženie tréningu, je veľmi pravdepodobné, že sa objaví nejaká tá bolesť svalov. Vyskúšajte niektoré z techník, ktoré sme uviedli vyššie, aby ste znížili intenzitu bolesti, zvýšili svoju flexibilitu, umožnili svalom lepšie pracovať a ľahšie sa rýchlejšie prispôsobiť novej záťaži alebo skrátili čas potrebný na regeneráciu. Žiadna z techník ani doplnkov, ktoré sme vám odporučili, nie je zázrak, napriek tomu sa oplatí investovať do nich aspoň svoj čas.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486850
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451765
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117