Desať potravín, ktoré sú ideálne na prípravu zdravých a výživných raňajok

Kvalitné, výživné a v neposlednom rade chutné raňajky sú pre mnohých z nás základom dobrého dňa. Ak patríte do tejto skupiny, odporúčame vám pokračovať v čítaní. Dnes sa pozrieme na deväť potravín, ktoré sú mimoriadne vhodné na prípravu raňajok, ktoré nám dodajú energiu na ráno a potešia naše chuťové bunky. A nebojte sa - na svoje si prídu tak milovníci sladkého, ako aj tí, ktorí ráno uprednostňujú slanšie varianty. Zabudnite na kupované cereálie alebo rýchle občerstvenie kúpené počas šprintu do práce a poďte si s nami pripraviť naozaj zdravé, výživné a chutné raňajky, na ktoré sa budete každé ráno tešiť!

Vajcia

Samozrejme, nemôžeme začať ničím iným ako práve vajíčkami. Vajíčka sú takým malým nutričným pokladom a superpotravinou v pravom slova zmysle! Patria medzi úplne základné potraviny, sú ľahko dostupné, nestojí to milióny a majú vysokú biologickú a výživovú hodnotu. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré podporujú svalovú syntézu. Keďže trávenie bielkovín v tele chvíľu trvá, vajcia nás tiež dokážu zasýtiť na pomerne dlhú dobu. To je dobré nielen z toho dôvodu, že sa potom môžeme dlhšie sústrediť na prácu a netrpíme kručiacim žalúdkom, ale je to aj skvelá taktika na redukciu tuku.

Celý recept na kašu so zapekaným vajíčkom nájdete TU!

Vajíčko sa skladá z dvoch častí - bielka a žĺtka, ktoré majú rôzne výživové hodnoty. Bielok sa vyznačuje vysokým obsahom biologicky hodnotných bielkovín, minimálnym obsahom tuku a veľmi nízkou kalorickou hodnotou. Naproti tomu žĺtok má vysoký obsah tuku, obsahuje menej bielkovín, logicky má viac kalórií a je skutočne bohatý na množstvo dôležitých mikroživín. Je dobrým zdrojom selénu, fosforu, vitamínu D, cholínu a vitamínu B12. Vaječný žĺtok je bohatý na luteín a zeaxantín - antioxidanty, ktoré sú dôležité pre zdravie našich očí a pomáhajú predchádzať poruchám, ako je šedý zákal a makulárna degenerácia. Vajcia sú tiež jedným z najlepších zdrojov cholínu, ktorý je dôležitou živinou pre zdravie mozgu a pečene.

Z výživového profilu je zrejmé, že nie je potrebné konzumovať len jednu alebo druhú časť vajca, ale že spolu tvoria veľmi výživnú potravinu poskytujúcu celé spektrum živín dôležitých pre celkové zdravie. Obsah živín sa líši nielen z pohľadu bielka/žĺtka, ale je ovplyvnený aj konkrétnou úpravou, ktorá bola pre vajcia zvolená. Ak si pripravíte miešané vajíčka, omeletu alebo aj dobrú nátierku a doplníte ich kvalitným chlebom a zeleninou, môžete si byť istí, že svojmu telu poskytnete naozaj dobré raňajky, ktoré vás zasýtia a nepochybujeme, že si na nich aj pochutnáte.

Grécky jogurt

Grécky jogurt je ďalšou skvelou voľbou - najmä ak ráno uprednostňujete rýchlosť. Vyrába sa zrážaním srvátky a ďalšej tekutiny zo zrazeného mlieka, čím vzniká krémový výrobok, ktorý je bohatší na bielkoviny ako bežný jogurt. Na rozdiel od bežného jogurtu má grécky jogurt menej kalórií, menej tuku a viac bielkovín. Okrem toho je grécky jogurt plný prospešných živín, ako je vápnik, vitamín B12, zinok, draslík a fosfor. Nezabudnite však siahnuť len po bielej, neochutenej verzii, ktorú si môžete doma ochutiť podľa vlastného želania. Vyhnete sa tak tomu, že sladený jogurt vám hneď ráno dodá veľké množstvo cukru, ktoré vás môže uspať, a navyše určite nájdeme vhodnejšie zdroje cukrov - napríklad z kúska ovocia.

Niektoré druhy gréckeho jogurtu sú tiež dobrým zdrojom probiotík, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie nášho tráviaceho systému a pre silnú imunitu. Ak si chcete byť istí, že váš grécky jogurt obsahuje probiotiká, hľadajte na etikete slovné spojenie "obsahuje živé a aktívne kultúry". Grécky jogurt môžete doplniť napríklad domácou granolou, ovocím a orechmi alebo ho použiť ako zdroj bielkovín do kaše, ktorá má príjemnú krémovú konzistenciu.

Ovsená kaša

Áno, nemôžeme pokračovať ničím iným ako ovsenými vločkami. Ovesná kaša je snáď jednou z najobľúbenejších raňajok vôbec, a my sa ani nečudujeme! Ovesná kaša nielen zahreje a zasýti, ale dá sa pripraviť v nespočetných variáciách a zakaždým chutí skvele, čo z nej robí skutočne ideálnu raňajkovú voľbu. Ovsená kaša je z výživového hľadiska veľmi zaujímavou zložkou. Sú zdrojom komplexných sacharidov a obsahujú jedinečnú vlákninu nazývanú beta glukán. Táto rozpustná vláknina pomáha nielen znižovať hladinu cholesterolu, ale podporuje aj pocit sýtosti.

Okrem toho je ovos dobrým zdrojom železa, vitamínov skupiny B, mangánu, horčíka, zinku a selénu. Ovsené vločky sú tiež pomerne dobrým zdrojom rastlinných bielkovín - v jednej šálke sa ich nachádza približne 10 gramov. Je však dobré doplniť ovsené vločky iným zdrojom - proteínovým práškom, jogurtom alebo dokonca vajíčkom. Potom už len stačí pridať ovocie, arašidové maslo alebo čokoládu a máte dokonalé, vyvážené a chutné raňajky!

Ovos je prirodzene bezlepková obilnina a obsahuje bielkovinu avenín, ktorú zvyčajne dobre znášajú aj alergici. Často sa však spracováva spolu s obilninami obsahujúcimi lepok, čo zvyšuje riziko krížovej kontaminácie. Ľudia s neznášanlivosťou alebo alergiou na lepok by si preto mali vyberať výrobky, pri ktorých je na obale zaručené, že neobsahujú lepok.

Recept na proteínovú kašu s jablkami a škoricou nájdete TU!

Bobuľové ovocie

Rôzne bobuľovité ovocie, od čučoriedok cez maliny, ostružiny až po jahody a ďalšie, je skvelým zdrojom antioxidantov. Väčšina bobuľovín má vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje pocit sýtosti a je dôležitá pre silnú imunitu a správne fungovanie našich čriev. Jedna porcia bobuľovín (približne 120 g) ponúka približne 8 g vlákniny, čo je naozaj úctyhodné množstvo. Ako bonus majú bobuľoviny aj veľmi nízky obsah kalórií, čo z nich robí ideálnu voľbu pri redukčných diétach.

Bobule obsahujú aj antioxidanty nazývané antokyány, ktoré im dodávajú charakteristickú modrú, fialovú alebo červenú farbu. Strava s vysokým obsahom antokyánov sa spája so znížením zápalov a nižším rizikom ochorení, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny. Okrem toho sa antokyány spájajú s podporou zdravia a výkonnosti mozgu a môžu chrániť pred úpadkom mentálnych funkcií spojených so starnutím. Čerstvé bobuľové ovocie si môžete kúpiť celoročne alebo cez zimu pokojne siahnite po mrazených bobuliach. Pridajte ich do gréckeho jogurtu, tvarohu, ovsenej kaše alebo si z nich pripravte raňajkové smoothie plné bielkovín.

Chia semienka

Chia semienka sú neuveriteľne výživné a sú skvelým zdrojom prospešnej vlákniny. Chia obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Najmä rozpustná vláknina má schopnosť viazať vodu, čím zväčšuje svoj objem, čo vedie k zvýšenému pocitu sýtosti. Vysoko rozpustná vláknina v týchto semienkach môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a je prospešná pre zdravie srdca. Chia semienka nie sú najbohatšie na bielkoviny, ale to sa dá ľahko ošetriť ich pridaním do jogurtu alebo zmiešaním s bielkovinami. Chia semienkami môžete posypať kašu, pridať ich do smoothie alebo raňajkovej misky s jogurtom, ale môžete ich použiť aj na prípravu jednoduchého a chutného pudingu.

Celý recept na kokosový chia puding nájdete TU!

Žitný chlieb

Ďalšou nesmrteľnou raňajkovou variáciou, ktorej dávame palec hore, je sendvičový chlieb. Odporúčame najmä ražný alebo pšenično-ražný chlieb. Okrem toho, že obsahuje komplexné sacharidy a poriadnu dávku bielkovín, je aj dôležitým zdrojom vlákniny a minerálnych látok. A čo si dať na chlieb? No, fantázii sa medze nekladú! Vyskúšajte klasickú variáciu s miešanými vajíčkami, použite smotanový syr, šunku a syr, pripravte si dobrú nátierku, podávajte instafrídy s avokádovým toastom alebo skúste niečo úplne netradičné. Čo tak kombinácia kozieho syra, fíg a medu?

Oriešky

Oriešky sú tiež skvelou ingredienciou na prípravu vyvážených a chutných raňajok, ktoré vám dodajú energiu a naštartujú váš mozog. Všetky druhy orechov majú vysoký obsah horčíka, draslíka a srdcu prospešných mononenasýtených tukov. Sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov. Orechy sú pomerne tučné, ale na rozdiel od sladkostí alebo údenín obsahujú najmä tuky, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Orechy obsahujú aj vitamíny, minerály a vlákninu, takže vás dokážu veľmi dobre zasýtiť. Konzumácia orechov a sa spája s podporou zdravia mozgu, kardiovaskulárneho zdravia a mnohých ďalších zdravotných výhod. Prihoďte si pár orechov do misky rannej kaše, jogurtu alebo dokonca smoothie a vylaďte si raňajky k dokonalosti - chuťovo aj nutrične! Rovnako dobre funguje aj arašidové maslo, ale dávajte pozor, aby obsahovalo len orechy.

Vyskúšajte naše arašidové maslo!

Proteín

Doplnok stravy , ktorý je v súčasnosti absolútnym základom nášho jedálnička a skvelou voľbou na prípravu vyvážených raňajok, je proteínový prášok. Samozrejme, existuje množstvo rôznych druhov - od srvátkového cez viaczložkový až po rôzne rastlinné varianty. Každý z nich má, samozrejme, svoje špecifické vlastnosti a ponúka špecifické výhody. Vo všeobecnosti sú bielkoviny dôležité pre mnohé telesné funkcie. Zabezpečujú enzymatické reakcie, sú kľúčové pre udržiavanie a budovanie svalovej hmoty a tiež napríklad slúžia na podporu zdravej pokožky a vlasov. Okrem toho majú bielkoviny schopnosť veľmi dobre zasýtiť, obsahujú malé množstvo kalórií a napriek tomu sú naozaj výživné, čo z nich robí superpotravinu vhodnú pri redukčných diétach. Proteínový prášok môžete použiť do smoothies, kaší, rôznych palaciniek či lievancov alebo ním môžete osladiť a nutrične obohatiť dobrú domácu buchtu. Ani tu sa vašej fantázii medze nekladú!

Ostatné ovocie

Okrem bobuľovitého ovocia, ktoré sme už spomenuli, sú samozrejme vhodnou súčasťou raňajok aj iné druhy ovocia. Väčšina ovocia má relatívne nízky obsah kalórií, ale obsahuje dostatok vlákniny a množstvo vitamínov a minerálov. Vláknina v ovocí pomáha spomaľovať vstrebávanie cukrov a poskytuje vám stály zdroj energie. Mnohé druhy ovocia ponúkajú vysoké množstvo vitamínu C, ktorý pôsobí ako antioxidant a zohráva kľúčovú úlohu pre celkové zdravie. Obsah antioxidantov závisí od konkrétneho druhu ovocia a jeho farby. Preto je dôležité striedať druhy ovocia.

Výskumy ukazujú, že konzumácia ovocia môže ponúknuť naozaj dlhý zoznam výhod, ako napríklad zníženie rizika srdcových ochorení a rakoviny, nižšiu mieru depresie a následne lepšiu náladu, a obsah vlákniny vo všetkých druhoch ovocia je prospešný pre podporu zdravia a správnu funkciu čriev. Neodporúčame však jesť ráno ovocie samotné - doplňte ho nejakou bielkovinou - napríklad jogurtom, tvarohom, vajíčkami, tvarohom alebo prípadne proteínovým práškom.

Zelený čaj

Zelený čaj je nápoj, ktorý vás ráno dokonale naštartuje. Obsahuje kofeín, stimulant, ktorý zvyšuje bdelosť a môže zlepšiť vašu náladu. Jedna šálka kvalitného zeleného čaju však obsahuje len 35-70 mg kofeínu, čo je približne polovica množstva v rovnakej porcii kávy, takže sa vyhnete nadmernej stimulácii hneď ráno, čo je, samozrejme, na váš prospech.

Zelený čaj má tiež vysoký obsah L-theanínu, zlúčeniny, ktorá pomáha navodiť relaxáciu a môže znížiť napätie spojené s príjmom kofeínu. Môže tiež zlepšiť náladu a znížiť pocity úzkosti alebo depresie. V neposlednom rade je zelený čaj zdrojom zlúčeniny nazývanej EGCG (epigalokatechín-3-gallát), antioxidantu, ktorý chráni pred chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a mentálna degradácia. Okrem vyššie uvedeného môže zelený čaj miernym spôsobom podporiť našu metabolickú výkonnosť, ale rozhodne sa nespoliehajte na to, že stačí piť zelený čaj a už nemusíte dodržiavať zdravú stravu a športovať - zelený čaj naozaj nerobí také zázraky.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sme sa zamerali na potraviny, ktoré je mimoriadne vhodné zaradiť do raňajok. Jednak preto, že sú nutrične zaujímavé a plné rôznych zdraviu prospešných látok, ale aj preto, že majú benefity, ktoré naše telo ráno naozaj ocení. Väčšina z nich je navyše chutná a sýta, čo je príjemný bonus navyše, ktorý nám pomôže fungovať čo najlepšie celé dopoludnie. Vyskúšajte miešané vajíčka s ražným chlebom, kašu s bielkovinami a ovocím alebo palacinky s gréckym jogurtom a arašidovým maslom.

Zdroje:
Tamargo, A., Martin, D., Navarro Del Hierro, J., Moreno-Arribas, M. V., & Muñoz, L. A. (2020). Príjem rozpustnej vlákniny zo semien chia znižuje biologickú prístupnosť lipidov, cholesterolu a glukózy v dynamickom modeli tráviaceho traktu simgi®. Food research international (Ottawa, Ont.), 137, 109364.
Rebello, C. J., Chu, Y. F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N., Shi, Y., O'Shea, M., & Greenway, F. L. (2014). Úloha viskozity jedla a vlastností ovseného β-glukánu pri kontrole chuti do jedla u ľudí: randomizovaná krížová štúdia. Nutrition journal, 13, 49. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-49
Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in nutrition (Bethesda, MD.), 11(2), 224-236. https://doi.org/10.1093/advances/nmz065
Marventano, S., Vetrani, C., Vitale, M., Godos, J., Riccardi, G., & Grosso, G. (2017). Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 9(7), 769. https://doi.org/10.3390/nu9070769
Gebauer, S. K., Novotny, J. A., Bornhorst, G.. M., & Baer, D. J. (2016). spracovanie a štruktúra potravín ovplyvňujú metabolizovateľnú energiu mandlí. Food & function, 7(10), 4231-4238. https://doi.org/10.1039/c6fo01076h
McArthur, B. M., & Mattes, R. D. (2020). energy extraction from nuts: walnuts, almonds and pistachios (Získavanie energie z orechov: vlašské orechy, mandle a pistácie). The British journal of nutrition, 123(4), 361-371. https://doi.org/10.1017/S0007114519002630
Li, M., & Shi, Z. (2019). A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey (Prospektívne spojenie konzumácie orechov s kognitívnymi funkciami u čínskych dospelých vo veku 55+). The journal of nutrition, health & aging, 23(2), 211-216. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1122-5
Williams, J. L., Everett, J. M., D'Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., McKune, A. J., Mellor, D. D., Anstice, N., & Naumovski, N. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review (Účinky konzumácie aminokyseliny L-theanín zo zeleného čaju na schopnosť zvládať stres a úroveň úzkosti). Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Holandsko), 75(1), 12-23. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00771-5Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (Bielkoviny v potrave a svalová hmota: Premena vedy na aplikáciu a prínos pre zdravie). Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Lam, F. C., Bukhsh, A., Rehman, H., Waqas, M. K., Shahid, N., Khaliel, A. M., Elhanish, A., Karoud, M., Telb, A., & Khan, T. M. (2019). Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis (Účinnosť a bezpečnosť doplnkov srvátkovej bielkoviny na vitálne funkcie a fyzickú výkonnosť športovcov). Frontiers in pharmacology, 10, 317. https://doi.org/10.3389/fphar.2019.00317
Kakutani, S., Watanabe, H., & Murayama, N. (2019). Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer's Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review. Nutrients, 11(5), 1165. https://doi.org/10.3390/nu11051165