Zehn Lebensmittel, die sich ideal für die Zubereitung eines gesunden und nahrhaften Frühstücks eignen

Für viele von uns ist ein hochwertiges, nahrhaftes und nicht zuletzt schmackhaftes Frühstück die Grundlage für einen guten Tag. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, empfehlen wir Ihnen, weiterzulesen. Heute stellen wir Ihnen neun Lebensmittel vor, die sich hervorragend für die Zubereitung eines Frühstücks eignen, das uns Energie für den Morgen gibt und unseren Gaumen erfreut. Und keine Sorge - sowohl Liebhaber von Süßem als auch diejenigen, die morgens lieber etwas Herzhaftes essen, werden auf ihre Kosten kommen. Vergessen Sie gekaufte Müslis oder schnelle Snacks für den Sprint zur Arbeit und stellen Sie sich mit uns ein wirklich gesundes, nahrhaftes und leckeres Frühstück zusammen, auf das Sie sich jeden Morgen freuen werden!

Eier

Natürlich können wir nicht mit etwas anderem als Eiern beginnen. Eier sind so ein kleiner Nährstoffschatz und ein Superfood im wahrsten Sinne des Wortes! Sie gehören zu den Grundnahrungsmitteln, sind leicht zugänglich, kosten nicht Millionen und haben einen hohen biologischen Wert und Nährwert. Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Proteine, die den Muskelaufbau fördern. Da der Körper für die Verdauung von Proteinen eine gewisse Zeit benötigt, können Eier auch lange satt halten. Das ist nicht nur gut, weil man sich dann länger auf die Arbeit konzentrieren kann und nicht unter einem knurrenden Magen leidet, sondern auch eine tolle Taktik zum Fettabbau.

Das vollständige Rezept für Porridge mit pochiertem Ei finden Sie HIER!

Ein Ei besteht aus zwei Teilen - dem Eiweiß und dem Eigelb - und diese beiden Teile bieten unterschiedliche Ernährungsvorteile. Das Eiweiß zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an biologisch wertvollem Eiweiß, wenig Fett und einen sehr niedrigen Kaloriengehalt aus. Das Eigelb hingegen ist fettreich, enthält weniger Eiweiß, hat logischerweise mehr Kalorien und ist sehr reich an einer Reihe wichtiger Mikronährstoffe. Es ist eine gute Quelle für Selen, Phosphor, Vitamin D, Cholin und Vitamin B12. Eigelb ist reich an Lutein und Zeaxanthin - Antioxidantien, die für die Gesundheit unserer Augen wichtig sind und dazu beitragen, Erkrankungen wie Katarakt und Makuladegeneration zu verhindern. Eier sind außerdem eine der besten Quellen für Cholin, einem wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber.

Aus dem Nährwertprofil geht hervor, dass es nicht notwendig ist, nur den einen oder den anderen Teil des Eies zu verzehren, sondern dass sie zusammen ein sehr nahrhaftes Lebensmittel bilden, das ein ganzes Spektrum von Nährstoffen enthält, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Der Nährstoffgehalt variiert nicht nur aus der Sicht von Eiweiß und Eigelb, sondern wird auch durch die Art der Behandlung der Eier beeinflusst. Wenn Sie Rührei, ein Omelett oder sogar einen guten Brotaufstrich zubereiten und mit gutem Brot und Gemüse belegen, können Sie sicher sein, dass Sie Ihrem Körper ein wirklich gutes Frühstück bieten, das Sie satt macht und Ihnen zweifellos auch schmecken wird.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein weiteres hervorragendes Nahrungsmittel - vor allem, wenn Sie es morgens schnell mögen. Er wird durch die Gerinnung von Molke und anderen Flüssigkeiten aus dem Milchbruch hergestellt, wodurch ein cremiges Produkt entsteht, das reichhaltiger an Proteinen ist als normaler Joghurt. Im Gegensatz zu normalem Joghurt enthält griechischer Joghurt weniger Kalorien, weniger Fett und mehr Eiweiß. Darüber hinaus ist griechischer Joghurt reich an nützlichen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12, Zink, Kalium und Phosphor. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nur die weiße, nicht aromatisierte Variante wählen, die Sie zu Hause nach Belieben aromatisieren können. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie mit gesüßtem Joghurt gleich morgens eine große Menge Zucker zu sich nehmen, die Sie schläfrig machen kann, und es gibt bestimmt geeignetere Zuckerquellen - vielleicht ein Stück Obst.

Einige Arten von griechischem Joghurt sind auch eine gute Quelle für Probiotika, die für das reibungslose Funktionieren unseres Verdauungssystems und für eine starke Immunität wichtig sind. Wenn Sie sicher sein wollen, dass Ihr griechischer Joghurt Probiotika enthält, achten Sie auf den Hinweis "enthält lebende und aktive Kulturen" auf dem Etikett. Griechischer Joghurt kann z. B. mit selbstgemachtem Müsli, Obst und Nüssen verfeinert oder als Eiweißquelle in Brei verwendet werden, der eine herrlich cremige Konsistenz hat.

Haferflocken

Oh ja, wir können gar nicht anders, als Haferflocken zu verwenden. Haferbrei ist vielleicht eine der beliebtesten Frühstücksvarianten überhaupt, und das wundert uns nicht! Haferbrei wärmt nicht nur und macht satt, er kann auch in unzähligen Variationen zubereitet werden und schmeckt jedes Mal großartig - ein wirklich ideales Frühstück. Haferflocken sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht eine sehr interessante Zutat. Sie sind eine Quelle komplexer Kohlenhydrate und enthalten einen einzigartigen Ballaststoff namens Beta-Glucan. Dieser lösliche Ballaststoff trägt nicht nur zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, sondern fördert auch das Sättigungsgefühl.

Darüber hinaus ist Hafer eine gute Quelle für Eisen, B-Vitamine, Mangan, Magnesium, Zink und Selen. Haferflocken sind auch eine recht gute Quelle für pflanzliches Eiweiß - etwa 10 Gramm sind in einer Tasse enthalten. Es ist jedoch ratsam, die Haferflocken mit einer anderen Proteinquelle zu ergänzen - mit Proteinpulver, Joghurt oder sogar einem Ei. Wenn Sie dann noch Obst, Erdnussbutter oder Schokolade darüber geben, haben Sie das perfekte, ausgewogene und leckere Frühstück!

Hafer ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide und enthält das Protein Avenin, das von Allergikern in der Regel gut vertragen wird. Allerdings wird er oft zusammen mit glutenhaltigem Getreide verarbeitet, was das Risiko einer Kreuzkontamination erhöht. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder -allergie sollten daher Produkte wählen, die auf der Verpackung als garantiert glutenfrei gekennzeichnet sind.

Das Rezept für Eiweißbrei mit Äpfeln und Zimt finden Sie HIER!

Beerenfrüchte

Eine Vielzahl von Beeren, von Blaubeeren über Himbeeren und Brombeeren bis hin zu Erdbeeren, sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien. Die meisten Beeren haben einen hohen Ballaststoffgehalt, der das Sättigungsgefühl fördert und wichtig für ein starkes Immunsystem und das reibungslose Funktionieren unseres Darms ist. Eine Portion Beeren (ca. 120 g) enthält etwa 8 g Ballaststoffe, was eine wirklich beeindruckende Menge ist. Außerdem sind Beeren sehr kalorienarm, was sie zu einer idealen Wahl für Diäten zum Abnehmen macht.

Beeren enthalten auch Antioxidantien, so genannte Anthocyane, die ihnen ihre charakteristische blaue, violette oder rote Farbe verleihen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Anthocyanen wird mit einem Rückgang von Entzündungen und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und einige Krebsarten in Verbindung gebracht. Darüber hinaus werden Anthocyane mit der Förderung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns in Verbindung gebracht und können vor dem altersbedingten geistigen Verfall schützen. Sie können das ganze Jahr über frische Beeren kaufen oder im Winter zu gefrorenen Beeren greifen. Fügen Sie sie zu griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken hinzu, oder verwenden Sie sie für einen proteinreichen Frühstückssmoothie.

Chia-Samen

Chia-Samen sind unglaublich nährstoffreich und eine großartige Quelle für nützliche Ballaststoffe. Chia enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Vor allem lösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Wasser zu binden, wodurch sich ihr Volumen vergrößert, was zu einem verstärkten Sättigungsgefühl führt. Der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen in diesen Samen kann auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen und ist gut für die Herzgesundheit. Chia-Samen sind nicht besonders proteinreich, aber das lässt sich leicht ändern, indem man sie in Joghurt einrührt oder mit Eiweiß mischt. Chia-Samen können über Brei gestreut, einem Smoothie oder einer Frühstücksschüssel mit Joghurt hinzugefügt werden, aber Sie können sie auch für einen einfachen und schmackhaften Pudding verwenden.

Das vollständige Rezept für Kokosnuss-Chia-Pudding finden Sie HIER!

Roggenbrot

Eine weitere unsterbliche Frühstücksvariante, der wir die Daumen drücken, ist Sandwichbrot. Wir empfehlen vor allem Roggen- oder Weizen-Roggenbrot. Es enthält nicht nur komplexe Kohlenhydrate und eine ordentliche Portion Eiweiß, sondern ist auch eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und Mineralien. Und was kommt auf das Brot? Da sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt! Probieren Sie eine klassische Variante mit Rührei, verwenden Sie Frischkäse, Schinken und Käse, machen Sie einen guten Brotaufstrich, servieren Sie sofort Avocado-Toast oder probieren Sie etwas völlig Ungewöhnliches. Wie wäre es mit einer Kombination aus Ziegenkäse, Feigen und Honig?

Nüsse

Auch Nüsse sind eine hervorragende Zutat für ein ausgewogenes und schmackhaftes Frühstück, das Ihnen Energie gibt und Ihr Gehirn in Schwung bringt. Nüsse aller Art sind reich an Magnesium, Kalium und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Antioxidantien. Nüsse sind recht fetthaltig, aber im Gegensatz zu Süßigkeiten oder Wurstwaren enthalten sie hauptsächlich Fette, die unserer Gesundheit zuträglich sind. Nüsse enthalten auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, so dass sie sehr gut sättigen können. Der Verzehr von Nüssen wird mit der Förderung der Gesundheit des Gehirns, des Herz-Kreislauf-Systems und vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Werfen Sie ein paar Nüsse in eine Schüssel mit Ihrem morgendlichen Brei, Joghurt oder sogar einem Smoothie und machen Sie Ihr Frühstück perfekt - sowohl geschmacklich als auch ernährungstechnisch! Erdnussbutter funktioniert genauso gut, aber achten Sie darauf, dass sie nur Nüsse enthält.

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Eiweiß

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus unserer Ernährung nicht mehr wegzudenken ist, und eine gute Wahl für ein ausgewogenes Frühstück ist Eiweißpulver. Es gibt natürlich eine ganze Reihe verschiedener Sorten - von Molke über Multi-Inhaltsstoffe bis hin zu verschiedenen Varianten auf pflanzlicher Basis. Jedes von ihnen hat natürlich seine eigenen spezifischen Eigenschaften und bietet bestimmte Vorteile. Im Allgemeinen sind Proteine für viele Körperfunktionen wichtig. Sie sorgen für enzymatische Reaktionen, sind entscheidend für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse und dienen zum Beispiel auch der Unterstützung gesunder Haut und Haare. Darüber hinaus haben Proteine die Fähigkeit, sehr gut zu sättigen, enthalten wenig Kalorien und sind dennoch sehr nahrhaft, was sie zu einem Supernahrungsmittel macht, das sich für Diäten zur Gewichtsabnahme eignet. Sie können Eiweißpulver in Smoothies, Porridge, verschiedenen Pfannkuchen oder Pancakes verwenden, oder Sie können damit ein gutes selbstgebackenes Brötchen süßen und mit Nährstoffen anreichern. Auch hier sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt!

Andere Früchte

Neben den bereits erwähnten Beeren sind natürlich auch andere Früchte ein guter Bestandteil des Frühstücks. Die meisten Früchte sind relativ kalorienarm, enthalten aber viele Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Die Ballaststoffe in Obst verlangsamen die Aufnahme von Zucker und versorgen Sie mit einer konstanten Energiequelle. Viele Früchte enthalten viel Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit spielt. Der Gehalt an Antioxidantien hängt von der jeweiligen Obstsorte und ihrer Farbe ab. Daher ist es wichtig, die Obstsorten im Wechsel zu essen.

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Obst eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich bringt, wie z. B. ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Krebs, weniger Depressionen und damit eine bessere Stimmung, und der Ballaststoffgehalt aller Früchte fördert die Gesundheit und eine gute Darmfunktion. Wir empfehlen jedoch nicht, Obst am Morgen allein zu essen, sondern es mit etwas Eiweiß zu ergänzen, z. B. mit Joghurt, Quark, Eiern, Hüttenkäse oder vielleicht Eiweißpulver.

Grüner Tee

Grüner Tee ist ein Getränk, das Ihnen den perfekten Kickstart am Morgen gibt. Er enthält Koffein, ein Stimulans, das die Wachsamkeit erhöht und die Stimmung verbessern kann. Eine Tasse guter grüner Tee enthält jedoch nur 35-70 mg Koffein, also etwa die Hälfte der Menge, die in der gleichen Portion Kaffee enthalten ist, so dass eine Überreizung am Morgen vermieden wird, was Ihnen natürlich zugute kommt.

Grüner Tee enthält außerdem einen hohen Anteil an L-Theanin, einer Verbindung, die zur Entspannung beiträgt und die mit dem Koffeinkonsum verbundene Anspannung verringern kann. Er kann auch die Stimmung heben und Gefühle von Angst oder Depression verringern. Nicht zuletzt ist grüner Tee eine Quelle für die Verbindung EGCG (Epigallocatechin-3-Gallat), ein Antioxidans, das vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und geistigem Verfall schützt. Darüber hinaus kann grüner Tee unsere Stoffwechselleistung auf milde Art und Weise ankurbeln. Verlassen Sie sich jedoch nicht darauf, dass es ausreicht, grünen Tee zu trinken, und Sie müssen sich nicht mehr gesund ernähren und Sport treiben - grüner Tee wirkt keine Wunder.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Heute haben wir uns auf Lebensmittel konzentriert, die sich sehr gut in das Frühstück einbauen lassen. Zum einen, weil sie ernährungsphysiologisch interessant sind und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, zum anderen aber auch, weil sie Vorteile haben, die unser Körper am Morgen wirklich zu schätzen weiß. Die meisten von ihnen sind außerdem lecker und sättigend, was ein schöner zusätzlicher Bonus ist, der uns hilft, den ganzen Morgen über optimal zu funktionieren. Probieren Sie Rührei mit Roggenbrot, Porridge mit Eiweiß und Obst oder Pfannkuchen mit griechischem Joghurt und Erdnussbutter.

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