Dziesięć produktów spożywczych, które idealnie nadają się do przygotowania zdrowego i pożywnego śniadania

Dla wielu z nas dobrej jakości, pożywne i przede wszystkim smaczne śniadanie to podstawa udanego dnia. Jeśli należysz do tej grupy, zalecamy dalsze czytanie. Dziś przyjrzymy się dziewięciu produktom spożywczym, które doskonale nadają się do przygotowania śniadania, które doda nam energii o poranku i zadowoli nasze podniebienie. I nie martw się - zarówno miłośnicy słodyczy, jak i ci, którzy wolą bardziej wytrawne opcje o poranku, znajdą coś dla siebie. Zapomnij o kupnych płatkach śniadaniowych lub szybkich przekąskach kupowanych podczas sprintu do pracy i chodź z nami, aby przygotować naprawdę zdrowe, pożywne i smaczne śniadanie, którego nie będziesz mógł się doczekać każdego ranka!

Jajka

Oczywiście nie możemy zacząć od niczego innego niż jajka. Jajka to taki mały odżywczy skarb i superżywność w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu! Są jednym z podstawowych produktów spożywczych, są łatwo dostępne, nie kosztują milionów i mają wysoką wartość biologiczną i odżywczą. Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które promuje syntezę mięśni. Ponieważ trawienie białek zajmuje organizmowi trochę czasu, jajka mogą również zapewnić nam sytość przez długi czas. Jest to korzystne nie tylko ze względu na fakt, że możemy wtedy dłużej skoncentrować się na pracy i nie cierpieć z powodu burczącego żołądka, ale jest to również świetna taktyka redukcji tkanki tłuszczowej.

Pełny przepis na owsiankę z jajkiem w koszulce znajdziesz TUTAJ!

Jajko składa się z dwóch części - białka i żółtka, a obie części oferują różne korzyści odżywcze. Białko jaja wyróżnia się wysoką wartością biologiczną białka, minimalną zawartością tłuszczu i bardzo niską wartością kaloryczną. Z kolei żółtko jest bogate w tłuszcz, zawiera mniej białka, logicznie rzecz biorąc ma więcej kalorii i jest naprawdę bogate w wiele ważnych mikroelementów. Jest dobrym źródłem selenu, fosforu, witaminy D, choliny i witaminy B12. Żółtka jaj są bogate w luteinę i zeaksantynę - przeciwutleniacze, które są ważne dla zdrowia naszych oczu i pomagają zapobiegać chorobom, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Jajka są również jednym z najlepszych źródeł choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby.

Z profilu żywieniowego jasno wynika, że nie jest konieczne spożywanie tylko jednej lub drugiej części jajka, ale że razem tworzą one bardzo pożywny pokarm zapewniający pełne spektrum składników odżywczych ważnych dla ogólnego stanu zdrowia. Zawartość składników odżywczych różni się nie tylko z punktu widzenia białka/żółtka jaja, ale także zależy od konkretnej obróbki wybranej dla jaj. Jeśli przygotujesz jajecznicę, omlet lub nawet dobrą pastę do smarowania i dodasz do tego dobre pieczywo i warzywa, możesz być pewien, że dajesz swojemu ciału naprawdę dobre śniadanie, które nasyci Cię i nie mamy wątpliwości, że będziesz się nim również cieszyć.

Jogurt grecki

Jogurt grecki to kolejna świetna opcja żywieniowa - zwłaszcza, jeśli rano wolisz szybkie jedzenie. Jest on wytwarzany poprzez koagulację serwatki i innych płynów ze skrzepu mleka, tworząc kremowy produkt, który jest bogatszy w białko niż zwykły jogurt. W przeciwieństwie do zwykłego jogurtu, jogurt grecki ma mniej kalorii, mniej tłuszczu i więcej białka. Ponadto jogurt grecki jest pełen korzystnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina B12, cynk, potas i fosfor. Należy jednak pamiętać, aby sięgać tylko po białą, niearomatyzowaną wersję, którą można aromatyzować w domu według własnych upodobań. Unikniemy w ten sposób sytuacji, w której słodzony jogurt dostarczy nam z samego rana dużej ilości cukru, co może powodować senność, a ponadto z pewnością znajdziemy bardziej odpowiednie źródła cukrów - być może z kawałka owocu.

Niektóre rodzaje jogurtu greckiego są również dobrym źródłem probiotyków, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu trawiennego i silnej odporności. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój jogurt grecki zawiera probiotyki, poszukaj na etykiecie sformułowania "zawiera żywe i aktywne kultury bakterii". Jogurt grecki można uzupełnić na przykład domową granolą, owocami i orzechami lub wykorzystać jako źródło białka w owsiance, aby uzyskać piękną kremową konsystencję.

Płatki owsiane

O tak, nie możemy nie wspomnieć o płatkach owsianych. Owsianka jest prawdopodobnie jednym z najpopularniejszych wyborów śniadaniowych w historii i nie jesteśmy zaskoczeni! Owsianka nie tylko rozgrzewa i syci, ale można ją przygotować w niezliczonych wariantach i za każdym razem smakuje świetnie, co czyni ją naprawdę idealnym wyborem na śniadanie. Płatki owsiane są bardzo interesującym składnikiem z żywieniowego punktu widzenia. Są one źródłem węglowodanów złożonych i zawierają unikalny błonnik zwany beta glukanem. Ten rozpuszczalny błonnik nie tylko pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale także promuje uczucie sytości.

Ponadto owies jest dobrym źródłem żelaza, witamin z grupy B, manganu, magnezu, cynku i selenu. Płatki owsiane są również dość dobrym źródłem białka roślinnego - w jednej filiżance można znaleźć około 10 gramów. Dobrym pomysłem jest jednak uzupełnienie płatków owsianych innym źródłem - białkiem w proszku, jogurtem lub nawet jajkiem. Następnie wystarczy dodać owoce, masło orzechowe lub czekoladę i mamy idealne, zbilansowane i pyszne śniadanie!

Owies jest naturalnie bezglutenowym zbożem i zawiera białko aweninę, które jest zwykle dobrze tolerowane przez alergików. Jest on jednak często przetwarzany razem ze zbożami zawierającymi gluten, co zwiększa ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego. Osoby z nietolerancją lub alergią na gluten powinny zatem wybierać produkty, które mają gwarancję bezglutenowości na opakowaniu.

Przepis na owsiankę proteinową z jabłkami i cynamonem znajdziesz TUTAJ!

Owoce jagodowe

Różnorodne owoce jagodowe, od jagód po maliny, jeżyny po truskawki i wiele innych, są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Większość owoców jagodowych jest bogata w błonnik, który sprzyja sytości i jest ważny dla silnej odporności i prawidłowego funkcjonowania naszych jelit. Jedna porcja jagód (około 120 g) oferuje około 8 g błonnika, co jest naprawdę imponującą ilością. Jako bonus, jagody są również bardzo niskokaloryczne, co czyni je idealnym wyborem dla diet odchudzających.

Jagody zawierają również przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które nadają im charakterystyczny niebieski, fioletowy lub czerwony kolor. Dieta bogata w antocyjany została powiązana ze zmniejszeniem stanu zapalnego i niższym ryzykiem chorób, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory. Ponadto antocyjany są związane z promowaniem zarówno zdrowia, jak i wydajności mózgu i mogą chronić przed pogorszeniem sprawności umysłowej związanym ze starzeniem się. Jagody można kupować świeże przez cały rok lub sięgać po mrożone w okresie zimowym. Dodaj je do jogurtu greckiego, twarożku, płatków owsianych lub użyj ich do przygotowania śniadaniowego smoothie bogatego w białko.

Nasiona chia

Nasiona chia są niezwykle bogate w składniki odżywcze i są doskonałym źródłem korzystnego błonnika. Chia zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. W szczególności błonnik rozpuszczalny ma zdolność wiązania wody, co zwiększa jego objętość, prowadząc do zwiększonego uczucia sytości. Wysoce rozpuszczalny błonnik w tych nasionach może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i jest korzystny dla zdrowia serca. Nasiona chia nie są najbogatsze w białko, ale można temu zaradzić dodając je do jogurtu lub mieszając je z białkiem. Chia można posypać owsianką, dodać do smoothie lub śniadaniowej miseczki jogurtu, ale można je również wykorzystać do przygotowania prostego i smacznego puddingu.

Pełny przepis na kokosowy pudding chia znajdziesz TUTAJ!

Chleb żytni

Kolejnym nieśmiertelnym wariantem śniadaniowym, za który trzymamy kciuki, jest chleb kanapkowy. W szczególności polecamy chleb żytni lub pszenno-żytni. Oprócz tego, że zawiera węglowodany złożone i przyzwoitą dawkę białka, jest również ważnym źródłem błonnika i minerałów. A co dodać do chleba? Cóż, wyobraźnia nie ma granic! Spróbuj klasycznej wariacji z jajecznicą, użyj serka śmietankowego, szynki i sera, zrób dobrą pastę do smarowania, podaj błyskawicznie tosty z awokado lub spróbuj czegoś zupełnie nietypowego. Co powiesz na połączenie koziego sera, fig i miodu?

Orzechy

Orzechy są również doskonałym składnikiem zbilansowanego i smacznego śniadania, które doda ci energii i pobudzi twój mózg. Orzechy wszelkiego rodzaju są bogate w magnez, potas i zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone. Są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Orzechy są dość tłuste, ale w przeciwieństwie do słodyczy czy wędlin, zawierają głównie tłuszcze, które są korzystne dla naszego zdrowia. Orzechy zawierają również witaminy, minerały i błonnik, dzięki czemu są bardzo sycące. Spożywanie orzechów wiąże się z promowaniem zdrowia mózgu, układu krążenia i wielu innych korzyści zdrowotnych. Wrzuć kilka orzechów do miski porannej owsianki, jogurtu lub nawet smoothie i dopracuj swoje śniadanie do perfekcji - zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych! Masło orzechowe działa równie dobrze, ale należy uważać, aby upewnić się, że zawiera tylko orzechy.

Wypróbuj nasze masło orzechowe!

Białko

Suplementem, który jest obecnie absolutną podstawą naszej diety i doskonałym wyborem do przygotowania zbilansowanego śniadania, jest białko w proszku. Istnieje oczywiście wiele różnych rodzajów - od serwatki, przez wieloskładnikowe, po różne warianty roślinne. Każdy z nich ma oczywiście swoje specyficzne właściwości i oferuje określone korzyści. Ogólnie rzecz biorąc, białko jest ważne dla wielu funkcji organizmu. Zapewniają reakcje enzymatyczne, są kluczowe dla utrzymania i budowania masy mięśniowej, a także, na przykład, służą do wspierania zdrowej skóry i włosów. Ponadto, białka są w stanie bardzo dobrze nasycić, zawierają niewielką ilość kalorii, a jednocześnie są naprawdę pożywne, co czyni je superżywnością odpowiednią do diet odchudzających. Białko w proszku można stosować w koktajlach, owsiankach, różnych naleśnikach lub naleśnikach, lub można go użyć do osłodzenia i wzbogacenia odżywczego dobrej domowej bułeczki. Tutaj również nie ma ograniczeń dla Twojej wyobraźni!

Inne owoce

Oprócz jagód, o których już wspomnieliśmy, inne owoce są oczywiście dobrym składnikiem śniadania. Większość owoców jest stosunkowo niskokaloryczna, ale zawiera dużą ilość błonnika oraz różnorodne witaminy i minerały. Błonnik zawarty w owocach pomaga spowolnić wchłanianie cukrów i zapewnia stałe źródło energii. Wiele owoców oferuje wysoki poziom witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz i odgrywa kluczową rolę w ogólnym stanie zdrowia. Zawartość przeciwutleniaczy zależy od konkretnego rodzaju owocu i jego koloru. Dlatego ważne jest, aby zmieniać rodzaje owoców.

Badania pokazują, że spożywanie owoców może oferować naprawdę długą listę korzyści, takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca i raka, niższe wskaźniki depresji, a tym samym lepszy nastrój, a zawartość błonnika we wszystkich owocach jest korzystna dla promowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania jelit. Nie zalecamy jednak spożywania samych owoców rano - uzupełnij je białkiem - takim jak jogurt, twarożek, jajka, twarożek lub białko w proszku.

Zielona herbata

Zielona herbata to napój, który doskonale pobudza o poranku. Zawiera kofeinę, substancję pobudzającą, która zwiększa czujność i może poprawić nastrój. Jednak jedna filiżanka dobrej jakości zielonej herbaty zawiera tylko 35-70 mg kofeiny, czyli około połowę mniej niż ta sama porcja kawy, dzięki czemu unikasz nadmiernego pobudzenia z samego rana, co jest oczywiście korzystne dla Ciebie.

Zielona herbata jest również bogata w L-teaninę, związek, który pomaga wywołać relaksację i może zmniejszyć napięcie związane ze spożyciem kofeiny. Może również poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie lęku lub depresji. Wreszcie, zielona herbata jest źródłem związku o nazwie EGCG (Epigallocatechin-3-gallate), przeciwutleniacza, który chroni przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i degradacja psychiczna. Oprócz wyżej wymienionych, zielona herbata może w łagodny sposób zwiększyć naszą wydajność metaboliczną, ale zdecydowanie nie polegaj na tym, że wystarczy pić zieloną herbatę i nie musisz już przestrzegać zdrowej diety i uprawiać sportu - zielona herbata naprawdę nie działa takich cudów.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Dziś skupiliśmy się na produktach, które są niezwykle wygodne do włączenia do śniadania. Po pierwsze dlatego, że są interesujące pod względem odżywczym i pełne różnych korzyści zdrowotnych, ale także dlatego, że mają zalety, które nasz organizm naprawdę docenia rano. Większość z nich jest również pyszna i sycąca, co jest miłym dodatkowym bonusem, który pomoże nam funkcjonować jak najlepiej przez cały poranek. Wypróbuj jajecznicę z chlebem żytnim, owsiankę z białkiem i owocami lub naleśniki z jogurtem greckim i masłem orzechowym.

Źródła:
Tamargo, A., Martin, D., Navarro Del Hierro, J., Moreno-Arribas, M. V., & Muñoz, L. A. (2020). Spożycie rozpuszczalnego błonnika z nasion chia zmniejsza biodostępność lipidów, cholesterolu i glukozy w dynamicznym modelu żołądkowo-jelitowym simgi®. Food research international (Ottawa, Ont.), 137, 109364.
Rebello, C. J., Chu, Y. F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N., Shi, Y., O'Shea, M., & Greenway, F. L. (2014). The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition journal, 13, 49. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-49
Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 224-236. https://doi.org/10.1093/advances/nmz065
Marventano, S., Vetrani, C., Vitale, M., Godos, J., Riccardi, G., & Grosso, G. (2017). Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 9(7), 769. https://doi.org/10.3390/nu9070769
Gebauer, S. K., Novotny, J. A., Bornhorst, G.. M., & Baer, D. J. (2016). Przetwarzanie i struktura żywności wpływają na energię metaboliczną migdałów. Food & Function, 7(10), 4231-4238. https://doi.org/10.1039/c6fo01076h
McArthur, B. M., & Mattes, R. D. (2020). Pozyskiwanie energii z orzechów: orzechy włoskie, migdały i pistacje. The British Journal of Nutrition, 123(4), 361-371. https://doi.org/10.1017/S0007114519002630
Li, M., & Shi, Z. (2019). A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. The journal of nutrition, health & aging, 23(2), 211-216. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1122-5
Williams, J. L., Everett, J. M., D'Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., McKune, A. J., Mellor, D. D., Anstice, N., & Naumovski, N. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Holandia), 75(1), 12-23. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00771-5Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietetyczne białko i masa mięśniowa: przełożenie nauki na zastosowanie i korzyści zdrowotne. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
Lam, F. C., Bukhsh, A., Rehman, H., Waqas, M. K., Shahid, N., Khaliel, A. M., Elhanish, A., Karoud, M., Telb, A., & Khan, T. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Frontiers in pharmacology, 10, 317. https://doi.org/10.3389/fphar.2019.00317
Kakutani, S., Watanabe, H., & Murayama, N. (2019). Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer's Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review. Nutrients, 11(5), 1165. https://doi.org/10.3390/nu11051165